13 Fason fasil pèdi pwa dlo (vit epi san danje)

Kontan

• 1. Fè egzèsis sou yon baz regilye
• 2. Dòmi Plis
• 3. Estrès Mwens
• 4. Pran elektwolit
• 5. Jere konsomasyon sèl
• 6. Pran yon Sipleman Manyezyòm
• 7. Pran yon Sipleman pisanli
• 8. Bwè Plis Dlo
• 9. Konsantre sou Sèten Manje Healthy
• 10. Koupe glusid
• 11. Pran sipleman kafeyin oswa bwè te ak kafe
• 12. Chanje abitid ou
• 13. Konsidere Grenn Dlo Preskripsyon
• Liy anba la

Kò imen an gen anviwon 60% dlo, ki jwe yon wòl kle nan tout aspè nan lavi a.

Men, anpil moun enkyete sou pwa dlo. Sa a espesyalman aplike a atlèt pwofesyonèl ak kulturist ki vle satisfè yon kategori pwa oswa amelyore aparans yo.

Retansyon dlo depase, ke yo rele tou èdèm, se yon pwoblèm diferan. Menm si li anjeneral inofansif, li ka yon efè segondè nan kondisyon medikal grav, tankou kè, fwa oswa maladi ren ().

Fanm yo ka fè eksperyans tou retansyon dlo pandan faz luteal nan sik règ yo ak pandan gwosès la.

Atik sa a se pou moun ki an sante ak atlèt ki vle diminye pwa dlo yo. Si ou gen yon èdèm grav - anfle nan pye ou oswa bra - konsilte doktè ou.

Isit la yo se 13 fason diminye pwa dlo depase vit epi san danje.

1. Fè egzèsis sou yon baz regilye

Egzèsis ka youn nan pi bon fason pou diminye pwa dlo a kout tèm. Nenpòt fòm egzèsis ogmante swe, ki vle di ou pral pèdi dlo.

Pèt likid an mwayèn pandan yon èdtan nan fè egzèsis se nenpòt kote ant 16-64 ons (0.5-2 lit) pou chak èdtan, tou depann de faktè tankou chalè ak rad (,,).

Pandan egzèsis, kò ou tou orè anpil dlo nan misk ou.

Sa ka ede diminye dlo deyò nan selil la epi diminye "mou" gade moun yo rapòte nan retansyon dlo twòp ().

Sepandan, ou toujou bezwen bwè anpil dlo pandan sesyon fòmasyon ou.

Yon lòt bon opsyon ogmante swe ak pèt dlo se sona a, ki ou ta ka ajoute nan apre sesyon jimnastik ou.

Rezime Fè egzèsis regilye ka ede w kenbe yon balans natirèl nan likid kò ak swe soti depase dlo ki estoke.

2. Dòmi Plis

Rechèch sou dòmi en ke li jis enpòtan pou sante kòm rejim alimantè ak fè egzèsis (,,).

Dòmi ka afekte nè yo senpatik ren nan ren yo, ki kontwole balans sodyòm ak dlo ().

Difikilte dòmi ka ede tou kò ou kontwole nivo hydrasyon ak minimize retansyon dlo.

Vize jwenn yon kantite lajan an sante nan dòmi pou chak swa, ki pou pifò moun yo pral alantou 7-9 èdtan.

Rezime Yon dòmi lannwit bon ka ede kò ou jere likid li yo ak balans sodyòm ak mennen nan redwi pwa dlo nan tèm long la.

3. Estrès Mwens

Alontèm estrès ka ogmante òmòn kortisol la, ki dirèkteman enfliyanse retansyon likid ak pwa dlo ().

Sa a ka rive paske estrès ak kortisol ogmante yon òmòn ki kontwole balans dlo nan kò a, ke yo rekonèt kòm òmòn nan antidiuretic oswa ADH ().

ADH travay pa voye siyal nan ren ou, di yo ki kantite dlo pou ponpe tounen nan kò ou ().

Si ou kontwole nivo estrès ou, ou pral kenbe yon nivo nòmal nan ADH ak kortisol, ki enpòtan pou balans likid ak sante alontèm ak risk maladi (,).

