Isit la nan ki jan yo ranfòse ak detire Lats ou (Plus, poukisa ou ta dwe)

Kontan

• Poukisa Lats Fòmasyon Matters
• Antrennman Lats debutan an
• 1. Chita ranje
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Lift devni selèb
• 4. scapular pouse-ups
• 5. Rale-Up Pwogresyon
• Ki jan yo detire Lats ou
• 1. Chat / bèf
• 2. Detire koud ban/chèz
• 3. Rezistans Band Bra Release
• Revizyon pou

Si ou se tankou pifò gym-spectateurs, w ap pwobableman vagman okouran de misk yo souvan referans anwo-kò ki te bay non pi kout: pyèj yo, delts, pecs, ak lats. Pandan ke tout misk sa yo enpòtan, lat yo (latissimus dorsi a) merite kèk atansyon ~ espesyal.

Poukisa? Oke, yo fèanpil. Lats ou yo se misk yo pi gwo nan anwo kò ou, kòmanse nan underarm ou ak pwolonje tout wout la nan tèt la nan glutes ou nan yon fòm fanatik-tankou. Sa vle di yo ap lajman itil nan anpil mouvman anwo ak total-kò, menm si fonksyon prensipal yo se rale bra ou desann ak nan direksyon kote ou yo ak estabilize nwayo ou, dapre Jess Glazer, yon antrenè pèsonèl ki baze nan NYC. (P.S. Li enspire istwa pèsonèl li sou vin kò pozitif.) Men, si yon moun mande ou flechir lats ou, ou ta kapab? Pou pifò moun, repons kesyon sa a ta non. Men ki jan enkòpore fòmasyon lats nan woutin ou ka amelyore kondisyon fizik ou, plis ki jan fè li.

Poukisa Lats Fòmasyon Matters

Lats Pifò moun yo neglije. "Akòz nati a nan sosyete a ak abitid chak jou ki enplike òdinatè, chita nan yon biwo, pase tan sou telefòn, ak mank de mouvman, tout moun gen tandans ralanti," Glazer pwen soti. Lè ou slouch, ou "fèmen" oswa degaje nwayo ou kòm byen ke misk do ou, li te eksplike.

"Chita ak kanpe dwat mande pou ou kenbe zepòl ou tounen, pwatrin ouvè, ak nwayo angaje," li ajoute. "Bon pwèstans mande pou lats fò. Se pa sèlman lats fò pral amelyore pwèstans ou, men bon pwèstans ap amelyore tou konfyans nan tèt ou!" Anplis de sa, gen lats fèb pral fòse lòt misk yo ranmase kanson an, sa ki lakòz tansyon kou ak zepòl, li di. (Epitou eseye twa detire sa yo defèt kò biwo ou.)

Nan ti bout tan, pi fò lats vle di pi bon pwèstans ak yon nwayo pi fò, tou de nan yo ki ka mennen nan pwogrè kapasite. Bonjou, strik rale-ups! (Ki gen rapò: 6 Rezon ki fè premye Pull-Up ou a poko rive)

Antrennman Lats debutan an

Anvan ou kòmanse, fè yon ti rechèch sou lats pwòp ou yo. "Premye bagay ou ta dwe fè se jwenn koneksyon an pandan w ap tire misk ou yo, kidonk angaje zòn ki anba bra ou epi lage kòt ou pou yo pa eklate," Glazer di. Yon fwa ou vin okouran de ki kote ak ki jan yo aktive misk do ou, ou pare pou avanse pou pi sou egzèsis yo.

Fè mouvman sa yo kòm yon kous, oswa enkòpore yo nan woutin regilye antrennman ou. Si w ap chwazi fè sa yo kòm yon sikwi, fè twa jij nan tout egzèsis, epi fè yon wonn final nan twa egzèsis yo ki mande pou kat kouche.

1. Chita ranje

A. Sèvi ak yon bann rezistans oswa yon machin ranje kab, chita dwat ak janm dwat. Si w ap itilize yon bann rezistans, kwòk li alantou pye. Pa gen pwoblèm ekipman an, woule zepòl tounen ak desann, "anbalaj" yo nan lats.

B. Kenbe koud yo sere epi fèmen nan kò, ranje koud dwat tounen, zongle lam zepòl ansanm.

C. Reyajiste ak kontwòl, Lè sa a, repete.

Fè 3 kouche nan 10 a 15 reprezantan.

Pro tip: Si w ap itilize yon machin pou fè ranje kab la, chwazi yon pwa ki difisil men ki pa konpwomèt fòm ou an. "Defi tèt ou; misk dèyè sa yo gwo pou ou ta dwe kapab leve lou!" ajoute Glazer.

