7 Manje pou achte—oswa brikoleur?

Kontan

• Salsa
• Ponm kannèl pòm
• Sòs Pasta
• Granola
• Hummus
• Bouyon poul
• Guacamole
• Revizyon pou

Èske w te janm louvri veso ou te achte nan magazen, kawòt ti bebe nan men w, epi w te panse: "Mwen te ka fè sa a tèt mwen"? Ou ta ka, men gen tou kesyon an si wi ou non ou ta dwe: pou rezon sante oswa jis paske li pi bon mache fwe moute yon pakèt poukont ou.

Kantite tout kalori ak pri sa yo se yon anpil travay, menm si. Erezman Alison Massey, R.D., yon dyetetisyen klinik nan Mercy Medical Center nan Baltimore, MD, kalkile nitrisyon ak pri sèt atik ou anjeneral achte epi konpare yo ak vèsyon endijèn. Chache konnen kiyès ki vo ajoute nan repètwa ou nan resèt-yo ak ki yo kite sou lis makèt ou.

Remak: Tout pri ak nitrisyon konparezon yo apeprè.

Salsa

Achte oswa brikoleur: Brikoleur

Pandan ke engredyan yo bezwen fè endijèn salsa koute apeprè $ 3 plis pase mak non, dapre Massey, ekonomi sodyòm-19 miligram yo kont yon kolosal 920 miligram-se rezon ki fè pou kont li pou jwenn koupe. Ou pral tou koupe glusid epi yo ka kontwole epis yo ak gou zèb tèt ou, oswa boukannen tomat ou an premye pou yon pi fon, gou fumeur. Toujou pa konvenk? Si ou planifye salsa-ap fè ou pou ete lè tomat fre yo nan sezon epi yo ka li, li pral gen anpil chans pi ba depans lan.

Engredyan:

3 a 4 tomat prin fre, koupe

1/2 tas zonyon rache

1/4 tas seleri koupe

1 lay lay, mens

Ji nan 1 lacho

1 gwo kiyè rache pwav jalepeno

1/8 tas fre silantro, koupe

Direksyon:

Brase tout bagay ansanm nan yon bòl mwayen.

Nòt nitrisyon pou chak 1/2 tas: 30 kalori, 0g grès, 6g glusid, 19mg sodyòm

Ou sove: 10 kalori, 6g glusid, 901mg sodyòm

Ponm kannèl pòm

Achte oswa brikoleur: Brikoleur

Malgre ke melanj la se yon ti kras pi ba nan kalori pase frape nan endijèn, li pa gen okenn farin antye-ble, ki ajoute yon ti jan nan fib adisyonèl (apeprè yon gram pou chak ponmkèt). Ki sa ki vèsyon an bwat se sodyòm ak souvan lwil pasyèlman idrogenated, gou atifisyèl, file tankou jansiv xantham, e menm "imitasyon Berry Bits" (Apetisan), kòm opoze a fwi reyèl, ki kapab tou yon ti kras moute konte a fib.

Engredyan:

1 tas tout-bi farin frans

1 tas 100% farin ble antye

2/3 tas sik

2 ti kiyè poud boulanjri

1/4 ti kiyè sèl

2 ti kiyè luil kannèl

1 zongle noutmèg tè

2/3 tas lèt antye

2 ti kiyè vaniy

1/4 tas bè, fonn

1 ze, yon ti kras bat

1 tas koupe Golden Delicious pòm

Direksyon:

1. Chofe fou a 350 degre. Flite yon fèblan ponmkèt ak espre lwil kanola oswa liy ak 12 revètman ponmkèt.

2. Melanje farin, sik, poud boulanjri, sèl, kannèl, ak noutmèg nan yon bòl. Nan yon bòl separe melanje ansanm lèt, vaniy, bè, ak ze. Add engredyan mouye ak pòm nan engredyan sèk. Melanje jis jiskaske konbine.

