Sa a Egzèsis 8-Egzèsis kòd batay Beginner-Zanmitay-men se pa fasil

Kontan

• 8-Deplase batay kòd antrennman
• Double-Bra Vag
• Vag yon sèl-bra ak koupi byen
• Single-bra Vag ak Ale koupi byen
• Ranvèse-Grip Vag ak Lunge
• Hip Lanse
• Double-bra Vag ak Burpee
• Sèk bra
• Pouvwa slam
• Revizyon pou

Èske w ap mande sa pou w fè ak kòd batay lou sa yo nan jimnastik la? Erezman, ou pa nan Phys. Ed., kidonk, ou pa bezwen monte yo-men gen anpil egzèsis kòd batay asasen ou ta dwe eseye pito. (Epi, FWIW, ou ta dwe konsidere fè kòd la monte youn nan objektif kapasite ou.)

Pa jis mache dwat sot pase kòd yo batay jis paske ou pa sèten ki jan yo sèvi ak yo oswa panse yo ap rezève pou ègzèrsizeur plis avanse. Ou ta ka manke soti sou kèk benefis kò pi gwo (an reyalite, egzèsis kòd batay yo se yo ki pami pi bon Metabolism-Revving fòs mouvman yo, Dapre Syans). Yon etid nan laJournal of fòs ak kondisyone rechèch te jwenn ke 30-segonn eklat nan egzèsis kòd batay ki te swiv pa entèval rès yon minit se pi bon fason yo maksimize Cardio ou ak stoke metabolis ou. Fè egzèsis ki te fè uit seri entèval travay-repo sa yo te boule jiska nèf kalori yon minit. (Hellooo, benefis nan fòmasyon HIIT!)

Pare jete l 'atè? Justin Flexen, direktè kapasite gwoup nan Crunch, ki fèt egzèsis sa yo kòd batay yo kreye antrennman nan ultim kòd batay grès-boule, epi nou te resevwa Beth Lewis, antrenè fòs nan kò evolye nan Manhattan ak direktè pwogram nan City ranje, yo montre w kouman fè chak mouvman pou ou ka santi ou konfòtab ak konfyans davwa ke yo pran yon seri kòd batay pwochen fwa ou frape jimnastik la. Paske li fasil pou echèl-desann egzèsis kòd batay (ou jis ralanti vitès ou) sa a antrennman kòd batay se debutan-zanmitay, men yo ka toujou difisil AF.

Si ou vle gen ladan plis pase jis egzèsis kòd batay nan antrennman ou, vòlè kèk nan mouvman sa yo ak melanje yo ak kèk mouvman gratis-pwa ak pwa kò yo kreye antrennman an sikwi pafè.

8-Deplase batay kòd antrennman

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis kòd batay pou 30 segonn, Lè sa a, rès pou yon minit anvan ou deplase sou mouvman kap vini an. Lè ou rive nan fen a, rès pou yon minit. Repete kous la twa fwa, epi ou pral jwenn yon antrennman awizom ki se pa sèlman pi vit pase sesyon nòmal ou nan jimnastik ki dire yon èdtan, men ki pi plezi!

Double-Bra Vag

Kòmanse ak pye anch-lajè apa, zòtèy montre pi devan ak jenou yon ti jan koube. Grip kòd yo ak pla fè fas a etaj la ak deplase tou de bra an menm tan an leve, Lè sa a, desann, lè l sèvi avèk tout ranje mouvman ou. Kenbe yon vitès rapid. Repete pou 30 segonn.

Vag yon sèl-bra ak koupi byen

Avèk pye hip-lajè apa ak zòtèy montre pou pi devan, chita nan yon koupi byen fon, kwis paralèl ak etaj la. Grip kòd yo ak pla fè fas a etaj la. Kenbe pozisyon an koupi byen jan ou deplase chak bra youn nan yon moman, fè de vag moute, Lè sa a, de vag desann. Repete pou 30 segonn.

Single-bra Vag ak Ale koupi byen

Soti nan yon pozisyon koupi byen fon, kòmanse vag sèl bra. Ale nan lè a, ateri dousman tounen nan yon pozisyon koupi byen. Kontinye sote pandan wap deplase bra. Repete pou 30 segonn.

Ranvèse-Grip Vag ak Lunge

Kòmanse ak pye ansanm. Grip kòd yo ak pla fè fas a leve, kenbe koud fèmen nan kalòj kòt. Kòmanse vag yon sèl bra, Lè sa a, etap janm gòch la tounen nan yon lunge. Etap pye yo ansanm epi fann sou janm gòch la ak bra toujou ap deplase. Kontinye altène pandan wap deplase bra. Repete pou 30 segonn.

Hip Lanse

Grip kòd yo ak pla men yo fè fas a anndan, kenbe men yo fèmen ansanm. Deplase kòd soti nan anch dwat moute ak sou nan yon fòm lakansyèl nan direksyon anch gòch. Konsantre sou kenbe tors dwat ak abs angaje. Repete pou 30 segonn.

Double-bra Vag ak Burpee

Kòmanse nan yon pozisyon byen fon. Fè twa vag doub-bra rapid, Lè sa a, lage kòd yo ak sote nan yon pozisyon pouse-up. Ranpli yon sèl pouse-up anvan sote tounen moute ak arachman kòd yo. Repete pou 30 segonn.

Sèk bra

Grip kòd yo ak pla men yo fè fas atè a, bra pwolonje, kenbe koud yo fèmen nan kòt kòt yo. Fè yon wonn bra anndan twa fwa, Lè sa a, deyò twa fwa. Repete pou 30 segonn.

Pouvwa slam

Kòmanse nan yon pozisyon koupi byen fon. Grip kòd yo ak pla palmis fè fas a anndan epi pote yo moute anlè anvan klakan kòd yo nan tè a nan yon sèl mouvman pwisan. Konsantre sou kenbe pwatrin dwat. Repete pou 30 segonn.

Revizyon pou