13 Syans-apiye Konsèy yo sispann Manje estipid

Kontan

• 1. Sèvi ak rapèl vizyèl
• 2. Favorize pi piti pakè
• 3. Sèvi ak plak ki pi piti ak linèt ki pi wo
• 4. Diminye varyete
• 5. Kenbe kèk manje nan je
• 6. Ogmante deranjman nan manje
• 7. Manje dousman
• 8. Chwazi konpayon manje ou avèk sajès
• 9. Manje selon revèy enteryè ou
• 10. Pran prekosyon nou ak 'manje sante'
• 11. Pa estoke
• 12. Maksimize volim manje
• 13. Deploge pandan wap manje
• Liy anba la

Nan mwayèn, ou pran plis pase 200 desizyon sou manje chak jou - men w ap sèlman okouran de yon ti fraksyon nan yo (1).

Rès la yo fèt pa lide san konesans ou epi yo ka mennen nan manje estipid, ki ka lakòz ou twòp manje, fè pwomosyon pran pwa.

Isit la yo se 13 konsèy syans-apiye yo sispann estipid manje.

Sally Anscombe / Geti Images

1. Sèvi ak rapèl vizyèl

Syantis konpòtman kwè youn nan rezon prensipal moun overeat se paske yo konte sou ekstèn olye ke siyal entèn yo deside si yo santi yo grangou oswa plen.

Natirèlman, sa ka mennen ou nan manje plis pase sa ou bezwen.

Pou demontre pwen sa a, chèchè yo bay patisipan yo yon kantite lajan san limit nan zèl poul pandan y ap gade yon evènman espòtif long, televize.

Mwatye nan tab yo te kontinyèlman netwaye, pandan y ap zo yo te kite akimile sou lòt tab. Moun ki gen zo sou tab yo manje 34% mwens, oswa 2 zèl poul mwens, pase moun ki te netwaye tab yo ().

Yon lòt eksperyans itilize bòl san fon yo tou dousman ranplir soup kèk patisipan yo jan yo te manje ().

Moun ki te manje nan bòl fon konsome 73% plis - montangn a apeprè 113 kalori siplemantè - pase moun ki te manje nan bòl nòmal ().

Men, moun ki te manje plis soup pa t 'santi yo plen. Pifò tou estime konsomasyon kalori yo yo dwe menm jan ak moun ki manje nan bòl yo soup regilye ().

De etid sa yo montre ke gen moun ki gen tandans konte sou siyal vizyèl, tankou zo poul oswa kantite soup ki rete, pou deside si yo plen oswa toujou grangou.

Pou fè tandans natirèl sa a mache an favè ou, kenbe prèv sa ou manje devan ou. Egzanp yo enkli boutèy byè vid ou bwè nan yon babekyou oswa plak yo itilize pou kou anvan yo nan yon dégéné tout-ou-ka-manje.

REZIME Sèvi ak
rapèl vizyèl nan manje yo ak bwason ou konsome ede ou rete bliye
nan konbyen lajan ou te deja boule.

2. Favorize pi piti pakè

Yon lòt Replik ekstèn ki ka lakòz ou twòp se gwosè a nan anbalaj manje ou.

Li te ye tankou efè a gwosè pòsyon, li ka kontribye nan pran pwa enpòtan sou tan ().

Nan lòt men an, pakè ki gen ladan pwen poz ka ede diminye efè sa a, menm jan yo ba ou tan deside si yo kontinye manje.

Pou egzanp, patisipan yo manje chips pòmdetè soti nan bwat Pringles nan ki te chak chip 7th oswa 14th kolore wouj manje 43-65% mwens chips pase sa yo manje nan bwat ki pa gen okenn chips kolore ().

Menm jan an tou, moun ki manje nan yon sache gwo 200 M & Ms konsome 31 plis sirèt - 112 kalori siplemantè - pase moun yo bay 10 ti baggies nan 20 M & Ms (6).

