Pa gen plis do fè mal: 15 gwo mouvman pou yon do pi fò

Kontan

• Planèt la
• Mouvman yo
• 1. Rezistans bann rale apa
• 2. Quadruped ranje altèr
• 3. Lat pulldown
• 4. Wide ranje altèr
• 5. Altèr deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. 'Bonjou'
• 8. Single-bra ranje altèr
• 9. Ranje altèr rebèl
• 10. Bwa koupe
• 11. TRX ranje
• 12. Devni selèb
• 13. Ranvèse vole
• 14. Pullup
• 15. gwo bout bwa
• Takeaway

Si ou te janm gen yon doulè nan do, ou konnen jis ki jan mizerab li kapab. Chak mouvman kò ou fè pral angaje do ou nan kèk fason, se konsa yon yon sèl blese vle di w ap desann ak soti - ki pa gen okenn plezi nan tout!

Ranfòse misk do ou ka ede anpeche sa yo kalite blesi ak asire ke tout kò ou travay san pwoblèm, tou de pandan mouvman chak jou ak pandan egzèsis.

Men, avèk multitude nan egzèsis tounen yo deyò sou entènèt la, ou ka yon ti kras akable - espesyalman si ou se yon Senior Member. Nou te pran soti devinèt la pou ou, li mete ansanm yon lis 15 pi bon mouvman yo tounen ou ka fè pou fòs an jeneral ak pèfòmans.

Premye bagay yo an premye:

Lè nou pale sou do ou, ki misk nou vize? Misk primè nan do a gen ladan yo:

• lats, ki se nan zòn ki anba a anbabra ou desann kote sa yo nan do ou
• ronboid, ki se nan do a mitan-anwo
• pyèj, ki kouri soti nan kou ou nan mitan ou tounen
• erector spinae, yon gwoup misk ki mache sou kolòn vètebral ou

Tout egzèsis ki anba yo vize yon konbinezon misk sa yo.

Planèt la

Kòmanse ak 5 a 10 minit nan Cardio modere jwenn san ou ponpe epi yo kòmanse reveye misk ou. Lè sa a, fè yon sekans etann senk minit nan preparasyon do ou pou egzèsis vize. Woutin sa a se yon gwo pwen depa. Epitou, si nan nenpòt ki pwen mouvman sa yo lakòz ou doulè, sispann sa w ap fè ak rès.

Mouvman yo

Chwazi twa a senk nan egzèsis sa yo yo kreye pwòp antrennman tounen ou, ki ou ka fè de fwa chak semèn (oswa plis) yo rive jwenn objektif ou. Vize frape tout 15 nan egzèsis sa yo nan yon de semèn span asire woutin ou byen awondi.

1. Rezistans bann rale apa

Yon egzèsis gwo choute antrennman tounen ou, bann la rezistans rale apa se senp, men efikas.Chwazi yon bann rezistans ki pèmèt ou ranpli 2 kouche nan 15 a 20 reprezantan ak bon fòm.

Esplikasyon:

1. Kanpe ak bra ou pwolonje. Kenbe yon bann rezistans sere devan ou ak tou de men pou gwoup la paralèl ak tè a.
2. Kenbe bra ou dwat, rale bann lan nan pwatrin ou pa deplase bra ou soti sou kote ou yo. Kòmanse mouvman sa a soti nan mitan ou tounen, peze lam zepòl ou ansanm ak kenbe kolòn vètebral ou dwat, Lè sa a, tou dousman retounen nan kòmanse.

2. Quadruped ranje altèr

Egzèsis sa a pran ou tounen nan Basics yo nan ranje a, ranje anpil pwoblèm fòm, tankou sou-zaviwon nan tèt la nan mouvman an, overstretching bra a nan pati anba a nan mouvman an, ak pi ba-tounen konpansasyon. Fè egzèsis sa a anvan ou ranpli nenpòt lòt mouvman zaviwon.

