Manje enkyetid-batay

Kontan

• Manje ak eleman nitritif ki ta dwe konsome
• 1. Omega-3
• 2. Manyezyòm
• 3. Triptofan
• 4. vitamin B
• 5. Vitamin C ak flavonoid
• 6. Fib
• 7. Pwobyotik
• Manje pou evite
• Anksyete Menu

Rejim alimantè a pou diminye ak kontwole enkyetid ta dwe gen ladan manje ki rich nan mayezyòm, omega-3, fib, probiotik ak triptofan, epi li enteresan pou konsome bannann ak chokola nwa, pou egzanp.

Sa yo eleman nitritif ede kontwole Flora entesten an ak ogmante pwodiksyon an nan serotonin, konnen tou kòm òmòn nan kontantman, ankouraje detant ak ede goumen enkyetid.

Anplis de sa, li enpòtan tou pou diminye konsomasyon manje ki rich nan sik ak farin ble, depi yo asosye avèk chanjman nan glikoz nan san ak nan pwodiksyon serotonin.

Enkyetid se yon kondisyon sikolojik nan ki moun nan se nan yon eta de arèstasyon dezagreyab, sa ki lakòz yon pi gwo enkyetid pase egzije sitiyasyon an.

Sitiyasyon sa a ka lakòz sentòm fizik ak sikolojik, tankou maltèt, doulè nan pwatrin, mank de konsantrasyon ak ogmante dezi yo manje, menm si pa gen okenn grangou. Men ki jan yo rekonèt sentòm yo nan enkyetid.

Manje ak eleman nitritif ki ta dwe konsome

Pou ede kontwole enkyetid, ou ta dwe ogmante konsomasyon ou nan manje sa yo:

1. Omega-3

Omega-3 se yon bon grès ki rich nan EPA ak DHA, asid gra ki amelyore fonksyon nan sèvo ak diminye enkyetid. Gen kèk etid yo te jwenn ke konsomasyon nan yon ti kantite omega-3 ta ka ki gen rapò ak kèk maladi, ki gen ladan depresyon ak enkyetid.

Se poutèt sa, li enpòtan pou konsome manje ki rich nan omega-3s tankou ton, somon, sadin, len, chia, chatèy, ak zaboka. Nan kèk ka, li ka nesesè tou pou konsome sipleman omega-3, ki dwe endike pa doktè a oswa nitrisyonis.

2. Manyezyòm

Kèk etid sijere ke mayezyòm ta ka ede nan tretman estrès ak enkyetid, menm jan yo amelyore fonksyon nan sèvo, sepandan plis etid yo bezwen konfime relasyon sa a.

Mineral sa a prezan nan manje tankou francha avwan, bannann, epina, grenn joumou, wowoli, len ak chia, ak nan fwi sèk tankou nwa Brezil, nwa ak pistach.

3. Triptofan

Triptofan se yon asid amine ki ede nan pwodiksyon serotonin, ki se yon òmòn esansyèl pou anpeche enkyetid, estrès, depresyon ak lensomni.

Sa a asid amine ka jwenn nan manje tankou vyann, poul, pwason, ze, bannann, fwomaj, kakawo, tofou, anana, somon, chokola nwa ak fwi sèk an jeneral, tankou nwa, nwa ak nwa. Tcheke yon lis konplè manje ki rich ak triptofan.

4. vitamin B

Vitamin B yo, espesyalman B6, B12 ak asid folik, se regilatè enpòtan nan sistèm nève a, epi patisipe nan pwodiksyon serotonin. Vitamin sa yo ka jwenn nan grenn antye, tankou diri mawon, pen mawon ak francha avwan, ak nan lòt manje tankou bannann, epina ak lòt legim vèt.

5. Vitamin C ak flavonoid

Vitamin C ak flavonoid yo se antioksidan ki diminye estrès ak enkyetid, ede kontwole pwodiksyon òmòn. Manje prensipal li yo se fwi Citrus, tankou zoranj, anana ak mandarin, chokola ak legim fre.

6. Fib

Konsomasyon nan manje ki rich nan fib ankouraje sante entesten, nan adisyon a ede kontwole nivo sik nan san ak ogmante santi a sasyete, yo te yon opsyon ekselan pou moun ki gen enkyetid.

Gen kèk nan manje yo fib segondè yo se fwi, legim, manje antye, legum, nan mitan lòt moun.

7. Pwobyotik

Kèk syans syantifik yo te montre ke dysbiosis, ki se move balans nan mikrobyota entesten an, ak enflamasyon nan trip la ka gen rapò ak chanjman emosyonèl, tankou enkyetid ak depresyon. Se poutèt sa, itilize nan probiotik ta ka ede retabli nòmal balans microbes e konsa te kapab gen yon efè potansyèl sou tretman an ak prevansyon nan enkyetid ak depresyon.

Pwobyotik yo ka vale nan manje fèrmante, tankou yogout natirèl, kefir, tempeh ak kombucha, sepandan li kapab tou boule nan fòm lan nan sipleman ki ka achte nan famasi.

Aprann plis bagay sou probyotik ak benefis yo:

Manje pou evite

Manje ki ta dwe evite pou ede kontwole enkyetid yo se:

• Sikak bagay dous an jeneral;
• Bwason ki gen sik, tankou ji endistriyalize, bwason mou ak bwason enèji;
• Farin blan, gato, bonbon, ti goute ak pen blan;
• Kafeyin, prezan nan kafe, te mate, te vèt ak te nwa;
• Bwason ki gen alkòl;
• Sereyal rafine, tankou diri blan ak nouy blan;
• Move grès, tankou sa yo jwenn nan sosis, sosis, janbon, bolòy, pwatrin kodenn, bonbon boure, manje vit ak manje nan frizè pare.

Enkyetid ka anpeche yon moun pran desizyon kòrèk e menm paralize l 'nan fè fas a yon sitiyasyon, men yon rejim balanse ak pratik souvan nan aktivite fizik ede kontwole estrès ak enkyetid.

Anksyete Menu

Tablo sa a montre yon egzanp yon meni 3 jou pou konbat enkyetid:

Kantite yo endike nan meni an varye selon laj, sèks, aktivite fizik ak prezans maladi, kidonk ideyal la se ke nitrisyonis la dwe konsilte pou yo ka fè yon evalyasyon konplè epi, konsa, yon plan nitrisyonèl ki apwopriye a bezwen yo. ka elabore.