10 pi move manje yo manje nan maten an

Kontan

• 1. Sereyal Dejene
• 2. Krèp ak gofr
• 3. pen griye ak magarin
• 4. Ponmkèt
• 5. Ji fwi
• 6. Patisri Tostè
• 7. Scones Avèk konfiti ak krèm
• 8. sikre ki pa gen anpil grès yogout
• 9. Granola Barres
• 10. Manje manje ki trete, Gluten-gratis
• Pran Mesaj Lakay

Ou te pwobableman tande ke manje maten se repa ki pi enpòtan nan jounen an.

Sepandan, sa a se lajman yon mit.

Malgre ke li ka vre pou kèk moun, lòt moun aktyèlman fè pi byen lè yo sote manje maten yo.

Anplis de sa, manje yon manje maten malsen ka byen lwen vin pi mal pase pa manje nan tout.

Yon manje maten ki an sante gen ladan fib, pwoteyin ak grès ki an sante ki ba ou enèji ak fè w santi w plen

Nan contrast, yon manje maten malsen ka fè w santi w paresseux, lakòz ou pran pwa ak ogmante risk ou pou maladi kwonik.

Men 10 pi move manje ou ka manje nan maten.

1. Sereyal Dejene

Anpil moun panse sereyal dejene yo se yon chwa nourisan pou timoun ak granmoun.

Pakè sereyal souvan gen ladan reklamasyon sante, tankou "gen grenn antye." Yon etikèt ka sijere tou sereyal la se yon bon sous eleman nitritif tankou vitamin A ak fè.

An reyalite, sereyal sa yo trè trete epi yo genyen sèlman yon ti kantite grenn antye. Epitou, eleman nitritif yo ajoute atifisyèlman nan yon pwosesis ki rele fòtifikasyon.

Yon etid te jwenn ke timoun ki konsome yon sereyal manje maten ranfòse ki fèt amelyore fonksyon iminitè te fini vin malad osi souvan ke timoun ki pa t 'konsome sereyal la ().

Sereyal Dejene gen sitou rafine (pa antye) grenn ak sik.

An reyalite, sik se nòmalman premye oswa dezyèm atik ki nan lis engredyan yo. Pi wo a sou lis la, pi gwo a kantite a.

Yon rapò 2011 pa Gwoup Travay Anviwonman an (EWG) egzamine kèk nan sereyal yo manje maten ki pi popilè konsome pa timoun yo. Li te jwenn ke yon pòsyon 1-tas souvan gen plis sik pase 3 bonbon chokola chip.

Menm chwa "nourisan" sereyal, tankou granola ki gen francha avwan, yo souvan chaje ak sik.

Yon konsomasyon sik ki wo ka ogmante risk pou yo obezite, dyabèt tip 2, maladi kè ak lòt kondisyon sante kwonik ().

Anpil sereyal manje maten yo menm pi wo nan sik pase bonbon ak desè. Ajoute grenn antye oswa vitamin atifisyèl ak mineral pa fè yo yon chwa ki an sante.

2. Krèp ak gofr

Krèp ak gofr se chwa popilè pou dejene nan wikenn lakay ou oswa nan restoran.

Tou de krèp ak gofr gen farin frans, ze, sik ak lèt. Yo kwit yon ti jan diferan, sepandan, yo nan lòd yo reyalize yon fòm diferan ak teksti.

Malgre ke yo gen plis pwoteyin pase kèk atik manje maten, krèp ak gofr yo trè wo nan farin rafine. Anpil chèchè kwè ke grenn rafine tankou farin ble kontribye nan rezistans ensilin ak obezite (,).

Anplis de sa, krèp ak gofr yo tipikman antèt ak siwo krèp, ki gen siwo mayi ki gen anpil fruktoz.

Siwo mayi ki gen anpil fruktoz ka lakòz enflamasyon ki kondwi rezistans ensilin, ki ka mennen nan prediabetes oswa dyabèt tip 2 ().

Siwo erab pi se yon pi bon chwa pase siwo galèt, men li la toujou wo nan sik, ki ajoute kalori vid nan repa an.

Selon Ameriken kè asosyasyon an, pifò moun konsome 2-3 fwa rekòmande chak jou limit siperyè pou sik ajoute ().

Krèp ak gofr yo te fè soti nan farin rafine ak antèt ak siwo ki gen anpil sik. Yo ka ankouraje rezistans ensilin ak ogmante risk pou yo obezite, dyabèt tip 2 ak lòt maladi.

3. pen griye ak magarin

Pen griye ak magarin ka sanble tankou yon bon chwa manje maten, depi li pa gen grès satire oswa sik.

Sepandan, sa a se aktyèlman yon manje maten malsen pou de rezon.