REZIME Favorize
pake ki pi piti ka ede w diminye kantite kalori ou konsome pa moute
a 25% san yo pa menm remarke.

3. Sèvi ak plak ki pi piti ak linèt ki pi wo

Etid yo montre ke moun yo gen tandans manje 92% nan manje yo sèvi tèt yo.

Se poutèt sa, diminye kantite manje ou sèvi tèt ou ka fè yon diferans enpòtan nan kantite kalori ou konsome ().

Youn nan fason fasil diminye gwosè pòsyon san yo pa remarke chanjman an se sèvi ak pi piti plak ak linèt pi wo.

Se paske gwo plak yo gen tandans fè pòsyon manje ou gade ti, ankouraje ou sèvi tèt ou plis manje.

Senpleman lè l sèvi avèk plak 9.5-pous (24-cm) olye pou yo plak 12.5-pous (32-cm) ka ede ou fasilman manje jiska 27% mwens manje ().

Anplis de sa, syans montre ke lè l sèvi avèk wotè, linèt mens olye pou yo lajè, kout ka diminye kantite lajan an nan likid ou vide tèt ou pa jiska 57% (8).

Se poutèt sa, chwazi linèt lajè, kout pou ede ou bwè plis dlo ak wotè, mens pou ede ou limite alkòl ak lòt bwason ki gen anpil kalori.

REZIME
Ranplase plak gwo ak pi piti yo menm ak
lajè, linèt kout ak wotè, moun ki mens yo se de fason fasil diminye ou
gwosè pòsyon ak limite efè yo nan manje estipid.

4. Diminye varyete

Rechèch montre ke gen yon varyete pi laj nan opsyon manje ka mennen ou nan manje jiska 23% plis (9).

Ekspè make fenomèn sa a "sasyete sansoryèl-espesifik." Lide debaz la se ke sans ou yo gen tandans jwenn angoudi apre w ap ekspoze a estimilis a menm anpil fwa - pou egzanp, gou yo menm (10).

Èske w gen yon gran varyete gou nan menm repa a ka retade sa a angourdisman natirèl, pouse ou manje plis.

Senpleman kwè gen plis varyete kapab tou twonpe ou. Chèchè yo te jwenn ke patisipan yo bay bòl ak 10 koulè nan M & Ms manje 43 plis sirèt pase sa yo bay bòl ak 7 koulè, malgre tout M & Ms gou menm bagay la (11).

Pou fè sasyete sansoryèl-espesifik travay pou ou, eseye limite chwa ou yo. Pou egzanp, chwazi sèlman de kolasyon nan yon fwa pandan pati ki tap fèt ak bwa nan kòmann-nan bwason yo menm pandan tout aswè an.

Kenbe nan tèt ou ke sa a sitou aplike nan sirèt ak manje tenten. Manje yon varyete de manje ki bon pou sante, tankou fwi, legim, ak nwa, se benefisye nan sante ou.

REZIME
Redui varyete gou manje, koulè,
ak tèkstur w ap ekspoze a ap ede anpeche w manje plis manje tenten
pase kò ou bezwen.

5. Kenbe kèk manje nan je

Chèchè rapòte ke popilè a di, "soti nan je, soti nan tèt ou" aplike patikilyèman byen nan estipid manje.

Pou ilistre pwen sa a, yon etid te bay sekretè bo Hershey a nan bòl ki kouvri ki te swa klè, pou yo te ka wè sirèt la, oswa solid, pou yo pa t 'kapab.

Moun sa yo ki bay bòl klè louvri yo jwenn sirèt 71% pi souvan, konsome yon siplemantè 77 kalori chak jou, an mwayèn ().

Syantis yo kwè ke wè manje pouse ou konsyans deside si yo manje li. Wè li pi souvan ogmante chans ou pral chwazi manje manje a.

Fè travay sa a an favè ou pa kache trete tante, pandan y ap kenbe manje ki an sante ak nourisan vizib.

