Benefis Sante fizik ak Mantal nan monte bisiklèt andedan kay la

Kontan

• Ki sa ou dwe atann lè ou premye sote sou bisiklèt la
• Ki sa w ap atann apre yon mwa nan monte bisiklèt regilye
• Benefis ki dire lontan nan monte bisiklèt andedan kay la
• Revizyon pou

Avèk inonbrabl estidyo monte bisiklèt andedan kay la fèmen nan tout nasyon an ak prèske tout moun evite jimnaz lokal yo akòz enkyetid COVID-19, li natirèl sèlman ke anpil nouvo bisiklèt nan kay estasyonè yo te jalou reklamasyon yo sou mache a. Soti nan nouvo bisiklèt Peloton a nan lansman SoulCycle a nan yon bisiklèt nan kay la, enterè nan monte bisiklèt te wè yon gwo Spike depi nan kòmansman pandemi an. (Psst, isit la gen plis bisiklèt fè egzèsis delivre yon antrennman asasen nan kay la.)

Men, jan nenpòt siklis devwe konnen, gen anpil plis nan espò a pase bisiklèt andedan kay la ak sou demann, antrennman entèaktif. Monte bisiklèt se youn nan fòm yo pi byen nan Cardio ou ka fè, espesyalman alontèm. "Monte bisiklèt ki pa pwa-pote, kidonk li diminye risk pou yo blese akòz mete ak chire sou jwenti ou, patikilyèman jenou ou," di Robert Mazzeo, Ph.D., pwofesè asosye nan fizyoloji entegre nan University of Colorado Boulder . Jenou yo souvan jwenti yo an premye nan kò a yo montre siy aje, kidonk li enpòtan yo pran swen yo sou tout lavi ou ak sante, fòm dou nan Cardio, tankou monte bisiklèt, li te eksplike. (Ki gen rapò: Ki jan yo kouri pi vit ak diminye doulè jenou tout nan yon fwa)

Avèk sa nan tèt ou, si w ap sote sou bisiklèt la pou premye fwa, li nan yon bon lide pou pale ak doktè ou an premye. Nan fason sa a, ou ka aplike nenpòt rekòmandasyon espesifik. Yon fwa ou jwenn tout-klè a, isit la se yon fason kèk ou ka atann kò ou epi lide chanje lè ou kòmanse monte bisiklèt.

Ki sa ou dwe atann lè ou premye sote sou bisiklèt la

Premye fwa ou kòmanse monte bisiklèt, si nan kay la oswa nan yon klas egzèsis gwoup, ka entimidasyon. Souvan gen pedal clipless, ak yon milyon konfigirasyon wotè chèz la ak pwofondè gidon.

Pou yon règ jeneral nan gwo pous, ou vle wotè chèz ou yo dwe nan wotè anch-zo lè kanpe akote bisiklèt la ak gidon ou yo dwe menm avèk chèz ou a oswa yon nudge pi wo. Maddy Ciccone, yon enstriktè mèt nan SoulCycle nan Boston, di "Yon erè komen moun fè se yo jack gidon yo trè wo ak chèz yo reyèlman ba, epi ki pa pral pèmèt yo angaje nwayo yo." (P.S. Men pi bon soulye bisiklèt pou tout bezwen bisiklèt ou yo.)

Li komen pou yon moun ki nouvo nan monte bisiklèt vle monte osi souvan yo kapab, osi lontan ke yo kapab, osi entans ke yo kapab. Mèsi a liberasyon an nan andorfin santi-bon lè ou fè egzèsis, ki "segondè" w ap santi ta ka bese enpak la nan estrès ak doulè ou santi ou nan kò ou. Men, si w ap eseye fè twòp, li ta ka yon resèt pou aksidan.

Olye pou yo ale tout soti, konsantre sou frekans an premye, sijere Matt Wilpers, ansyen atlèt NCAA, antrenè monte bisiklèt, ak enstriktè Peloton. "Mwen renmen kòmanse atlèt mwen an (omwen) 3 fwa nan yon semèn, pou 30 minit nan yon moman, toujou pou 4-6 semèn," li te di. (BTW, isit la se poukisa gen kèk moun ki gen yon tan pi fasil bati definisyon misk pase lòt moun.)

