18 Fason ki baze sou Syans pou diminye grangou ak apeti

Kontan

• 1. Manje ase pwoteyin
• 2. Opt pou Manje ki rich ak fib
• 3. Chwazi Solid Plis pase Likid
• 4. Bwè Kafe
• 5. Ranpli dlo
• 6. Manje Mindfully
• 7. Apresye nan chokola nwa
• 8. Manje kèk jenjanm
• 9. Pike moute manje ou
• 10. Manje sou pi piti plak
• 11. Sèvi ak yon pi gwo fouchèt
• 12. Fè egzèsis
• 13. Pèdi kò grès otou mitan ou
• 14. Jwenn ase dòmi
• 15. Diminye Estrès ou
• 16. Manje Omega-3 Grès
• 17. Opt pou ti goute Pwoteyin-Rich
• 18. Vizyalize Manje manje ou anvi
• Pran Mesaj Lakay

Pou pèdi pwa, ou jeneralman bezwen diminye konsomasyon kalori ou chak jou.

Malerezman, rejim pèdi pwa souvan mennen nan ogmante apeti ak grangou grav.

Sa ka fè li difisil anpil pou pèdi pwa epi kenbe li.

Isit la se yon lis ki gen 18 syans ki baze sou fason diminye grangou twòp ak apeti:

1. Manje ase pwoteyin

Ajoute plis pwoteyin nan rejim alimantè ou ka ogmante santiman plenite, fè ou manje mwens nan repa pwochen ou ak ede ou pèdi grès (, 2).

Pou egzanp, yon etid pèdi pwa konpare de dejene ki idantik nan kalori: youn ki fòme ak ze, lòt la nan bajèl.

Patisipan yo ki te gen manje maten ze a pèdi 65% plis pwa ak 16% plis kò grès sou peryòd etid wit semèn ().

Anplis de sa, yon konsomasyon pwoteyin segondè ka ede yo anpeche pèt nan misk lè kalori chak jou yo redwi pou pèdi pwa ().

Fè pwoteyin apeprè 20-30% nan konsomasyon total kalori ou, oswa 0.45-0.55 g / lb nan pwa kò (1.0-1.2 g / kg), sanble ase bay benefis yo ().

Jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou ka ede ankouraje pèdi pwa, an pati pa diminye apeti ou.

2. Opt pou Manje ki rich ak fib

Yon konsomasyon fib segondè detire vant lan, ralanti vitès vid li yo ak enfliyanse liberasyon an nan òmòn plenite (, 6).

Anplis de sa, fib ka fèrmante nan entesten an. Sa a pwodui asid gra kout-chèn panse plis ede ankouraje santiman plenite (7, 8).

An reyalite, yon revizyon resan rapòte ke ajoute pwa fib ki rich, pwa, chich ak lantiy nan repa ou ka ogmante santiman plen nan 31%, konpare ak manje ekivalan ki pa baze sou pwa (9).

Fib ki rich grenn antye ka ede tou diminye grangou epi kenbe w santi w plen (7).

Manje yon siplemantè 14 gram fib chak jou ka diminye konsomasyon kalori ou a jiska 10%. Plis pase 3.8 mwa, sa ka mennen nan yon pèt ki rive jiska 4.2 liv (1.9 kg) ().

Sepandan, revizyon ki pi resan obsève efè mwens dramatik. Sa ka gen pou wè ak diferan kalite fib yo etidye (,).

Plis kalite gluan nan fib tankou pèktin, beta-glukan ak jansiv guar sanble plis ranpli pase kalite mwens gluan nan fib (,, 14).

Ki sa ki nan plis, kèk efè negatif yo te lye nan rejim segondè-fib. Manje ki rich ak fib souvan gen anpil lòt eleman nitritif benefisye, ki gen ladan vitamin, mineral, antioksidan ak konpoze plant itil (,).

Se poutèt sa, chwazi pou yon rejim alimantè ki gen ase fwi, legim, pwa, nwa ak grenn kapab tou ankouraje sante alontèm.

Manje yon rejim ki rich ak fib ka diminye grangou epi ede ou manje mwens kalori. Li kapab ankouraje sante alontèm tou.

3. Chwazi Solid Plis pase Likid

Kalori solid ak kalori likid ka afekte apeti yon fason diferan.

Yon revizyon resan te jwenn ke konpare ak yon ti goute solid, moun ki te manje yon ti goute likid yo te 38% mwens chans konpanse nan manje mwens nan pwochen repa a ().

Nan yon dezyèm etid, patisipan yo ki te manje yon ti goute semi-solid rapòte mwens grangou, yon dezi pi ba yo manje ak yon sansasyon pi gwo nan plenite pase sa yo manje yon ti goute likid ().

