Nouvo plan repa pwa ou

Kontan

• Revizyon pou

3 DEJEMAN

1 1/2 tas tout-Bran sereyal melanje ak 1/2 tas Total sereyal ak antèt ak 1/2 tas lèt san grès ak 1/2 tas frèz tranche

1 tranch pen griye ak 2 ti kiyè manba ki gen anpil grès

Nòt Nitrisyon: 352 kalori, 15% grès (6 g; 1 g satire), 68% glusid (60 g), 17% pwoteyin (15 g), 17 g fib, 531 mg kalsyòm, 18 mg fè, 631 mg sodyòm.

2 2 gofr glase antye grenn ak 1 gwo kiyè siwo erab

1 tranche papay

Nòt Nitrisyon: 455 kalori, 10% grès (5 g; 1 g satire), 84% glusid (96 g), 6% pwoteyin (7 g), 13 g fib, 139 mg kalsyòm, 1 mg fè, 421 mg sodyòm.

3 Abiko-Cinnamon farin avwàn: Konbine nan yon bòl mikwo ond ki san danje 3/4 tas farin avwàn kwit, 1 1/2 tas lèt san grès, 1 abriko pike ak rache, ak 1/2 ti kiyè kannèl; mikwo ond sou 2 minit segondè, jiskaske likid absòbe.

1 tas kib kantaloup

Nòt Nitrisyon: 437 kalori, 10% grès (5 g; 1 g satire), 68% glusid (74 g), 22% pwoteyin (24 g), 9 g fib, 521 mg kalsyòm, 4 mg fè, 207 mg sodyòm.

3 MANJE

1 Sandwich Hummus: Melanje nan yon blenndè 15 ons pwa garbanzo (vide), mwatye nan yon bwat 15 ons pwa blan (vide epi rense pou retire sèl), 2 gwo kiyè tahini, 1 lay lay, 1/4 tas dlo ak 1 gwo kiyè ji sitwon fre; pure jiskaske lis. Gaye 1/4 tas melanj sou 1 tranch pen antye; tèt ak 2 tranch tomat, 2 fèy leti wouj ak dezyèm tranch pen (rezève rès hummus nan yon veso ki sele nan frijidè a).

1/3 tas soya bouyi (edamame), bonbade ak sezonman ak 1/4 sèl ti kiyè

2 zoranj mandarin oswa 1 zoranj

Nòt Nitrisyon: 513 kalori, 21% grès (12 g; 2 g satire), 55% glusid (71 g), 24% pwoteyin (31 g), 18 g fib, 387 mg kalsyòm, 10 mg fè, 932 mg sodyòm.

2 Pinto Bean Salad Avèk Ton: Konbine nan yon bòl 15-ons ka Pinto pwa (rense ak vide),

8-ons ka koupe pwa vèt (rense ak vide), 6-ons ka ton (vide), 2 gwo kiyè griye pwav wouj (ki soti nan bokal 7-ons), 1 gwo kiyè vinèg diven wouj, ak sèl ak pwav nwa nan gou . Divize an mwatye; rezève mwatye pou yon lòt jou.

Chips mayi kwit ak Guacamole: Koupe 1 tòti mayi an kat kwen epi transfere kwen nan yon fèy boulanjri; kwit nan 400 ° F pou 5 minit, jiskaske sèk ak an lò; mete akote. Konbine nan yon blenndè oswa yon processeur manje 1 zaboka kale ak noyo, mwatye nan yon bwat 15 ons pwa blan (vide), 1 gwo kiyè ji lacho fre ak 1 lay lay. Purée jiskaske prèske lis; brase nan 1 gwo kiyè koupe silantro fre; sezon gou ak sèl ak pwav. Sèvi 1/4 tas guacamole ak chips epi rezève 3/4 tas guacamole ki rete pou manje midi nan sak mawon King Mackerel oswa Trout Enchilada nan paj 164 (sere nan yon veso ki fèmen nan frijidè a).

