6 bagay yon antrenè kouri ka moutre ou sou fòmasyon Marathon

Kontan

• Hills reyèlman gen pwoblèm
• Pa sote travay vitès ou
• Planifye vwayaj kòmsadwa
• Pran tan pou rekiperasyon epi koute doulè ou
• Ou bezwen gaz kouri long ou yo
• Kouri ak lòt moun fè tout bagay pi fasil
• Revizyon pou

Lè m te grandi nan Boston, mwen te toujou reve pou m kouri Boston Marathon. Se konsa, lè mwen te resevwa yon opòtinite etonan nan kouri ras la Iconiţă ak Adidas, mwen te konnen mwen te vle fè li dwat. Dènye bagay mwen te vle se te boule, mal prepare, oswa (pi mal) blese. (P.S. Men pi bon otèl pou rezève pou Marathon Boston.)

Mwen tounen vin jwenn Amanda Enfimyè, yon antrenè kouri ki baze nan Boston ak kourè elit tèt li (tan maraton li se 2:40!), Ki moun ki te anseye m 'ke gen yon moun ki kalifye (ki konnen background kouri ou, blesi sot pase yo, objektif fòmasyon, ak travay- orè lavi) fè fòmasyon yon anpil antye pi fasil.

Li pi fasil pase ou panse pou jwenn yon antrenè kouri ki kalifye swa nan zòn ou an oswa adistans. Ou ka chèche yon moun atravè sit Road Runners Club of America oswa kanpe nan yon magazen espesyalite lokal (anpil gen pwòp antrenè yo). RUN S.M.A.R.T. Pwojè tou konekte kourè ak antrenè nimerik. Anjeneral, yon antrenè pral ale nan istwa kouri ou avèk ou kòm byen ke objektif ou, kreye yon plan fòmasyon pou ou (ak chanje li jan ou ale), epi tcheke-an avèk ou sou yon baz regilye (swa an pèsòn atravè gwoup oswa yon sèl-on-one kouri oswa pa telefòn oswa imèl) yo wè ki jan w ap fè. Si ou frape monte desann nan wout la, yo ap anjeneral disponib nan pale nan solisyon ak estrateji. (Gade tou: 26 Panse w genyen pandan w ap kouri yon maraton)

Kèk lòt leson mwen te aprann:

Hills reyèlman gen pwoblèm

Pandan ke ou ta ka pè yo (oswa sote yo, oswa ou pa konnen ki kote yo jwenn yo), kouri ti mòn UPS entansite nan antrennman ou, ogmante tou de aerobic (andirans) ak anaerobik (vitès ak segondè entansite) kapasite, eksplike enfimyè. "Jenou a ogmante ak kondwi janm oblije monte yon ti mòn ka amelyore fòm kouri ou ak ede bati misk fò ki nesesè yo ogmante pouvwa pandan y ap kouri."

Men, li pa tout sou huffing ak soufle leve. "Yon gwo pati nan mòn kouri se eleman nan desant," di enfimyè. Pran Marathon Boston-anpil moun panse 'Heartbreak Hill', yon demi mil detire nan monte nan Newton, se pati ki pi difisil. "Rezon ki fè li santi l tèlman difisil se akòz lè li tonbe pandan kous la (nan mil 20, lè janm ou fatige anpil), epi paske premye mwatye kous la se esansyèlman desann, mete anpil estrès sou kwadwilatè ou yo, fatige janm ou pi vit pase si kou a te plat."

Leson aprann: Pa fòmasyon tou de difisil ak desant, kò ou vin itilize kantite travay la epi yo pral pi fò ak plis pare yo atake yo nan jou ras, enfimyè eksplike. Si ou pa fin sèten ki kote pi bon mòn yo kouri toupre ou ye, konsidere gwoup tankou Pwojè Novanm lan, ki souvan itilize tach aksidante nan vil yo pou antrennman oswa boutik kouri lokal yo, kote gwoup kouri yo pral fasil pou pataje wout yo.

Pa sote travay vitès ou

Mélange nan fòmasyon entèval chak semèn oswa tèmpo kouri amelyore fason kò ou trete oksijèn, ede ou kouri pi vit ak plis ekonomikman, enfimyè di. Panse a yo kòm "bon jan kalite" kouri (sou kantite). "Sa yo antrennman vitès yo pa long, men yo ap jis kòm difisil paske w ap travay pi rèd sou yon peryòd tan ki pi kout."

Leson aprann: Sou plan fòmasyon mwen an, enfimyè ki nan lis diferan mach pou mwen-soti nan andirans Sprint. Rete soude ak yon vitès patikilye (tout moun yo pral diferan depann sou objektif ou) pandan diferan pati nan antrennman an vitès se sa ki nan kle. Kòmanse ak yon jog fasil senk minit pou chofe, Lè sa a, altène ale vit pou yon minit ak ale dousman pou yon minit 10 fwa (oswa pou 20 min total). Fini ak yon jog rekiperasyon senk minit oswa mache yo refwadi.

Planifye vwayaj kòmsadwa

Lè w ap antrene pou yon ras gwo, ou gen anpil chans pral gen kèk obstak ki gen rapò ak vwayaj. Pou mwen, sa te vle di senk jou ale nan Aspen (apeprè 8,000 pye elevasyon) nan fen fòmasyon mwen an ansanm ak yon vwayaj ki dire yon semèn nan Kalifòni.

