10-Semèn Mwatye Marathon Orè Fòmasyon

Kontan

• Revizyon pou

Byenveni nan pwogram fòmasyon ofisyèl ou a pou yon demi maraton nan men New York Road Runners! Kit objektif ou ap bat kèk tan oswa jis fini, pwogram sa a te fèt yo edike ak enspire ou ranpli yon demi-maraton. Kouri ka pi plis pase yon mòd egzèsis, ak sou 10 semèn kap vini yo, ou jwenn 50-60 opòtinite fè eksperyans sa a. (Swiv @ AliOnTheRun1, Fòmekriven fòmasyon ras la, pandan l ap itilize plan sa a pou l antrene pou Mwatye Brooklyn!)

Plan modere sa a te fèt pou lavi sansè kourè jungle, timoun yo, elatriye, ak yon dezi fè yon bagay pou tèt yo (kourè souvan ka vle eseye sa a 12-Semèn demi-Marathon Plan fòmasyon olye.) Nou reyalize ou pa vle lage tout bagay nan lavi ou jwenn nan yon kouri oswa antrennman, kidonk orè sa a te fèt ak sa a nan tèt ou. Remake byen ke pi gwo anfaz ou nan premye semèn sa a nan fòmasyon ap aprann mach fòmasyon ou ak diferan nivo ou nan efò. Kouri nan efò ki kòrèk la se kritik pou fòmasyon entelijan ak pou fè pou evite aksidan.

Konsènan kouri yo:

Kouri regilye pral fè moute yon gwo pousantaj nan kouri an jeneral ou nan direksyon pou mwatye maraton an, Se konsa, pa panse a sa yo kouri kòm yon fatra nan tan. Yo sèvi yon objektif jis tankou jou yo antrennman. Kouri nan vitès ki kòrèk la se kle pou jwenn kèk estimilis aerobic epi yo pa twòp fatig. Pou premye semèn yo nan fòmasyon, sijesyon nou an se kouri nan seri a pi dousman nan rit preskri ou a, ak jan ou vin pi anfòm pandan pwogram sa a, ou pral kòmanse kouri nan seri a pi vit nan rit yo preskri. Se poutèt sa nou te kreye chenn mach yo. Rit ou yo pral tou yon ti kras chanje de semèn a semèn depann sou objektif fòmasyon pou semèn sa a. Li pi bon pou w rete nan limit vitès sa yo paske yo te Customized dapre fòmasyon ou ak istwa kous! Kòm ou pral ale nan pwogram sa a, eseye detèmine pi bon anfòm nan mach soti nan seri yo bay la. Kouri sa yo ta dwe yon 6 sou 10 sou echèl efò ou konnen.

Nan Kouri regilye AYF (jan ou santi ou), ou kite mont lan ak estrès dèyè epi kouri paske ou renmen kouri, pa paske w ap fòmasyon.

Fartlek kouri yo fèt espesyalman pou enjekte yon antrennman vitès nan yon distans kouri. Sa a pèmèt ou travay sou travay vitès pandan y ap toujou konsantre sou andirans espesifik nan mwatye maraton an. Antrennman sa a difisil paske kò ou gen refè ant seksyon yo pi vit pandan y ap toujou kouri. Li enpòtan yo anseye kò a refè nan yon vitès pi fasil kouri. Sa a pral pèmèt kò ou yo vin pi efikas, ki pral fè mwatye maraton mach sanble pi fasil ak pèmèt ou kenbe pou pi lontan.

Jou Flex ranplase kouri ou ak yon sesyon kwa-fòmasyon oswa yon jou konje. Sesyon kwa-fòmasyon yo se antrennman aerobic tou, ki vle di ke sesyon sa yo sou bisiklèt la ka ede tan mwatye maraton ou. Tout moun reponn yon fason diferan, kidonk li difisil pou detèmine efè, si genyen, chwa ou genyen sou sa pou w fè nan Jou Flex yo pral genyen sou tan mwatye maraton ou a. Pa panse ke li nan nesesèman yon move bagay yo pran de jou konje (espesyalman depi ou te kouri mwens pase 6 jou nan yon semèn kounye a; rekòmandasyon nou an se yo pran an)! Si w ap antrene kwa, ale pou 56-60 minit nan apeprè menm nivo entansite. Si w chwazi pou w dekole, lè sa a pa repare kouri ki manke a nan jou k ap kouri ki rete yo. Ou pral kounye a kouri 37 mil semèn sa a.

Kouri long: pandan tout pwogram fòmasyon sa a, nou pral enkòpore kouri pi vit nan Long Runs ou yo. (Soundtrack kous ou yo ak 10 Chante Fòmasyon Marathon sa yo pou fikse ritm ou.)

Tempo antrennman yo fiks-eta kontinyèl kouri-jis tankou mwatye maraton an. Eta stable vle di ke nou vle lis ak ritm nou yo ak efò nou yo. Si ou ranpli pòsyon tèmpo ou nan antrennman la ak santi tankou ou pa t 'kapab kouri yon lòt etap, Lè sa a, ou te definitivman kouri twò difisil.

Kouri fasilyo se jis sa, bèl ak rilaks. Kenbe sa a kouri sou sifas mou si sa posib epi kenbe vitès la rilaks! Youn nan erè ki pi komen nan kourè pa pral fasil sou sa yo kouri. Sa a se ke yo rekonèt kòm yon erè fòmasyon. Erè fòmasyon yo se pi gwo rezon dèyè anpil blesi kouri. Chak kouri gen yon objektif ak jodi a li se ede rekiperasyon janm ou lè yo ogmante sikilasyon san nan misk ou. Fè entelijan epi kenbe li fasil. (Anpeche blesi pa bati yon ki bay sipò ki pi ba-kò ak sa a antrennman fòs pou kourè.)

Jou kous la, ou gen anpil bagay nan kontwòl ou. Ou ka prepare, ou ka konnen kou a ak tèren li yo, ou ka konnen mach ou, ou ka konnen estrateji ou, ou ka mete rad ki kòrèk la pou move tan an, lis la kontinye ak sou. Men, sa ou pa pral konnen se sa ou pral santi pandan pwochen 13.1 mil yo. Sa se eksitasyon ak rezon pou papiyon sa yo nan maten ras. Nou espere ke ak plan sa a, ou pral stride nan liy lan kòmanse konfyans ke ou se yon atlèt pi entelijan ak anfòm pase 10 semèn de sa.

Telechaje New York Road Runners '10 semenn Mwatye Marathon Plan Fòmasyon an isit la

Revizyon pou