3. Ranpli chak tas mòfin sou 2/3 plen ak melanj. Kwit pou 17 a 20 minit, oswa jiskaske limyè mawon.

Resèt adapte de Kwit manje limyèResèt Mèfin Franbwaz la

Nòt nitrisyonèl pou chak 1 mòfin: 172 kalori, 5g grès (3 g satire), 29g glusid, 136mg sodyòm

Ou sove: 34mg sodyòm

Sòs Pasta

Achte oswa brikoleur: Brikoleur

Pri a pou yon mas-mache magazen ki te achte sòs se relativman ba nan mwens pase $ 3.00 (menm si sòs òganik oswa enpòte ka fasilman koute doub sa), men ranport endijèn pou adisyon a nan janm-ka-jwenn-ase legim, plis li nan yon ti kras pi ba nan kalori ak sodyòm ak sèlman yon ti kras pi chè.

Engredyan:

1/2 tas zonyon blan koupe

2 dan lay, mens

1/2 tas rache piman vèt

1/2 tas rache seleri

1/4 tas rache kawòt

1 gwo kiyè lwil oliv

1 ka (16 ons) rache tomat, pa gen sèl ajoute

1 gwo kiyè keratin tomat

1/2 ti kiyè soda boulanjri

1/2 ti kiyè sik

1 ti kiyè séchage Italyen

Direksyon:

Nan yon gwo po oswa fou Olandè, sote zonyon, lay, piman vèt, seleri, ak kawòt nan lwil oliv pou 2 a 3 minit. Add tomat, keratin tomat, soda boulanjri, sik, ak séchage Italyen. Kwit pou apeprè 15 a 20 minit, oswa jiskaske sòs la epesè.

Nòt nitrisyonèl pou chak 1/2 tas: 50 kalori, 0.5g grès, 10.5g glusid, 2g pwoteyin, 422mg sodyòm

Ou sove: 20 kalori, 1g grès, 58mg sodyòm

Granola

Achte oswa brikoleur: Mare

Dapre Massey, sa a se yon apèl fèmen. Mak magazen an te achte a se apeprè $ 4.00 pou chak 12 ons granola, e byenke tout engredyan yo pou endijèn yo te pi chè (apeprè $ 35.00 total), volim ki gen bon konprann ou ka fè pi plis granola, ak engredyan yo versatile pou kwit manje chak jou. Si ou se yon granola-fanatik, li la vo fè pwòp ou a, sepandan si li se yon acha yon fwa nan yon-tan, li pral ekonomize ou plis lajan yo achte premade. Nou te ajoute yon ti sèl nan resèt sa a pou amelyore gou (rezon ki fè 56 miligram sodyòm yo), men ou ka kite deyò; mak ki achte nan magazen an pa gen okenn.

Engredyan:

2 1/2 tas francha avwan antye

2 tas zanmann

1 tas nwaye

1/2 ti kiyè kannèl tè

1/4 ti kiyè jenjanm tè

1 zongle tè noutmèg

1 zongle galik tè

1/2 ti kiyè sèl kosher

1/2 tas lwil oliv

1/2 tas siwo erab

1/2 ti kiyè ekstrè vaniy

1/4 ti kiyè ekstrè zoranj

1/2 tas seriz sèk

1/2 tas rezen chèch

Direksyon:

1. Chofe fou a 350 degre. Melanje francha avwan, nwa, ak nwaye ansanm nan yon gwo bòl. Add epis santi bon ak sèl ak brase byen konbine. Nan yon bòl apa, konbine lwil oliv, siwo erab, ekstrè vaniy, ak ekstrè zoranj. Ajoute melanj mouye nan francha avwàn ak nwa.

2. Gaye granola sou yon chodyè boulanjri nan yon kouch menm. Kwit pou apeprè 40 minit, brase chak 15 a 20 minit asire granola kwit respire.

3. Retire nan fou epi ajoute rezen chèch ak seriz sèk, vibran konbine.

Resèt yon ti kras adapte soti nan thekithcn.com

Nòt nitrisyonèl pou chak 1/4 tas: 130 kalori, 7.5g grès, (1g satire) 14g glusid, 3.5g pwoteyin, 56mg sodyòm