REZIME
Kenbe trete tante soti nan je yo anpeche
ou soti nan manje yo mindlessly. Nan lòt men an, kenbe manje ki an sante vizib
si grangou frape.

6. Ogmante deranjman nan manje

Plis travay la nesesè pou manje yon manje, mwens ou gen chans pou ou manje l.

Nan yon etid, sekretè yo te bay bòl klè sirèt ke yo te mete nan twa diferan tach alantou biwo a: sou biwo a, nan yon tiwa biwo, oswa 6 pye (1.8 mèt) lwen biwo a.

Patisipan yo te manje yon mwayèn de 9 sirèt nan yon jou lè bòl la te sou biwo a, 6 si bòl la te nan tiwa a, ak 4 si yo te mache pou yo ale nan bòl la ().

Lè yo te mande poukisa yo te fini manje mwens lè bòl yo te mete pi lwen, patisipan yo te deklare ke distans siplemantè a te ba yo tan pou yo reflechi de fwa sou si wi ou non yo te reyèlman vle sirèt la.

Fè travay sa a pou ou pa davwa ti goute ki mande pou kèk travay siplemantè oswa pa kenbe manje ti goute mwens nourisan soti nan rive.

Pi bon toujou, jwenn nan abitid la nan sèvi tout manje sou plak ak manje sèlman pandan y ap chita bò tab la kwizin.

Sa a deranjman ta ka jis sa ou bezwen kenbe tèt ou soti nan mindlessly goute soti nan annwi oswa pandan y ap prepare dine.

REZIME Pran
konvenyans nan soti nan manje. Ajoute etap siplemantè pral pèmèt ou vire yon
sans konpòtman manje nan yon chwa konsyan, diminye chans pou
overindulgence.

7. Manje dousman

Manjè dousman yo gen tandans manje mwens, santi yo pi plen, epi yo bay manje yo pi bèl pase moun ki manje vit ().

Syantis yo kwè ke pran omwen 20-30 minit fini yon repa pèmèt plis tan pou kò ou lage òmòn ki ankouraje santiman plen ().

Tan siplemantè a pèmèt tou sèvo ou reyalize ou te manje ase anvan ou rive pou dezyèm pòsyon sa a ().

Manje ak men ki pa dominan ou oswa lè l sèvi avèk bagèt olye pou yo yon fouchèt yo se de fason fasil diminye vitès manje ou epi fè pwent sa a travay pou ou. Moulen pi souvan ka ede tou.

REZIME Ralanti
desann vitès manje ou se yon fason fasil konsome mwens kalori epi jwi ou
manje plis.

8. Chwazi konpayon manje ou avèk sajès

Manje ak yon sèl lòt moun ka pouse ou manje jiska 35% plis pase lè ou manje pou kont li. Manje ak yon gwoup 7 oswa plis ka plis ogmante kantite lajan ou manje pa 96% (,).

Syantis yo kwè ke sa a se laverite espesyalman si ou manje ak fanmi oswa zanmi, menm jan li ogmante tan ou pase manje, konpare ak lè ou manje pou kont ou.

Tan tab la siplemantè ka pouse ou mindlessly griyot sa ki rete sou plak la pandan rès la nan gwoup la fini manje yo. Li ka ankouraje w tou pou manje yon desè ou nòmalman pa ta ().

Chita akote Manjè dousman oswa moun ki nòmalman manje mwens pase ou ka travay an favè ou, enfliyanse ou yo manje mwens oswa pi dousman ().

Lòt fason yo vann san preskripsyon efè sa a gen ladan chwazi davans ki kantite nan repa ou ou vle konsome oswa mande sèvè a yo retire plak ou le pli vit ke w ap fini manje.

REZIME Kilè
manje nan gwoup, chita bò kote moun ki manje mwens oswa nan yon vitès pi dousman pase ou.
Sa ka ede anpeche twòp manje.