Solid mande pou plis moulen, sa ki ka bay plis tan pou siyal la plenite yo rive nan sèvo a ().

Syantis yo tou kwè tan an moulen siplemantè pèmèt solid yo rete an kontak ak ti boujon yo gou pou pi lontan, sa ki ka tou ankouraje santiman plenite ().

Manje kalori ou olye ke bwè yo ka ede ou manje mwens san ou pa santi ou plis grangou.

4. Bwè Kafe

Kafe gen anpil benefis pou sante ak espò pèfòmans - epi li ka ede tou diminye apeti ou.

Rechèch montre ke kafe ogmante liberasyon peptide YY (PYY). Hormonemòn sa a pwodwi nan zantray la an repons a manje ak ankouraje yon santiman plen (,).

Syantis yo kwè ke nivo PYY jwe yon wòl enpòtan nan detèmine konbyen lajan ou gen anpil chans pou manje ().

Enteresan, kafe kafeyin ka pwodwi rediksyon ki pi wo nan grangou, ak efè ki dire jiska twa èdtan apre konsomasyon ().

Sepandan, plis etid yo oblije idantifye egzakteman ki jan sa a ap travay.

Bwè kafe, espesyalman decaf, ka ede diminye grangou pou jiska twa èdtan.

5. Ranpli dlo

Bwè dlo ka ede diminye grangou ou santi ou anvan ou manje.

Li pouvwa tou ogmante santiman nan plenite apre yon repa ak ankouraje pèdi pwa ().

An reyalite, etid yo montre ke moun ki bwè de linèt dlo imedyatman anvan yon repa manje 22% mwens pase moun ki pa bwè okenn dlo ().

Syantis yo kwè ke apeprè 17 oz (500 ml) dlo se ase yo detire vant lan ase yo voye siyal nan plenite nan sèvo a ().

Sa te di, dlo se tou li te ye nan vid nan vant la byen vit. Pou pwent sa a travay, li ka pi bon pou bwè dlo a tou pre manje a ke posib.

Enteresan, kòmanse manje ou ak soup ka aji nan menm fason an.

Chèchè yo te obsève ke manje yon bòl soup imedyatman anvan yon repa diminye grangou ak redwi konsomasyon total kalori nan repa a pa apeprè 100 kalori ().

Bwè likid ki pa gen anpil kalori anvan yon repa ka ede ou manje mwens kalori san ou pa kite ou grangou.

6. Manje Mindfully

Anba kondisyon nòmal, sèvo ou konnen si ou grangou oswa plen.

Sepandan, manje byen vit oswa pandan w ap distrè ka fè li pi difisil pou sèvo ou yo rekonèt siyal sa yo.

Rezoud pwoblèm sa a pa elimine distraksyon ak konsantre sou manje yo nan devan ou - yon aspè kle nan manje bliye.

Rechèch montre ke pratike atensyon pandan manje ka ede moun fè eksperyans plis plezi pandan y ap manje. Sa ka ede kenbe konsantre sou bon jan kalite olye ke kantite, epi diminye konpòtman repa egzajere ().

Genyen tou sanble gen yon lyen ant grangou, plen ak sa je ou wè.

Yon eksperyans ofri de milkshakes ki idantik ak patisipan yo. Youn te rele yon "tolerans 620-kalori," pandan ke lòt la te bay yon etikèt "120-kalori sansib".

Malgre ke tou de gwoup konsome menm kantite lajan an nan kalori, nivo òmòn grangou tonbe plis pou moun ki kwè yo bwè "induljans" bwè a ().

Kwè ke yon bwè gen plis kalori kapab tou aktive zòn nan sèvo lye nan santi plen ().

Ki jan ou santi ou plen ka enfliyanse pa sa ou wè, ak peye atansyon sou sa ou manje ka trè benefik.

Manje mindfully te montre diminye grangou ak ogmante santiman plenite. Li kapab tou redwi konsomasyon kalori ak ede anpeche manje repa egzajere.

7. Apresye nan chokola nwa

Anmè a nan chokola nwa te panse ede diminye apeti ak diminye anvi pou bagay dous ().

Chèchè yo tou kwè asid stearik nan chokola nwa ka ede ralanti dijesyon, plis ogmante santiman plen (,).

Enteresan, zak la senp nan pran sant sa a trete ta ka pwodwi efè a menm.

Yon etid obsève ke tou senpleman pran sant 85% chokola nwa diminye tou de apeti ak òmòn grangou menm jan ak aktyèlman manje li ().

