Egzèsis la ki gen konpòtman egzanplè Fòm ki skultur kò ou tankou li nan travay ou

Kontan

• Pouse-ups
• Jenou segondè
• Bent-Plis pase Ranje
• Mòn Eskalad
• Koupi gode
• Bear rale
• Offset ranvèse Lunge
• Split Ale Burpees
• Lateral Lunge ak tòde Ris
• Yon sèl Janm Lateral Sote sou Ban
• Sou entènèt jwèt Kettlebell Deadlift
• Frogger so laj
• Revizyon pou

Modèl Fòm literalman jwenn peye nan travay deyò epi kenbe kò yo nan fòm tèt-dan. (Kèlkeswa fòm ki ka-paske ou konnen nou tout sou sa # LoveMyShape pozitivite kò.)

Men, sa vle di yo konnen bagay yo lè li rive jwenn Bang nan pi gwo pou antrennman ou Buck-ki gen ladan Rebecca Kennedy, antrenè Bootcamp Barry a ak modèl Fitness, ki moun ki fèt sa a antrennman modèl Fitness. (Vle plis nan tout-star sa a? Jis eseye antrennman kò superhero li a oswa antrennman entèval gwo entansite kouri ki ranfòse tout lòt peyi sou tou.)

Kouman li fonksyone: Ou pral fè supersets nan yon egzèsis fòs pou 45 segonn, Lè sa a, yon egzèsis plyometric pou 30 segonn. Fè wout ou atravè tout mouvman yo antrennman modèl Fitness, Lè sa a, repoze pou 1 minit. Si ou se yon debutan, eseye ranpli seri a plen twa fwa, atlèt entèmedyè eseye kat fwa, ak avanse eseye senk fwa.

Pouse-ups

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men yon ti kras pi laj pase zepòl yo.

B. Pi ba pwatrin desann, koube koud ak montre yo tounen nan 45 degre, Lè sa a, peze lwen etaj la leve pwatrin tounen nan kòmanse. Beginner: Plant jenou sou planche a. Entèmedyè: Fè yon push-up regilye. Avanse: Leve yon pye sou planche a.

Èske AMRAP pou 45 segonn.

Jenou segondè

A. Kouri an plas, kondwi jenou jiska pwatrin ak kenbe nwayo sere.

Kontinye pou 30 segonn.

Bent-Plis pase Ranje

A. Soti nan kanpe, gon nan ranch yo ak yon do dwat, epi kenbe yon kettlebell nan chak men.

B. Peze anwo do, Lè sa a, ranje kettlebells yo jiska pwatrin, kondwi koud nan direksyon plafon an pandan y ap kenbe bra nan tou pre zo kòt.

C. Lower tounen yo kòmanse. Repete, kenbe nwayo sere ak tounen dwat.

Fè AMRAP pou 45 segonn.

Mòn Eskalad

A. Kòmanse nan pozisyon gwo planch ak zepòl sou ponyèt yo.

B. Rale janm dwat nan direksyon pwatrin, Lè sa a, byen vit chanje epi rale janm gòch nan direksyon pwatrin. Rapidman chanje retounen ak lide.

Kontinye pou 30 segonn.

Koupi gode

A. Kanpe ak pye lajè, zòtèy vize deyò a 11 ak 1 è sou yon revèy. Pliye jenou epi kenbe tounen dwat pou w koupi pou w pwan yon sèl kettlebell. Kanpe, epi leve nan pwatrin, kenbe alantou kote yo (oswa "kòn") klòch la.

B. Kenbe yon kolòn vètebral net, koupi byen desann nan pi ba ranch anba jenou. Kondwi nan pinga'w, peze kwis enteryè, epi kenbe nwayo angaje pou pouse tounen moute kanpe.

Èske AMRAP pou 45 segonn.

Bear rale

A. Kòmanse sou men ak jenou, apresa angaje nwayo pou leve jenou yon pous sou planche a.

B. Kenbe pozisyon sa a, etap devan ak men dwat la ak pye gòch. Lè sa a, etap pi devan ak men gòch la ak pye dwat, Lè sa a, ankò ak men dwat la ak pye gòch.

C. Ranvèse mosyon sa a pou retounen kòmanse. Kontinye ak 3 etap pi devan ak 3 etap tounen.

Kontinye pou 30 segonn.

Offset ranvèse Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm, kenbe yon kettlebell nan men dwat.

B. Etap bak nan yon pye gòch, pwolonje bra gòch sou bò a pou balans. Peze nan talon pye dwat la kanpe, frapan zòtèy gòch akote pye dwat.

Èske AMRAP pou 45 segonn.

Split Ale Burpees

A. Mete men yo sou planche epi sote pye yo tounen nan gwo planch. Pi ba pwatrin desann nan etaj.

B. Pouse pwatrin sou planche a epi sote pye yo jiska men yo.

C. Kanpe, Lè sa a, imedyatman sote nan yon kwòk janm dwat, Lè sa a, so pye ansanm. Ale nan yon kwòk janm gòch, Lè sa a, so pye ansanm, Lè sa a, mete men tounen sou etaj yo kòmanse rep nan pwochen an.

Kontinye pou 30 segonn.

Lateral Lunge ak tòde Ris

A. Kanpe ak pye ansanm, kenbe kettlebell la alantou kote sa yo (oswa "kòn") nan nivo pwatrin.

B. Pran yon gwo etap soti sou bò dwat la nan yon kwense lateral. Tòde kettlebell nan direksyon anch dwat.

C. Retounen nan sant, ak peze sou janm dwat etap pye yo ansanm.

Fè AMRAP pou 45 segonn. Ranpli tout lòt seri sou bò opoze a.

Yon sèl Janm Lateral Sote sou Ban

A. Kanpe ak pye ansanm akote yon ban.

B. Balanse sou janm gòch, sote sou kote sou ban an. Menm lè a vole desann, kenbe janm dwat sou planche a tout tan an.

Kontinye pou 30 segonn. Ranpli tout lòt seri sou bò opoze a.

Sou entènèt jwèt Kettlebell Deadlift

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak klòch nan mitan pye. Gon nan ranch yo pliye sou ak yon do plat epi pwan klòch (yon sèl nan chak men) nan manch yo.

B. Peze anwo tounen ak angaje nwayo pandan y ap kanpe ak peze ranch pou pi devan, kenbe klòch yo desann nan devan ranch yo.

C. Pouse ranch yo ak pliye jenou pou retounen nan kòmanse, asire w ke ou kenbe tounen dwat.

Èske AMRAP pou 45 segonn.

Frogger so laj

A. Kòmanse nan pozisyon gwo planch ak pye pi laj pase anch-lajè apa.

B. Voye ranch tounen nan direksyon pinga'w, koube jenou, Lè sa a, so pye jiska deyò nan men yo.

C. Menm lè a, leve men sou planche a epi antre nan yon koupi byen. Ale moute, rive men anlè. Ateri ak pye lajè, epi imedyatman sote tounen nan kòmanse.

Kontinye pou 30 segonn.

Revizyon pou