Ranfòse chèn dèyè ou ak antrennman sa a soti nan Anna Victoria

Kontan

• Bent-sou altèr ranje
• Yon sèl-bra altèr Ranje
• Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)
• Revizyon pou

Menm nan 26 semèn ansent, Anna Victoria ap kontinye travay deyò pandan y ap tou kenbe disip li yo nan bouk la. Depi li te fè anons la nan mwa janvye ke li ansent apre ane nan fètilite lit, li te afiche dènye enfòmasyon sou eksperyans li ak kijan li afekte fòmasyon li. (Ki gen rapò: Anna Victoria te anonse li ansent apre ane nan difikilte ak lakòz)

Dèyè sèn yo, li di ke li te bay plis atansyon sou chèn dèyè li, misk ki sou dèyè kò a "Anpil fòmasyon mwen kounye a se konsantre sou fason pou antrene kò mwen pou konpanse pou lefèt ke mwen ap grandi yon. gwo vant kounye a, "di antrenè a Fit Fit. "Se konsa, youn nan kle enpòtan sa yo se ranfòse chèn dèyè ou." (Ki gen rapò: Konbyen Egzèsis Èske * Aktyèlman * * San danje fè pandan w ansent?)

Ranfòse chèn dèyè a ka ede anpeche (oswa travay pou ranje) dezekilib nan misk. "Depi mwen pral gen yon gwo vant epi li pral rale m 'pi devan byento, mwen bezwen gen glutes fò, yon do fò, misk erector spinae fò [yon gwoup misk ki kouri ansanm ak kolòn vètebral la]," di. Victoria. Li te kapab menm kontinye peye apre gwosès la. "Lè tibebe w la soti epi w ap kenbe yo, ou vle kapab balanse tèt ou epi gen fòs sa a pou sipòte ou," li ajoute.

Menm si ou pa ap planifye bay nesans nenpòt ki lè byento, ou ka toujou aprann anpil bagay. Victoria di ke fòs chèn posterior se yon bagay "nenpòt moun ak tout moun" yo ta dwe panse sou, remake ke li jwe yon wòl enpòtan nan pwèstans ak anpil plis. Ranfòse misk ki sou dèyè kò ou pou matche ak fòs devan ou ka ede w evite blesi epi pèmèt ou kouri pi vit oswa leve pi lou gras a ogmante pouvwa. (Gade: Ki sa ki egzakteman se chèn nan dèyè ak poukisa Fòmatè kontinye pale sou li?)

Pou swiv plon Victoria a, tcheke antrennman li ki frape anpil nan gwoup misk gwo chèn posterior la ak twa egzèsis senp. Ou pral travay glutes ou, paralize, ak misk anwo ak pi ba tounen. Li se gwosès-zanmitay epi ou ka frape li soti lakay ou nan 10 minit oswa mwens.

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis pou kantite ki endike nan reprezantan, Lè sa a, rès pou 30 segonn. Repete tout kous la de fwa plis pou twa ansanm total.

Ou pral bezwen: Yon pè altèr oswa atik lou nan kay la ak yon chèz oswa platfòm.

Bent-sou altèr ranje

A. Kenbe yon altèr nan chak men, pla fè fas a pous Angaje nwayo, gon nan ranch, voye bou dèyè, ak pliye jenou yon ti kras yo rive jwenn kòmanse pozisyon. Rann souf nan altèr nan zo kòt, peze lam zepòl ansanm dèyè epi kenbe bra nan sere sou kote yo.

B. Respire pi ba altèr ak kontwòl nan kòmanse pozisyon.

Fè 20 reps.

Yon sèl-bra altèr Ranje

A. Repoze dwa jenou sou yon chèz oswa platfòm, Lè sa a, ajiste pozisyon pou ke pye gòch se deyò ak tounen nan yon ti dyagonal soti nan platfòm la / chèz. Brace nwayo, kenbe yon altèr ak men gòch ak bra lonje long sou bò platfòm / chèz. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Rann souf nan altèr nan zo kòt. Respire pi ba altèr tounen desann ak kontwòl.

Fè 15 reps. Chanje bò; Repete.

Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube, ak yon altèr nan chak men, pla fè fas a kwis. Kenbe yon kolòn vètebral net, rann souf pou gon nan ranch yo epi voye bou dèyè. Pèmèt altèr trase ansanm devan janm yo. Yon fwa yo pase jenou yo, pa kite bou yo koule pi lwen.

B. Respire pou pouse nan pinga'w epi kondwi ranch yo pi devan pandan w ap redrese jenou pou w retounen kanpe.

Fè 15 reps.

Revizyon pou