6 Egzèsis misk enpòtan yo inyore

Kontan

• Kourè
• Fòmatè Fòs ak CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Siklis
• Bikram Yogi
• Naje
• Revizyon pou

Lè ou kapab soti-bisiklèt konpayon ou santi ou trè bon-jouk pita lè ou oblije mande l 'louvri yon bokal manba pou ou paske ou gen zewo fòs grip.

Menm jan ak nenpòt espò, lè ou konsantre twòp sou yon seri misk, yon lòt seri ka soufri - se poutèt sa li komen pou wè yon siklis grangou (gason oswa fanm) ak yon kò pi ba fò tache ak anwo kò a nan yon sèt ane. -gran fi. Ou pa bezwen konplètman ekzamine woutin kondisyon fizik ou nan travay misk yo ki antrennman pi renmen ou neglije. Identifie lyen ki pi fèb ou yo ki baze sou rejim ou an epi aprann egzèsis fasil pou konstwi tach sa yo.

Kourè

Pi fèb lyen: Gluteus medius

"Sòf si w ap kouri difisil tout tan tout tan an, kouri bati andirans, men se pa fòs," di mobilite doktè Vonda Wright, M. D., yon chirijyen topedik nan University of Pittsburgh Lekòl Medsin ki rekòmande egzèsis yo pou istwa sa a. Ak bou ki vin apre a fèb ou ka devlope ap lakòz basen ou a panche pi devan, souch flechiseur anch ou, ak sere boulon bann IT ou.

Fòs Rx: Mons mache nan yon kare. Loop yon bann rezistans alantou je pye ou. Kenbe pwatrin leve, li jenou dèyè zòtèy, pi ba nan yon lajè demi-koupi byen. San yo pa kite gwoup la ale kanson, mache devan 20 etap, sou bò gòch 20 etap, tounen 20 etap, ak sou bò dwat 20 etap, fòme yon bwat.

Dòz: Twa fwa pa semèn

Fòmatè Fòs ak CrossFitters

Pi fèb lyen: Dorasik kolòn vètebral

Beret Kirkeby, yon terapis masaj òtopedik ak pwopriyetè Body Mechanics NYC, di: "Moun ki antrene fòs ak fè CrossFit yo gen tandans pran misk byen vit. Inconvénient la se ke w ap tou bati tisi mak fonksyonèl ak pèdi fleksibilite, patikilyèman nan mitan-do ou oswa kolòn vètebral thoracic. Souvan kou ou ak do pi ba yo pral eseye ranmase kanson an, sa ki ka ogmante risk ou pou blese do pi ba ou, Kirkeby ajoute. [Tweet reyalite sa a!]

Fòs Rx: Lunge matris. Lunge pou pi devan pou 12 è ak janm dwat ou pandan y ap rive bra dwat anlè. Pran yon poz, Lè sa a, pouse tounen moute nan pozisyon kòmanse, kenbe pwa a nan pinga'w ou. Fante pi devan ankò, ansanm rive nan bra a goch pandan w ap wotasyon yon ti kras. Pòz, Lè sa a, pouse tounen moute yo kòmanse. Plonje a 12 è yon lòt fwa ankò, ansanm rive nan bra a dwat pandan y ap wotasyon yon ti kras. Pran yon poz, Lè sa a, pouse tounen moute yo kòmanse. Repete sa a menm sekans bra de fwa plis lunging dwa a 3 è ak Lè sa a, tounen nan 6 è. Repete seri a ak janm gòch ou. (Ou pral fè yon total de 18 lunges.)

Dòz: De a twa fwa pa semèn

Vinyasa Yogis

Pi fèb lyen: Tandon biceps

Dread chaturanga? Li sètènman pa ede ke ou ka fè li mal. "Lè w ap deplase soti nan gwo bout bwa nan vèsyon ki pi ba nan pwèstans la pandan yon koule vinyasa, bra ou dwe aliyen byen ak zepòl ou dirèkteman anwo koud yo ak ponyèt, otreman anatomi espesifik la nan jwenti ki lakòz friksyon sou tandon yo," di Kirkeby, ki se yon pwofesè yoga tou. Kòm ou repete sa yo bonjou solèy, pòv fòm ka lakòz biceps tandinit alantou devan zepòl la, li avèti.

Fòs Rx: Etwat mi pushups. Kanpe anfas yon miray. Pwolonje bra devan ou pou ponyèt ak koud liy moute ak zepòl yo. Panche pi devan yon ti kras epi mete palmis sou miray la. Kenbe koud tou pre kò ou, koube bra jiskaske nen ou prèske manyen miray la. Pouse tounen soti nan kòmanse.

