Mande antrenè a Celebrity: Reps segondè ak pwa limyè vs Reps ki ba ak pwa lou?

Kontan

• Revizyon pou

K: Èske mwen ta dwe fè plis reprezantan ki gen pi lejè pwa oswa mwens reprezantan ki gen pwa lou? Tanpri rezoud deba sa a yon fwa pou tout!

A: Repons lan se tou de! Kontrèman ak kwayans popilè, enkòpore kèk fòmasyon entansite ki pi wo (pi ba reprezantan, pi lou pwa) nan woutin antrennman ou a pral. pa fè ou "enkonbran". Li ta ka sanble counterintuitive, men leve pwa lou ka aktyèlman ede w jwenn yon kò mèg pi vit.

Natirèlman gen eksepsyon, men pifò fanm yo gen tandans antrene ak pwa pi lejè (50-60 pousan nan kapasite maksimòm yo) ak pi wo repetisyon (15-20 + reps pou chak seri) pou chak egzèsis. Apwòch sa a se pa nesesèman sa ki mal, epi mwen enkòpore li nan pwogram fanm kliyan mwen yo detanzantan, men inconvénient la se ke li sèlman devlope kapasite andirans nan misk la (kalite 1 oswa ralanti-kontraksyon misk fib) ak neglije kalite 2 oswa vit -twitch fib nan misk, ki enpòtan pou bati nouvo tisi nan misk ak devlope fòs ak pouvwa.

Mwen konnen sa w ap panse: Poukisa ou ta vle ajoute tisi nan misk lè objektif ou se pèdi pwa ak / oswa jwenn yon kò ki pi mèg? Repons lan se senp: Bati misk (oswa omwen kenbe misk ki egziste deja ou) enpòtan pou ou metabolis, ki se esansyèlman tèm nan pou tout reyaksyon chimik ki rive nan selil ou yo bay enèji pou kò ou. Tisi nan misk se pi plis metabolik aktif pase grès. Nan lòt mo, nan misk mande pou kalori kòm gaz yo kenbe tèt li, menm lè w ap jis chita nan devan òdinatè w lan. Anplis de sa, yon liv tisi nan misk mèg pran siyifikativman mwens espas andedan kò a pase yon liv tisi grès. Se konsa, jete kò grès epi ajoute mas nan misk mèg se konbinezon final la ede ou reyalize yon pi sere, vèsyon mèg nan tèt ou.

Ki jan ou ta dwe antrene jwenn pi bon nan tou de mond? Mwen byen kontan ou te mande. Apre w fin ranpli yon chofaj dinamik (klike isit la pou yon gwo egzanp), kòmanse sesyon fòmasyon fòs ou pa fè youn oubyen de egzèsis milti-jwenti tankou skwa, deadlifts, oswa chinups. Fè 3 kouche ak yon rezistans pi lou (80-85 pousan nan kapasite maksimòm ou) pou 6-8 reprezantan pou chak seri. Estrateji sa a pral pèmèt ou sib sa yo kalite enpòtan nan misk 2 fib pandan y ap minimize potansyèl la (deja ti) pou kwasans twòp nan misk.

Nan paj kap vini an, w ap jwenn yon egzanp sou sa ki yon sesyon fòmasyon total-kò ta ka sanble tankou lè l sèvi avèk apwòch sa a.

Antrennman total-kò pou rezilta maksimòm

Ou pral bezwen: Machin kab, altèr, boul Swis

Kouman li fonksyone: Fè antrennman sa a twa fwa pa semèn nan jou non konsekitif pou twa semèn total. Pandan premye semèn, repoze pou 30 segonn ant premye ak dezyèm egzèsis yo nan mini-sikwi B ak C yo. Diminye peryòd sa a rès a 20 segonn pandan semèn de ak Lè sa a, a 10 segonn pou semèn twa. Pa ajiste peryòd yo rès, ou piti piti fòse kò ou fè menm kantite lajan an nan travay nan mwens tan. Estrateji sa a pral ogmante demand metabolik yo (depans kalorik la) nan antrennman an. Pran plezi!

A1) Deadlift

Ansanm: 3

Reps: 6-8

Peryòd repo: 75 segonn

B1) Ranvèse ranvèse

Ansanm: 3

Reps: 10-12 / bò

Peryòd repo: 30 segonn

B2) pushups

Ansanm: 3

Reps: Kòm anpil ke posib ak fòm apwopriye

Peryòd repo: 30 segonn

B3) Kanpe Kab figi rale

Ansanm: 3

Reps: 12-15

Peryòd repo: 60 segonn

C1) Deadlifts Romanian ak altèr

Ansanm: 3

Reps: 10-12

Peryòd repo: 30 segonn

C2) Altèr Zepòl pou laprès

Ansanm: 3

Reps: 12-15

Peryòd repo: 60 segonn

C3) Swis boul déploiement

Ansanm: 3

Reps: 12-15

Peryòd repo: 60 segonn

Antrenè pèsonèl ak antrenè fòs Joe Dowdell se youn nan ekspè yo nan mond lan ki pi trè tap chache. Te style ansèyman motivasyon li yo ak ekspètiz inik te ede transfòme yon kliyantèl ki gen ladan zetwal nan televizyon ak fim, mizisyen, atlèt pro, CEO a, ak modèl mòd tèt soti nan atravè mond lan. Pou aprann plis, tcheke deyò JoeDowdell.com.

Pou jwenn konsèy kapasite ekspè tout tan tout tan an, swiv @joedowdellnyc sou Twitter oswa vin yon fanatik nan paj Facebook l 'yo.

Revizyon pou