9. Manje selon revèy enteryè ou

Repoze sou siyal ekstèn tankou lè a nan jou detèmine nivo ou nan grangou ka mennen ou nan manje twòp.

Yon etid demontre lide sa a pa izole patisipan yo nan yon chanm san fenèt ak yon revèy kòm Replik tan sèlman yo. Lè sa a revèy te atifisyèlman kontwole kouri pi vit.

Chèchè yo te note ke moun ki te konte sou revèy la konnen ki lè yo manje te fini manje pi souvan pase moun ki te konte sou siyal grangou entèn (20).

Enteresan, patisipan nòmal-pwa yo te mwens chans konte sou revèy la detèmine si li te tan yo manje (,).

Si ou gen difikilte pou distenge fizik ak grangou mantal, mande tèt ou si ou ta fasilman manje yon pòm.

Sonje byen, grangou reyèl pa fè diskriminasyon ant manje.

Yon lòt siy revele nan grangou mantal se vle yon bagay espesifik, tankou yon sandwich BLT. Yon bzwen pou yon manje espesifik se fasil endike grangou reyèl.

REZIME Konte
sou siyal entèn nan grangou olye ke ekstèn diminye chans la
nan manje plis pase kò ou bezwen.

10. Pran prekosyon nou ak 'manje sante'

Mèsi a maketing entelijan, menm manje ki make kòm an sante ka pouse kèk moun yo mindlessly overeat.

"Low-grès" etikèt yo se yon egzanp premye, tankou manje ki gen anpil grès yo pa nesesèman ba nan kalori. Pou egzanp, granola ki gen anpil grès tipikman sèlman gen 10% mwens kalori pase granola regilye-grès.

Men, patisipan yo etid bay granola ki make kòm "ki gen anpil grès" te fini manje 49% plis granola pase sa yo bay ak granola a nòmalman make (22).

Yon lòt etid konpare konsomasyon kalori soti nan Tren ak McDonald. Moun ki te manje nan Tren konsome 34% plis kalori pase sa yo te panse yo te fè, pandan ke moun ki te manje nan McDonald a manje 25% plis pase sa yo te panse (23).

Ki sa ki nan plis, chèchè te note ke dine yo Tren gen tandans rekonpanse tèt yo pou chwa sipozeman manje sante yo pa kòmann-nan bato oswa bonbon ak repa yo (23).

Tandans sa a pou enkonsyaman twòp manje ke yo konsidere kòm an sante, oswa konpanse pou yo pa gen yon bò nan yon bagay mwens an sante, se souvan ke yo rekonèt kòm "sante halo la" ().

Trennen klè nan efè yo nan halo sante a pa davwa atik ki baze sou engredyan yo olye ke reklamasyon sante yo.

Epitou, sonje yo peye atansyon sou atik yo bò kote ou chwazi pou ou.

REZIME Non
tout manje ki make kòm sante yo bon pou ou. Konsantre sou engredyan olye ke
reklamasyon sante. Epitou, evite chwazi kote malsen akonpaye sante ou
repa.

11. Pa estoke

Rechèch yo montre ke achte nan esansyèl ak estoke manje ka pouse ou manje plis.

Yon etid envestige efè sa a lè li bay yon gwoup elèv kolèj nòmal-pwa ak kat semèn nan ti goute. Gen kèk ki te resevwa yon kantite nòmal nan ti goute, pandan ke lòt moun te resevwa doub kantite lajan an.

Patisipan yo ki te resevwa kantite lajan an double manje 81% plis kalori nan ti goute pa semèn pase moun ki te resevwa kantite nòmal la ().

Evite tonbe pou efè sa a pa achte sèlman sa ki nesesè epi eseye pa achte manje goute pou evènman nan lavni oswa vizit inatandi.

Finalman, si ou reyèlman dwe estoke atik, asire w ke ou kenbe atik siplemantè yo byen soti nan je.