Rezime Estrès ogmante kortisol ak òmòn antidiuretic (ADH), ki afekte dirèkteman balans dlo kò ou.

4. Pran elektwolit

Elektwolit yo se mineral ki gen yon chaj elektrik, tankou mayezyòm ak potasyòm. Yo jwe wòl enpòtan nan kò ou, ki gen ladan reglemante balans dlo ().

Lè nivo elektwolit vin twò ba oswa twò wo, yo ka lakòz orè nan balans likid. Sa ka mennen nan ogmante pwa dlo ().

Ou ta dwe adapte konsomasyon elektwolit ou a konsomasyon dlo ou. Si ou bwè gwo kantite dlo, ou ka bezwen plis elektwolit ().

Si ou fè egzèsis chak jou oswa ap viv nan yon anviwònman imid oswa cho, ou ka bezwen elektwolit adisyonèl pou ranplase moun ki pèdi ak swe ().

Nan contrast, gwo kantite elektwolit soti nan sipleman oswa manje sale, makonnen ak yon konsomasyon dlo ki ba, ka gen efè opoze a ak ogmante pwa dlo.

Rezime Elektwolit kontwole balans dlo ak hydrasyon selil. Sipleman elektwolit ka benefisye si ou bwè anpil dlo, fè egzèsis anpil, ap viv nan yon klima cho oswa ou pa manje manje sale.

5. Jere konsomasyon sèl

Sodyòm, ki ou jwenn chak jou nan sèl, se youn nan elektwolit ki pi komen nan kò imen an.

Li jwe yon gwo wòl nan nivo hydrasyon. Si nivo sodyòm yo twò ba oswa twò wo, li ap mennen nan dezekilib nan kò a ak Se poutèt sa likid retansyon.

Yon konsomasyon sèl segondè, anjeneral akòz yon rejim alimantè ak anpil manje trete, ka ogmante retansyon dlo. Sa a se patikilyèman vre si makonnen ak konsomasyon dlo ki ba epi pa gen egzèsis (,,,).

Sepandan, sa a sanble depann sou konsomasyon sodyòm aktyèl chak jou moun nan ak nivo san yo.

Yon etid sijere ou sèlman magazen dlo depase si ou byen wo ogmante oswa chanje konsomasyon abityèl ou chak jou ().

Rezime Sèl oswa sodyòm jwe yon wòl kle nan balans likid. Eseye evite chanjman ekstrèm, tankou konsomasyon sèl twòp oswa eliminasyon sèl la.

6. Pran yon Sipleman Manyezyòm

Manyezyòm se yon lòt elektwolit kle ak mineral. Li dènyèman te vin yon sipleman trè popilè pou sante ak espò pèfòmans.

Rechèch konsènan mayezyòm te vaste epi li montre ke li gen plis pase 600 wòl nan kò imen an ().

Etid sou fanm yo montre ke mayezyòm ka diminye pwa dlo ak sentòm premenstruèl (PMS) (,).

Chanjman sa yo rive paske mayezyòm jwe yon wòl entegre ak lòt elektwolit, tankou sodyòm ak potasyòm. Ansanm, yo ede kontwole balans dlo kò ou.

Sipleman Manyezyòm gen anpil lòt benefis sante potansyèl pou moun ki manke li nan rejim alimantè yo.

Rezime Yo ta dwe optimize konsomasyon Manyezyòm, menm jan li jwe yon wòl kle nan nivo hydrasyon ak kontni dlo nan kò a.

7. Pran yon Sipleman pisanli

Pisanli, ke yo rele tou Taraxacum officinale, se yon zèb yo itilize nan medikaman altènatif pou trete retansyon dlo ().

Nan dènye ane yo, li te tou vin popilè nan mitan kulturist ak atlèt ki bezwen lage dlo pou rezon ayestetik oswa satisfè yon kategori pwa.

Sipleman pisanli ka ede ou pèdi pwa dlo pa siyal ren yo ranvwaye plis pipi ak sèl adisyonèl oswa sodyòm.

Sa a se sipòte pa etid ki montre ke pran sipleman pisanli ogmante frekans nan pipi sou yon peryòd 5 èdtan ().

Sepandan, menm si li deja nan itilizasyon popilè, plis rechèch definitivman oblije sou sipleman pisanli.