Premyèman, paske farin frans lan nan pifò pen rafine, li bay ou ak kèk eleman nitritif ak fib ti kras.

Paske li wo nan glusid rafine ak ba nan fib, li ka Spike nivo sik nan san ou trè vit.

Gwo sik nan san mennen nan grangou detant ki lakòz ou manje plis nan pwochen repa a, sa ki ka fè ou pran pwa ().

Dezyèmman, pifò magarin gen grès trans, ki se kalite ki pi malsen nan grès ou ka manje.

Manifaktirè Manje kreye grès trans lè yo ajoute idwojèn nan lwil legim yo nan lòd yo fè yo parèt plis tankou grès satire, ki fè yo solid nan tanperati chanm.

Pandan ke etid yo pa montre grès satire ki lakòz domaj, grès trans yo definitivman move pou ou. Genyen yon kantite lajan masiv nan prèv ki montre grès trans yo trè enflamatwa ak ogmante risk ou genyen pou maladi (8,,,).

Epitou kenbe nan tèt ou ke magarin ka make "trans grès gratis" men yo toujou gen grès trans, osi lontan ke li se mwens pase 0.5 gram pou chak pòsyon ().

Pen griye ak magarin ogmante sik nan san ou ak nivo ensilin, lakòz grangou detant ak ogmante risk ou genyen pou pran pwa ak maladi kè.

4. Ponmkèt

Malgre yon repitasyon pou yo an sante, pifò ponmkèt yo se jis ti gato nan degize.

Yo ap fè soti nan farin rafine, lwil legim, ze ak sik. Sèlman engredyan ki an sante se ze yo.

Anplis de sa, ponmkèt komèsyal vann yo souvan gwo anpil. Yon revizyon te jwenn ke yon ponmkèt tipik pake depase gwosè a pòsyon USDA estanda pa 333% ().

Se ogmantasyon nan dramatik nan gwosè pòsyon sou 30 ane ki sot pase yo kwè yo jwe yon gwo wòl nan epidemi an obezite.

Pafwa ponmkèt yo gen antèt sik anplis, oswa plen ak bato chokola oswa fwi sèk, plis ajoute nan sik yo ak kontni kalori.

Ponmkèt yo anjeneral gen anpil farin rafine, lwil legim rafine ak sik, tout nan yo ki trè malsen.

5. Ji fwi

Ji fwi se youn nan chwa ki pi mal ou ka fè si w ap eseye pou fè pou evite grangou, pran pwa ak maladi kwonik.

Gen kèk ji fwi sou mache a ki aktyèlman gen anpil ji epi yo sikre ak sik oswa siwo mayi ki gen anpil fruktoz. Nivo sik segondè ogmante risk ou nan obezite, sendwòm metabolik, dyabèt tip 2 ak lòt maladi (,,).

Menm 100% ji fwi gen anpil sik. Konsome gwo kantite ji fwi ka gen menm efè sou pwa ou ak sante tankou bwè bwason ki gen sik sikre ().

Bwè ji fwi lakòz sik nan san ou ap monte trè vit paske pa gen okenn grès oswa fib pou ralanti absòpsyon. Spike a ki kapab lakòz nan ensilin ak gout nan sik nan san ka fè w santi w fatige, enstab ak grangou.

Malgre yon repitasyon pou yo te an sante, ji fwi se trè hign nan sik. Li aktyèlman gen yon kantite lajan ki sanble ak soda ki gen sik.

6. Patisri Tostè

Patisri Tostè se yon opsyon manje maten nye rapid ak pi fasil. Sepandan, engredyan yo se anyen men an sante.

Pou egzanp, tart pòp gen farin blan, sik mawon, siwo mayi segondè fruktoz ak lwil soya.

Reklamasyon sante a "kwit ak fwi reyèl" make sou devan bwat la, nan yon tantativ pou konvenk ou ke patisri sa yo se yon chwa manje maten nourisan.

Anplis de sa yo te gen anpil sik ak farin rafine, patisri Tostè sèlman gen yon koup la gram nan pwoteyin.

Yon etid te montre ke fanm ki te manje yon manje maten ak 3 gram pwoteyin ak 44 gram glusid te grangou ak konsome plis nan manje midi pase fanm ki te manje yon wo-pwoteyin, ki ba-karb manje maten ().

Patisri Toaster gen anpil sik ak glusid rafine, men ki ba nan pwoteyin, sa ki ka ogmante grangou ak konsomasyon manje.

7. Scones Avèk konfiti ak krèm

Scones ki gen antèt konfiti se vrèman plis tankou desè pase yon repa.

Scones yo te fè pa melanje farin ble rafine, bè ak sik ak arom vle. Se farin lan Lè sa a, ki gen fòm nan jij ti ak kwit.