Esplikasyon:

1. Jwenn sou tout four ak yon altèr pozisyone nan chak men yo. Asire do ou dwat, men yo dirèkteman anba zepòl yo, ak jenou yo dirèkteman anba ranch yo.
2. Ranje moute ak bra dwat ou, rale koud ou leve, li pote altèr la nan anbabra ou. Kenbe koud ou rantre nan tout mouvman an. Ou ap remake isit la ke si ou ranje twò lwen, ou pral pèdi balans ou.
3. Pwolonje bra ou, retounen altèr a nan tè a, epi repete sou bò gòch la.
4. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan sou chak bò.

3. Lat pulldown

Ou ka ranpli yon lat pulldown sou yon machin nan jimnastik la oswa avèk yon bann rezistans. Rale pwa ki soti anwo tèt ou desann nan pwatrin ou mande pou lats yo, biceps, e menm avanbra yo travay, ranfòse yo tout.

Esplikasyon:

1. Si w ap itilize yon machin, pozisyon pad la pou li manyen kwis ou. Leve kanpe epi pwan ba a pi laj pase zepòl-lajè apa, chita tounen desann.
2. Kòmanse rale ba a nan direksyon pwatrin ou, koube koud ou ak dirije yo desann nan tè a. Angaje anwo ak mitan ou tounen nan tout mouvman sa a tout antye. Kenbe tors ou dwat, pa pèmèt tèt ou tonbe bak.
3. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

4. Wide ranje altèr

Imite yon ranje altèr, yon ranje altèr lajè pèmèt ou yon seri ogmante nan mouvman ak ka ede w adrese nenpòt dezekilib miskilè sou yon bò kont lòt la. Chwazi limyè-a modere-pwa altèr yo kòmanse - 10 liv yo ta dwe travay - ak travay fason ou moute soti nan la. Si ou gen yon move do ki ba, pran prekosyon ak egzèsis sa a.

Esplikasyon:

1. Kenbe yon altèr nan chak men ak charnyèr nan ren an, kanpe lè anwo kò ou fòme yon ang 20-degre ak tè a. Pla ou yo ta dwe fè fas a kwis ou, ak kou ou ta dwe rete net. Pèmèt altèr yo pann desann nan devan ou.
2. Kòmanse ranje ak koud ou nan yon ang 90 degre, rale yo moute nan direksyon syèl la. Peze lam zepòl ou ansanm nan tèt la.
3. Retounen nan kòmanse ak repete, ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

5. Altèr deadlift

Travay do ki pi ba, misk erector spinae, ak paralize, yon deadlift altèr mande pou fòs tounen efektivman ranpli.

Esplikasyon:

1. Kanpe dèyè altèr la ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Kenbe pwatrin ou leve, kòmanse gon nan ranch yo epi tou dousman pliye jenou ou, rive desann nan ranmase altèr la. Kenbe do ou dwat epi atrab ba a ak tou de pla fè fas a ou nan yon priz overhand.
3. Pouse tounen moute, kenbe pye ou plat sou planche a, tounen nan pozisyon an kòmanse. Do ou ta dwe rete dwat nan tout mouvman an. Zepòl ou ta dwe desann ak tounen lakay ou.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse, pouse ranch ou tounen ak koube jenou ou jiskaske ou pote altèr la tounen nan tè a.
5. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

6. Hyperextension

Hyperextensions vize nwayo ou plis tout chèn posterior ou, oswa bò dèyè kò ou. Sa fè yo gwo pou ranfòse misk yo erector spinae ak tout do a pi ba an jeneral.