Rezime Pisanli se yon zèb popilè souvan itilize pa kulturist ak atlèt ki bezwen pèdi pwa dlo.

8. Bwè Plis Dlo

Enteresan, ke yo te byen idrate ka aktyèlman diminye retansyon dlo ().

Kò ou toujou ap eseye reyalize yon balans ki an sante, kidonk si w ap toujou dezidrate kò ou gen tandans kenbe plis dlo nan yon tantativ pou anpeche nivo dlo a vin twò ba.

Reyalize yon pi bon konsomasyon dlo chak jou kapab enpòtan tou pou sante fwa ak ren, sa ki ka diminye dlo retansyon nan tèm long la (,).

Benefis ki genyen nan bwè plis dlo pa sispann la. Lòt rechèch montre ke bon hydrasyon enpòtan tou pou sante jeneral, ki gen ladan pèt grès ak fonksyon nan sèvo (,,).

Kòm toujou, reyalize yon balans se pi bon. Si ou bwè twòp kantite likid ou ka ogmante pwa dlo ou.

Senpleman bwè lè ou swaf dlo epi sispann lè ou santi ou byen idrate. Ou ta dwe bwè tou yon ti kras plis nan anviwònman cho oswa lè w ap fè egzèsis.

Ou kapab tou kontwole koulè pipi ou pou evalye hydrasyon. Li ta dwe limyè jòn oswa san patipri klè, ki se yon bon endikatè ke w ap byen idrate.

Rezime Dezidratasyon oswa sou-hydrasyon ka mennen nan retansyon dlo. Asire ou ke ou bwè kantite dlo balanse chak jou.

9. Konsantre sou Sèten Manje Healthy

Gen plizyè manje ke ou ka vle enkli nan rejim alimantè ou pou konbat retansyon dlo.

Manje ki rich nan potasyòm yo souvan rekòmande, menm jan potasyòm ka ede balanse nivo sodyòm ak ogmante pwodiksyon pipi, ede ou lage dlo depase ().

Legim fèy vèt vèt, pwa, bannann, zaboka, tomat ak yogout oswa lòt pwodwi letye yo tout an sante ak potasyòm ki rich.

Sipleman Manyezyòm oswa manje mayezyòm ki rich yo rekòmande tou. Men sa yo enkli chokola nwa, legim fèy vèt vèt, nwa ak grenn antye.

Manje sa yo ak remèd fèy yo souvan rekòmande pa pratik altènatif lage pwa dlo. Gen kèk prèv klinik ki sipòte itilizasyon yo:

• Swa mayi ().
• Kavalye ().
• Pèsi ().
• Hibiscus ().
• Lay (,).
• Fenouy ().
• Netl ().

Malgre ke vant gonfle anjeneral pa ki te koze pa retansyon dlo, ou ka vle tou limite oswa pou yon ti tan retire manje ki ka lakòz gonfleman.

Men sa yo enkli manje trè trete, manje ki gen anpil fib epi pafwa pwa ak letye. Ou ka eseye tou rete soude nan manje ki ba-FODMAP pou yon ti tan yo wè si sa ede.

Rezime Sèten manje ak remèd fèy ka aji kòm dyuretik ak diminye retansyon dlo. Konbine yo ak manje fasil dijèstibl ki pa lakòz gonfleman oswa entolerans.

10. Koupe glusid

Koupe glusid se yon estrateji komen yo byen vit gout dlo depase. Glusid yo estoke nan misk yo ak nan fwa kòm glikojèn, men glikojèn tou rale dlo andedan ansanm ak li.

Pou chak gram glikojèn ou sere, yo ka estoke 3-4 gram (0.11-0.14 ons) dlo. Sa a eksplike poukisa moun fè eksperyans pèdi pwa imedya lè oblije chanje nan yon rejim alimantè ki ba-karb, ki diminye magazen glikojèn.

Glusid tou mennen nan yon ogmantasyon nan ensilin nan òmòn, sa ki ka ogmante retansyon sodyòm ak reabsorption nan dlo nan ren yo (,).

Low-karb alimantasyon mennen nan yon gout nan nivo ensilin, ki Lè sa a, mennen nan yon pèt nan sodyòm ak dlo nan ren yo.

