Fòmasyon antrennman fòs la pou pwèstans pafè

Kontan

• 9 Egzèsis Pwèstans Tout moun Bezwen
• 1. "Y" Leve
• 2. Dwat-Angle pou laprès
• 3. Segondè Ranje
• 4. Ranvèse vole
• 5. Quadruple Hip Ekstansyon
• 6. Chita Low Ranje
• 7. Side planch
• 8. kou kou
• 9. Detire kò "T"
• Revizyon pou

One Stop dwat la-san yo pa deplase, fè yon chèk pwèstans. Do awondi? Manton rete soude? Pa enkyete w, fòmasyon fòs ka ede ranje abitid slouching difisil pou kraze ou. (Sa yo yoga poze pral ede kou teknoloji ou tou.)

Slouching pa jis gade "bla"; li lakòz tou doulè nan kou ak nan do, diminye koule oksijèn nan misk ou, epi redwi fleksibilite, ogmante risk ou genyen pou yo blese. Sa a antrennman-ki fèt nan Doug Holt, yon antrenè ak pwopriyetè Espesyalis Kondisyone nan Santa Barbara, CA ak Natalie Miller, yon doktè nan terapi fizik nan Vaida Sant Byennèt nan Minnesota-konbat sere pwatrin (ki agrave move pwèstans) ak ranfòse misk yo ki rale lam yo zepòl yo bati pi bon pwèstans. (Se youn nan pi gwo dezekilib nan misk pifò moun.)

Gen tan pwan kèk limyè (2- a 5-liv) altèr, yon 6- a 10-liv filaplon Kò Bar, kèk lòt chans ak bout, ak atake woutin sa a nòt yon kò skulte anwo ki pa sèlman sanble wotè ak fò, men tou santi l ak fonksyon pi byen tou. (Pa gen ekipman sou la men? Eseye antrennman pwèstans pwa-gratis sa a olye.)

9 Egzèsis Pwèstans Tout moun Bezwen

Kouman li fonksyone: De oswa twa fwa nan yon semèn, fè 1 seri nan chak nan sèt premye mouvman yo, repoze pou jiska 60 segonn ant kouche. Repete de fwa. Fini ak yon sèl wonn nan fè egzèsis kou a ak detire T.​

Tan total: jiska 45 minit

Ou pral bezwen: Kò Bar, pwa gratis, mous roulo, bann Rezistans, boul Swis

1. "Y" Leve

A.Kenbe yon altèr limyè nan chak men epi kouche fas-desann ak vant santre sou yon boul estabilite, janm pwolonje dèyè ou, pye pi laj pase zepòl yo. Pwolonje bra nan direksyon tè a pou fè yon "Y," palmis youn fè fas ak lòt.

B.Rale zepòl desann ak dèyè, ak Lè sa a, leve bra yo jiska wotè zepòl, peze lam zepòl ansanm. Retounen nan pozisyon kòmanse, ak detann zepòl yo.

Fè 3 kouche nan12 a 15 reps.

Erè ak konsèy:Mouvman sa a ranfòse anwo-do ou, mitan-tounen, ak misk scapular, di Neuharth. Pou plis egzèsis ranfòse tounen, eseye ajoute egzèsis sa yo tounen nan woutin ou, tou.

2. Dwat-Angle pou laprès

A.Kanpe ak pye zepòl-lajè apa epi kenbe yon ba kò filaplon nan wotè pwatrin nan devan ou, koud koube 90 degre ak pla fè fas a tè a.

B.Kenbe bra anwo paralèl ak tè epi vire zepòl yo tounen, pote ba dèyè tèt ou. Lower ba nan pozisyon kòmanse ak repete.

Fè 3 kouche nan12 a 15 reps.

Erè ak Konsèy: Deplase sa a travay do anwo ou, di Holt. (Eseye lòt egzèsis anwo do sa yo si ou reyèlman vle travay zòn sa a.)

3. Segondè Ranje

A.Anchor sant la nan yon tib rezistans nan wotè pwatrin pandan y ap swa chita sou planche a oswa yon boul estabilite. Kenbe tou de manch zepòl-lajè apa nan wotè pwatrin nan devan ou, pla fè fas a tè a (tib yo ta dwe tansyon).

B.Pliye koud, desen men nan direksyon zepòl yo. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete.

Fè 3 kouche nan15 a 20 reps.

Erè ak Konsèy: Ranje segondè espesyalman vize zepòl ou ak anwo do, di Holt.

