Rejim vejetaryen

Yon rejim alimantè vejetaryen pa gen ladan nenpòt vyann, bèt volay, oswa fwidmè. Li se yon plan repa ki fèt ak manje ki soti sitou nan plant yo. Men sa yo enkli:

• Legim
• Fwi yo
• Grenn antye
• Legum
• Grenn
• Reta
• Ka gen ladan ze ak / oswa lèt si ovo-lacto vejetaryen

Yon rejim alimantè vejetaryen pa gen okenn pwoteyin bèt. Yon rejim semi-vejetaryen se yon plan repa ki gen ti pwoteyin bèt, men sitou plant ki baze sou manje. Vejetaryen pa manje:

• Zwazo
• Bètlanmè
• Vyann bèf
• Kochon
• Ti Mouton
• Lòt vyann bèt, tankou bizon, oswa vyann ekzotik tankou otrich oswa kayiman

Vejetaryen yo tou pa manje pwodwi ki gen jelatin oswa rennin (yon anzim yo te jwenn nan vant estati ti towo bèf ki itilize yo pwodwi anpil fwomaj).

Men diferan kalite rejim vejetaryen yo:

• Vegan: Gen ladan sèlman manje ki baze sou plant. Pa gen pwoteyin bèt oswa sous-pwodwi bèt tankou ze, lèt, oswa siwo myèl.
• Lacto-vejetaryen: Gen ladan manje plant plis kèk oswa tout pwodwi letye.
• Lacto-ovo vejetaryen: Gen ladan manje plant, pwodwi letye, ak ze.
• Semi- oswa pasyèl vejetaryen: Gen ladan manje plant ak ka gen ladan poul oswa pwason, pwodwi letye, ak ze. Li pa gen ladan vyann wouj.
• Pescatarian: Gen ladan manje plant ak fwidmè.

BENEFIS YON REJIM VEGETARYEN

Yon rejim vejetaryen ki byen planifye ka satisfè bezwen nitrisyon ou yo. Diminye kantite vyann nan rejim alimantè ou ka amelyore sante ou. Manje yon rejim alimantè vejetaryen ka ede ou:

• Diminye chans ou genyen pou obezite
• Diminye risk ou genyen pou maladi kè
• Bese tansyon ou
• Diminye risk ou genyen pou dyabèt tip 2

Konpare ak moun ki pa vejetaryen, vejetaryen anjeneral manje:

• Mwens kalori nan grès (espesyalman grès satire)
• Mwens kalori an jeneral
• Plis fib, potasyòm, ak vitamin C.

PLAN POU JWENN ABONDAN NITRIYAN

Si ou swiv yon rejim alimantè vejetaryen, ou bezwen asire w ke ou jwenn bon nitrisyon. Ou bezwen manje yon varyete de manje yo ka resevwa tout kalori yo ak eleman nitritif ki nesesè pou kwasans ak bon sante. Sèten gwoup moun ka bezwen planifye ak anpil atansyon, tankou:

• Jèn timoun ak jèn timoun
• Fanm ansent oswa tete
• Ki pi gran granmoun
• Moun ki gen kansè ak kèk maladi kwonik

Rejim vejetaryen ki gen ladan kèk pwodwi letye ak ze gen tout nitrisyon ou bezwen an. Men, plis restriksyon rejim alimantè ou, pi rèd la li ka jwenn sèten eleman nitritif.

Si ou chwazi pou fè pou evite pifò oswa tout manje bèt, peye anpil atansyon asire w ke ou jwenn tout eleman nitritif sa yo.

Vitamin B12: Ou bezwen vitamin sa a pou ede anpeche anemi. Ze ak manje letye gen B12 ki pi, se konsa vejetalyen ka gen yon tan difisil jwenn ase. Ou ka jwenn B12 nan manje sa yo:

• Ze
• Lèt, yogout, fwomaj ki pa gen anpil grès, fwomaj kotaj, ak lòt pwodwi letye
• Manje ki gen B12 ajoute nan yo (ranfòse), tankou pwodwi sereyal ak soya
• Leven nitrisyonèl
• Fwidmè tankou paloud, somon, ak ton (sa a sèlman aplike a pescetarians ak semi-vejetaryen)

Vitamin D.: Ou bezwen vitamin sa a pou sante zo. Ou ka jwenn vitamin D nan ekspoze solèy la. Men, ou ta dwe limite ekspoze solèy akòz enkyetid kansè po. Tou depan de kote w ap viv ak lòt faktè, ou gen plis chans pa yo pral kapab jwenn ase nan ekspoze solèy la. Ou ka jwenn vitamin D nan manje sa yo:

• Pwason gra, tankou sadin, somon, ak makro (sa a sèlman aplike a pescetarians ak semi-vejetaryen)
• Eu ze
• Manje ki ranfòse ak vitamin D, tankou ji zoranj, lèt bèf, lèt soya, lèt diri, ak sereyal

Zenk: Zenk enpòtan pou sistèm iminitè a ak kwasans selil, espesyalman nan jèn yo. Kò ou pa absòbe zenk nan manje plant osi byen ke nan vyann ak lòt manje bèt. Ou ka jwenn zenk nan manje sa yo:

• Pwa ak legum, tankou chich, pwa ren, ak pwa kwit
• Nwa ak grenn, tankou nwa, pistach, ak kajou
• Fwidmè, tankou witr, Crab, ak woma (sa a sèlman aplike a pescetarians ak semi-vejetaryen)
• Yogout ak fwomaj
• Manje ranfòse ak zenk, tankou lèt ak sereyal

