3 detire fasil yo anpeche doulè nan do

Kontan

• Konsèy san danje s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Jenou-a-pwatrin detire
• Sou tout four - tounen kourbur ak ekstansyon
• Kanpe dèyè vout

Soti nan slouching nan biwo ou a twòp li nan jimnastik la, anpil aktivite chak jou ka mennen nan doulè nan do. Regilye etann ede pwoteje do ou a lè yo ogmante fleksibilite ak diminye risk pou yo blese. Fè apre ranfòse egzèsis, li ede tou anpeche doulè nan misk.

Konsèy san danje s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo pwogram nan fè egzèsis tounen, espesyalman si ou gen yon istwa nan pwoblèm epinyè oswa aksidan nan do. Lè sa a, swiv direktiv jeneral sa yo:

• Chofe ak 5 a 10 minit nan aktivite limyè. Pou egzanp, mache oswa pedale yon bisiklèt estasyonè nan yon vitès konfòtab. Etann misk frèt ka mennen nan aksidan.
• Detire dousman, evite mouvman bouncy oswa saccadé.
• Ale sèlman nan pwen kote ou santi ou tansyon twò grav. Li pa ta dwe fè mal.
• Rilaks nan detire a epi kenbe pou omwen 5 segonn.

Isit la yo se twa detire fasil ki ede kenbe do do ou ak an sante.

Jenou-a-pwatrin detire

1. Kouche sou do ou sou planche a ak janm ou pwolonje.
2. Leve ak pliye janm dwat ou, pote jenou an nan direksyon pwatrin ou. Atrab jenou ou oswa shin ak men dwat ou, epi rale janm ou osi lwen ke li pral alèz ale.
3. Rete nan pozisyon jenou-a-pwatrin pandan y ap pi sere misk nan vant ou ak peze kolòn vètebral ou nan etaj la. Kenbe pou 5 segonn.
4. Retounen tou dousman nan pozisyon ou kòmanse.
5. Fè menm bagay la ak janm gòch ou.
6. Fè menm bagay la ak tou de pye nan yon fwa.
7. Repete sekans lan 5 fwa.

Sou tout four - tounen kourbur ak ekstansyon

1. Kòmanse sou men ou ak jenou sou planche a. Men ou ta dwe dirèkteman anba zepòl ou ak bra ou dwat.
2. Wòch pou pi devan, mete pwa ou sou bra ou. Awondi zepòl ou, epi kite chèz ou tonbe yon ti kras. Kenbe pou 5 segonn.
3. Rock bak, chita dèyè ou tankou fèmen nan pinga'w ou ke posib. Kenbe bra ou pwolonje dwat devan ou. Kenbe pou 5 segonn.
4. Retounen tou dousman nan pozisyon ou kòmanse.
5. Repete 5 fwa.

Kanpe dèyè vout

1. Leve kanpe dwat ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Mete pla men ou sou do pi ba ou. Pran kèk ralanti, souf pwofon yo detann.
3. Pliye anwo kò ou bak, kenbe jenou ou dwat. Sipòte do ou ak men ou. Kenbe pou 5 segonn.
4. Retounen tou dousman nan pozisyon ou kòmanse.
5. Repete 5 fwa.