Nan altitid, kouri fòmasyon ou ap gen chans pou yon ti kras pi dousman, di enfimyè. Depi lè w nan yon anviwònman ki wo altitid diminye kantite oksijèn misk ou jwenn (epi ou ta ka jwenn li pi difisil pou respire), fwa mil ou yo anjeneral reta pa 15 a 30 segonn. (Sit sa a ka ede ou detèmine tan ou depann sou ki jan wo ou ye.) "Pou kourè ki ap vwayaje epi tou senpleman bezwen fè fòmasyon yo nan pi wo altitid, jis dwe okouran de souch la te ajoute li mete sou kò ou ak Don ' pa twòp li."

Leson aprann: Planifye "semèn desann" (semèn ki gen mwens kantite mil) alantou vwayaj ou. "Li benefik pou pran yon semèn desann chak twa a senk semèn, sa depann de moun nan," di Enfimyè. "Pandan semèn sa a, maraton anpil lage tounen sou longè long-kouri yo epi yo jeneralman diminye kantite mil yo chak semèn pa 25 a 50 pousan nan kantite mil ki pi wo yo nan sik la fòmasyon konsa byen lwen." Sa ap ede ou santi ou plis rafrechi ak pare yo atake pwochen semèn gwo ou nan fòmasyon, li te di.

Pran tan pou rekiperasyon epi koute doulè ou

Kèk semèn nan kòmansman fòmasyon mwen an, yon ne nan estati ti towo bèf mwen an te kòmanse aji. "Pa koute kò ou se pi gwo erè kourè yo fè, sitou sa yo fòmasyon pou premye maraton yo oswa ras," di enfimyè. Pwoblèm lan se, kouri nan ti doulè arselan (pou krentif pou tonbe dèyè nan plan fòmasyon ou) ka mennen nan pi gwo blesi ki pral mete ou tounen menm pi lwen pita sou.

Erezman, avèk èd Enfimyè a, mwen te kapab pran yon randevou kiwopratik (mari li, kiropratisyen ofisyèl pou Boston Athletic Association tou posede Wellness in Motion, yon konpayi kiwopratik espò kote li trete kourè elit ak lwazi sou reg la). Apre yon tretman tisi mou ki te ede kraze kèk tisi mak nan janm mwen an epi koupe yon tisi long nan mwatye, mwen te tounen sou pave a.

Leson aprann: Si ou remake yon bagay, si li nan bann IT ou oswa anba a nan pye ou, ki pa santi yo byen, fè fas ak li touswit, di enfimyè. "Li pi bon yo manke yon antrennman epi pou yo jwenn tretman pou li oswa rès pase tren sou li epi fè li vin pi mal." Menm pi bon: pre-orè masaj sou yon fwa chak mwa, epi fè glas oswa basen sèl Epsom, ede rekiperasyon ak diminye anfle, pòs-long kouri woutin, li te di. Lòt fòm rekiperasyon-cupping, kim woule, basen glas, etann-tout tan rekiperasyon èd, tou.

Ou bezwen gaz kouri long ou yo

Menm si ou te kouri yon demi-maraton ak pa gen anyen men yon ti gout dlo (koupab), nitrisyon apwopriye ak hydrasyon pwouve absoliman enpòtan menm jan ou tik moute kantite mil ou. Kò ou sèlman gen anpil enèji-e evantyèlman, li fini. Men, nenpòt ki manje oswa bwè ol pa pral koupe l '. "Kèk nan pi bon konsèy mwen te janm bay lè fòmasyon pou premye maraton mwen an se te eseye gaz jou kous mwen an pandan kous long mwen yo," di Enfimyè.

Leson aprann: Evalye sa ki pi bon pou kò ou (kèk nitrisyon, pou egzanp, ka lakòz pwoblèm nan vant pou kèk moun). Planifikasyon sou lè l sèvi avèk Gatorade a sou bò a nan yon kou? Chache konnen ki kalite yo itilize (nan Boston li nan Gatorade Fòmil andirans) ak lòd kèk pou tèt ou pratike avèk yo.

Kouri ak lòt moun fè tout bagay pi fasil

Mwen renmen jog solo. Men, kouri long ka reyèlman, reyèlman long-menm ak yon podcast, yon rezèv san limit nan mizik, oswa apèl nan telefòn atravè ekoutè. "Antrenè mwen an se etonan nan konekte antrenè li yo ak lòt kourè," di Enfimyè. "Se konsa, si mwen dwe fè yon antrennman vitès difisil, li senkronize moute antrennman mwen ak lòt moun ', ki fè li tèlman pi fasil."

Leson aprann: Magazen kouri lokal yo (Heartbreak Hill Running Company isit la nan Boston gen kous samdi am, kèk ladan yo sou wout Boston Marathon), estidyo antrennman, oswa boutik atletik yo souvan òganize kous gwoup kote w ap jwenn moun ki gen menm lide ki pwobableman. fòmasyon pou yon bagay menm jan ou ye. "Mwen te fòme amitye gwo ak kourè fason sa a," di enfimyè.

Revizyon pou