Esplikasyon:

1. Kouche sou yon boul egzèsis ak vant ou sou sant la nan boul la. Peze boul yo nan pye ou nan tè a yo rete ekilibre.
2. Pwolonje bra ou pi devan. Koube nan ren ou, tou dousman ogmante anwo kò ou nan direksyon syèl la. Asire ou ke ou angaje nwayo ou ak glutes. Kenbe pye ou atè.
3. Pòz pou yon moman lè nan tèt la, Lè sa a, tou dousman bese desann.
4. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

7. 'Bonjou'

Yon lòt pi ba fè egzèsis tounen-vize, bon maten jwenn non yo paske mouvman an miwa bese tankou yon fason yo di bonjou. Egzèsis sa a pi avanse, kidonk kòmanse san pwa pou asire ke ou gen modèl mouvman an kòrèk anvan ou chaje sou yon altèr.

Esplikasyon:

1. Si w ap itilize pwa, san danje monte yon altèr sou zepòl ou dèyè tèt ou. Pozisyon pye ou zepòl-lajè apa.
2. Hinging nan ranch ou, adousi jenou ou ak gout tors ou nan direksyon tè a, kanpe lè li nan paralèl. Do ou ta dwe rete dwat nan tout mouvman sa a.
3. Yon fwa ou rive paralèl, pouse nan pye ou epi retounen nan kòmanse. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

8. Single-bra ranje altèr

Estabilize tèt ou sou yon ban fè yon ranje sèl-bra pèmèt ou reyèlman sib ak angaje misk sa yo tounen. Defi tèt ou lè ou ajoute kèk pwa isit la, nan kou pandan y ap rete okouran de fòm ou.

Esplikasyon:

1. Pozisyon tèt ou sou yon ban pou jenou gòch ou ak Shin yo repoze sou li, menm jan tou men gòch ou - sa a pral sipò ou. Janm dwat ou ta dwe dwat ak pye ou sou tè a. Ranmase altèr a ak men dwat ou. Kenbe yon tors dwat.
2. Ranje altèr la leve, rale koud ou nan direksyon syèl la pandan w ap kenbe li tou pre kò ou. Peze do anwo ou jan ou rale koud ou leve.
3. Dousman bese tounen desann nan pozisyon an kòmanse. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan sou chak bò.

9. Ranje altèr rebèl

Mouvman sa a pral defi ou pa mande pou ou kenbe yon gwo bout bwa pandan w ap ranje, konsa ajoute yon antrennman siplemantè siplemantè nan mouvman do ou.

Esplikasyon:

1. Sipoze yon pozisyon gwo bout bwa ak chak nan men ou sou yon altèr. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt ou nan zòtèy ou yo. Nwayo ou ta dwe angaje nan tout mouvman an.
2. Ranje ak bra dwat ou, rale koud ou nan direksyon syèl la pandan y ap kenbe li fèmen nan kò ou, Lè sa a, retounen altèr a nan tè a. Asire ke ranch ou rete kare nan tè a.
3. Repete avèk bra gòch ou. Altène, ranpli 20 reprezantan total pou 3 kouche.

10. Bwa koupe

Yon whammy trip pou nwayo ou, bra, ak tounen lakay ou, koupe bwa a se yon mouvman plen kò. Sèvi ak yon altèr oswa boul medikaman isit la - 10 liv se yon bon kote yo kòmanse.

Esplikasyon:

1. Gen tan pwan altèr la oswa boul medikaman ak tou de men yo. Kenbe li anlè tèt ou ak bra ou pwolonje. Pivote sou pye dwat ou yon ti kras pou ranch ou yo vire toutotou.
2. Kòm ou kòmanse koupi byen desann, Thorne ranch ou sou bò gòch la epi pote altèr la oswa boul desann nan deyò jenou gòch ou nan yon mouvman rapid fèt.
3. Sou monte a, tòde kòf ou tounen nan direksyon dwat la, epi, kenbe bra ou dwat, pote altèr la oswa boul tounen moute anwo bò dwat la nan tèt ou nan yon mouvman eksplozif men kontwole. Mouvman sa a ta dwe imite yon mouvman koupe, pakonsekan non an.
4. Ranpli 12 reprezantan sou chak bò pou 3 ansanm total.

