Ki jan fè antrennman 'Baywatch' Zac Efron la

Kontan

• Antrenè a
• Filozofi a
• Antrennman an
• Nivo Fòm
• Full-kò 10-20 gout-mete antrennman
• Pa egzanp:
• Dinamik planèt la
• Miray laprès
• Pou fè:
• Balanse janm kanpe
• Pou fè:
• Altène ranvèse ranvèse ak wotasyon kòf
• Pou fè:
• Detire Hip ak tòde tòde
• Pou fè:
• Drop kouche
• Egzèsis # 1
• Pou fè:
• Egzèsis # 2
• Pou fè:
• Egzèsis # 3
• Pou fè:
• Egzèsis # 4
• Pou fè:
• Egzèsis # 5
• Pou fè:
• Egzèsis # 6
• Pou fè:
• Orè a
• Plan an manje
• Prekosyon
• Objektif reyalis
• Kòman ou kapab kòmanse
• Liy anba la

Si ou se yon fanatik nan seri "TV Baywatch" orijinal la oswa fim nan "Baywatch" ki te soti yon koup nan ane de sa, gen nan yon bon chans ou te wè selebrite yo difisil-karosri espòtif sa yo kounye a-pi popilè mayo wouj ak bout pantalon.

Pandan ke montre nan televizyon chin an tap bods yo anfòm nan David Hasselhoff ak David Charvet, nouvo rekòt fim nan nan zetwal sanble yo dwe menm plis ciseled ak pare yo atake nenpòt ijans plaj ki vini fason yo.

Men, ki jan jete nan - plis espesyalman, Zac Efron - jwenn (epi rete) nan fòm sa yo fenomenn?

De mo: Patrick Murphy.

Antrenè a

Murphy, yon pwofesyonèl ki sètifye nan Los Angeles ki gen kapasite fizik, pa etranje pou teste limit kèk nan pi renmen Hollywood A-listers nou yo.

Li se sèvo yo dèyè woutin yo antrennman nan selebrite plizyè, ki gen ladan Alexandra Daddario (ki moun ki nan tou nan "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, ak Daniela Ruah.

Men, li transfòmasyon Efron a ki mete sa a trè tap chache-apre antrenè nan dokiman Pwen Enpòtan an. Antrennman entans ak efikas li te enspire anpil moun vle swiv rejim alimantè a ak pwogram egzèsis li fèt pou Efron.

Ki jan antrenè briyan sa a te fè Efron pare pou l pase tout jounen ap tire sèn nan anyen men kalson naje? Li sou, epi nou pral di ou egzakteman ki jan li fè.

Filozofi a

Pou di ke Efron te ale nan jistis anfòm fenomèn se yon egzajere.

Pandan ke pèfòmans "Baywatch" li te fè li sanble tankou li ta toujou gade konsa, yon sèl bagay pou asire w: Pou jwenn kò Efron nan fòm tip-tèt, Murphy te gen nan konsepsyon antrennman ki evolye sou tan.

Pwogram fòmasyon fim 'Baywatch' Efron a enplike yon apwòch tout tan chanje, ki enplike antrennman plen kò, de jou divize, twa jou divize, fòmasyon pouvwa, fòmasyon fòs, estabilite ak fòmasyon balans, fòmasyon sovtaj, randone, monte bisiklèt, obstak kou fòmasyon, ak plis ankò, "di Murphy.

Chanjman nan pwogram vle di ke Efron pa janm frape yon plato, ki Murphy kredi ak ede Efron vin yon fò, segondè-andirans machin kòm byen ke maksimize pèt grès.

"Senpleman mete, li te fini graje," di Murphy.

Murphy tou pwen ke anviwònman ba a segondè pou Efron te fasil, espesyalman depi li gen youn nan etik antrennman ki pi difisil Murphy a janm wè.

"Depi echèk pa janm te yon opsyon, mwen te konnen sa ki pral transpire apre sèlman yon mwa nan pwogram nan," eksplike Murphy.

Avèk sa nan tèt ou, Murphy chanje antrennman Efron a chak jou. Li ajiste konplo yo rep e li te ajoute supersets, fòmasyon sikwi, antrennman kulturism-style, fòmasyon Cardio, ak plis ankò.

Li te di: "Mwen te jete bwat zouti fizik la an antye sou li, e mwen posede yon gwo anpil."

Antrennman an

Ou te gen anpil chans wè sa a "bwat zouti Fitness antye" nan mouvman nan lòt piblikasyon, men Baywatch Kò Egzèsis ki anba a se youn ki Murphy pa janm pataje anvan.

Divilgasyon konplè: antrennman sa a entans. Si ou swiv li egzakteman jan li mete deyò, ou pral ranpli 720 reprezantan, ki pa enkli chofe la. Wi, ou li sa kòrèkteman.

Sa a se yon antrennman 720-rep Murphy itilize ak Efron. Kisa sa vle di pou ou? Oke, li depann de nivo kondisyon fizik ou ye kounye a ak kantite tan ou vle dedye a travay deyò.

