Kwit manje san sèl

Sodyòm se youn nan eleman prensipal yo nan sèl tab (NaCl oswa klori sodyòm). Li ajoute nan anpil manje pou amelyore gou a. Twòp sodyòm lye nan tansyon wo.

Manje yon rejim ki pa gen anpil sèl se yon fason enpòtan pou pran swen kè ou. Pifò moun manje sou 3.400 mg sodyòm nan yon jounen. Sa a se apeprè de fwa lavalè ke Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande. Pifò moun ki an sante pa ta dwe gen plis pase 2,300 mg sèl pa jou. Moun ki gen plis pase 51 an, ak moun ki gen tansyon wo, ka bezwen limite sodyòm a 1,500 mg yon jou oswa mwens.

Pou jwenn desann nan yon nivo ki an sante, aprann ki jan yo taye sèl la depase nan rejim alimantè ou.

Manje trete fè preparasyon dine fasil. Men, yo kont pou 75% nan sodyòm nan nan rejim alimantè Ameriken an. Sa gen ladann:

• Melanje prepare
• Asyèt diri pake
• Soup
• Manje nan bwat
• Manje jele
• Pake machandiz kwit nan fou
• Manje rapid

Yon nivo sante nan sodyòm se 140 mg oswa mwens pou chak pòsyon. Si ou itilize manje prepare, limite sodyòm pa:

• Gade byen nan yon etikèt nitrisyon manje pou miligram yo nan sèl pou chak pòsyon. Asire ou ke ou sonje konbyen pòsyon ki nan pake a.
• Achte pwodwi ki make "ba-sèl," oswa "pa gen sèl ajoute."
• Tcheke etikèt nitrisyon nan sereyal, pen, ak melanje prepare.
• Rense pwa ak legim nan bwat pou lave kèk nan sodyòm lan.
• Sèvi ak legim nan frizè oswa fre nan plas legim nan bwat.
• Evite vyann geri tankou janbon ak bekonn, vinegar, oliv, ak lòt manje prepare nan sèl.
• Chwazi mak sale nan nwa ak melanje santye.

Epitou, sèvi ak ti kantite kondiman tankou sòs tomat, moutad, ak sòs soya. Menm vèsyon ki ba-sèl yo souvan wo nan sodyòm.

Fwi ak legim se yon gwo sous gou ak nitrisyon.

• Plant ki baze sou manje - kawòt, epina, pòm, ak pèch - yo natirèlman ba nan sodyòm.
• Tomat solèy, dyondyon sèk, seriz, seriz, ak lòt fwi sèk pete ak gou. Sèvi ak yo nan salad ak asyèt lòt yo ajoute zès.

Eksplore pou kwit manje ak ranplasman sèl.

• Ajoute yon Splash nan sitwon ak lòt fwi Citrus, oswa diven, nan soup ak asyèt lòt. Oswa, sèvi ak yo kòm yon marinad pou poul ak lòt vyann.
• Evite sèl zonyon oswa lay. Olye de sa, sèvi ak lay fre ak zonyon, oswa zonyon ak poud lay.
• Eseye diferan kalite pwav, ki gen ladan nwa, blan, vèt, ak wouj.
• Eksperyans ak vinèg (diven blan ak wouj, diven diri, balzamik, ak lòt moun). Pou gou ki pi, ajoute li nan fen tan pou kwit manje.
• Lwil oliv wowoli griye ajoute yon gou bon plat san yo pa ajoute sèl.

Li etikèt yo sou melanje epis. Gen kèk ki te ajoute sèl.

Pou ajoute yon ti chalè ak epis, eseye:

• Moutad sèk
• Fre piman cho koupe
• Yon voye paprika, kayèn pwav, oswa sèk pwav wouj

Remèd fèy ak epis santi bon bay yon melanj de gou. Si ou pa fin sèten sa epis santi bon yo sèvi ak, fè yon tès gou. Melanje yon ti zongle nan yon epis oswa epis melanje nan yon fèt yon sèl kou nan fwomaj krèm ki gen anpil grès. Kite l chita pou yon èdtan oswa plis, lè sa a eseye li epi wè si ou renmen li.

Eseye gou sa yo pou anime manje ou san sèl.

Remèd fèy ak epis santi bon sou legim:

• Kawòt - kannèl, dan, Dill, jenjanm, marjolèn, noutmèg, Rosemary, ba
• Mayi - kimen, poud Curry, Paprika, pèsi
• Pwa vèt - Dill, ji sitwon, marjolèn, origan, èstragon, tim
• Tomat - Basil, fèy Bay, Dill, marjolèn, zonyon, origan, pèsi, pwav

Remèd fèy ak epis santi bon sou vyann:

• Pwason - Curry poud, Dill, moutad sèk, ji sitwon, paprika, pwav
• Poul - Vyann séchage, Rosemary, ba, èstragon, tim
• Kochon - Lay, zonyon, ba, pwav, origan
• Vyann bèf - marjolèn, noutmèg, ba, tim

Sous: gou ki manje, nasyonal kè, poumon, ak san Enstiti

Ou pral remake yon diferans lè ou fèk kòmanse kwit manje san sèl. Erezman, sans ou nan gou ap chanje. Apre yon peryòd ajisteman, pifò moun sispann manke sèl epi yo kòmanse jwi lòt gou yo nan manje.

Gen anpil gwo gou resèt sodyòm ki ba. Isit la nan yon sèl ou ka eseye.

Poul ak diri Panyòl

• Yon tas (240 mL) zonyon, koupe
• Twa katriyèm tas (180 mL) piman vèt
• De ti kiyè (10 mL) lwil legim
• Yon sèl 8 oz (240 g) ka sòs tomat *
• Yon ti kiyè (5 mL) pèsi, koupe
• Yon mwatye ti kiyè (2.5 mL) nwa pwav
• Youn ak yon ti kiyè trimès (6 mL) lay, mens
• Senk tas (1.2 L) kwit diri mawon (kwit nan dlo sale)
• Twa ak yon mwatye tas (840 mL) tete poul, kwit, po ak zo retire, ak rache

1. Nan yon gwo soteuz, sote zonyon ak piman vèt nan lwil pou 5 minit sou chalè medyòm.
2. Add sòs tomat ak epis santi bon. Chalè nan.
3. Add diri kwit ak poul. Chalè nan.

* Pou diminye sodyòm, sèvi ak yon sèl 4-oz (120 g) sòs tomat ki ba-sodyòm ak yon 4-oz (120 g) sòs regilye sòs tomat.

Sous: Gid ou pou bese tansyon ou avèk DASH, Sante Ameriken ak Sèvis Imen.

Rejim alimantè DASH; Tansyon wo - DASH; Tansyon wo - DASH; Low-sèl rejim alimantè - DASH

Appel LJ. Rejim ak tansyon. Nan: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Tansyon wo: Yon konpayon nan maladi kè Braunwald la. 3yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC direktiv sou jesyon fòm diminye risk kadyovaskilè: yon rapò nan kolèj Ameriken pou kardyoloji / Ameriken kè Asosyasyon Task Force sou Gid pratik. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nitrisyon ak maladi kadyovaskilè ak metabolik. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mizajou desanm 2020. Aksè nan 25 janvye 2021.

Sit wèb Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini. Gid ou pou bese tansyon ou ak DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Aksè nan 2 jiyè 2020.

• Sodyòm