Fè: Ou bezwen fè pou globil wouj nan san ou. Kò ou pa absòbe ki kalite fè yo jwenn nan manje plant kòm byen ke nan kalite yo jwenn nan vyann ak lòt manje bèt. Ou ka jwenn fè nan manje sa yo:

• Pwa ak legum, tankou pwa blan, lantiy, ak pwa ren
• Legim vèt, tankou bwokoli, epina, chou frize, ak vèt kolye
• Fwi sèk, tankou prun, rezen chèch, ak abriko
• Grenn antye
• Manje ranfòse ak fè, tankou sereyal ak pen

Manje manje ki gen anpil vitamin C nan menm repa ak manje ki rich ak fè ogmante absòpsyon fè. Vitamin C ede kò a absòbe fè. Manje ki gen anpil vitamin C gen ladan, tomat, pòmdetè, fwi Citrus, klòch piman, ak frèz.

Kalsyòm: Manje ki gen anpil kalsyòm ede kenbe zo yo fò. Pwodwi letye gen kantite lajan ki pi wo nan kalsyòm. Si ou pa manje letye, li ka difisil pou jwenn ase. Oxalates, yon sibstans ki jwenn nan manje plant inibit absòpsyon kalsyòm. Manje ki gen anpil oxalates ak kalsyòm yo pa bon sous kalsyòm. Men kèk egzanp, epina, bè Swis, ak bètrav vèt.

Ou ka jwenn kalsyòm nan manje sa yo:

• Sadin ak somon nan bwat ak zo (sa a sèlman aplike a pescetarians ak semi-vejetaryen)
• Pwodwi letye, tankou lèt, yogout, fwomaj kotaj, ak fwomaj
• Legim vèt, tankou vèt kol, chou frize, bok choy, ak bwokoli
• Zoranj ak fig frans
• Tofou
• Almonds, nwa Brezil, grenn tounsòl, tahini, ak pwa blan
• Manje ranfòse ak kalsyòm, tankou sereyal, ji zoranj, ak soya, zanmann ak lèt ​​diri

Omega-3 asid gra: Omega-3 yo enpòtan pou sante kè ak sèvo ou. Ou ka jwenn omega-3s nan manje sa yo:

• Pwason gra, tankou flétan, makrèl, somon, aran, ak sadin (sa a sèlman aplike a pescetarians ak semi-vejetaryen)
• Nwa ak grenn, tankou nwaye, grenn joumou, pye koton swa, lwil kanola, grenn chia
• Soja ak lwil soya
• Manje ranfòse ak omega-3s, tankou pen, ze, ji, ak lèt

Pwoteyin: Li fasil pou jwenn anpil pwoteyin menm si ou pa manje okenn pwodwi bèt. Si ou manje pwason ak / oswa ze ak letye ap resevwa ase pwoteyin pa pral yon enkyetid pou pifò moun. Ou ka jwenn pwoteyin tou nan manje sa yo:

• Manje soya, tankou nwa soya, lèt soya, tanpe ak tofou.
• Seitan (te fè nan Gluten).
• Ranplasman vyann vejetaryen. Jis gade pou pwodwi ki gen anpil sodyòm.
• Legum, pwa, ak lantiy.
• Nwa, bè nwa, grenn, ak grenn antye.
• Pwodwi letye tankou lèt, yogout, ak fwomaj kotaj.

Ou pa bezwen konbine manje sa yo nan menm repa pou jwenn ase pwoteyin.

Jèn yo ak fanm ansent yo ta dwe travay avèk yon dyetetist ki anrejistre pou asire yo jwenn ase pwoteyin ak lòt eleman nitritif kle.

KONSÈY DYETÈ POU VEGETARYEN

Lè w ap swiv yon rejim alimantè vejetaryen, kenbe nan tèt ou bagay sa yo:

• Manje diferan kalite manje, ki gen ladan legim, fwi, pwa, nwa, grenn, grenn antye, ak lèt ​​ki pa gen anpil grès oswa grès-gratis ak ze si rejim alimantè ou gen ladan sa yo.
• Chwazi manje ki gen gwo ranpa, tankou sereyal, pen, soya oswa lèt zanmann, ak ji fwi pou jwenn yon pakèt eleman nitritif.
• Limite manje ki gen anpil sik, sèl (sodyòm), ak grès.
• Mete yon sous pwoteyin ak tout manje.
• Si sa nesesè, pran sipleman si rejim alimantè ou manke vitamin sèten ak mineral.
• Aprann li etikèt sou enfòmasyon nitrisyonèl sou pakè manje yo. Etikèt la di ou engredyan yo ak sa nitrisyon nan pwodwi a manje.
• Si ou swiv yon rejim alimantè ki pi restriksyon, ou ka vle travay avèk yon dyetetik pou asire ke w ap resevwa ase eleman nitritif.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vejetaryen; Vejetaryen pasyèl; Vejetalyen; Lacto-vejetaryen

Hensrud DD, Heimburger DC. Koòdone Nitrisyon an ak sante ak maladi. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Pozisyon nan Akademi Nitrisyon ak dyetetik: rejim vejetaryen. J Acad Nutr Rejim. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Enstiti Nasyonal sou sit wèb Sante. Biwo sipleman dyetetik. Fèy enfòmasyon sipleman dyetetik. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Aksè nan 2 fevriye 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Manje tibebe ki an sante, timoun, ak adolesan. Nan: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Liv Pedyatri. 21yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm edisyon. www.dietaryguidelines.gov/. Mizajou Desanm 2020. Aksè nan 2 fevriye 2021.