Pi bon egzèsis Glute pou moun ki gen jenou move

Kontan

• Romanian Deadlift
• 3-pwen Glute Kickback
• Split Stance RDL (Roumen Deadlift)
• Glute pon
• Super Hydrant
• Kettlebell balanse
• Single-janm RDL
• Revizyon pou

Si ou gen doulè jenou, li kapab fwistre pou jwenn ekzèsis yo ki pa fè mal men ap toujou vize Et ton piye ou. Nou te gen ou kouvri ak senk nan pi bon egzèsis yo bou-plis de mouvman bonis-ki toujou totalman possible si ou gen jenou move. Wi, sa vle di pa gen skwa oswa lunges! Menm si jenou ou yo se A-OK, sa yo mouvman glute altènatif yo se gwo pou oblije chanje ale-a woutin ou. (Paske fè egzak menm mouvman yo chak fwa se amann, men ou pral wè menm plis rezilta ak yon ti varyasyon fè egzèsis.)

Kouman li fonksyone: Fè chak mouvman pou kantite reprezantan ki endike epi repete kous la youn a de fwa. Gade videyo a pou tout demonstrasyon mouvman yo ak konsèy sou fòm. (Vle enplike anwo kò ou tou? Eseye antrennman sikwi bra sa a annapre.)

Ou pral bezwen: yon seri altèr mwayen-pwa ak yon mwayen-a lou pwa kettlebell.

Romanian Deadlift

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, altèr devan ranch yo, pla fè fas a nan.

B. Gon nan ranch yo pi ba altèr devan shins. Asire ou ke ou kenbe nwayo angaje ak tounen dwat nan tout mouvman an.

C. Leve tors pou retounen kanpe.

Fè 15 a 20 reps.

3-pwen Glute Kickback

A. Kanpe sou janm dwat la, men ansanm nan nivo pwatrin yo ak pye gòch la plane jis sou tè a kòmanse.

B. Pulsasyon choute janm gòch la dirèkteman sou bò a, Lè sa a, retounen nan kòmanse.

C. Batman kè choute janm gòch la Diagonal tounen, Lè sa a, retounen nan kòmanse.

D. Batman kè choute janm gòch la dirèkteman tounen, Lè sa a, retounen nan kòmanse. Sa se 1 rep.

Fè 10 a 15 reps. Chanje bò; repete.

Split Stance RDL (Roumen Deadlift)

A. Kòmanse nan yon pozisyon pozisyon divize: pye gòch pi devan, pye byen fèm plante sou tè a. Pye dwat se sou sis pous dèyè, balanse sou boul la nan pye a. Kenbe altèr devan ranch, pla fè fas a nan.

B. Gon nan ranch yo pi ba altèr devan Shin gòch la. Asire w ke w kenbe nwayo a angaje epi tounen dwat pandan tout mouvman an.

C. Leve tors pou retounen nan kanpe.

Fè 15 a 20 reps. Chanje bò; repete.

Glute pon

A. Kouche fas anlè sou tè a ak talon pye yo plante ak jenou lonje dwèt anlè pou kòmanse.

B. Peze pinga'w yo nan tè a, leve ranch yo leve, epi peze glutes yo nan tèt la (kenbe pou yon segond).

C. Dousman bese ranch yo desann nan plane jis sou planche a, Lè sa a, leve ranch yo kòmanse pwochen rep.

Tip fòm: Pou fè li pi difisil, fè yon sèl-janm pon glute: pwolonje yon sèl janm nan lè a, ak fè mouvman an sou janm nan lòt.

Fè 15 a 20 reps.

Super Hydrant

A. Kòmanse nan pozisyon tab, sou tout four ak ranch sou jenou ak zepòl sou ponyèt, debaz angaje.

B. Leve jenou dwat sou planche a epi fè yon idrant: leve jenou soti sou bò a, kenbe 90-degre pliye.

C. Retounen nan kòmanse san yo pa manyen jenou nan tè a, Lè sa a, leve janm dwat bak ak leve, koube nan yon ang 90 degre ak pye flechi konsa anba a nan pye dwat la ap montre nan direksyon plafon an.

D. Retounen nan kòmanse san yo pa manyen jenou nan tè a. Sa se yon sèl rep.

Fè 10 a 15 reps. Chanje bò; repete.

Kettlebell balanse

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, kettlebell sou planche a, bra-distans lwen zòtèy yo. Gon nan ranch yo ak yon koube mou nan jenou yo gen tan pwan tèt la nan kettlebell la ak tou de men yo.

B. Monte kettlebell la bak ant janm yo.

C. Ranfòse ranch pou pi devan pou kanpe, balanse kettlebell la pou pi devan sou wotè pwatrin lan.

D. Kite kettlebell la balanse tounen nan pye yo, ranch yo tounen, Lè sa a, pouse moute kanpe ankò. Kontinye Repete.

Ide Fòm: Sonje byen, sa a se pa yon koupi byen, li se yon charnyèr anch. Ta dwe gen minimòm koube nan jenou yo. Pouvwa a kondwi pa ranch ou yo, kidonk voye yo tounen osi lwen ke ou kapab pandan w ap kenbe yon do plat ak nwayo fò pandan tout egzèsis la. (Reflechi sou voye bou a tounen kont jete bou la ki ba.)

Fè 15 a 25 reps.

Single-janm RDL

A. Kanpe sou pye gòch, ak pye dwat yon ti kras dèyè, zòtèy manyen etaj la pou balans. Kenbe yon altèr nan men dwat la devan anch, palmis fè fas a nan.

B. Gon nan ranch yo, pi ba altèr nan shin wotè pandan y ap choute pye dwat la tounen. Kenbe ranch ak zepòl kare pandan tout mouvman an.

C. Ranvèse mouvman an pou retounen kòmanse.

Fè 15 a 20 reps. Chanje bò; repete.

Pa bliye abònman nan kanal YouTube Mike a pou antrennman gratis chak semèn. Jwenn plis nan Mike sou Facebook, Instagram, ak sit entènèt li. Men, si w ap chèche pou tout longè 30 + minit antrennman, tcheke sit abònman li fèk lanse MIKEDFITNESSTV.

Revizyon pou