Ki lè ki pi bon pou pran kreyatin?

Kontan

• Poukisa Pran Kreatin?
• Sipleman nan jou ou fè egzèsis
• Èske ou ta dwe pran li apre ou fè egzèsis?
• Li pi bon pou konplete yon ti tan anvan oswa apre egzèsis
• Sipleman sou jou repo
• Ou Ta Dwe Pran Yon Lòt Bagay Ak Li?
• Liy anba la

Kreatin se youn nan sipleman pèfòmans egzèsis ki pi popilè yo.

Anpil etid yo montre ke li ogmante fòs ak mas nan misk (,,).

Rechèch vaste te demontre tou ke li an sekirite pou konsome (,,).

Men, pandan ke ou ka deja konnen ke Kreatin se san danje epi yo efikas, sanble gen konfizyon sou tan ki pi bon yo pran li.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou lè yo pran kreyatin.

Poukisa Pran Kreatin?

Kreatin se yon molekil ki natirèlman yo te jwenn nan selil ou yo.

Li la tou yon sipleman dyetetik trè popilè ki te lajman etidye.

Lè w ap pran kreyatin kòm yon sipleman ka ogmante nivo konsantrasyon li yo nan selil ou, ki mennen nan plizyè benefis sante ak pèfòmans (,,).

Benefis sa yo gen ladan amelyore pèfòmans fè egzèsis ak sante miskilè, osi byen ke posib benefis newolojik, tankou amelyore pèfòmans mantal nan granmoun aje a (,,,).

Etid yo montre ke Kreatin ka ogmante pwogrè fòs nan yon pwogram fòmasyon pwa pa apeprè 5-10%, an mwayèn (,,).

Benefis pèfòmans sa yo gen anpil chans akòz wòl enpòtan kreyatin nan pwodiksyon enèji selilè ().

Pou moun ki vle ogmante fòs miskilè ak ankouraje sante an jeneral, li nan yon sipleman vo konsidere.

Kreatin se yon sipleman san danje epi efikas ki gen plizyè benefis sante ak pèfòmans.

Sipleman nan jou ou fè egzèsis

Nan jou ou fè egzèsis, gen twa opsyon prensipal konsènan lè yo pran kreyatin.

Ou ka pran li yon ti tan anvan ou fè egzèsis, yon ti tan apre ou fè egzèsis oswa nan kèk tan ki pa fèmen nan lè ou fè egzèsis.

Yon lòt opsyon se fann dòz chak jou ou epi pran li pandan tout jounen an.

Èske ou ta dwe pran li apre ou fè egzèsis?

Plizyè chèchè yo te eseye jwenn tan ki pi bon yo pran sipleman Kreatin.

Yon etid egzamine si li te pi efikas pou gason adilt yo konsome senk gram kreyatin anvan oswa apre egzèsis ().

Pandan etid la kat semèn, patisipan yo pwa ki resevwa fòmasyon senk jou chak semèn e li te pran kreyatin swa anvan oswa apre egzèsis.

Nan fen etid la, pi gwo ogmantasyon nan mas mèg ak pi gwo diminye nan mas grès yo te wè nan gwoup la ki te pran kreyin apre egzèsis.

Sepandan, lòt rechèch te rapòte pa gen okenn diferans ant pran li anvan oswa apre egzèsis ().

An jeneral, ki baze sou rechèch la limite ki disponib, li pa klè si gen nenpòt diferans serye ant pran kreyatin anvan oswa apre egzèsis.

Li pi bon pou konplete yon ti tan anvan oswa apre egzèsis

Li sanble ke konplete yon ti tan anvan oswa apre egzèsis ka pi bon pase konplete lontan anvan oswa apre egzèsis.

Yon etid 10-semèn bay yon sipleman dyetetik ki gen kreyatin, glusid ak pwoteyin bay granmoun ki pwa ki resevwa fòmasyon ().

Patisipan yo te divize an de gwoup. Yon gwoup te pran sipleman an touswit anvan ak apre egzèsis, pandan ke lòt gwoup la te pran sipleman an nan maten ak nan aswè, kidonk pa fèmen nan fè egzèsis.