11. TRX ranje

Sèvi ak pwa kò ou ak ki egzije charj nan balans ak estabilite, ranje a TRX se super efikas. Bagay la gwo sou li se ke li apwopriye pou moun ki gen tout nivo kapasite.

Esplikasyon:

1. Gen tan pwan manch TRX yo epi mache anba yo, fòme yon pozisyon tab ak bra ou pwolonje. Plis paralèl do ou se nan tè a, pi rèd egzèsis sa a pral.
2. Kenbe do ou dwat, ranje anwo pa rale tèt ou nan direksyon plafon an. Kenbe koud ou tou pre kote ou yo.
3. Pwolonje bra ou epi retounen nan kòmanse, asire ke ranch ou pa afesman.
4. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

12. Devni selèb

Frape nwayo ou, espesyalman pi ba do ou, Supermans yo twonpe difisil, menm si w ap teknikman kouche sou tè a.

Esplikasyon:

1. Kouche sou vant ou ak bra ou pwolonje sou tèt ou.
2. Angaje nwayo ou ak glutes. Leve kò anwo ak anba ou sou tè a kòm yon wo yo pral ale. Pòz pou 1 dezyèm nan tèt la. Retounen nan pozisyon an kòmanse nan yon mouvman kontwole.
3. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

13. Ranvèse vole

Vize ronboid yo ak pyèj kòm byen ke zepòl yo, mouvman an ranvèse ranfòse sa yo misk pwèstans ki oh konsa enpòtan nan sante chak jou.

Esplikasyon:

1. Kenbe yon altèr nan chak men, charnyèr pi devan nan ren an jiskaske tors ou fòme yon ang 45-degre ak tè a, sa ki pèmèt altèr yo pann nan devan ou, pla fè fas a youn ak lòt. Fè yon ti koube nan koud ou.
2. Angaje nwayo ou, leve bra ou leve, li peze lam zepòl ou nan tèt la.
3. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, rete nan kontwòl sou pwa yo. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

14. Pullup

Yon egzèsis tounen klasik, pullup a unassisted mande pou yon anpil nan fòs. Pote nan ranfòsman si ou pa la ankò lè l sèvi avèk yon bann pullup nan travay sou egzèsis la.

Esplikasyon:

1. Kanpe anba yon bar pullup epi pwan li ak yon priz overhand, mete men ou pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Leve pye ou sou tè a - oswa mete yo nan gwoup la ede - ak pann nan bra ou, Lè sa a, rale kò ou jiska ba a pa koube bra ou ak rale koud ou nan direksyon tè a.
3. Yon fwa manton ou kwaze sou ba a, pwolonje bra ou a bese kò ou tounen desann.
4. Ranpli 3 kouche nan 10 reps.

15. gwo bout bwa

Souvan te panse de kòm yon mouvman debaz, planch yo se reyèlman yon egzèsis plen kò. Yo rekrite sa yo misk fon - erector spinae la - pou pèmèt ou kenbe pozisyon an efektivman.

Esplikasyon:

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak koud ou ak avanbra sou tè a ak janm pwolonje, sipòte pwa ou sou zòtèy ou yo ak avanbra yo.
2. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy. Angaje nwayo ou a pou asire ranch ou pa afesyone.

Takeaway

Ranfòse do ou gen anpil benefis, ki pi enpòtan ke yo te ede ou viv lavi chak jou nan yon fason pi fasil. Egzèsis sa yo ap bay tout bagay ou pral bezwen fonksyone pi byen epi pou yo jwenn pi fò.

Sonje byen, menm jan ou pwogrè nan egzèsis sa yo, kontinye defi tèt ou lè ou ajoute pwa oswa rezistans, men fè sa konsyamman. Si ou gen yon istwa nan pwoblèm tounen, konsilte doktè ou oswa yon terapis fizik anvan ou kontinye.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.