Gade Autumn Calabrese Demo sa a 10-Minut Cardio Core antrennman

Kontan

• 1. Yon sèl-janm sote kòd
• 2. Single-janm pouvwa Ale
• 3. Pike
• 4. Criss-Cross so kòd
• 5. Eskalad Mountain kanpe
• 6. Jenou Tuck sou chèz
• 7. Tòde kòd so
• 8. Koupi Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Revizyon pou

Anwiye nan antrennman bodyweight, men ou pa vle schlep nan jimnastik la? Nou eksplwate Autumn Calabrese, kreyatè nan ranje a 21 jou ak 80 jou obsession, pou yon antrennman rapid, men brital ak ekipman minimalist-epi li delivre. Sa a sikwi cardo-nwayo konbine egzèsis kòd so ak travay planch pou yon sekans kè-revving, abs-konsantre. (Isit la nan yon antrennman altèr kò-ton soti nan Calabrese si ou vle moute ante a ak pwa.)

Li se yon antrennman chanm k ap viv-zanmitay ki mande jis de kurseur ak yon kòd sote. Ou ka menm enprovize lè w sèvi ak plak papye oswa sèvyèt kòm koulis oswa lè w sèvi ak yon kòd sote imajinè. Pa fè okenn erè: Menm si li nan bodyweight-sèlman, ou ka asire w ke li pral boule nan dènye rep a. Prepare tèt ou pou anpil ti tan repo ak pou ab ou yo dwe kriyan pa mouvman an kurseur final la. Bon nouvèl la: Li nan sèlman 10 minit long. Kwoke la epi ba li 100 pousan. (Next moute? Plan pouvwa plyometric Calabrese la.)

Kouman li fonksyone: Fè de jij nan de premye mouvman yo ki pa gen okenn rès nan mitan, Lè sa a, de jij nan twa mouvman sa yo ki pa gen okenn rès, Lè sa a, yon wonn nan kat mouvman final yo.

Ou pral bezwen: Yon kòd so (si ou vle) ak de koulis.

1. Yon sèl-janm sote kòd

A. Kanpe ak kòd sote repoze dèyè pye. Leve pye dwat sou tè a yo kòmanse.

B. Sote sou pye gòch la, balanse kòd anlè tèt ak bale li anba pye mitan-so. Ale yon fwa plis sou pye gòch la.

C. Chanje, sote de fwa sou pye dwat la.

Kontinye altène kote yo pou 30 segonn.

2. Single-janm pouvwa Ale

A. Kanpe nan yon pozisyon kwasans ak janm dwat la pi devan, janm gòch tounen, ak jenou dwat yon ti kras koube. Bra yo nan yon pozisyon kouri ak bra gòch la pi devan ak bra dwat tounen.

B. Kondwi jenou gòch nan pwatrin epi ponpe bra dwat devan pandan w ap redrese jenou dwat epi sote tè a.

C. Ateri dousman sou pye dwat la epi imedyatman etap pye gòch tounen, koube jenou dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Kontinye sote pou 15 segonn. Chanje bò; Repete. Fè 2 jij plis nan mouvman 1 ak 2 ki pa gen okenn rès nan ant.

3. Pike

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch ak yon kurseur anba chak pye.

B. Angaje nwayo leve ranch nan direksyon plafon an, glisman zòtèy nan direksyon men yo.

C. Slide zòtèy tounen ak ranch pi ba pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Kontinye glise nan ak soti pou 30 segonn.

4. Criss-Cross so kòd

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, sote kòd repoze dèyè pye.

B. Ale nan kwa pye gòch devan pye dwat pandan y ap balanse kòd leve, li bale li anba pye mitan-so.

C. Sote pye tounen soti, balanse kòd yon sèl wotasyon plen.

D. Ale nan travèse pye dwat devan pye gòch, balanse kòd yon sèl wotasyon plen.

E. Sote pye tounen soti, balanse kòd nan yon sèl wotasyon konplè pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Kontinye pou 30 segonn.

5. Eskalad Mountain kanpe

A. Kanpe sou janm dwat la ak bra dwat pwolonje nan direksyon plafon an, gòch koud rantre nan nan bò. Kondwi jenou gòch nan pwatrin yo kòmanse.

B. Ale sou janm gòch la pandan y ap koube bra dwat, redresman bra gòch, ak kondwi jenou dwat nan pwatrin.

C. Ale sou janm dwat la pandan w ap koube bra gòch, redrese bra dwat, epi kondwi jenou gòch nan pwatrin.

Kontinye chanje retounen ak lide pou 30 segonn. Fè 2 jij nan mouvman 3, 4, ak 5 ki pa gen okenn rès nan mitan.

6. Jenou Tuck sou chèz

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ki gen yon kurseur anba chak pye.

B. Angaje nwayo pou leve ranch yo nan direksyon plafon, glise pye nan direksyon men yo epi pote jenou nan pwatrin.

C. Chanje pwa nan pye ak leve men sou tèt yo chita nan chèz poze.

D. Pi ba men nan tè a epi glise pye yo dèyè nan yon gwo planch pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Kontinye pou 30 segonn.

7. Tòde kòd so

A. Kanpe ak yon kòd so repoze dèyè pye, zòtèy pwente sou bò gòch la nan yon ang 45 degre, jenou bese.

B. Ale nan peyi ak zòtèy pwente sou bò dwat la nan yon ang 45-degre, balance kòd leve, li anba pye mitan-so.

C. Ale nan peyi ak zòtèy pwente nan direksyon bò gòch la nan yon ang 45-degre, balanse kòd yon sèl wotasyon plen pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Kontinye pou 30 segonn.

8. Koupi Jack

A. Kanpe ak pye ansanm.

B. Sote pye pi laj pase lajè zepòl apa epi pi ba nan yon koupi byen, rive men sou tè a.

C. Sote pye ansanm pou kanpe epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Kontinye pou 30 segonn.

9. Circle Over Teaser

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak janm gòch janbe lòt devan dwat nan je pye yo, yon kurseur anba chak pye.

B. Kondwi jenou nan pwatrin, glise pye nan direksyon men, Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon.

C. Kondwi jenou gòch nan pwatrin pou glise pye gòch pi devan, Lè sa a, dwat jenou gòch pou glise pye tounen nan yon gwo planch ak pye lajè.

D. Kondwi jenou dwat nan pwatrin glise pye dwat pou pi devan, Lè sa a, dwat jenou dwat, travèse pye dwat devan gòch.

E. Repete deplase sou bò opoze a, glisman tou de jenou nan, Lè sa a, chak endividyèlman pou li retounen nan kòmanse pozisyon.

Kontinye altène kote yo pou 30 segonn.

Revizyon pou