Mande Doktè a Rejim: Plan Manje Pre-Ras

Kontan

• Revizyon pou

K: Ki sa ki pi bon plan ras-jou manje mwen an ki mennen jiska yon evènman aswè?

A: Lè li rive optimize pèfòmans ras ou, de zòn ki pi wo enpak ou bezwen gade yo pre-chaje ak soutni.

Pre-Loading

Pa enkyete w pou kesyon carb-chajman nan jou ki mennen nan kous la-malgre popilarite li, rechèch montre ke li pa toujou ogmante pèfòmans, e menm mwens konsa nan fanm akòz estwojèn muddling bagay ki gen rapò ak depo glikojèn.

Olye de sa, asire kò ou yo pral pare yo ale lè zam la kòmanse koupe, manje tankou ou nòmalman ta nan jou a nan ras ou, ak Lè sa a, de a twa èdtan anvan li kòmanse, pre-chaje ak yon repa ki nan gwo-idrat kabòn (~ 70g) ak ba-modere-pwoteyin (~ 15g). Combo sa a pral pou yon ti tan supèrsature magazen enèji nan misk ou yo ak ogmante pwopòsyon de glusid ke ou itilize nan gaz efò ou pandan ras ou, plis pwoteyin nan ka ede diminye domaj nan misk.

Ou ka sezi konnen ke malgre popilarite sovaj nan bwason espò ki baze sou idrat kabòn, rechèch la konsènan enpak la nan glusid pre-fè egzèsis sou pèfòmans yo melanje, ak kèk etid ki montre yon efè benefik ak lòt ki pa montre okenn efè. Malgre sa, mwen rekòmande pou w sèvi ak manje idrat kabòn pre-chaj la depi jou ras ou vle bay tèt ou nenpòt kwen siplemantè posib.

Egzanp Pre-chaj manje: Chinwa & Pwa Nwa

Sèvi: 1

Engredyan:

1 ti kiyè lwil zaboka

1 tomat, rache

1/2 klòch pwav, rache

1 ti kiyè kimen

1/2 tas nan bwat ki ba-sodyòm pwa nwa, rense epi vide

1 tas kinoa kwit

3 gwo kiyè mens cilantro

Sèl

Pepper

Esplikasyon:

Chalè lwil oliv nan yon chodyè antiadiran mwayen sou chalè medyòm. Add tomat, piman, ak kimen ak sote pou 2 minit. Add pwa ak Chinwa ak kwit jiskaske chofe nan. Add silantro ak sèl ak pwav nan gou, epi sèvi cho.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon: 397 kalori, 10g grès, 68g glusid, 17g pwoteyin

Soutni

Dire a nan ras ou jwe yon wòl enpòtan nan ki jan enpòtan estrateji manje ou yo kenbe siksè akademik pèfòmans se. Pou egzanp, si w ap kouri nan yon 5K, an mwayèn sa a pral pran 25 a 35 minit epi ou gen plis pase ase enèji ki estoke nan misk ou a gaz ou, kidonk, ou pa bezwen yon eleman soutni nan nitrisyon ou. Sepandan, si w ap kouri nan yon 10K, ki ka pran 70 a 80 minit, ou ka itilize idrat kabòn siplemantè pita nan kous ou a kenbe pèfòmans ou epi ba ou yon kout pye siplemantè nan dènye kilomèt yo.

Yon bon règ nan gwo pous se ke yon fwa ras ou ale pi lwen pase 60 minit, ou pral vle bay 30 a 45 gram idrat kabòn pou chak èdtan ogmante gaz la kò ou deja ap resevwa soti nan sik la ki estoke nan misk ou. Si ou estime ke li pral pran ou 80 minit nan kouri 10K ou, Lè sa a, 8 ons Gatorade oswa yon lòt espò bwè 45 a 50 minit nan evènman ou yo pral tout sa ou pral bezwen asire pèfòmans soutni ak enèji nan liy lan fini.

Revizyon pou