Yo ap anjeneral antèt ak krèm ak konfiti oswa jele. Rezilta final la se yon wo-kalori, manje maten ki gen sik ak ti fib ak pwoteyin.

Etid yo montre ke fib gen anpil benefis, ki gen ladan kenbe sik nan san ou byen kontwole. Li tou fè w santi w satisfè konsa ou fini manje mwens ().

Nan lòt men an, manje yon manje maten ki gen anpil nan glusid rafine ka Spike sik nan san ou ak fè ou grangou.

Nan yon sèl etid, timoun obèz rapòte santi yo grangou ak mwens satisfè apre yo fin manje yon repa ki gen anpil karb pase apre yo fin manje yon repa ki gen anpil pwoteyin, ki pa gen anpil karb. Hungmòn grangou ak sasyete yo tou chanje ().

Scones antèt ak krèm ak konfiti bay ti kras nitrisyon lòt pase kalori. Fasil dijere glusid ak yon mank de fib ka kondwi grangou, ki mennen nan konsomasyon ogmante manje ak pran pwa.

8. sikre ki pa gen anpil grès yogout

Yon bòl nan plenn, tout-lèt yogout grèk ki gen antèt bè se yon gwo egzanp nan yon manje maten an sante.

Sepandan, yon veso ki gen grès-gratis, sik-sikre yogout fwi se pa.

An reyalite, anpil yogout ki pa gen anpil grès gen plis sik pase yon pòsyon konparab nan krèm glase.

Grès ede kenbe ou plen paske li pran plis tan dijere pase glusid, epi li deklannche tou liberasyon òmòn plen koleksistokinin (CCK) ().

Retire grès la nan pwodwi letye epi ajoute sik chanje yon opsyon manje maten nourisan nan yon manje ki pi byen adapte kòm yon trete okazyonèl.

Ki pa gen anpil grès yogout trè wo nan sik, epi yo ka gen plis nan li pase krèm glase. Li tou manke grès la letye natirèl ki ka ogmante plenite.

9. Granola Barres

Granola ba ka son tankou opsyon manje maten gwo, men yo souvan pa pi bon pase ba sirèt.

Malgre ke francha avwan ki gen anpil fib, ba granola bay sèlman 1-3 gram fib, an mwayèn. Sepandan, yo gen yon anpil nan sik ajoute.

An reyalite, kèk nan mak yo ki pi popilè gen yon konbinezon de sik, siwo mayi ak siwo myèl. Gwo kantite sik sa yo ka ogmante sik nan san, nivo ensilin ak enflamasyon ().

Pli lwen kondwi kontni sik yo, ba granola pafwa gen bato chokola oswa fwi sèk.

Kontni an pwoteyin nan ba granola tou gen tandans yo dwe ba, plis konfime ke yo se yon chwa manje maten pòv yo.

Granola ba anjeneral gen plizyè kalite sik ki afekte negativman sik nan san ak nivo ensilin. Yo menm tou yo manke pwoteyin ak fib.

10. Manje manje ki trete, Gluten-gratis

Gluten-gratis rejim yo te vin trè popilè nan dènye ane yo paske yo te enkyetid sou efè potansyèl sante negatif nan Gluten ().

Pandan ke pa gen okenn mal nan evite Gluten, manje anpil nan manje yo trete Gluten-gratis kounye a disponib ka lakòz pwoblèm.

Pou egzanp, yon konbinezon de farin te fè soti nan diri, pòmdetè ak tapioca ranplase farin ble nan gluten-gratis pen ak machandiz kwit.

Farin sa yo gen yon gwo endèks glisemi, kidonk yo ogmante sik nan san rapidman. Ogmantasyon sa a mennen nan nivo ensilin segondè ki ka lakòz grangou detant ak pran pwa ().

Epitou, gluten-gratis krèp, ponmkèt ak lòt machandiz kwit nan fou pa pi bon pase tradisyonèl ble ki baze sou vèsyon akòz pwoteyin ki ba yo ak kontni fib.

Gluten-gratis manje pake yo te fè ak farin ki ogmante sik nan san, ki ka mennen nan ensilin ki wo, ogmante apeti ak pran pwa .. Yo menm tou yo manke pwoteyin ak fib, ki kontribye nan plenite.

Pran Mesaj Lakay

Dejene gen potansyèl la yo mete ou kanpe pou yon jou nan nivo enèji gwo, ki estab sik nan san ak kontwòl sou apeti ou ak pwa.

Nan lòt men an, fè yon chwa pòv nan manje maten ka kite ou grangou ak difikilte yo ka resevwa nan rès la nan jounen an.

Li kapab ogmante risk ou tou pou devlope pwoblèm sante nan lavni.

Si ou pral manje manje maten, fè li yon sèl ki gen pwoteyin, grès ki an sante ak fib soti nan trete, tout manje.