Eseye chanje konsomasyon karb ou ak wè sa ki mache pi byen pou ou.

Rezime Yon rejim alimantè ki ba-karb ka lakòz yon diminisyon rapid nan pwa dlo paske nan magazen glikojèn redwi ak pi ba nivo ensilin.

11. Pran sipleman kafeyin oswa bwè te ak kafe

Kafeyin ak bwason ki gen kafeyin, tankou kafe ak te, gen efè dyurèz epi yo ka ede diminye pwa dlo ou.

Li te montre ogmante pwodiksyon pipi kout tèm ak diminye pwa dlo yon ti kras (,).

Nan yon sèl etid, yo te bay yon vè dlo avèk oswa san kafeyin patisipan yo nan dòz 2 mg pou chak liv (4.5 mg pou chak kg) nan pwa kò.

Lè konbine kafeyin ak dlo, volim pipi patisipan yo siyifikativman ogmante ().

Sa yo te di, menm si kafeyin gen yon efè dyurèz twò grav, li pa mennen nan dezidratasyon nan konsomatè abityèl yo.

Rezime Kantite modere kafeyin nan kafe, te oswa sipleman kafeyin ka ede w lage dlo depase.

12. Chanje abitid ou

Youn nan chanjman ki pi bon ou ka fè se diminye konsomasyon ou nan manje trete ak konsomasyon sèl twòp.

Epitou, evite chita tout jounen an oswa pou peryòd tan, sa ki ka diminye sikilasyon san ou. Aktivite fizik ka amelyore sikilasyon ak ede ou swe soti dlo depase ().

Sèten medikaman ka lakòz tou retansyon dlo, kidonk tcheke avèk doktè ou oswa pratikan medikal si ou pran medikaman chak jou epi ou kwè li ka sa ki lakòz anflamasyon (èdèm) ().

Malgre ke pa gen rapò ak retansyon dlo, konsidere peye atansyon sou manje yo ou manje ak asire w ke yo pa sa ki lakòz pwoblèm dijestif ak gonfleman ().

Finalman, sou oswa anba konsomasyon nan dlo, alkòl, mineral, kafeyin ak sèl ka tout lakòz retansyon dlo. Jwenn yon sante, nòmal balans.

Rezime Evite manje kantite lajan twòp nan manje trete, sèl ak kafeyin epi limite konsomasyon alkòl ou.

13. Konsidere Grenn Dlo Preskripsyon

Diyetik preskripsyon ak grenn dlo pafwa yo itilize pou trete retansyon dlo depase ().

Yo travay nan aktive ren ou a kole soti dlo depase ak sèl nan pipi.

Grenn dyurèz sa yo souvan preskri bay moun ki gen pwoblèm kè oswa nan poumon ak pou ede avèk san presyon, anpeche likid rasanbleman epi redwi anfle.

Li enpòtan sonje diferans ki genyen ant dyuretik preskripsyon ak san preskripsyon oswa grenn dlo sou entènèt.

Grenn preskripsyon yo te teste klinikman pou sekirite alontèm, tandiske grenn san preskripsyon ka manke rechèch klinik epi yo pa toujou teste pou sekirite.

Nenpòt kalite ka ede konbat èdèm dyagnostike medikalman oswa pwa dlo depase.

Pale ak doktè ou anvan ou eseye sa yo.

Rezime Lè w ap gade medikaman dyurèz oswa grenn, konsilte avèk yon pratikan medikal epi pran dwòg preskri anba sipèvizyon.

Liy anba la

Si pwoblèm retansyon dlo ou pèsiste, sanble grav oswa ogmante toudenkou, li toujou pi bon pou chèche atansyon medikal.

Nan kèk ka, retansyon dlo depase ka koze pa yon kondisyon medikal grav.

Nan fen jounen an, pi bon fason pou konbat pwa dlo depase se idantifye ak trete kòz la.

Sa a pouvwa ap depase sèl konsomasyon, mank de elektwolit, inaktivite, estrès depase oswa konsomasyon regilye a nan manje trete.

Gen kèk nan sa yo tou nan mitan kòz prensipal yo lye nan sante pòv ak maladi, ki ka menm pi gwo rezon pou fè pou evite yo.