Resèt manje maten ze ki an sante ki pral ajoute pwoteyin nan maten ou yo

Kontan

• Meksiken ze Goumen
• Poul ak pòmdetè Hash ak ze fri
• 1-minit Ze
• Ze poche
• Huevos Rancheros
• Ze vapè
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Tranche ze ak Sandwich tomat ak mayonèz pesto
• Sandwich ze
• Ze-Blan Mèfin fonn
• Revizyon pou

Rich nan pwoteyin (apeprè 6 gram chak) men ki ba nan kalori, ze yo se yon kòmanse entelijan nan jou ou. E depi yo ap versatile, ou ka jwenn kreyatif ak fwe yo nan yon douzèn diferan lide dejene ze sante, ki gen ladan eskalade bon plat, gen tan pwan-ak-ale tòtiya, ak plis ankò.

Se konsa, pwan yon katon epi prepare pou fè maten ou yo pi bon gou ak kèk nan pi bon resèt manje maten ze an sante.

Meksiken ze Goumen

Pran kèk enspirasyon sid fwontyè a pou manje maten ze an sante sa a ki vini ak yon ogmantasyon fib ki rich nan pwa.

Engredyan

• 2 ze
• 1/4 tas pwa nwa nan bwat
• 1 ons fwomaj cheddar
• 2 gwo kiyè salsa

Enstriksyon yo

1. Brase 2 ze ak 1/4 tas pwa nwa nan bwat (rense epi vide) ak 1 ons fwomaj cheddar ki gen anpil grès.
2. Top ak 2 gwo kiyè salsa, oswa nan gou.

Poul ak pòmdetè Hash ak ze fri

Hash li soti! Sa a dejene ze remoute kouraj ankò an sante ap itilize moute rès poul ou soti nan dine yè swa a.

Engredyan

• 2 gwo kiyè lwil oliv jenn fi siplemantè
• 2 ti zonyon, tise byen koupe
• 1/4 ti kiyè Rosemary sèk
• 2 pòmdetè mwayen, kale epi koupe an ti kib
• 1/3 tas dlo
• 1 tas moso poul rotisserie koupe
• 1 gwo kiyè bè sèl
• 4 ze
• 1/2 ti kiyè sèl
• 1/2 ti kiyè pwav tè

Enstriksyon yo

1. Nan yon gwo soteuz, chofe 1 gwo kiyè lwil sou chalè medyòm-wo.
2. Sote zonyon yo jiskaske mou, apeprè 5 minit. Add Rosemary a ak kwit 1 minit plis.
3. Ajoute pòmdetè yo ak 1/3 tas dlo; redwi chalè a ba epi kwit, kouvri, jiskaske sansib, apeprè 10 minit.
4. Add rès 1 gwo kiyè lwil la, poul la, ak 1/4 ti kiyè chak nan sèl la ak pwav nan soteuz la. Kwit, vire sèlman detanzantan pou pèmèt hash la mawon joliman, jiskaske trè nwa an lò tout lòt peyi sou, apeprè 10 minit. Transfere nan yon plak.
5. Chofe bè a nan soteuz la.
6. Krak ze yo nan chodyè a ak sezon ak sèl la rete ak pwav. Sèvi ak yon spatul dousman fòm ak leve bor yo nan ze a.
7. Kwit jiskaske bor yo mawon ak sant ze yo dousman mete, apeprè 5 minit. Sèvi sou hash la.

1-minit Ze

Fason ki pi rapid pou kwit yon dejene ze fasil an sante se avèk mikwo ond ou. (Si w ap manje yon foul moun, fè yon douzèn ze bouyi difisil a yon fwa ak sa a Hack chodyè mòfin.)

Engredyan

• 1 ze
• lèt (oswa lèt altènatif)
• remèd fèy ak epis santi bon, nan gou

Enstriksyon yo

1. Bat yon ze kri ak lèt, vide nan yon tas mikwo ond ki san danje, epi chofe pou 60 segonn.
2. Sezon ak remèd fèy oswa epis santi bon, si ou vle.

