6 Ab Egzèsis (ak 7 Sekrè Pro) pou yon Nwayo fò

Kontan

• 7 Konsèy pou yon vant fèm
• 1. Chwazi varyete sou reprezantan
• 2. Bliye ″ Upper vs. Lower Abs "Ide
• 3. Angaje etaj basen ou an
• 4. Travay Abs ou, pa kou ou
• 5. Dekouvwi yon vant fèm ak èd Cardio
• 6. Fè abs antrennman tranzisyon ou
• 7. Konnen ki lè pou repoze
• 6 Egzèsis fèm-lestomak ou ka fè nenpòt kote
• 1. Peze ak reziste
• 2. Elikoptè
• 3. Men tan
• 4. Awondi revèy la
• 5. Screamers
• 6. Trase Triyang lan
• Revizyon pou

Ann fè fas a li: Egzèsis abs estanda tankou sit-ups ak crunches yo se yon ti kras archayik ak trè Munden-nou pa mansyone, pa gen okenn kantite crunches oswa mouvman ab pral vire vant ou nan J. Lo a. Yon anpil plis ale nan sa ki vant ou sanble san konte misk tèt yo (gade: jenetik, rejim alimantè, fòm kò, elatriye). Epi, pandan ke nou te anvi sis-pake abs, ou ka fò ak anfòm epi renmen kò ou san yo pa yo.

Sa te di, tout moun ka benefisye de yon pi fò midsection-ki, wi, ta ka rezilta nan yon vant ki pi fèm. Si ou vle bati yon nwayo fò (epi pou yo jwenn tout benefis yo ki pa ayestetik ki vini ak li) konsidere konsèy sa yo ak egzèsis abs inik ki pral ede w jwenn la.

7 Konsèy pou yon vant fèm

Anvan ou kòmanse, antrenè tèt yo, enstriktè yo ak doktè espò-medikaman yo ap fè kèk vant fèm mythbusting:

1. Chwazi varyete sou reprezantan

Pou pi bon rezilta, melanje lòd mouvman ab ou pandan chak antrennman, epi chanje woutin ou chak twa a kat semèn. (Sa a 12-minit nan woutin fèm nan vant fèm se yon lòt opsyon lanse nan wotasyon an.) nan Auburn University Montgomery. "Fè 15 a 20 reprezantan nan chak egzèsis, lè sa a kontinye."

2. Bliye ″ Upper vs. Lower Abs "Ide

Se tout yon sèl djenn nan misk: rectus nan vant. Alycea Ungaro, pwopriyetè Real Pilates nan vil Nouyòk di: "Si ou santi abs la anwo travay, sa pa vle di abs la ki pi ba yo pa angaje. Pwomès la pilat. Ki kote ou santi ou depann sou pwen jete lank deplase la. Pou egzanp, asansè janm angaje plis nan seksyon ki pi ba a depi anwo kò ou a kont etaj la. (Ki gen rapò: Abs antrennman pou yon vant plat ak nwayo fò)

3. Angaje etaj basen ou an

Pou vize ab ou pi efektivman, ranfòse misk etaj basen ou yo. "Sa yo misk ede abs pwofon ou nan fè egzèsis kòrèkteman," di Olson. Aktivman angaje yo pa dousman rale bouton vant ou nan direksyon do ou. Mete yon sèl men sou vant ou; si ou santi vant ou pouse soti pandan w ap chita-ups, w ap pouse basen an desann olye ke rale misk leve, li triche abs ou nan antrennman an plen .. Kenbe misk kontrakte lè w ap travay abs. Bonjan misk basen-etaj tou ede ou dekouvri fòs ab ou apre-gwosès.

4. Travay Abs ou, pa kou ou

Fè kòmsi ou gen yon zoranj rantre anba manton ou pou libere tansyon an pandan mouvman vant fèm tankou crunch bisiklèt la. Oswa peze pwent dwèt ou nan baz la nan kou ou epi bay tèt ou yon masaj kou bèl pandan y ap boukle moute. Yon lòt estrateji: yo sispann misk kou soti nan tension, mete lang ou byen fèm sou do kay la nan bouch ou pandan w ap crunch. (Ki gen rapò: Sa yo se mouvman yo ultim antrennman Ab, dapre Fòmatè)

5. Dekouvwi yon vant fèm ak èd Cardio

Tout egzèsis yo nan mond lan pa vle di anyen si gen yon kouch grès nan misk ab kouche anba. Si ou reyèlman vle wè ab ou, vize pou apeprè 45 minit nan Cardio boule kalori, twa a senk fwa nan yon semèn. "Ou bezwen boule grès nan kò nan fè egzèsis regilye aerobic yo wè fò ab," di Olson. (Psst ... isit la yo se 7 rezon ki fè ou pa ta ka pèdi grès vant.)

