Pi bon Dejene Reader
Kontan
Lè nou te mande ou voye nan manje pi renmen sante ou maten, nou te deluged ak dè santèn de lide bon gou. Aparamman, lektè Shape yo pa pami 25 pousan Ameriken ki sote manje maten yo! Bon bagay tou. Rechèch ki fèt pa Inivèsite Kolorado ak Rejis Nasyonal Kontwòl Pwa sou abitid fòm nan prèske 3,000 moun ki pèdi 30 oswa plis liv (epi kenbe li koupe pou yon ane oswa plis) montre ke manje manje maten sou yon baz regilye se youn nan pi bon endikatè nan siksè pèdi pwa. Se konsa, nan onè nan 21yèm anivèsè nou an, nou te chwazi 21 nan dejene ki pi fasil, ki pi nourisan ak enspire soumèt pa lektè fòm reyèl lavi nan sèt kategori.
Rise-and-shine Grenn
1. gofr antye grenn ak yogout ak frèz: pen griye 2 gofr komèsyal antye grenn. Top ak 1/2 tas yogout lowfat vaniy ak 1/2 tas frèz tranche. Nòt Nitrisyon: 373 kalori, 11 g grès.
"Si mwen santi mwen dekadans, mwen farinen siwo erab sou tèt pou yon trete Apetisan."
-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.
2. Tomat ak fwomaj angle mòfin: Top yon grenn antye grenn angle mòfin ak 2 ons fwomaj cheddar ki pa gen anpil grès ak 2 tranch tomat. Broil jiskaske fwomaj fonn. Nòt Nitrisyon: 242 kalori, 5 g grès.
"Li rapid e li gen yon pòsyon nan grenn, letye ak legim yo."
- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.
3. Manba fonn: Gaye 2 tranch pen griye antye ak 2 gwo kiyè manba ki gen anpil grès. Nòt Nitrisyon: 320 kalori, 14 g grès.
"Gooey bè a manba fonn pran yon ti tan yo manje, se konsa manje maten dire pi lontan."
-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio
Ekspè nitrisyon nou an di "Pwodwi pen antye gen plis fib pase pen blan," Jackie Nugent, R.D., yon konsiltan nitrisyon ak gastronomik ki baze nan vil Nouyòk di. "Fib dyetetik ogmante satisfaksyon moulen, pandan ke li pa bay kalori!"
Ze enkwayab
4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: Brase 2 ze ak 1 ti kiyè pwav wouj sou yon gri ki kouvri ak espre pou kwit manje ki gen aromatize bè. Sèvi sou yon mòfin angle antye-grenn. Nòt Nitrisyon: 245 kalori, 15 g grès.
"Sa a manje maten rapid Pwodwi pou pwoteyin dinamize."
- Becky Thackston, Hiram, Ga.
5. Bekonn ak ze san koupab: Nan yon sote ki kouvri ak espre pou kwit manje ki pa adhésif, brouye 4 blan ze ak 2 ons fwomaj Cheddar ki pa gen anpil grès griye ak 1 bekonn kodenn. Nòt Nitrisyon: 196 kalori, 6 g grès.
"Dejene satisfezan sa a alimante m tout jounen an."
-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.
6. ze ak vejetaryen vlope sosis: Goumen 2 blan ze ak fri 1 sosis vejetaryen lyen nan soteuz separe kouvwi ak espre pou kwit manje nonstick. Vide sosis la sou yon sèvyèt papye epi koupe sou yon tortilla ble antye. Kouvri ak ze ak 1 gwo kiyè sòs tomat, epi woule. Nòt Nitrisyon: 219 kalori, 3 g grès.
"Li bon gou, ba-kalori ak anpil ranpli!"
- Liza Zaracko, Vineland, NJ.
Ekspè nitrisyon nou an di: "Blan ze ak bekonn kodenn oswa sosis legim se bon sous pwoteyin mèg ki kole avèk ou," di nitrisyonis Evelyn Tribole, MS, R.D, otè de Plis Healthy kwit manje Homestyle (Rodale, 2000). "Pou balanse li soti yon ti kras plis, ajoute yon tranch oswa de nan pen antye grenn ak kèk fwi fre."
Pi bon Bòl Dejene
7. Kashi, fwi ak lèt soya: Konbine 3/4 tas sereyal Kashi, 1/2 tas frèz tranche ak 1 tas lèt soya. Nòt Nitrisyon: 194 kalori, 6 g grès.
"Lè mwen kouri, mwen mete sereyal nan yon tas gqo ak fwi ak lèt soya, epi manje pandan y ap prepare timoun mwen yo."
- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.
8. Texas manba Crisp: mikwo ond 1 gwo kiyè nan redwi-grès manba krèm pou 30 segonn. Farinen sou yon tas Fib 1 sereyal ki gen antèt ak 1 bannann mwayen tranche. Nòt Nitrisyon: 309 kalori, 8 g grès.
"Sa a manje maten se tankou yon Rice Krispies trete ak manba!"
- Paula Felps, Lewisville, Texas
9. Klasik Combo Sereyal: 1/2 tas bran sereyal ak 1/2 tas graje frosted mini-ble sereyal ak 1 tas ekreme lèt. Nòt Nitrisyon: 251 kalori, 2 g grès.
"Pou varyete ak gou, mwen melanje de sereyal diferan nan bòl mwen chak maten. Konbo pi renmen m 'gen ladan All-Bran ak Mini-ble Kellogg a, ak Rezen Bran ak Total."
- Amy Rhodes, Owego, NY
Ekspè nitrisyon nou an di "Mwen rekòmande sereyal konbine," Nugent di. "Li pèmèt ou jwi gou sereyal ou pi renmen an, ki ka pa gen anpil fib, ak yon sereyal ki vrèman chaje nan fib la, men petèt se pa youn nan pi renmen ou yo. Ou pral jwenn pi bon nan tou de. monn sereyal - gwo gou ak anpil fib."
Mirak mikro
10. Sandwich manje maten an sante: Mikwo ond yon pate anmbègè san vyann. Kouvri pate a ak yon tranch 1 ons fwomaj Cheddar ki pa gen anpil grès epi mete l sou yon mòfin angle. Nòt Nitrisyon: 311 kalori, 5 g grès.
"Mwen pran manje maten sa a nan travay olye pou yo manje vit."
- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.
Ekspè nitrisyon nou an di "Gade pou pate ki gen 3 gram grès oswa mwens pou chak 100 kalori," di Elizabeth Somer, MA, R.D, otè de Rejim orijin lan (Henry Holt, 2002).
11. Kannèl-Apple kwit: Mete tranch kale nan 1 pòm mwayen nan yon bòl; tèt ak 1/2 tas sereyal bran ak yon priz nan kannèl. Mikwo ond segondè pou 2 minit. Nòt Nitrisyon: 167 kalori, 2 g grès.
"Dejene sa a se tankou yon pòm mikwo ond ki an sante."
- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada
12. Blan ze ak epina: mikwo ond 3 blan ze ak 1/2 tas dekonjle epina jele pou 2 minit epi ajoute yon zongle nan pwav nwa. Nòt Nitrisyon: 83 kalori, 0 g grès.
"Ajoute mwatye nan yon pòmdetè Bliss Wouj bay blan ze ak epina plis oomph!"
-- Patricia Granata, Baltimore
Senpleman bon gou smoothies
13. Smoothie "Krèm glas" ki fèt endijèn: Melanje 1 tas fwi fre, 2 tas lèt ekreme, yon pake 3 ons enstantane melanj pouding vaniy san grès ak 1 tas glas kraze pou 45 segonn. Fè 4 pòsyon. Nòt Nitrisyon (1 tas): 100 kalori, 1 g grès.
"Mwen jwenn kèk nan fwi mwen chak jou ak bezwen letye ak sa a smoothie."
- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, FL.
14. Souke Tofou: Melanje 1 tas ji zoranj oswa anana ak 31/2 ons tofou fèm oswa swa ak 1/2 tas fwi jiskaske lis. Nòt Nitrisyon (1 tas): 342 kalori, 4 g grès.
"Sa a souke se gwo apre antrennman maten mwen!"
-- Lillian Breen, Natick, Mass.
15. Yogout-Citrus Sekwe dlo: Melanje 1 tas yogout san grès vaniy ak 1/2 tas fwi, 1/2 tas ji zoranj, 1 ti kiyè manje pye koton swa, 2 gwo kiyè jèm ble ak 1/2 tas glas nan yon blenndè jiskaske lis. Nòt Nitrisyon (1 tas): 372 kalori, 3 g grès.
"Mwen ajoute kèk siwo myèl si li bezwen yon ti sikre. Se tankou yon milkshake pou manje maten."
-- Margarita Jager, Stow, Ohio
Ekspè nitrisyon nou an di "Fwi fre yo chaje ak antioksidan maladi-batay, vitamin ak fib," Somer di. "Plus, jèm ble a rich nan vitamin E ak B. Fwete yo se yon fason pafè pou ajoute tou de superfoods sa yo nan rejim alimantè ou."