Ze poche

Yon ze parfe-poche fè yon gani bon gou sou yon tranch pen griye antye-anlè ak zaboka, natch. E depi li kwit nan dlo, poche se yon opsyon manje maten ze trè an sante. Asire w ke w sèvi ak yon ze fre paske ze ki pi fre kenbe fòm yo pi byen. (Melanje maten ou manje ak ze-gratis, resèt manje maten ki gen anpil pwoteyin.)

Engredyan

• 1 ze
• 1 gwo kiyè vinèg

Enstriksyon yo

1. Krak ze nan yon plat. Pote yon marmite mwayen dlo bouyi; redwi chalè a ba. Ajoute yon gwo kiyè vinèg, apresa brase dlo a pou kreye yon toubiyon.
2. Vide ze a nan sant la nan toubiyon an ak kwit manje pou twa minit, oswa jiskaske jònze a rive nan doneness vle ou.

Huevos Rancheros

Sa a manje maten ze an sante pote chalè an. Si ou prefere piman ou plis sou bò donte, retire grenn yo ak zo kòt nan jalapeno ou. (Yon lòt opsyon ze inik: Yeralma Yumurta, yon popilè ri Pèsik manje.)

Engredyan

• Nonstick espre
• 2 gwo kiyè lwil kanola, divize
• 1 tas zonyon koupe
• 2 dan lay, mens
• 1 jalapeno pwav, mens
• 1 vèt klòch pwav, rache
• 1 14.5-ons ka koupe tomat
• 2 ti kiyè vinèg diven wouj
• 1 bwat 15 ons pwa wouj, vide epi rense
• 1/2 ti kiyè kimen tè
• 4 gwo ze
• 1/4 ti kiyè sèl
• 4 tortilla mayi
• 1/2 tas fwomaj cheddar graje

Enstriksyon yo

1. Chofe griyaj la. Manto yon fèy boulanjri ak espre nonstick.
2. Chofe 1 gwo kiyè lwil oliv la nan yon gwo soteuz antiadrès sou chalè medyòm-segondè; ajoute zonyon, lay, jalapeno, ak pwav; kwit 5 minit. Add tomat yo, vinèg, pwa, ak kimen; kwit, brase detanzantan, 5 a 6 minit.
3. Nan yon soteuz nonstick, goumen ze yo ak 1 gwo kiyè dlo ak sèl la.
4. Mete tortillas yo sou fèy boulanjri a, bwose tou de bò yo ak lwil ki rete yo, epi mete yo anba griyaj la jiskaske yon ti kras mawon.
5. Retire nan fou epi baskile. Top ak melanj lan tomat ak ze; voye ak fwomaj la.
6. Mete anba griyaj la jiskaske fwomaj fonn; sèvi imedyatman.

Ze vapè

Vapeur ze se yon CINCH si w ap chèche yon ki ba-kalori, sante lide dejene ze (epi li se pi fasil netwaye pase grate jònze sèk sou yon chodyè fri). Plus, rezilta yo se super-swa.

Engredyan

• 2-3 ze
• 1 tas bouyon poul ki ba-sodyòm (si ou vle)

Enstriksyon yo

1. Ranpli po vapè ak atachman vapè ak dlo. Pote nan yon bouyi.
2. Pandan dlo ap bouyi, fwe ze ansanm ak dlo oswa bouyon poul ki pa gen anpil sodyòm. Add melanj lan nan yon bòl gwo oswa tas endividyèl elèv yo. Diminye chalè a nan yon mitone, epi mete bòl la oswa tas sou vapè a. Kouvri ak kwit manje pou 12 minit, oswa jiskaske ze rive nan doneness vle.

Sunny Side-Up

Yon bon gou solèy-bò moute ze pran sèlman minit kwit manje. Pandan w ap nan li, koupe kèk pòmdetè ak legim lanse nan chodyè a ak fwe moute yon wok brase-fri akonpaye manje maten pwoteyin-chaje ze ou an sante.

Engredyan

• 1-5 ze
• Nonstick pou kwit manje espre oswa Splash nan lwil oliv

Enstriksyon yo

1. Flite yon soteuz ak espre nonstick oswa ajoute lwil oliv.
2. Pote soteuz a chalè medyòm, krak yon ze nan soteuz la, epi kwit jiskaske blan yo mete, apeprè 3 minit.

