Ki misk ban Sur travay?

Kontan

• Benefis nan près ban
• Ki efè varyasyon laprès ban genyen sou misk yo?
• Ki jan fè yon laprès ban
• Tradisyonèl, laprès plat ban
• Etwat pou laprès ban priz
• Panche ban laprès
• Refize laprès pwatrin
• Enkòpore près ban nan woutin ou
• Takeaway

Benefis nan près ban

Près ban yo se yon egzèsis ki ka itilize pou ton misk yo nan kò a anwo, ki gen ladan pectorals yo, bra, ak zepòl yo.

Tou depan de objektif ou, gen varyasyon diferan nan près ban ki travay yon ti kras diferan misk, tou. Pou egzanp, yon laprès priz etwat tou travay trisèps yo ak avanbra.

Lòt nan ajoute près ban nan rejim pwa-fòmasyon ou gen ladan ogmante fòs anwo kò, amelyore andirans miskilè, e menm prepare anwo kò ou fè mouvman tankou pushups. Yo menm tou yo ka yon egzèsis ranfòse efikas pou espò tankou sprint, Hockey, ak foutbòl ameriken.

Li sou yo aprann plis sou près ban ak kòman ou kapab jwenn la pi soti nan egzèsis sa a.

Ki efè varyasyon laprès ban genyen sou misk yo?

Chak varyasyon pou laprès ban travay yon ti kras diferan gwoup misk yo. Varyasyon yo enkli:

• Laprès ban tradisyonèl yo. Egzèsis sa a fè kouche sou yon ban plat ak peze yon altèr leve, li desann nan wotè nan pwatrin. Li travay misk yo pectoral, zepòl, ak bra.
• Panche ban laprès. Pou varyasyon sa a, se devan ban an ang ant 45 ak 60 degre kidonk, ou apiye tounen yon ti kras. Li vize misk nan pwatrin lan anwo ak zepòl yo.
• Diminye laprès ban. Pou sa a varyasyon, se devan an nan ban an Incline anwo, Se konsa, lè ou kouche pye ou yo nan yon pozisyon ki pi wo pase tèt ou. Li travay misk yo nan pwatrin pi ba yo ak zepòl yo.
• Etwat pou laprès priz priz. Pandan varyasyon sa a, men ou yo pi etwat ansanm sou altèr la. Li travay trisèps yo ak avanbra yo.

Li pa nesesè pou fè tout varyasyon sa yo nan menm antrennman la. Twòp itilizasyon yon gwoup nan misk ka lakòz blesi. Sa sitou vre si w ap travay avèk pwa lou.

Si ou renmen varyete, ou ka chwazi de varyasyon pou chak antrennman. Eseye bay tèt ou yon jou repo ki pèmèt misk refè anvan oblije chanje ant lòt varyasyon yo.

Ki jan fè yon laprès ban

Tradisyonèl, laprès plat ban

Ekipman ki nesesè: altèr (pwa adisyonèl si ou vle), ban plat

1. Kouche sou do ou sou yon ban plat. Grip yon altèr ak men yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè.
2. Peze pye ou byen fèm nan tè a epi kenbe ranch ou sou ban an nan tout mouvman an tout antye.
3. Dousman leve ba nan etajè, si w ap itilize, epi bese ba a nan pwatrin lan, sa ki pèmèt koud koube soti sou bò la.
4. Sispann bese lè koud yo jis anba ban an. Peze pye nan etaj la jan ou pouse ba a tounen moute pou retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Fè 5-10 reprezantan, tou depann de pwa yo itilize. Fè jiska twa kouche.

Etwat pou laprès ban priz

Ekipman ki nesesè: altèr (pwa adisyonèl si ou vle), ban plat

Sèvi ak etap ki anwo yo pou yon laprès ban tradisyonèl, men priz altèr ak men zepòl-lajè nan tout mouvman an.