Nòt Nitrisyon: 469 kalori, 25% grès (13 g; 3 g satire), 45% glusid (53 g), 30% pwoteyin (35 g), 17 g fib, 185 mg kalsyòm, 7 mg fè, 89 mg sodyòm.

3 Sandwich Vejetaryen Turkey: Top 1 tranch pen antye ak 1 ti kiyè moutad siwo myèl oswa moutad Dijon, 2 ons kodenn soya, 3 tranch konkonb, 1 fèy leti wouj ak dezyèm tranch pen.

8 ons veso yogout ki pa gen anpil grès (nenpòt gou)

1 kiwi tranche

Nòt Nitrisyon: 462 kalori, 8% grès (4 g; 2 g satire), 67% glusid (77 g), 25% pwoteyin (29 g), 9 g fib, 623 mg kalsyòm, 2 mg fè, 748 mg sodyòm.

3 DINE

1 Kasha ak pasta ak sitwon pesto (gade resèt ki gen rapò)

1 tas fèy epina ti bebe ki anlè ak 2 tranch tomat ak 1 gwo kiyè abiye Italyen san grès

Nòt Nitrisyon: 467 kalori, 30% grès (16 g; 3 g satire), 56% glusid (65 g), 14% pwoteyin (16 g), 8 g fib, 160 mg kalsyòm, 4 mg fè, 775 mg sodyòm.

2 Gingered Salmon Avèk Chinwa ak Swis Chard (gade resèt ki gen rapò)

Squash vapè Acorn: mwatye 1 kalbas ACORN epi retire grenn; mete 1 ti kiyè lwil oliv nan chak mwatye epi fwote nan rad; sezon anndan ak sèl ak pwav; mete mwatye, koupe bò anwo, nan yon plat ki an sekirite pou mikwo ond epi kouvri ak vlope plastik; mikwo ond sou 5 minit segondè, jouk sansib; kite kanpe 5 minit anvan ou sèvi. Rezève youn nan mwatye yo pou manje midi demen an.

Nòt Nitrisyon: 461 kalori, 25% grès (13 g; 2 g satire), 49% glusid (56 g), 26% pwoteyin (30 g), 12 g fib, 152 mg kalsyòm, 3 mg fè, 256 mg sodyòm.

3 Wa makrèl oswa Trout Enchiladas (gade resèt ki gen rapò)

Kimen diri: Konbine nan bòl mikwo ond ki an sekirite 1/2 tas rapid pou kwit diri mawon, 1/2 tas dlo ak 1/2 ti kiyè kimen tè. Kouvri ak plastik ak mikwo ond sou segondè 5 minit; kite kanpe 5 minit; duve ak yon fouchèt.

1 tas raab bwokoli vapè oswa flè bwokoli

Nòt Nitrisyon: 645 kalori, 31% grès (22 g; 5 g satire), 44% glusid (71.5 g), 25% pwoteyin (40 g), 20 g fib, 231 mg kalsyòm, 3 mg fè, 1,958 mg sodyòm.

3 ti goute

1 7 Redwi-grès triskit ak 2 ons fwomaj soya, 10 kawòt ti bebe

Nòt Nitrisyon: 232 kalori, 12% grès (3 g; 0.5 g satire), 57% glusid (33 g), 31% pwoteyin (18 g), 5 g fib, 437 mg kalsyòm, 3 mg fè, 679 mg sodyòm.

2 6-ons veso yogout soya, 1 ons nwa blan

Nòt Nitrisyon: 299 kalori, 39% grès (13 g; 1 g satire), 46% glusid (34.5 g), 15% pwoteyin (11 g), 6 g fib, 100 mg kalsyòm, 3 mg fè, 40 mg sodyòm.

3 1/2 tas krèm glase vaniy ki ba oswa yogout nan frizè, 1 tas rezen wouj

Nòt Nitrisyon: 273 kalori, 10% grès (3 g; 2 g satire), 77% glusid (52.5 g), 13% pwoteyin (9 g), 2 g fib, 251 mg kalsyòm, 1 mg fè, 60 mg sodyòm.

Revizyon pou