Pi bon Dimanch trete
(Resèt ki pran yon ti kras plis tan, men ki vo efò a)
16. Pòmdetè ak ze Hash: Konbine 2 zonyon vèt koupe ak 1 teren bekonn kodenn nan yon bòl ak mikwo ond 1 minit. Brase nan 1 pòmdetè rache ak mikwo ond 3-5 minit plis. Ajoute sèl, pwav ak 1 ze bat. Mikwo ond sou segondè pou yon lòt minit 11/2. Voye ak 1 gwo kiyè graje fwomaj cheddar gra. Sèvi ak 1/2 tas seksyon zoranj. Nòt Nitrisyon: 400 kalori, 10 g grès.
"Mwen pafwa vire sa a nan yon vit mini-soupe pa ajoute yon ze siplemantè ak yon tranch bekonn."
- Lana Harrison, Los Angeles
17. Omlèt fwomaj tchili: Nan yon ti soteuz, konbine 1/2 tas ranplasman ze, 1/4 tas tchili san grès ak 1 tranch fwomaj gra. Kwit pou 5 minit. Sèvi ak 1 tomat wouj, tranche, sou bò la. Nòt Nitrisyon: 182 kalori, 5 g grès.
"Omlèt sa a gou pi plis angrese pase sa li vrèman ye ak fwomaj la fonn sou tèt."
- Christy Neria, La Verne, Kalifòni.
18. Oat Bran Blueberry Krèp: Konbine yon sèl 12-ons pake komèsyal farin avwàn-Bran melanje ak 1 tas blueberries nan frizè ak 1/2 tas dlo. Louch bat sou yon griy kouvwi ak bè-aromatize espre pou kwit manje nonstick. Kwit krèp sou yon bò jiskaske bul parèt, Lè sa a, baskile. Sèvi ak moso melon myèl. Nòt Nitrisyon (2 krèp ak 1/2 tas melon myèl): 157 kalori, 1.5 g grès.
"Mwen souvan fè krèp siplemantè friz ak rechofe pou yon lòt maten."
- Julie Husman, Valencia, Kalifòni.
Ekspè nitrisyon nou an di "krèp sa yo gen anpil fib soluble, ki diminye risk ou genyen pou maladi kè ak dyabèt epi kenbe ou plen pi lontan, kidonk ou gen mwens chans twòp pita nan jounen an," di Somer. "Anplis de sa, blueberries yo se youn nan pi bon sous Manman Lanati nan antioksidan."
Dejene sou kouri
19. Dejene nan yon bòl: Konbine 1/2 tas chak nan sòs pòm ak yogout vaniy gra, 1 ti kiyè sik mawon ak yon priz nan kannèl. Mete melanj lan nan frijidè lannwit lan. Top ak 2 gwo kiyè sereyal Grape-Nuts anvan ou manje. Nòt Nitrisyon: 250 kalori, 0.5 g grès.
"Mwen fè yon gwo pakèt sa a epi estoke li nan frijidè a tout semèn."
-- Rosemary Blethen, Antiòch, Kalifòni.
20. Kantaloup ak fwomaj Cottage: Ranpli mwatye yon melon medyòm (grenn retire) ak 1 tas fwomaj cottage lowfat ak yon ti ponyen grenn tounsòl sèl. Farinen ak 1 ti kiyè siwo myèl. Nòt Nitrisyon: 443 kalori, 10 g grès.
"Vant mwen twò sansib pou manje anyen lou nan maten, kidonk konbinezon sa a rezoud vant mwen epi li ban mwen enèji pou kòmanse jounen an."
- Lana Hawkins, Los Angeles
21. Apple Danish Roll-Up: Mete 1/2 pòm, tranche, 2 tranch mens nan fwomaj mozzarella pati-ekreme ak 1/2 ti kiyè sik ak yon priz nan sinamon nan yon tortilla farin frans. Vlope ak chalè nan mikwo ond lan pou 30 segonn. Nòt Nitrisyon: 225 kalori, 7g grès.
"Mwen te eseye tou sa a pou manje midi lè w ajoute kèk tranch jambon siwo myèl ki pa gen anpil grès. Jis woule li epi jwi!"
-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.
Ekspè nitrisyon nou an di "Apple Danwa Roll-Ups yo se yon nourisan choute-kòmanse nan jounen an," di Nugent. "Li bay twa gwoup manje nan yon sèl - fwi, letye ak grenn - ideyal la pou yon repa konplè. Si w ap itilize 2 ons oswa plis nan fwomaj mozzarella, chak woulo liv bay prèske mwatye nan kalsyòm ou bezwen pou la. tout jounen an. "