8 Reveye-kò ou deplase tout moun ka fè nan maten

Kontan

• Revizyon pou

Ou konnen ke zanmi ki nan definisyon an nan monte ak klere-yon sèl la ki nan vinn nan kouri maten li, te fè yon bòl smoothie Instagram-merite, douch, epi rale tèt li ansanm anvan ou ka menm fòse tèt ou kale kouvèti yo?

Li bon ke ou pa li. Se OK ke ou fè travay ou pi byen (out) apre 1 p.m. epi ou te eseye, echwe, ak aksepte ke ou pa yon moun ki ka fè egzèsis avèk siksè nan maten an. (Yon fanm pataje: "Kijan mwen te fè tèt mwen nan yon egzèsis maten bonè.") Woutin sa a (li: PA yon antrennman) se yon fason pafè pou w santi w tankou yon moun maten menm si ou p ap janm aktyèlman. dwe yon moun maten.

Sa yo uit deplase soti nan Jenn Seracuse, direktè pilat nan Flex Studios, yo fèt yo reveye kò ou premye bagay nan maten an san yo pa menm bezwen jwenn soti nan pijama ou. Li pa vle di ke yo pran plas nan antrennman chak jou ou (rekize, ti fi!), epi li se yon bagay ke tout moun ka travay nan maten yo.

Tout sa ou bezwen ranpli woutin sa a se entansyon an fè li, di Seracuse. "Ou pa bezwen klere nan je yo ak touf-ke. Jis mete alam ou senk minit pi bonè, epi ou pral santi senk mil fwa pi byen."

Kanpe Woule Desann

Reveye kolòn vètebral la ak degaje nenpòt tansyon ki te kreye pandan dòmi

A. Kanpe ak pye distans anch apa.

B. Rive bra leve ak anlè.

C. Pliye nan ranch yo epi tou dousman woule desann nan kolòn vètebral la, yon sèl vètebral nan yon moman, pote men atè a. Pèmèt tèt pann.

D. Dousman woule tounen moute, epi rive nan bra tounen moute kòmanse ankò. Sa se yon sèl rep. Fè 3 reps.

Planch

Reveye kò a tout antye, angaje vant yo, anwo kò a, ak anba kò tout an menm tan

A. Soti nan kanpe, pliye jenou yo ak mache men ou pou pi devan nan yon pozisyon gwo bout bwa palmis, asire w ke zepòl yo dirèkteman sou ponyèt ak ranch pa lage jan ou kreye yon sèl liy long soti nan tèt pinga'w. Jenou ka desann modifye, si sa nesesè. Kenbe pou 30 segonn.

Plank Mache-soti

Ankouraje balans ak kowòdinasyon epi li vin ponpe san an

A. Soti nan pozisyon planch palmis, pliye jenou yo epi mache men tounen, vin kanpe

B. Kontinye pa konbine de premye mouvman yo (kanpe woule desann + gwo bout bwa) nan yon sèl sekans, vini tounen nan kanpe anvan repete chak fwa.

C. Lè w ap tounen soti nan gwo bout bwa a, pliye jenou pi pwofondman pase anvan, kidonk, ou se nan plis nan yon pozisyon koupi byen. Repete pou 1 minit.

Sou entènèt jwèt Rocking kourè Lunge

Mobilize ak ankouraje fleksibilite nan jwenti anch yo

A. Etap pye dwat devan yon kourè ak pwent dwèt sou planche a pwochen pa pye ak jenou gòch dwat epi leve nan do a. Jenou devan yo ta dwe dirèkteman sou cheviy. Rete isit la pou yon moman, santi yon detire nan flechiseur anch dwat la.

B. Chanje ranch yo bak pandan w ap dwat jenou devan an, flechi pye pou zòtèy pwente nan plafon an. Talon gòch desann atè a.

C. Ranvèse mouvman an epi retounen nan kòlè yon kourè. Repete pou 30 segonn sou bò dwat la, Lè sa a, 30 segonn sou bò gòch la.

One Hundred la

Jwenn oksijèn ap koule tankou dlo ak konekte nan respire ou ankouraje sikilasyon

A. Kouche sou do ak jenou nan pozisyon tab (janm Bent nan jenou an nan yon ang 90 degre ak jenou dirèkteman sou ranch, shins paralèl ak etaj la). Ou ka pwolonje janm ou tou dwat nan yon ang 45-degre pou yon defi te ajoute.

B. Pote bra yo ansanm rive nan direksyon plafon an

C. Curl tèt, kou, ak zepòl sou planche a, pote bra desann nan kote ou, elikopte sou tè a

D. Kenbe pozisyon "crunch" pandan w ap ponpe bra dwat monte ak desann akote ranch yo nan yon ti mouvman 1-2 pous. Respire pou senk konte, Lè sa a, rann souf pou senk konte. Sa se yon sèl rep. Fè 10 reps.

Ralanti kwaze-Lakwa

Ede ankouraje bon fonksyon sistèm dijestif yo

A. Avèk janm nan pozisyon tab, mete men dèyè tèt, boukle tèt, kou, ak zepòl sou planche a.

B. Pwolonje janm dwat dwat soti nan yon ang 45 degre soti nan etaj la. Tòde sou bò gòch jan ou eseye pote anbabra dwat nan direksyon Bent jenou gòch.

C. Chanje pa pwolonje janm gòch long, trese nan opoze, bò dwat, pote zepòl gòch a jenou dwat Bent. Sa se yon sèl rep. Kenbe mouvman sa yo ralanti ak kontwole, kòm objektif la se plis sou k ap deplase nan tout seri mouvman ak mwens sou reprezantan. Fè 6 reps.

Swan

Detire abdominal yo epi ogmante mobilite ak fleksibilite nan kolòn vètebral la

A. Woule sou vant epi mete men sou planche a devan zepòl yo, koud yo bese tounen.

B. Peze nan men ouvè kè a ak vini nan yon ekstansyon kolòn vètebral thoracic (ti koube nan mitan do a), koud rete yon ti kras koube. Kenbe nwayo angaje pou pwoteje pi ba do soti nan hyperextension.

C. Lage pwatrin tounen nan etaj la pou retounen nan pozisyon kòmanse. Sa se yon sèl rep. Fè 3 reps.

Poze timoun nan

Louvri do ki pi ba, ranch, ak zepòl ak aji kòm yon moman pran yon poz yo mete entansyon ou pou jounen an

A. Soti nan Swan, peze ranch yo tounen nan direksyon pinga'w, awondi pi ba do epi rive nan tailbone desann nan etaj ant pinga'w.

B. Leve pwatrin epi rive nan yon pozisyon kat pye, pliye jenou, mache men nan pye, epi vin kanpe. Kenbe pou 2 souf konplè.

Revizyon pou