6. Fè abs antrennman tranzisyon ou

Lè ou gen tan fè fòmasyon fòs ak Cardio nan yon sèl antrennman, eseye sandwich 10 minit nan travay ab nan ant. Refwadi soti nan Cardio, frape kabann lan pou detire, ranvèse boukl ak planch (byen petèt pi versatile a nan tout mouvman nan vant fèm). Sa a se yon bon fason chanjman konsantre nan Cardio nan fòmasyon fòs; li ede ou zewo nan sou abs ou ak fòs debaz jan ou leve.

7. Konnen ki lè pou repoze

Ou ka di ou te travay ab ou byen lè yo ap fè mal nan demen. Tankou lòt misk, abs yo reponn pi byen nan fòmasyon entans chak de jou. Travay yo twò difisil, twò souvan, epi ou pral wè pwogrè minim, di Holland. (Tcheke ki jan yo sèvi ak jou repo aktif rekiperasyon yo ka resevwa la pi soti nan nenpòt ki antrennman.)

6 Egzèsis fèm-lestomak ou ka fè nenpòt kote

Fè chak egzèsis (pa bliye angaje nwayo ou nan tout!) Pou 30 segonn, repoze 30 segonn ant mouvman. Ou ka ajoute egzèsis sa yo nan vant fèm nan pwogram fizik ou ye kounye a oswa fè sa separeman kòm woutin debaz ou.

1. Peze ak reziste

• Kouche fas-leve ak jenou koube ak pye plat sou planche a.
• Angaje nwayo epi trase jenou nan direksyon lonbrit, fòme yon ang 90 degre ak jenou pou shins paralèl ak etaj la. Mete pla yon ti kras pi wo pase jenou sou kwis.
• Peze pla nan kwis, ansanm reziste presyon an ak jenou. Kenbe balans egal ak presyon soti nan palmis ak kwis pou ke ou kenbe ang lan 90 degre nan jenou yo.

Kenbe pou 30 segonn.

2. Elikoptè

• Kouche fas-up ak jenou koube ak pye plat sou planche a, bra pwolonje soti sou kote, pla desann.
• Angaje nwayo, pran yon gwo souf, epi trase jenou nan pwatrin.
• Rann souf, peze pi ba tounen nan etaj jan ou pwolonje pye nan direksyon plafon an. (Anwo tors ak pi ba kò a pral fòme yon ang 90 degre ak pye yo bourade ansanm.)
• Kenbe nwayo kontrakte, flechir zòtèy nan direksyon etaj la, epi kòmanse Indirect janm nan goch, kenbe janm konplètman pwolonje ak ranch repoze byen fèm sou planche a. Kontinye pou 30 segonn.
• Lè sa a, kòmanse Indirect janm nan goch, kenbe janm konplètman pwolonje ak ranch repoze byen fèm sou planche a.

Kontinye pou 30 segonn.

Echèl moute: Flip pla jiska figi plafon a diminye estabilite pandan y ap ogmante aktivite debaz yo.

3. Men tan

• Kouche fas-up ak jenou koube ak pye plat sou planche a, bra pwolonje soti sou kote, pla desann.
• Angaje nwayo, trase jenou nan pwatrin, ak laprès pye nan direksyon plafon an. Pye yo ta dwe rete ansanm ak zòtèy flechi.
• Respire ak pi ba janm dwat soti sou bò dwat osi lwen ke posib, kenbe janm gòch toujou.
• Nan pwen ki pi ba a, rann souf epi sèvi ak nwayo pou avanse pou pi janm dwat tounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

4. Awondi revèy la

• Kouche fas anlè ak jenou bese ak pye plat sou planche a, bra pwolonje sou kote, pla men desann.
• Angaje nwayo epi trase jenou dwat nan direksyon lonbrit. Flare jenou dwat soti (ouvèti zòn enteryè kwis) ak pwolonje janm dwat jiskaske li se nan yon ang 45-degre. (Pye gòch ta dwe rete sou planche a pandan tout egzèsis la.)
• Ranvèse direksyon nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Fè egzèsis vant fèm sa a pi fasil: Kenbe jenou opoze a nan janm la pwolonje bese ak pye plat sou planche a. 

5. Screamers

• Jwenn nan yon pozisyon planch bò gòch ak kontremèt byen fèm mete sou planche a ak ranch yo leve soti nan etaj la. Kontra ak kondwi jenou dwat nan direksyon lonbrit ak zòtèy flechi.
• Lè jenou rive nan lonbrit, pwolonje janm dwat devan kò a nan yon ang 45 degre.
• Byen vit balanse janm tounen nan pozisyon kòmanse.

Kontinye reps pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

6. Trase Triyang lan

• Jwenn nan yon pozisyon pouse ak men nan liy ak zepòl ak pye anch-lajè apa.
• Angaje nwayo ak rive nan men gòch soti 45 degre osi lwen ke posib. Fè menm bagay la ak men dwat, pote men kòt a kòt.
• Lonje men dwat osi lwen ke posib devan tèt. Swiv ak men goch.
• Lonje dèyè ak men dwat sou yon ang 45 degre, swiv ak men gòch. (Modèl men ou pral tankou si ou jis trase yon triyang.) Ranvèse direksyon nan chak etap.

Kontinye, altène direksyon pou 30 segonn.

Revizyon pou