Ou pral otomatikman kòmanse boule plis kalori. "Chak fwa ou fè egzèsis, konpozisyon kò ou [kantite grès kò ou te konpare ak misk, zo, dlo, ak ògàn] chanje - ou tou dousman kòmanse ranplase grès ak misk," eksplike Wilpers. "Nan misk se yon tisi metabolik aktif, ki vle di li boule kalori olye pou yo estoke yo." An mwayèn, yon sesh monte bisiklèt 30 minit ka ede w boule nenpòt kote ant 200-450 kalori, si se pa plis, tou depann de pwa ou ak vitès.

Ou pral diminye faktè risk ou pou maladi kè ak dyabèt tip II. Yon woutin monte bisiklèt ki konsistan se yon bon fason pou diminye kolestewòl LDL (move kalite ki ka ogmante risk pou maladi kè) epi ogmante kolestewòl HDL ou (bon kalite a). Plus, monte bisiklèt ka amelyore tolerans glikoz ou pa fè ou mwens ensilin rezistan, sa vle di ou pral potansyèlman diminye chans ou pou devlope dyabèt tip II. (Ki gen rapò: 10 sentòm yo dyabèt fanm bezwen konnen sou)

Pwèstans ou pral amelyore. Ou te gen anpil chans wè yon peloton - non an kolektif pou coureurs bisiklèt, se sa ki - hunched sou bisiklèt yo jan yo vitès atravè vil la ak mande si do yo fè mal. Repons lan: pwobableman pa. Osi lontan ke bisiklèt ou byen ajiste soti nan gidon yo desann nan pedal yo, monte bisiklèt se jeneralman net pou do ou, eksplike Wilpers. Move pwèstans se tipikman rezilta a nan rèd, epi, si anyen, monte bisiklèt jeneralman pral amelyore pwèstans ou. "Li difisil pou fè egzèsis byen ak move pwèstans; ou pa pral dire trè lontan," di Wilpers. Se poutèt sa enstriktè dedye anpil tan ede ou jwenn fòm ou dwat anvan ou menm kòmanse pedale. (Ki gen rapò: Ki jan yo ranje fòm egzèsis ou a pou pi bon rezilta)

Ki sa w ap atann apre yon mwa nan monte bisiklèt regilye

Apre yon mwa nan monte bisiklèt ki konsistan, kò ou gen anpil chans adapte ase ak bisiklèt la pou kòmanse pwogresivman monte entansite a. "Nan yon mwa, ou ka kòmanse ogmante efò ou apeprè 10 pousan chak 2-3 semèn," di William Bryan, M. D., yon tablo ki sètifye chirijyen topedik nan Houston Methodist Orthopedics & Medsin Espò.

Depi andirans ou ak andirans yo te tou pwobableman amelyore nan pwen sa a, sa vle di li lè chanje soti nan konsantre sou frekans nan dire, di Wilpers. Li rekòmande alonje sesyon orijinal ou 30-minit monte bisiklèt yo dwe 45 minit nan yon èdtan olye.

Ou pral kòmanse remake misk mèg. Monte bisiklèt se fòmasyon andirans pa nati, kidonk li angaje misk ralanti, aka fib ki fatig ki reziste ak konsantre sou soutni mouvman ki pi piti. Sa vle di pwobableman ou pa pral ogmante anpil nan misk mas (sof si w ap toujou monte difisil ak sprint); pitou, ou pral devlope mèg, misk ton, patikilyèman nan kad ou ak glutes, eksplike Wilpers. "Yo rele sa espesifik fòmasyon," ajoute Mazzeo. "Fib yo nan misk nan janm ou ke w ap rekritman ki ap resevwa estimilis ki pi pral konsiderableman vin pi fò."