Frittata Italiana

Chwazi avanti pwòp ou a ak manje maten ze an sante sa a. Opt pou ze antye oswa jis blan. Lè sa a, fè yo uber krèm jan yo kwit, brase nan yogout grèk oswa fwomaj krèm.

Engredyan

• 1 1/2 tas blan ze (oswa 6 ze antye, isit la plis sou sa yo jòn)
• 1/4 tas krèm fwomaj, adousi (oswa plenn yogout grèk)
• 1 tas tise byen koupe tomat solèy-cheche
• 4 fèy fre Basil, tise byen koupe
• 4 tranch pen antye grenn, griye
• Sèl ak fann pwav nwa nan gou
• Flite lwil pou kwit manje

Enstriksyon yo

1. Fwe ansanm ze yo, fwomaj krèm (oswa yogout), sèl, ak pwav.
2. Flite yon soteuz nonstick ak kwit manje espre ak chofe soteuz la. Add melanj lan ze blan ak kwit jiskaske li kòmanse mete.
3. Menm lè a, ajoute tomat solèy la ak fèy Basil. Kouvri ak kwit manje sou 2 minit oswa jiskaske ze yo konplètman mete.
4. Pou sèvi: Glise frittata a sou yon tablo koupe epi koupe an kat kwen. Sèvi de kwen ak de tranch pen griye sou chak plak. Gani avèk pwav ak lòt Basil fre.

Tranche ze ak Sandwich tomat ak mayonèz pesto

Pou yon manje maten ze ki an sante ou ka devore nan biwo ou, Tote engredyan yo pou sandwich sa a endividyèlman epi rasanble yo lè ou rive nan biwo a.

Engredyan

• 1 gwo kiyè mayonèz
• 1 1/2 ti kiyè luil Basil pesto
• 2 tranch pen antye
• 1 ze bouyi difisil, tranche mens
• 1 ti tomat, nwayo ak tranche mens
• Kosher oswa sèl koryas ak frèch tè nwa pwav

Enstriksyon yo

1. Nan yon ti bòl, konbine mayonèz ak pesto. Sezon ak sèl ak pwav nan gou.
2. Gaye melanj sou 1 tranch pen; kouvri ak ze, tomat, ak pen ki rete yo.

Sandwich ze

Yon BLT bon, men ou konnen ki sa ki menm pi bon? Yon BET (bekonn, ze, tomat). Sote kondwi-a epi eseye sa a endijèn, manje maten ze an sante olye. (Ki gen rapò: 11 plis resèt sandwich manje maten an sante)

Engredyan

• 2 bann bekonn kodenn (oswa bekonn ki baze sou plant)
• 1 1/4 tas blan ze (oswa 6 ze antye)
• 4 tranch pen antye grenn, griye
• 1/2 tas fwomaj cheddar graje
• 1 1/4 tas rache, grenn tomat prin
• Sèl ak fann pwav nwa nan gou
• Flite lwil pou kwit manje

Enstriksyon yo

1. Mikwo ond bann bekonn yo pou 3 minit oswa jiskaske yo vin sèk. Mete akote.
2. Fwe ansanm blan ze yo, sèl, ak pwav. Manto yon soteuz nonstick ak espre pou kwit manje ak chofe soteuz la. Ajoute melanj lan blan ze. Kwit ak brase apeprè 1 1/2 minit oswa jiskaske blan ze yo mete.
3. Pou sèvi: Kiyè ze yo sou pen griye a. Top ak fwomaj, bekonn kodenn, ak tomat koupe.

Ze-Blan Mèfin fonn

Nou tout sou jòn sa a, men si ou vle maksimize pwoteyin nan manje maten ze an sante ou, eseye yon opsyon tout-blan tankou sandwich sa a.

Engredyan

• 3 blan ze
• Tout grenn angle mòfin
• 1/2 tas epina
• 1 tranch fwomaj cheddar
• 1 tranch tomat

Enstriksyon yo

1. Goumen 3 blan ze.
2. Kouvri mwatye nan yon mòfin angle antye grenn ak 1/2 tas epina ak lòt mwatye a ak 1 tranch fwomaj cheddar; pen griye jiskaske fwomaj fonn.
3. Add ze ak 1 tranch tomat.

Revizyon pou