Ekipman-gratis ranch ak ren antrennman ou ka fè nan 10 minit

Kontan

• Akoupi Sumo ak Side Reach
• Ranvèse Curtsy + kout pyen
• Altène Ale Lunge + kanpe Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch Full Side Plank
• Chita-up nan Glute Bridge
• Revizyon pou

Pare pou sere boulon ak ton midsection tout antye ou ak kò pi ba ak sa a antrennman 10-minit ki fèt skultur ranch ou ak ren.

Antrennman sa a melanje konpoze egzèsis bodyweight dinamik ki asire w ke ou kite yon dezòd cho, swe (nan yon bon fason). Chak mouvman pral san pwoblèm melanje ansanm egzèsis nwayo-ranfòse ak egzèsis viraj pi ba-kò pou jwenn rezilta ou nan mwatye tan an. Epi paske woutin sa a mande pou zewo ekipman ak espas minimòm, ou ka fè li fondamantalman nenpòt kote.

Vle swe menm plis? Repete woutin sa a youn a de fwa pou yon antrennman 20 a 30 minit. (Men, si ou vle ajoute kèk travay anwo-kò, tach antrennman sa a 10-minit trisèps sou apre sa.)

Akoupi Sumo ak Side Reach

A. Kanpe ak pye ansanm, men dèyè tèt ak koud yo montre sou kote yo.

B. Sote pye pi laj pase anch-lajè, zòtèy pwente deyò, ak pi ba nan yon koupi sumo.

C. Crunch tors a dwat a tiyo dwèt dwat sou planche a dèyè talon dwat, Lè sa a, retounen nan sant. Repete sou bò opoze a.

D. Sote pye yo ansanm pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete pou 1 minit.

Ranvèse Curtsy + kout pyen

A. Kanpe ak pye ansanm, bra nan pozisyon pare devan figi.

B. Avèk pye dwat la, etap tounen ak sou bò gòch la, bese nan yon kwòk curtsy.

C. Peze nan pye gòch la pou kanpe, kondwi jenou dwat jiska yon jenou wo, epi frape bra gòch sou jenou a dwat.

D. Ranvèse mouvman pou retounen nan kwense a curtsy epi kòmanse rep nan pwochen an. Kontinye pou 1 minit, apresa repete sou bò opoze a.

Altène Ale Lunge + kanpe Crunch

A. Kanpe ak pye ansanm, bra dèyè tèt ak koud lonje dwèt sou kote sa yo.

B. Pran yon gwo etap tounen ak pye dwat la, bese nan yon kwòk janm gòch.

C. Ale epi chanje, ateri nan yon pye dwat.

D. Peze nan pye dwat kanpe, kikin pye gòch pou pi devan ak frapan zòtèy ak men dwat la.

E. Imedyatman bese do nan pye dwat, Lè sa a, sote epi chanje pou kòmanse pwochen rep. Repete pou 1 minit.

Crouching Side Crunch

A. Mete ajenou sou jenou dwat la ak pye dwat la plat sou planche a, men dèyè tèt ak koud yo montre sou kote yo. Swing pye dwat sou bò gòch la se konsa dwa Shin pèpandikilè ak pye gòch yo kòmanse.

B. Peze nan pye gòch la kanpe, kondwi jenou dwat moute sou bò a, crunching pou yo eseye manyen jenou dwat ak koud dwat.

C. Dousman bese tounen nan pozisyon kòmanse, frape jenou dwat sou tè a. Kontinye pou 1 minit, apresa repete sou bò opoze a.

Crunch Full Side Plank

A. Kouche fas atè ak janm lonje, men dwat dèyè tèt ak koud lonje dwèt sou bò la.

B. Kondwi jenou gòch nan nan direksyon pwatrin ak crunch koud dwat devan pou eseye manyen koud a jenou.

C. Lage, Lè sa a, imedyatman woule sou bò gòch ak peze moute nan yon planch bò sou palmis gòch la, bra dwat rive nan direksyon plafon an.

D. Lower ranch, Lè sa a, woule sou do yo kòmanse rep nan pwochen an. Kontinye pou 1 minit, apresa repete sou bò opoze a.

Chita-up nan Glute Bridge

A. Kouche fas anlè ak talon dwat la peze nan etaj la, jenou an lonje dwèt anlè, ak men dwat dèyè tèt. Dwat janm gòch pwolonje nan lè a nan liy ak kwis dwat.

B. Peze nan talon dwat leve ranch sou tè a kòm yon wo posib.

C. Lower ranch tounen nan etaj, Lè sa a, crunch jiska manyen men dwat nan zòtèy gòch.

D. Kontinye pou 1 minit, repete a sou bò opoze a.

Pa bliye abònman nan kanal YouTube Mike a pou antrennman gratis chak semèn. Jwenn plis nan Mike sou Facebook, Instagram, ak sit entènèt li. Men, si ou bezwen kèk mizik awizom dinamize antrennman ou, tcheke deyò podcast mizik antrennman l 'ki disponib sou itun.

Revizyon pou