Nivo Fòm

• Beginner: Fè 2 jij pou chak egzèsis
• Entèmedyè avanse: Fè 3 jij
• Fanatik Fòm: Fè 4 jij

Pandan ke li nan gwo vle jwenn nan pi bon fòm, li pa fè sans yo konpare kò ou ak sa yo ki an yon aktè pi popilè ki gen tan ak resous yo ka resevwa nan sa a kalite fòm pou yon wòl fim.

Se poutèt sa nou sijere ou sèvi ak sa a kòm yon gid pou jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou, ki pral ede w santi w an sante ak pi fò. Isit la nan yon videyo nan Zac Efron fè yon antrennman fè ou jwenn ponpe:

Full-kò 10-20 gout-mete antrennman

Pou fè: Fè 10 reps nan fè egzèsis la ak yon pwa yon ti jan difisil. Lè sa a, sèvi ak mwatye pwa a pou 20 reps.

Pa egzanp:

• 10 reprezantan nan leve lateral ak altèr 10-liv
• 20 reprezantan nan leve lateral ak altèr 5-liv

Dinamik planèt la

Miray laprès

Pou fè:

• Kanpe ak men ou sou yon miray, plis pase zepòl-lajè apa.
• Bese pwatrin ou nan direksyon miray la fè yon mouvman pushup-tankou.

Balanse janm kanpe

Pou fè:

• Kanpe akote yon miray oswa yon lòt sifas ou ka mete men ou sou pou balans.
• Avèk pye ou anch-lajè apa, kenbe 1 pye sou planche a epi balanse janm opoze a pi devan ak dèyè.
• Repete sou bò opoze a.

Altène ranvèse ranvèse ak wotasyon kòf

Pou fè:

• Kanpe ak pye ou anch-lajè apa.
• Etap bak ak pye gòch ou ak pi ba jenou gòch ou prèske nan tè a.
• Nan fon mouvman an, Thorne tors ou sou janm dwat ou.
• Vire tounen nan sant la, peze pye dwat ou nan tè a, ak etap janm gòch ou pou pi devan pou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Detire Hip ak tòde tòde

Pou fè:

• Kanpe ak pye ou ansanm. Etap pye gòch ou tounen sou 3 pye soti nan pye dwat ou.
• Mete men dwat ou sou anch ou. Leve men gòch ou epi tòde tors ou jiskaske ou santi ou yon ti detire nan anch gòch ou.
• Retounen nan pozisyon an kòmanse ak chanje kote yo. Ou kapab tou fè detire sa a soti nan yon pozisyon ajenou.

Drop kouche

Egzèsis # 1

• 10 altèr lateral ogmante
• 20 altèr lateral ogmante (ak mwatye pwa a)
• Ranpli 4 jij, repoze pou 90 segonn apre chak wonn

Pou fè:

• Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra nan kote ou yo.
• Kenbe yon altèr nan chak men, ak pla ou fè fas a nan.
• Leve bra ou soti nan kote sa yo jiskaske yo rive nan nivo zepòl. Pòz.
• Bese pwa yo nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis # 2

• 10 kouple Kettlebell
• 20 skwa Kettlebell (ak mwatye pwa a)
• Ranpli 4 jij, repoze pou 90 segonn apre chak wonn

Pou fè:

• Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak zòtèy ou pwente yon ti kras soti.
• Gen tan pwan manch lan nan kettlebell la ak tou de men yo. Kenbe li devan pwatrin ou, tou pre kò ou.
• Pi ba nan yon pozisyon koupi byen, kenbe kettlebell la fèmen nan pwatrin ou.
• Pòz nan pati anba a. Peze jiska pozisyon an kòmanse.

Egzèsis # 3

• 10 Sur etaj pwatrin altèr
• 20 etaj pwatrin altèr (ak mwatye pwa a)
• Ranpli 4 jij, repoze pou 90 segonn apre chak wonn

Pou fè:

• Kouche sou do ou ak yon altèr nan chak men. Pliye jenou ou ak pwolonje koud ou nan yon pozisyon 90 degre. Dèyè bra ou ap repoze atè.
• Pandan w ap kenbe altèr yo sou pwatrin ou, peze moute.
• Pòz nan tèt la. Bese pwa yo nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis # 4

• 10 altèr rèd-janm deadlifts
• 20 altèr rèd-janm deadlifts (ak mwatye pwa a)
• Ranpli 4 jij, repoze pou 90 segonn apre chak wonn

Pou fè:

• Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak yon altèr nan chak men, bra devan kwis ou.
• Pliye jenou ou yon ti kras. Pliye nan ranch yo jouk tors ou se prèske paralèl ak etaj la. Pòz.
• Asire w ke glutes ou yo se kontra pandan w ap kondwi jiska pozisyon an kòmanse.
• Kenbe nwayo ou angaje pandan tout mouvman an.

