Eseye Entans Entansite Bodyweight chire Anna Victoria a

Kontan

• Sikwi 1: Lower kò
• Awondisman 2: Anwo kò
• Awondisman 3: Total kò
• Revizyon pou

Sansasyon Fòm ak antrenè sètifye Anna Victoria se yon kwayan nan pwa yo gwo (jis wè sa li te di sou leve pwa ak féminines) -men sa pa vle di li pa dezòd otou ak yon antrennman pwa. Nan dènye vèsyon an nan aplikasyon antrennman li, Fit Body ak Anna Victoria, li ofri twa kalite pwogram antrennman: Chire (antrennman segondè entansite bodyweight), Ton (antrennman altèr), ak Eskilte (antrennman jimnastik lou-pwa).

Isit la, li pataje yon antrennman sikwi bodyweight soti nan pwogram dechikte li ki pral pase sou desizyon tout bagay ou janm panse sou antrennman bodyweight. Li konbine egzèsis fòs ak mouvman Cardio, divize an twa sikwi entans (yon sèl pi ba-kò, yon sèl anwo-kò, ak yon sèl total-kò sikwi). (P.S. Isit la nan diferans ki genyen ant fòmasyon sikwi ak fòmasyon entèval.) Misk ou pa pral sispann boule ak batman kè ou pa pral rezoud desann jiskaske ou fini ak bagay sa a. (Si ou reyèlman feelin 'pwa yo jodi a, eseye antrennman altèr grès-boule li olye.)

Kouman li fonksyone: Ou pral fè chak deplase anba a pou kantite ki endike nan reps, repete chak sikwi twa fwa anvan ou deplase sou pwochen an. Repoze jan sa nesesè ant chak sikwi.

Ou pral bezwen: Pa gen anyen men bodyweight ou ak kèk espas

Sikwi 1: Lower kò

Retounen Lunge + Curtsy Lunge

A. Kanpe avèk pye yo ansanm ak men yo kole devan pwatrin.

B. Etap yon gwo etap bak ak pye dwat la, bese nan yon kwòk ranvèse jiskaske tou de jenou yo koube nan 90 degre.

C. Peze nan pye gòch la pou kanpe, mache dwat pye akote gòch.

D. Etap pye dwat la bak ak sou bò gòch la travèse janm dwat dèyè bò gòch, koube tou de jenou pi ba nan yon kwaze curtsy.

E. Peze nan pye gòch la kanpe epi retounen nan pozisyon kòmanse. Sa se 1 rep.

Fè 8 reps. Chanje bò; repete.

Sou entènèt jwèt Sumo koupi byen Ale

A. Kanpe ak pye pi laj, zòtèy pwente yon ti kras soti nan ang 45-degre.

B. Pi ba nan yon koupi byen fon, jiskaske kwis yo paralèl ak tè a.

C. Kanpe eksplozif epi sote sou tè a, pouse ranch yo pi devan.

D. Ateri dousman epi imedyatman pi ba nan yon koupi sumo pou kòmanse pwochen rep.

Fè 12 reps.

Single-janm Glute Bridge

A. Kouche fas atè ak pye plat ak jenou ki montre nan direksyon plafon an. Peze nan tou de pye yo leve ranch sou planche a, ak pwolonje janm gòch la yo fòme yon liy dwat soti nan zepòl a talon gòch yo kòmanse.

B. Kenbe nwayo angaje, bese ranch yo pou tape etaj la.

C. Peze nan pye dwat la ogmante ranch epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 8 reps. Chanje bò; repete.

Sote Lunge + koupi byen Ale

A. Kòmanse nan yon pozisyon lunge ak janm dwat devan. Pi ba nan yon kwense jiskaske tou de jenou yo koube nan 90 degre.

B. Ale ak chanje janm, bese nan yon kwòk janm gòch.

C. Ale ak chanje janm, bese nan yon kwòk dwat-janm.

D. Ale ak peyi ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, bese nan yon koupi byen. Kanpe eksplozif epi sote sou tè a.

E. Tè dousman, epi kòmanse reprezantan kap vini an sou pye opoze an.

Fè 8 reps.

Awondisman 2: Anwo kò

Kòmando + pouse-up

A. Kòmanse nan yon gwo planch.

B. Pi ba sou koud dwat la, Lè sa a, koud gòch la, nan tranzisyon nan gwo bout bwa ki ba.

C. Peze nan palmis dwat la, Lè sa a, palmis gòch la leve jiska gwo planch.

D. Fè yon pouse-up. Repete, kòmanse reprezantan kap vini an ak lòt bra a.

Fè 4 reps.

Krapo Ale + Shuffle Retounen

A. Kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa.

B. Balanse bra tounen, bese nan yon koupi byen pasyèl. Balanse bra pou sote pi devan, ateri dousman nan yon koupi byen.

C. Chefeul bak pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 4 reps.

Eskalye-Men Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch.

B. Mache men gòch a dwat, kidonk li anba sant pwatrin lan, apresa mache men dwat a dwat, dwèt li sou kote.

C. Fè yon pouse-up.

D. Mache men sou bò gòch la repete sou lòt bò a.

Fè 4 reprezantan pou chak bò.

Side-a-Side koupi byen Ale + Pouse-Up

A. Kanpe ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa. Pi ba nan yon koupi byen ak men yo nan devan pwatrin.

B. Ale sou bò dwat la, ateri dousman nan yon koupi byen.

C. Mete men yo sou planche a epi sote pye yo tounen nan gwo planch. Fè yon pouse-up.

D. Ale pye nan men yo epi leve pwatrin pou retounen nan yon pozisyon koupi byen. Ale nan lòt direksyon an pou kòmanse pwochen rep.

Fè 4 reps.

Awondisman 3: Total kò

Eksplozyon-Off Lunge

A. Kòmanse nan yon pozisyon lunge ak janm gòch la pi devan.

B. Pi ba nan yon kwense jiskaske tou de jenou yo nan ang 90-degre, kite bra pou pi devan nan yon pozisyon kouri.

C. Peze eksplozif sou pye devan an pou leve li atè a, kondwi bra dwat la pi devan.

D. Tè dousman epi imedyatman bese nan pozisyon kwasans yo kòmanse rep nan kap vini an.

Fè 8 reprezantan pou chak bò.

Zwazo-Chen Crunch

A. Kòmanse nan yon pozisyon tab sou tout kat, zepòl sou ponyèt ak ranch sou jenou.

B. Angaje nwayo ak kenbe tounen plat, pwolonje bra gòch la pi devan toupre zòrèy, epi pwolonje janm dwat la dèyè nan liy ak anch.

C. Crunch koud gòch la ak jenou dwat nan manyen anba bouton vant lan.

D. Pwolonje ankò pou kòmanse pwochen rep.

Fè 12 reprezantan pou chak bò.

Mòn Eskalad

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Altènatif kondwi chak jenou nan direksyon pwatrin, kenbe pwa sou men ak kò nan yon liy dwat soti nan zepòl nan talon pye.

Fè 8 reps sou chak bò.

Lay-Down Burpee

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Koupi byen pou mete men sou planche a, lè sa a so pye tounen nan yon gwo bout bwa, epi imedyatman pi ba kò a sou planche a.

C. Peze kò sou tè a ak so pye pou pi devan deyò nan men, Lè sa a, kanpe ak sote, rive men anlè.

D. Ateri dousman epi pi ba nan yon koupi byen pou kòmanse pwochen rep.

Fè 8 reps.

Revizyon pou