Panche ban laprès

Ekipman ki nesesè: 2 altèr oswa altèr, enkline ban ang ant 45 ak 60 degre

1. Mete pye plat atè a menm jan ou apiye tounen yon ti kras pou do ou repoze kont ban an ak yon kolòn vètebral net.
2. Kòmanse pa kenbe altèr oswa yon altèr nan wotè pwatrin. Palms yo ta dwe fè fas a pi devan, ak gwo pous la vlope nan manch lan.
3. Peze pwa a anwo sou je ou oswa yon ti kras pi wo, koud konplètman pwolonje.
4. Respire epi tou dousman bese altèr oswa altèr tou dousman epi avèk kontwòl jiskaske yo manyen oswa rive jis anwo pwatrin lan, koud ak ponyèt rete deyò sou kote sa yo.
5. Repete laprès la ak fè alantou 5 reprezantan, oswa plis si w ap avanse. Sèvi ak kantite reprezantan ou konfòtab ak sou kantite pwa w ap itilize, tou. Fè jiska 3 kouche.

Refize laprès pwatrin

Ekipman ki nesesè: Ban Incline desann nan -30 degre.

1. Dousman kouche sou ban an n bès pou janm ou yo pi wo pase tèt ou, kenbe do ou byen fèm plante nan do a nan ban an. Mete pye ou nan etriye yo bay yo.
2. Fè yon spotter ede ou leve ba a nan etajè a oswa priz altèr, si w ap itilize. Ou ta dwe kenbe pwa a nan wotè pwatrin, bra yon ti kras pi laj pase wotè zepòl.
3. Pouse pwa a jiskaske bra ou yo dwat epi fèmen soti nan tèt la.
4. Dousman bese pwa a tounen desann nan wotè pwatrin, koud soti sou kote sa yo.
5. Repete laprès la ak fè alantou 5 reprezantan, oswa plis si w ap avanse. Sèvi ak kantite reprezantan ou konfòtab ak sou kantite pwa w ap itilize, tou. Fè jiska 3 kouche.

Enkòpore près ban nan woutin ou

Si ou vle ajoute près ban nan woutin weightlifting ou a, eseye fè près ban sèlman de a twa fwa pa semèn. Bay tèt ou omwen yon jou ant fè près ban pou pèmèt misk ou refè.

Nimewo a nan reprezantan ou fè pou chak sesyon depann sou objektif kondisyon fizik ou. Si w ap itilize pwa trè lou, fè jis 3 a 5 reprezantan nan yon moman ka ase yo dwe efikas. Ou ka fè jiska 3 kouche, repoze kèk minit ant kouche.

Si w ap chèche bati kapasite kadyovaskilè, ou ka fè yon nimewo ki pi wo nan reprezantan - alantou 5 a 10 - ak yon pwa ki pi ba.

Lòt egzèsis ou ta ka vle fè sou pwatrin ak jou tounen gen ladan Bent-sou ranje, chinups, ak dyaman pushups.

Pou yon antrennman plen kò, pase yon lòt jou konsantre sou janm ak zepòl pa fè skwa, lunges, ak près anlè. Ou ta dwe gen ladan tou egzèsis kadyovaskilè tankou kouri, naje, oswa monte bisiklèt nan woutin chak semèn ou.

Swiv sa a ki kalite woutin varye enpòtan pou asire w ke ou ap travay tout kò ou. Sa a ki kalite woutin chak semèn tou pèmèt ou pran jou repo yo ki pèmèt misk diferan refè.

Woutin konplè-kò kapab tou pi efikas pase fòmasyon plas, oswa toujou fè egzèsis la menm pou yo eseye bati ki nan misk. Sonje byen, kò ou byen vit adapte yo fè egzèsis, kidonk li enpòtan chanje antrennman ou a kenbe kò ou defye.

Takeaway

Sur ban kapab yon egzèsis efikas pou bati pwatrin, bra, ak misk zepòl. Si ou nouvo nan laprès la ban, travay avèk yon spotter. Yo ka gade fòm ou ak asire w ke w ap leve pwa ki kòrèk la pou nivo kondisyon fizik ou.

Si ou pa sèten ki jan yo ajoute près ban nan yon woutin Fitness efikas, travay avèk yon antrenè pèsonèl sètifye. Yo ka kreye yon woutin ki baze sou objektif ou.