Antrenè Kim Kardashian a pataje 6 mouvman ki pral transfòme janm ou ak bounda yo

Kontan

• Ekstansyon janm chita
• Boukl andikape
• Koupi lajè altèr
• Laprès janm
• Sou entènèt jwèt Altèr Deadlifts
• Kanpe estati ti towo bèf ogmante
• Revizyon pou

Si ou janm pase sou Instagram Kim K a epi mande ki jan li jwenn bèl bagay li yo, nou gen yon bon nouvèl pou ou. Antrenè zetwal reyalite a, Melissa Alcantara, jis pataje sis mouvman pi ba kò ou ka fè nan jimnastik la pou janm super-fò ak leve nan tout natirèl bou nan rèv ou. (Epitou, wè ki jan Alcantara te ede Kim Kardashian pèdi 20 liv.)

Si ou pa abitye ak Alcantara, konnen sa a: Fanm sa a pa dezòd. Antrenè a pèsonèl ak bodibwilde ansyen itilize entènèt la yo anseye tèt li ki jan yo travay deyò lè li te gen difikilte nan depresyon ak pran pwa. Koulye a, li travay ak A-lis selebrite epi li sèvi ak Instagram li enspire lòt moun ki ap chèche jwenn nan fòm ki pi bon nan lavi yo. (Chache konnen sa li te di sou rejim ranvèse ak ki jan li te itilize li nan Reyajiste metabolis li.)

Pran yon siy nan Ekran ki anba yo epi swiv plon Alcantara a pou yon sezon antrennman janm-jou ki mare yo mete glutes ou sou dife. (Anplis yon bou AF fò, ou pral fè nòt tout benefis sa yo awizom nan leve pwa.) Men, anvan ou kòmanse, jis konnen ke mouvman sa yo pa fasil, kidonk pa dekouraje si ou pa ka fè yo tout. dwa baton an. Ou ta ka pi bon kòmanse ak pi ba pwa ak mwens reprezantan epi ale soti nan la.

Ekstansyon janm chita

Chita sou machin nan ekstansyon janm ak do ou bourade sou pad sipò a. Yon fwa ke pye ou yo rantre dèyè pad cheviy la, peze kad ou yo (gwo misk yo sou devan kwis ou) pou leve tou de janm ou jiskaske yo paralèl ak tè a. Lè sa a, nan yon mouvman dousman ak kontwole, retounen tounen nan pozisyon an kòmanse ranpli rep la.

Ajiste pwa a pou ke ou pa vout do ou epi sèvi ak manch bò yo pou plis sipò. Alcantara sijere fè 4 seri 20 reps.

Boukl andikape

Kòmanse pa kouche fas-desann sou yon machin boukl andikape. Pozisyon tèt ou pou pad la levye se sou do a nan janm ou (jis anwo cheviy ou). Kenbe tors ou plat ke posib sou ban an epi pwan sou manch bò yo pandan w ap peze paralize ou yo (misk yo sou do a nan kwis ou) pou pli pye ou nan direksyon bou ou. "Vrèman kloure ranch ou desann," Alcantara te ekri nan istwa li.

Kenbe pou yon dezyèm, epi tou dousman bese pye ou tounen nan pozisyon ou kòmanse ranpli yon rep. Fè 4 seri 20 reps.

Koupi lajè altèr

Sèvi ak yon etajè koupi etajè yon altèr sou zepòl ou (oswa itilize yon ba kò oswa yon mini altèr si ou se yon debutan). Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak zòtèy pwente yon ti kras deyò, jenou mou ak kou net. Respire ak atèl nwayo ou, Lè sa a, charnyèr nan ranch ou ak jenou pi ba nan yon pozisyon koupi byen, chita ranch ou ak bou bak epi kenbe do ou plat. Yon fwa kwis ou yo sou paralèl ak etaj la, peze nan midfoot ou a kanpe ranpli yon rep. Fè 4 seri 15 reps.

Laprès janm

Chita sou machin nan laprès janm ak pye ou sou tribin yo sou zepòl-lajè apa. Peze platfòm la tout wout la jiskaske janm ou yo konplètman pwolonje ak yon ti koube nan jenou yo. Dousman bese platfòm la pa pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou pandan w ap kenbe pye ou plat. Pouse platfòm la tounen soti ranpli yon rep. Alcantara rekòmande pou fè 4 seri 30, 25, 20, ak 20 reps.

Sou entènèt jwèt Altèr Deadlifts

Apwoche yon altèr ak pye ou sou anch-lajè apa, shins fèmen nan ba la. (FYI: Ou kapab tou fè deadlifts ak altèr si ou se yon debutan.) Gon nan ranch yo, Lè sa a, jenou, pliye sou ak yon tounen plat nan priz ba a ak men zepòl-lajè apa. Kenbe kou ou net ak nan liy ak kolòn vètebral ou. Respire atèl nwayo ou, ak yon do plat, leve pwa a sou planche a, kondwi ranch pou pi devan pou kanpe wo.Pòz nan pozisyon an kanpe pou yon dezyèm anvan gon nan ranch yo, Lè sa a, jenou, tou dousman bese ba a tounen nan etaj la. Asire ou ke ou kenbe do ou plat pandan tout mouvman an. Fè 4 seri 15 reps.

Kanpe estati ti towo bèf ogmante

Kanpe anba kousinen zepòl yo nan yon machin leve ti towo bèf kanpe ak voye boul yo nan pye ou nan kwen platfòm la ak pye anch-lajè apa. Kenbe yon koube mou nan jenou ou, bese pinga'w desann osi lwen ke posib Lè sa a, leve pinga'w ou a peze sou boul yo nan pye ou. Pòz pou yon dezyèm nan tèt la, Lè sa a, tou dousman pi ba tounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 4 kouche nan 30 reprezantan.

Revizyon pou