Men, plis etid yo bezwen egzaminen efè yo nan chokola nwa sou santiman plenite.

Manje oswa menm jis pran sant chokola nwa ka ede diminye apeti ak anvi pou bagay dous.

8. Manje kèk jenjanm

Jenjanm te lye a anpil benefis sante. Men sa yo enkli rediksyon nan kè plen, doulè nan misk, enflamasyon ak nivo sik nan san (,,,).

Enteresan, rechèch resan ajoute yon lòt benefis nan lis la: rediksyon grangou.

Yon etid te jwenn ke konsome 2 gram poud jenjanm dilye nan dlo cho nan manje maten redwi patisipan yo grangou te santi apre manje a ().

Sepandan, etid sa a te ti ak plis rechèch nan imen ki nesesè anvan konklizyon fò ka rive jwenn.

Jenjanm ka ede diminye santiman grangou, men plis rechèch nesesè pou konfime efè sa a.

9. Pike moute manje ou

Jenjanm pa ka sèl epis grangou ki diminye.

Yon revizyon resan egzamine efè kapsaisin, yo te jwenn nan piman cho, ak kapsyone, yo te jwenn nan piman dous.

Li te jwenn konpoze sa yo ka ede diminye grangou ak ogmante santiman plen ().

Ki sa ki nan plis, kapasite nan konpoze sa yo jenere chalè pouvwa tou ogmante kantite kalori boule apre yon repa ().

Sepandan, efè sa yo pa te wè nan tout etid epi yo rete piti. Anplis de sa, moun ki manje manje sa yo souvan ka devlope yon tolerans efè yo.

Konpoze yo jwenn nan piman cho ak dous ka ede kwape grangou ak ogmante plenite, men plis rechèch ki nesesè.

10. Manje sou pi piti plak

Diminye gwosè nan vesèl ou ka ede ou enkonsyaman diminye pòsyon repa ou yo. Sa a se chans ede ou konsome mwens manje san yo pa santi w prive ().

Enteresan, efè sa a ka twonpe menm Manjè ki pi okouran.

Pou egzanp, yon etid obsève ke menm ekspè nitrisyon enkonsyaman sèvi tèt yo 31% plis krèm lè yo bay pi gwo bòl ().

Rechèch te montre ke lè ou gen plis sou plak ou, ou gen anpil chans yo manje plis san yo pa reyalize li ().

Manje nan pi piti plak yo ka ede ou enkonsyaman manje mwens san yo pa ogmante santiman ou nan grangou.

11. Sèvi ak yon pi gwo fouchèt

Gwosè a nan istansil manje ou ka gen efè dramatik sou ki kantite manje ou bezwen santi yo plen.

Yon etid obsève ke patisipan yo ki te itilize pi gwo fouchèt te manje 10% mwens pase moun ki manje manje yo ak yon fouchèt ki pi piti (41).

Chèchè yo te espekile ke ti fouchèt ka bay moun yo santi yo ke yo pa fè anpil pwogrè nan satiating grangou yo, ki mennen yo manje plis.

Nan nòt, efè sa a pa sanble yo aplike nan gwosè a nan tout istansil. Pi gwo kiyè ki sèvi ka ogmante manje yo manje nan yon repa jiska 14.5% ().

Sèvi ak pi gwo fouchèt ka ede diminye kantite manje ki nesesè anvan ou rive plen.

12. Fè egzèsis

Egzèsis te panse diminye deklanchman an nan rejyon nan sèvo lye nan anvi manje, sa ki ka lakòz yon motivasyon pi ba yo manje ().

Li kapab tou redwi nivo òmòn grangou, pandan y ap ogmante santiman plen ().

Rechèch montre ke aerobic ak rezistans fè egzèsis yo egalman efikas nan enfliyanman nivo òmòn ak gwosè a nan yon repa manje apre egzèsis ().

Tou de fè egzèsis aerobic ak rezistans ka ede ogmante òmòn plenite ak mennen nan redwi grangou ak konsomasyon kalori.

13. Pèdi kò grès otou mitan ou

Neuropeptid Y (NPY) se yon òmòn ki enfliyanse apeti ak balans enèji.

Pi wo nivo NPY yo kwè ogmante apeti e yo ka menm chanje pousantaj nan kalori ou magazen kòm grès (45).

Enteresan, chèchè yo te dekouvri ke grès nan kò, espesyalman kalite yo jwenn nan ògàn ou yo, ka ogmante pwodiksyon de NPY (46,, 48).

Poutèt sa, pèdi pwa nan mitan ou ka ede diminye apeti ou ak nivo grangou.