Egzèsis # 5

• 10 Panche ranje altèr ban
• 20 Panche ranje altèr ban (ak mwatye pwa a)
• Ranpli 4 jij, repoze pou 90 segonn apre chak wonn

Pou fè:

• Kouche fas a sou yon ban enkline avèk yon altèr nan chak men. Pwatrin ou ap peze kont ban an, ak bra ou pral kwoke.
• Rale altèr yo nan direksyon pwatrin ou. Nan tèt mouvman an, peze lam zepòl ou ansanm.
• Pi ba nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis # 6

• 10 Kab AB crunches soti nan jenou
• 20 kab AB crunches soti nan jenou (ak mwatye pwa a)
• Ranpli 4 jij, repoze pou 90 segonn apre chak wonn

Pou fè:

• Ajenou anba yon machin kab. Tache yon kòd nan yon pouli segondè.
• Gen tan pwan kòd la ak crunch kò ou, pote avanbra ou desann sou jenou ou ak tèt ou sou planche a.
• Pòz. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Kenbe kò ou dousman ak nan kontwòl pandan mouvman an tout antye.

Orè a

Efron te itilize yon plan antrennman divize an twa jou. Fann nan twa jou konsantre sou do ak biceps nan yon sèl jou, janm nan jou de, ak zepòl, pwatrin, ak bra nan twa jou. Li te tou antrene ab li pandan tout semèn nan. Li sanble yon bagay tankou sa a:

• Jou 1: Retounen ak biceps-sa a gen ladan uit egzèsis, tankou:
  • dwat-bra pulldowns
  • deplwaman ab
  • chita ranje kab
• Jou 2: Janm-sa a gen ladan 10 egzèsis, tankou:
  • janm près
  • so koupi byen
  • choute bou
  • Eskalad mòn ak glisad
• Jou 3: Zepòl, pwatrin ak bra-sa a gen ladan 10 egzèsis, tankou:
  • pushups
  • kab pwatrin flyes
  • altèr koupi devan ogmante

Plan an manje

Kòm ou ka pwobableman devine, Efron manje yon rejim alimantè trè nourisan. Murphy gen l 'konpoze nan yon rejim alimantè antye-manje, ki vle di li rete byen lwen soti nan trè rafine, manje trete.

Pa si sa ki sanble? Men kèk egzanp nan plan manje Efron a:

• Wi pou diri mawon, men non pou pasta diri mawon
• Wi pou Chinwa, men non pou ti biskwit Chinwa
• Wi nan pòm, men pa gen ji pòm

E pa gen pwodwi farin frans. Murphy di Efron manje tout manje 90 pousan nan tan an, men li pèmèt plas pou twa manje tronpe chak mwa.

Tipikman, yon rejim alimantè antye-manje, espesyalman yon sèl itilize gaz yon plan kondisyon fizik, ap gen ladan:

• fwi ak legim fre
• sous mèg nan pwoteyin
• idrat kabòn konplèks
• sous sante nan grès

Prekosyon

Anvan ou liv soti 720 reprezantan, li nan yon bon lide yo evalye nivo aktyèl ou kapasite. Sote nan yon pwogram entansif san yo pa travay jiska li ka mennen nan blesi ak kòkraze.

Si ou nouvo nan fè egzèsis, ou ta ka vle pale ak yon ekspè fè egzèsis diskite sou fason ki pi entelijan yo ale sou bati jiska pwogram nan ki Murphy te mete deyò.

Ou ka vle pale ak doktè ou tou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis, sitou si ou gen nenpòt kondisyon preexistant, blesi, oswa limit ki ka vin pi grav nan travay deyò.

Objektif reyalis

Pa enkyete w si ou pa pare yo pran Murphy a avanse Baywatch Kò Egzèsis. Ou ka fasilman modifye anpil nan mouvman sa yo epi ou toujou ap kraze objektif kapasite ou. Avèk sa nan tèt ou, konsidere baze objektif kapasite ou sou ki jan ou vle santi, pa ki moun ou vle sanble.

Pandan ke ou ka pa gen yon rippling sis pake tankou Efron a, ap resevwa sou yon pwogram antrennman regilye pral fè w santi w an sante, fò, ak kè kontan.

Kòman ou kapab kòmanse

Si ou pa sèten ki jan yo kòmanse ak yon plan fè egzèsis oswa ou te frape yon plato ak fòmasyon ou, ou ta ka vle konsidere travay ak yon antrenè pèsonèl. Si w ap ale nan fasilite nan antrennman nan kò Baywatch, ou ta ka vle modifye pwogram nan.

Pou egzanp, kòmanse pa ranpli sèlman 10 reprezantan nan chak egzèsis. Lè ou te metrize sa, ajoute wonn nan 20 reprezantan. Oswa ou ka kenbe konplo a rep 10-20 men fè sèlman de jij nan chak egzèsis olye ke kat.

Liy anba la

Amping moute oswa kòmanse yon woutin antrennman regilye se gwo, ak bon nouvèl la se ou pral gen anpil chans wè rezilta nan travay di ou.

Li enpòtan pou raple tèt ou ke li pa sou konpare tèt ou ak Zac Efron. Olye de sa, sèvi ak antrennman l ', li plan manje kòm yon bon pwen depa pou vwayaj Fitness ou.