Ou sove: 10 kalori, 0.5g grès satire, 4g glusid

Hummus

Achte oswa brikoleur: Swa

De la yo konparab sante-ki gen bon konprann, sepandan si ou itilize sèk oswa ki pa gen sèl-te ajoute pwa Garbanzo, ou ka sove yon kantite lajan ki jis nan sodyòm. Toujou, dapre Massey, sa w ap peye pou melanje pwòp hummus ou a fè li pi entelijan pou kenbe ak pre-fè, ki bag nan prèske mwatye pri an. Pri tag $ 7 la pou brikoleur se sitou akòz tahini, yon engredyan kle nan tranpe a omniprésente ki ka chè ak difisil jwenn; Massey pa t 'kapab achte anyen ki pi piti pase yon bwat 15 ons pou apeprè $ 5.40. Si ou reyèlman renmen hummus epi ou vle fè li tèt ou, sa a ka pi pri-efikas nan tan kouri-plis nan fason sa a ou ka eksperyans ak ajoute kondiman diferan tankou sa yo ou wè nan magazen yo. Pou yon sèl pakèt, menm si, li pwobableman pi bon rale kat debi a.

Engredyan:

1 ka (14.5 ons) pwa garbanzo, rense yo ak vide

2 a 3 dan lay

3 gwo kiyè ji sitwon

2 gwo kiyè tahini

1 a 2 gwo kiyè dlo

1 gwo kiyè lwil oliv

Ji sitwon (si ou vle)

Direksyon:

Mete senk premye engredyan nan yon processeur manje. Pandan ke melanje, ajoute lwil oliv nan antonwa a nan yon kouran danble. Melanje jiskaske lis.Pou sèvi, farinen ak yon ti kras lwil oliv adisyonèl oswa ji sitwon, si ou vle (lwil oliv pral ajoute plis grès ak kalori).

Nòt nitrisyonèl pou chak 2 gwo kiyè: 74 kalori, 2.5g grès, 6mg sodyòm

Ou sove: 2.5g grès, 124mg sodyòm

Bouyon poul

Achte oswa brikoleur: Brikoleur

Non sèlman li pi ba nan sodyòm pase menm yon mak non ki ba-sodyòm, yo ka fè stock poul endijèn nan "rèst yo" apre ou fin fini yon poul roti oswa poul griye ou fè tèt ou, ki kenbe vèsyon brikoleur a relativman ba pri. . Li se tou yon bon fason yo sèvi ak legim ki pandye alantou crisper ou a, k ap grandi bwete chak jou.

Engredyan:

Rès zo poul soti nan kadav poul

1 1/2 tas zonyon koupe

1 tas kawòt koupe

1/2 tas seleri koupe

1 fèy fèy

Direksyon:

1. Retire tout grès depase ak po nan zo poul. Mete zo nan yon stockpot epi kouvri ak dlo frèt. Pote nan yon bouyi, Lè sa a, redwi a yon mitone epi ajoute zonyon, kawòt, seleri, ak fèy Bay. Mitone dekouvri pou apeprè 20 minit, ekreme nan nenpòt kim ki fòme. Pèmèt stock mitone dekouvri pou yon lòt 1 1/2 èdtan.

2. Souch stock, retire zo ak legim yo. Pèmèt yo refwadi ak refrijere san pèdi tan.

Nòt nitrisyon pou chak 1 tas: 20 kalori, 0.5g grès, 1.5g glusid, 2.5g pwoteyin, 35mg sodyòm

Ou sove: 395mg sodyòm (konpare ak stock ki ba-sodyòm)

Guacamole

Achte oswa brikoleur: Brikoleur

Li nan kou-ak-kou, men endijèn soti sou tèt depi li pèmèt ou kontwole sodyòm nan (oswa kite li soti antyèman si w ap manje ak bato sale) kòm byen ke ajoute arom pi renmen ou (plis silantro, pa gen okenn silantro, tomat rache, elatriye). Lè sa a, gen nan lefèt ke pri-ki gen bon konprann li pral sove yon kèk santim-chans plis si zaboka yo nan sezon.

Engredyan:

2 Hass zaboka, kale ak rache

1/4 ti kiyè sèl

1 tomat prin, rache

2 dan lay, mens

1/2 tas zonyon rache

Direksyon:

Mash moso zaboka yon ti kras ak yon fouchèt. Melanje nan sèl, tomat, lay, ak zonyon.

Nòt nitrisyon pou chak 2 gwo kiyè: 42 kalori, 4g grès (0.5g satire), 2.5g glusid, 80mg sodyòm

Ou sove: 70 mg sodyòm

Revizyon pou