14. Jwenn ase dòmi

Lè w dòmi ase bon jan kalite ka ede tou diminye grangou ak pwoteje kont pran pwa.

Etid yo montre ke dòmi twò piti ka ogmante grangou ak apeti jiska 24%, epi diminye nivo kèk òmòn plenite jiska 26% (,).

Rechèch montre tou ke moun ki dòmi mwens pase sèt èdtan pou chak jou lannwit to nivo plenite yo apre yo fin manje maten kòm 26% pi ba ().

Li nan vo sonje ke plizyè etid tou lye dòmi kout, jeneralman defini kòm mwens pase sis èdtan chak swa, ak jiska yon 55% pi wo risk pou yo obezite (,,,,,).

Lè w dòmi omwen sèt èdtan pou chak swa gen anpil chans pou diminye nivo grangou ou pandan tout jounen an.

15. Diminye Estrès ou

Estrès depase li te ye pou ogmante nivo òmòn kortisol la.

Malgre ke efè yo ka varye ant moun, segondè kortisol jeneralman te panse ogmante anvi manje ak kondwi a yo manje (57,, 59,).

Estrès ka diminye tou nivo peptide YY (PYY), yon òmòn plen (61).

Nan yon eksperyans resan, patisipan yo te manje yon mwayèn de 22% plis kalori apre yon tès estrès lè yo konpare ak yon vèsyon ki pa estrès nan menm tès la (62).

Jwenn fason pou diminye nivo estrès ou yo ka pa sèlman ede kwape grangou, men tou, diminye risk obezite ak depresyon (63,, 65).

Diminye nivo estrès ou ka ede diminye anvi, ogmante plenite e menm pwoteje kont depresyon ak obezite.

16. Manje Omega-3 Grès

Omega-3 grès, patikilyèman sa yo jwenn nan lwil pwason ak alg, gen kapasite pou ogmante nivo òmòn plenèt leptin ().

Yon rejim alimantè ki rich nan grès omega-3 ka ogmante tou plen apre manje lè kalori yo restriksyon pou pèdi pwa (67).

Se konsa, lwen, efè sa yo te sèlman obsève nan patisipan ki twò gwo ak obèz. Plis rechèch nesesè pou wè si menm bagay la tou aplike nan moun ki mèg.

Omega-3 grès ka ede diminye grangou pou moun ki twò gwo ak obèz. Sepandan, plis rechèch ki nesesè nan moun ki mèg.

17. Opt pou ti goute Pwoteyin-Rich

Goute se yon kesyon de chwa pèsonèl.

Si li nan yon pati nan woutin chak jou ou, ou ka vle chwazi ti goute ki gen anpil pwoteyin olye ke gen anpil grès.

Ti goute ki gen anpil pwoteyin ka ogmante santiman plen ak diminye konsomasyon kalori total nan repa sa a.

Pou egzanp, yon yogout ki gen anpil pwoteyin diminye grangou pi efikasman pase ti biskwit ki gen anpil grès oswa yon ti goute chokola ki gen anpil grès ().

High-pwoteyin yogout manje nan apremidi a ka ede ou tou manje apeprè 100 mwens kalori nan dine, konpare ak de lòt opsyon yo (,).

Manje yon ti goute pwoteyin ki rich ap gen chans pou diminye grangou ak ka anpeche w manje twòp nan pwochen repa ou an.

18. Vizyalize Manje manje ou anvi

Selon kèk chèchè, imajine tèt ou livre nan manje yo ou anvi pi ka aktyèlman diminye dezi ou a manje yo.

Nan yon sèl eksperyans, 51 patisipan premye imajine manje swa twa oswa 33 M & Ms anvan yo te bay aksè a yon bòl nan sirèt la. Moun ki imajine manje plis M & Ms manje 60% mwens nan sirèt la, an mwayèn ().

Chèchè yo te jwenn efè a menm lè yo repete eksperyans lan lè l sèvi avèk fwomaj olye pou yo M & Ms ().

Li sanble ke egzèsis la vizyalizasyon ka twonpe tèt ou nan kwè ou te deja manje manje yo vle, siyifikativman diminye bzwen ou pou yo.

Vizyalize tèt ou manje manje ou anvi ka diminye dezi ou a manje yo.

Pran Mesaj Lakay

Grangou se yon siyal enpòtan ak natirèl ki pa ta dwe inyore.

Konsèy yo mansyone isit la yo se jis yon kèk fason senp diminye apeti ou ak grangou ant manje.

Si ou te eseye bagay sa yo, men ou toujou jwenn ou grangou twòp, konsidere pale ak yon pwofesyonèl swen sante sou opsyon ou.