REZIME Estoke
manje ogmante chans ou pou twòp. Olye de sa, jwenn nan abitid la nan
achte sèlman sa ki nesesè pou semèn nan.

12. Maksimize volim manje

Manje gwo komèsan nan ke trik nouvèl sèvo ou nan panse ou konsome plis kalori, ede diminye chans pou twòp ak pran pwa.

Chèchè egzamine efè sa a pa sèvi patisipan yo de fwete ki idantik nan kalori. Sepandan, yon sèl te gen lè ajoute nan li. Moun ki bwè smoothie nan pi gwo-volim te santi yo plen ak manje 12% mwens nan repa pwochen yo ().

Yon fason fasil pou ajoute volim nan manje ou san ou pa ogmante kontni an kalori se chwazi manje ki gen anpil fib ak yon dansite kalori ki ba, tankou legim yo.

Se paske fib siplemantè ak dlo ajoute volim, ki detire vant ou, ede ou santi ou plen (27).

Fib tou ede ralanti vitès la vid nan vant ou e yo ka menm ankouraje liberasyon an nan òmòn ki fè w santi w satisfè (27,,, 30).

Yon bon règ nan gwo pous maksimize volim manje se ranpli omwen mwatye plak ou a ak legim nan chak repa.

REZIME Wo-volim
manje ede ou santi ou plen ak diminye konsomasyon manje nan repa kap vini an. Manje
manje ki rich ak fib se yon fason fasil pou fè sa.

13. Deploge pandan wap manje

Manje pandan w ap distrè ka mennen ou nan manje pi vit, santi yo mwens plen, ak mindlessly manje plis.

Kit sa a ap gade televizyon, koute radyo a, oswa jwe yon jwèt sou òdinatè, ki kalite distraksyon pa sanble yo gen pwoblèm anpil (,,, 34).

Pou egzanp, moun k ap gade televizyon pandan y ap manje manje yo manje 36% plis pitza ak 71% plis makawoni ak fwomaj ().

Plus, li sanble ke pi long la montre nan, plis manje a ou gen anpil chans yo manje. Yon etid te note ke patisipan yo ap gade yon montre 60-minit manje 28% plis pòpkòn pase sa yo ki jwi yon montre 30-minit ().

Miyò, efè sa a sanble pou aplike nan manje nourisan osi byen ke manje tenten depi patisipan yo ap gade montre nan pi long tou te manje 11% plis kawòt ().

Pi long distraksyon pwolonje kantite tan ou pase manje, sa ki fè ou plis chans pou ou manje twòp. Anplis de sa, manje pandan w distrè ka lakòz ou bliye konbyen lajan ou te boule, ki mennen nan twòp manje pita nan jounen an.

Vreman vre, yon lòt etid obsève ke patisipan yo ki te jwe yon jwèt sou òdinatè pandan y ap manje manje midi te santi mwens plen ak goute sou prèske de fwa lavalè anpil 30 minit pita, konpare ak tokay ki pa distrè yo ().

Pa mete telefòn ou lwen, chanje televizyon an, ak konsantre olye sou tèkstur yo ak gou nan manje ou, ou pral byen vit sispann manje mindlessly epi yo ka olye pou yo jwi repa ou nan yon fason atantif.

REZIME Manje
san ou pa sèvi ak televizyon ou, òdinatè, oswa smartphone ka ede diminye kantite lajan an nan
manje kò ou bezwen santi plen ak satisfè.

Liy anba la

Pou tranzisyon soti nan estipid manje atantif, eseye kèk nan konsèy yo senp pi wo a.

Nan fè sa, ou ka amelyore sante jeneral ou e menm pèdi pwa nan yon fason ki santi l fasil epi ki ka konsève sou tèm long la.

Pou pi bon rezilta yo, chwazi jis twa nan konsèy sa yo epi vize pou aplike yo toujou pou anviwon 66 jou - tan an mwayèn li pran yo kreye yon abitid (38).