Ou pral tou pare yo kòmanse kwa-fòmasyon, ki vle di ou pral pi byen pwoteje kont aksidan. Wilpers di: "Plis ou mande kò ou, se plis ti bagay yo kòmanse gen pwoblèm." Kwa-fòmasyon pa pouvwa dirèkteman enpak sou pèfòmans monte bisiklèt ou, men li bati detèminasyon aksidan, li te note. "Nan monte bisiklèt, tout bagay soti nan ranch yo ak basen, kidonk ou vle gen bon ranch ak estabilite basen. Nan monte bisiklèt, ou ap deplase souvan nan yon avyon estatik pi devan oswa dèyè, kidonk [ak antrennman kwa-fòmasyon], ou gen reflechi sou kidnapè ou yo [gwoup la nan misk kouri sou bò lateral la nan fant janm la ki ede janm ou deplase ak Thorne nan jwenti a anch] ak adukteur [gwoup la nan misk kouri soti nan zo pibyen ou a femoral ou ansanm anndan an nan janm ou] . " (Bezwen yon kote yo kòmanse? Sa yo antrennman kwa-fòmasyon yo te fè pou youn ak lòt.)

Ou ta ka remake yon plato nan pwogrè ou, men sa vle di tou kò ou a ap vin pi efikas. Apre apeprè sis semèn nan monte bisiklèt, li komen nan plato yon ti jan, ki fè egzèsis fizyolojis rele yon "baz" nan fòmasyon ou. "Kò ou pral vinn pi efikas, epi w ap kapab pwodwi plis pouvwa pou mwens batman kè pou chak minit, se konsa Lè sa a, ou ka kòmanse fè max vitès batman kè / max efò travay," se sa di Dr. Bryan. (Men ki jan yo jwenn - ak tren nan - zòn antrennman pèsonèl ou batman kè.)

Benefis ki dire lontan nan monte bisiklèt andedan kay la

Apre plizyè mwa nan toujou so sou bisiklèt la, pwobableman ou santi ou tankou yon pro. Kontinye fè bagay ou, men pa bliye tcheke avèk tèt ou, ni fizikman ni mantalman. Rete nan melodi ak nenpòt chanjman fizyolojik ou remake, epi pa ezite manyen baz ak doktè ou si anyen pa santi yo dwat. (Men kèk erè monte bisiklèt komen yo gade soti pou.)

Epi sonje: Ou pa bezwen pale tèt ou nan sele chak jou. Motivasyon vini e li ale, di Wilpers, epi li nan oke yo rekonèt sa. Ki sa ki vrèman enpòtan se kenbe kondwi, li te note. "Kondwi trè konsistan paske w ap kondwi nan direksyon pou atenn objektif," li te eksplike. Avèk sa nan tèt ou, li ede patisipe nan diferan defi, kit se nòmalman oswa IRL, pou kenbe kondwi sa a, di Wilpers. (Plan 40 jou sa a pral ede kraze ou nenpòt objektif kapasite.)

Ou ka ogmante pwogrè ou, gras a pi gwo chaj fòmasyon ou. Wilpers di: "Ou kapab okipe travay souvan, pi long, epi ou kapab refè pi byen nan travay soti pi entans." Apre plizyè mwa nan monte bisiklèt, pifò moun ka monte woutin yo a 5-6 sesyon pa semèn, li ajoute.

Ou pral ogmante absorption maksimòm oksijèn ou (oswa VO2 max). Nan lòt mo, sou tan, monte bisiklèt ede kò ou jwenn pi bon nan kap founi bay misk ou ki gen plis oksijèn ak eleman nitritif. Sa vle di plis sikilasyon san nan misk yo, ki vle di pi gwo pwogrè pou kò ou. (Plis isit la: Ki sa ki VO2 Max ak ki jan ou amelyore ou?)

Ou pral kòmanse remake avantaj sante mantal ki dire lontan. Ou pwobableman jwenn yon prese apre chak sesyon monte bisiklèt endividyèl, men rechèch montre ke fè egzèsis nenpòt kalite, lè yo fè regilyèman, ka ede soulaje depresyon alontèm. Espesyalman kounye a pandan pandemi an, li pi enpòtan pase tout tan pou bay priyorite sante mantal ou ak abitid ki an sante tankou egzèsis. "Tout eksperyans COVID sa a se yon kalite jimnastik mantal," fè remake Ciccone. "Si ou ka jwenn yon bagay kote ou ka zòn soti pou 45 minit, ki pral fè anpil plis pou ou pase nenpòt ki Cardio oswa klas Fitness ka fè."

Revizyon pou