4. Ranvèse vole

A.Kenbe yon bann rezistans oswa tib sou chak fen. Kòmanse ak bra lonje devan ou nan wotè pwatrin.

B.Kenbe bra dwat (men pa fèmen) pwolonje bra soti nan kote yo detire gwoup la, peze lam zepòl ansanm nan fen mouvman an. Retounen nan kòmanse, kenbe mouvman an ralanti ak kontwole.

Fè 3 kouche nan 15 reps.

Erè ak Konsèy: misk pwatrin twòp ak sere ka lakòz zepòl awondi, di Miller. Pou goumen kont sa, egzèsis sa a ranfòse deltoid dèyè ou (do a nan misk zepòl ou) ak ronboid (mitan an nan do anwo ou). Se poutèt sa mouvman sa a ta ka jis fè egzèsis la pwèstans pi bon yo deyò.

5. Quadruple Hip Ekstansyon

A.Kòmanse sou men ak jenou (zepòl dirèkteman sou men, ranch sou jenou) ak angaje pi ba abdominals. Leve yon janm ak jenou koube a 90 degre, anba pye a fè fas a moute nan direksyon plafon an.

B.Pulsasyon janm la moute nan direksyon plafon an pandan y ap peze glutes, yo dwe bliye pa vout pi ba do a.

Fè 3 seri 15 reps.

Erè ak Konsèy: Lè w izole glutes ou nan pozisyon sa a, ou travay tou kèk nan misk ekstansè ki pi ba yo, osi byen ke misk gwo twou san fon nan vant ou yo-tout nan yo ki enpòtan pou kenbe bon pwèstans, di Miller.

6. Chita Low Ranje

A.Anchor sant la nan yon tib rezistans oswa bann nan wotè pwatrin pandan y ap chita sou planche a oswa sou yon boul estabilite. Kenbe tou de bout gwoup la ak men yo fè fas a anndan an.

B.Rale câbles yo nan direksyon pou ou, konsantre sou kenbe koud tou pre bò ak zepòl rilaks, menm jan ou peze lam zepòl desann ak tounen lakay ou.

Fè 3 seri 15 reps.

Erè ak Konsèy: Lè ou toujou pratike pòv pwèstans, pyèj anwo ou vin iperaktif ak pi ba pyèj ou-misk yo ki rale lam zepòl nou yo desann ak tounen lakay ou-yo gen tandans "fèmen," di Miller. Pandan w ap fè egzèsis sa a, asire w ke ou rale zepòl ou desann epi tounen nan travay misk ki kòrèk yo, li te di.

7. Side planch

A.Kouche sou bò ou, koud dirèkteman anba zepòl ou. Angaje pi ba misk nan vant anvan leve ranch nan lè a, menm jan ou eseye kreye yon liy dwat soti nan tèt zòtèy. Si ou bezwen modifye, ou ka kòmanse sou jenou ou.

Kenbe pou 30 segonn a 2 minit. Fè 3 kouche.

Erè ak Konsèy: Anpil antrennman fail sib oblik yo oswa gluteus medius la (yon misk ki pi piti nan gwoup la nan twa misk ki fòme bou ou), di Miller. Planch yo se yon egzèsis total-kò, men planch bò yo espesyalman awizom pou frape de misk sa yo ak amelyore pwèstans pa kreye plis estabilite nan do ba ou ak basen.

8. kou kou

A.Kouche figi anlè sou yon sifas ki plat. Dousman mete manton epi leve tèt 2 pous sou tè a. Kenbe pou 5 segonn. Lower tèt tounen nan etaj la, kenbe manton rantre.

Fè 10 reps.

Erè ak Konsèy: Tout èdtan sa yo sou iPhone ou ak òdinatè ba ou yon pwèstans tèt pi devan, di Miller. Pou pwèstans kòrèk, ou ta dwe kenbe zòrèy ou nan liy ak zepòl ou. Pou kenbe ki pwèstans tout tan tout tan an, ou gen ranfòse misk fon kou ou, ki "aji nan kou ou tankou 'debaz la' fè nan do a: kreye estabilite ak pwèstans apwopriye," li te di.

9. Detire kò "T"

A.Chita devan yon bout nan yon roulo kim ak jenou koube ak pye plat sou tè a. Kouche tounen pou tèt, zepòl, ak anwo do sou woulèt la; Lè sa a, kreye yon "T" pa pwolonje bra soti sou kote, pla fè fas a leve.

Kenbe pou 1 minit.

Erè ak Konsèy: Deplase sa a detire misk yo nan pwatrin, ki ka ede lage shoudlers awondi, di Holt.

Revizyon pou