Dòz: 2 ansanm de 10 twa fwa pa semèn

Siklis

Pi fèb lyen: Pecs

Yon mond nan aksyon k ap pase desann anba a pandan y ap mwatye anwo ou ap eseye pi byen li yo rete trankil ak toujou, prèske nan frizè nan yon sere, boukle pozisyon. Sa ki pi mal, zepòl awondi sa a ak pwèstans dèyè koube swiv ou nan travay, kote ou apiye sou òdinatè w lan sanble ak sè jimo Quasimodo a. Tout sa a tansyon ak mantèg nan devan an nan kò ou ka zongle nè a ki manje nan am ou ak anba misk nan pwatrin ou, Kirkeby di. "Sa ka lakòz pikotman nan men ou ak pèt sansasyon, ak afekte respire ou."

Fòs Rx: Detire pòt. Kanpe yon ti kras devan yon pòt epi mete bra sou chak bò pòt la oswa miray adjasan an. Pliye koud yo a 90 degre, kenbe bra anwo paralèl ak etaj la. Panche pi devan epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.

Dòz: Kòm anpil fwa nan yon jounen jan ou vle oswa bezwen

Bikram Yogi

Pi fèb lyen: Fòs anwo kò a

Yon sekans nan 26 poze fè pandan y ap kanpe oswa sou planche a, Bikram yoga enplike pa gen okenn travay anwo-kò. Se konsa, pandan ke ou ka bati yon "long" kò, ou pral manke nan misk nan pwatrin ou, bra, ak tounen lakay ou, Kirkeby di.

Fòs Rx: Planch pushups. Kòmanse nan pozisyon pushup ak men dirèkteman anba zepòl yo. Antre nwayo ou tout tan an, fè 10 pushups. Nan tèt dènye pushup la, kenbe planch pou 30 segonn a 1 minit pandan y ap respire pwofondman. [Tweet tip sa a!]

Dòz: Yon fwa chak jou

Naje

Lyen ki pi fèb: Manchèt wotasyon

"Lè w ap rale tèt ou pi devan nan dlo a twò vit twò souvan, w ap bate sa yo kat misk ti kras sou gwosè a nan dwèt ou ki fè moute manchèt wotasyon ou," Kirkeby di. Nan ka sa a, ou pa ap neglije zòn kle sa a, w ap twòp travay li. Pa bezwen rete sou tè; ou ka bati manchèt ou a kenbe tèt ak demann lan segondè.

Fòs Rx: Egzèsis pou bann rezistans:

1. Flèchman zepòl: Kenbe yon bout nan yon bann rezistans anba pye dwat ak lòt bout nan men dwat. Kenbe koud ou dwat, leve bra ou nan yon vout devan ou epi anlè tèt ou pou gwoup la an liy ak zepòl ou. Pran yon poz, Lè sa a, pi ba nan pozisyon an kòmanse.

2. Kwa-anlèvman kò: Kenbe yon bout nan gwoup la anba pye dwat ak lòt bout la nan men gòch. Rale gwoup la dyagonalman atravè kò ou pou gwoup la fè yon liy dyagonal. Pran yon poz, Lè sa a, pi ba nan pozisyon an kòmanse.

3. Wotasyon entèn ak ekstèn: Kwòk yon bout nan gwoup la nan yon bagay ki an sekirite, tankou bouton an nan yon pòt fèmen. Kenbe fen a lòt nan men dwat epi kanpe ak bò dwat ak men fè fas a pòt la. Bese koud 90 degre. Kenbe koud tou pre kò a ak avanbra dwat paralèl ak tè a, tou dousman deplase men dwat nan direksyon kò (k ap deplase koud tankou yon charnyèr). Ranvèse mouvman an, tou dousman deplase men lwen kò, ranpli yon sèl rep.

4. Retraksyon scapula: Gen tan pwan pwent yo nan gwoup la nan chak men epi pwolonje bra devan kò a nan nivo zepòl, pla yo fè fas a desann. Peze lam zepòl ansanm epi kenbe bra paralèl ak tè a, rale men lwen youn ak lòt jiskaske bra yo prèske soti nan kote sa yo. Pran yon poz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Dòz: 2 kouche nan 10 reprezantan nan chak egzèsis sou tou de bò twa fwa yon semèn

Revizyon pou