Nan fen etid la, gwoup la ki te pran sipleman an fèmen nan fè egzèsis te vin pi plis nan misk ak fòs pase gwoup la ki te pran sipleman an nan maten ak nan aswè.

Ki baze sou rechèch sa a, li ka pi bon pou w pran kreyatèn tou pre egzèsis, olye ke nan kèk lòt lè nan jounen an.

Pou egzanp, ou ta ka pran dòz la tout antye apre ou fin fè egzèsis oswa fann dòz la, pran mwatye nan li anvan ou fè egzèsis ak lòt mwatye a apre sa.

Pi bon moman pou pran kreyatin se pa totalman klè, men li la chans benefisye yo pran li tou pre lè ou fè egzèsis.

Sipleman sou jou repo

Distribisyon Sipleman nan jou repo gen anpil chans anpil mwens enpòtan pase nan jou egzèsis.

Objektif la nan konplete nan jou repo se kenbe kontni an kreyin nan misk ou anlè.

Lè yo kòmanse sipleman ak kreyatin, se yon "faz chaje" tipikman rekòmande. Faz sa a enplike nan pran kantite lajan relativman wo (apeprè 20 gram) pou apeprè senk jou ().

Sa a byen vit ogmante kontni an kreyin nan misk ou pandan plizyè jou ().

Apre sa, yo rekòmande yon pi ba dòz antretyen chak jou nan 3-5 gram ().

Si w ap pran yon dòz antretyen, bi pou yo konplete nan jou repo se senpleman kenbe nivo segondè yo nan kreyin nan misk ou. An jeneral, li pwobableman pa fè yon gwo diferans lè ou pran dòz sa a.

Sepandan, li ka benefisye yo pran sipleman an ak yon repa, jan yo diskite pwochen an.

Lè ou pran kreyatin nan jou repo, tan an pwobableman mwens enpòtan pase nan jou ou fè egzèsis.Sepandan, li ka yon bon lide yo pran l 'ak yon repa.

Ou Ta Dwe Pran Yon Lòt Bagay Ak Li?

Pandan ke benefis ki genyen nan konplete ak Kreatin yo byen etabli, anpil moun mande ki jan yo maksimize yo.

Chèchè yo te eseye ajoute lòt engredyan, ki gen ladan pwoteyin, glusid, asid amine, kannèl ak divès kalite konpoze plant ki baze sou ogmante efikasite li yo (,,,,).

Plizyè etid yo te rapòte ke konsome glusid ak kreyatin ogmante nan ki pwen li te pran pa misk ou (,,).

Sepandan, lòt etid yo te demontre ke ajoute glusid pa bay okenn benefis pèfòmans ajoute (,).

Ki sa ki nan plis, kèk nan syans yo itilize dòz prèske 100 gram glusid, oswa sou 400 kalori (,).

Si ou pa bezwen sa yo kalori siplemantè, depase an ta ka mennen nan pran pwa.

An jeneral, ka gen benefis nan konsome kreyatin ak glusid an menm tan an, men glusid siplemantè yo ta ka mete ou nan risk pou konsome twòp kalori.

Yon estrateji pratik ta dwe pran Kreatin lè ou nòmalman manje yon repa ki gen karb, men se pa konsome glusid siplemantè pi lwen pase rejim alimantè nòmal ou.

Li se tou yon bon lide yo manje pwoteyin ak repa sa a, kòm pwoteyin ak asid amine ka ede ogmante nan ki pwen kò ou konsève kreyatin ().

Engredyan yo pafwa ajoute nan Kreatin ogmante efikasite li yo. Glusid ka fè sa, ak yon bon estrateji se pran Kreatin lè ou manje yon repa ki gen glusid ak pwoteyin.

Liy anba la

Kreatin se yon sipleman san danje epi efikas, men se pi bon moman pou pran li deba.

Nan jou antrennman, rechèch montre ke li ka pi bon pou pran kreyatin yon ti tan anvan oswa apre ou fè egzèsis, olye ke lontan anvan oswa apre.

Nan jou repo, li ka benefisye pou pran li ak manje, men distribisyon an pwobableman pa enpòtan menm jan ak jou egzèsis yo.

Anplis de sa, pran Kreatin ak manje ki gen glusid ak pwoteyin ta ka ede w maksimize benefis yo.