2. Bent-Over Fly

A. Kanpe ak jenou mou kenbe yon altèr nan chak men pa kote yo. Gon pi devan nan ranch yo ak yon do plat ak kou net. Pèmèt bra kwoke anba manton ou ak yon ti koube nan koud yo.

B. Dirijan ak koud ou, pote bra ou tounen epi imajine w ap anbrase yon pye bwa bak, peze lam zepòl yo ansanm. Kenbe pou 1 segonn anvan ou desann ak kontwòl.

Fè 3 kouche nan 10 a 12 reps ak altèr ant 5 ak 10 liv.

Pro tip: Mouvman sa a ka fèt ak altèr oswa yon bann rezistans.

3. Lift devni selèb

A. Kouche fas atè ak bra ak janm pwolonje. Peze glutes kole je pye ansanm epi fèmen bra sere akote zòrèy yo. Kenbe kou net epi gade desann nan etaj la nan tout mouvman an antye.

B. Sèvi ak do ou pou leve janm sou tè a, ap eseye leve kad sou tè a san ou pa koube nan jenou yo. Pi ba ak kontwòl. Repete ak jis anwo kò a.

C. Yon fwa ou te metrize izole pi ba a ak anwo a, ajoute yo ansanm, leve tout kat ekstremite sou tè a epi kenbe nan tèt la anvan bese ak kontwòl.

Fè 4 seri 15 a 20 reps.

4. scapular pouse-ups

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. San yo pa koube koud ou, glise lam zepòl ou tounen ak ansanm, l ap desann nan zepòl san yo pa jete vant oswa ranch.

C. Peze nan pla men yo pou pouse mitan-anwo tounen lwen etaj la, separe lam zepòl.

Fè 4 seri 10 a 15 reps.

Pro tip: Sa a se yon ti mouvman men defi ki vize serratus anterior ou, yon souvan inyore men kritik nan misk ki sipòte bon pwèstans, sante jeneral zepòl, ak lats ou.

5. Rale-Up Pwogresyon

Si ou ka fè yon strik rale-up, ale pou maksimòm reps san asistans, rale soti nan lats ou otank posib. Lòt opsyon yo enkli itilize yon bann rezistans pou ede (jan yo montre nan videyo a) oswa fè negatif kote ou sote (manton nan ba) ak Lè sa a, pratike bese tèt ou pi dousman ke posib. Ou ka bezwen yon bwat tou depann de wotè ba rale-up ou. (Isit la nan yon pann konplè nan rale-up pwogresyon.)

Èske 4 kouche nan repetisyon maksimòm echèk.

Ki jan yo detire Lats ou

Youn nan fason enpòtan yo ka resevwa la pi soti nan enkòpore egzèsis sa yo se tou detire lats ou. "Pi bon fason pou aktive ak rekonèt lats ou chak jou se byen detire yo premye bagay nan maten an ak nenpòt lè ou te chita pou yon peryòd tan ki long," di Glazer. "Sa ap ede kò ou ak sèvo vin pi okouran de pwezante ou." Anplis de sa, konbinezon an dwa nan etann ak ranfòse gen plis chans ede anpeche doulè nan do ki gen rapò ak slouching. (Nan yon zongle? Eseye sis mouvman sa yo ki elimine tansyon chak jou.)

1. Chat / bèf

A. Kòmanse sou men ak jenou. Round kolòn vètebral nan direksyon plafon an pou avanse pou pi nan "chat," jete tèt ak tailbone nan direksyon etaj la.

B. Lè sa a, vout tounen nan "bèf," jete vant nan direksyon etaj la ak leve tailbone ak kouwòn nan tèt nan direksyon plafon an.

Repete sekans sa a pou 60 segonn.

Pro tip: Sekans sa a detire tout do ou, ki gen ladan lats ou.

2. Detire koud ban/chèz

A. Mete ajenou sou planche a ak koud repoze sou yon ban oswa chèz ak bra pwolonje. Kenbe kou nan yon pozisyon net, kontanple sou tè a.

B. Dousman peze pwatrin ak tèt nan direksyon tè a pandan w ap kenbe nwayo angaje. Pou yon detire pi fon, pliye koud pou men manyen zepòl yo.

Kenbe pou 30 a 60 segonn.

3. Rezistans Band Bra Release

A. Loop yon bann rezistans alantou yon poto solid ak Lè sa a, vlope fen nan lòt alantou yon sèl ponyèt.

B. Etap tounen jiskaske yo anseye bann rezistans, sa ki pèmèt anwo kò a pliye nan direksyon tè a. Pandan w ap kenbe bra dwat, ak anpil atansyon pèmèt gwoup la rale bra ou lwen kò ou. Dousman Thorne zepòl ki sòti bò kote yo detire lats yo ak zepòl.

Repete pou 30 a 60 segonn sou chak bò.

Revizyon pou