Eseye afimasyon dòmi sa yo pou fè nòt kèk serye fèmen je

Kontan

• Ki sa ki se yon maître oswa afimasyon?
• Kouman yo itilize yon maître oswa afimasyon pou dòmi
• Se konsa, Ki jan mantra oswa afimasyon ede ou dòmi?
• Ki jan yo chwazi yon afimasyon dòmi
• 6 Afimasyon dòmi pou yon lannwit repo
• "Kitel mache."
• "Mwen merite repo."
• "Mwen panse pi bon lè mwen repoze."
• "Dòmi se pouvwa."
• "Pa kounye a."
• "Mwen kapab tonbe nan dòmi."
• Revizyon pou

Dòmi ka souvan difisil pou jwenn. Men, pandan yon pandemi tout tan tout tan melanje ak ajitasyon kiltirèl, ki fè nòt ase fèmen-je vin yon bagay nan yon rèv tiyo anpil moun. Kidonk, si ou pa ka sonje dènye fwa ou leve ou santi w byen repoze, ou ka jwenn konsolasyon nan lefèt ke ou pa poukont ou - e ke ou pa nesesèman kole soufrans nan nwit ki pa dòmi pou tout tan. Men, si ou te koupe kafeyin, te eseye medite, menm swiv yon koule yoga repetition-espesifik, ak tòn onglè toujou sanble yo pòp moute nan tèt ou minit ou frape zèb la, ou ta ka pare yo balanse drapo blan an.

Pa lage. Olye de sa, konsidere yon lòt opsyon ou gen anpil chans pa te eseye ankò: afimasyon dòmi oswa mantra.

Ki sa ki se yon maître oswa afimasyon?

Yon maître se yon mo oswa fraz ki nan "panse sou, pale, oswa repete kòm yon fòm meditasyon," di Tara Swart, Ph.D., nerosyans ak otè de Sous la. "Li itilize pou ekri panse negatif renouvlab ak kwayans ki kache ki anpeche w rive jwenn tout potansyèl ou, epi pou ranfòse konfyans oswa kalme w." (Ki gen rapò: 10 Mantras Ekspè Atensyon Live By)

Pandan ke istorikman yo ap chante nan Sanskrit, mantra jodi a souvan pran sou yon fòm lwès nan afimasyon "Mwen menm". Deklarasyon sa yo "mwen menm" - nan teyori - pèmèt moun nan di oswa panse yo nan "etap" nan yon attitude nouvo, jan mèt yon eta nouvo pou yo te. "Mwen se trankilite." "Mwen dekontrakte," elatriye Ou ap afime ke mantalite oswa entansyon pou tèt ou ak yon deklarasyon.

Ak syans apiye sa a moute. Yon etid 2020 te jwenn ke pwòp tèt ou-afimasyon ka ede diminye santiman nan enpwisans ak ogmante pwòp tèt ou-konpetans (panse: si ou kwè ou pral kapab nan dòmi, ou gen plis chans fè li). Ki sa ki nan plis, rechèch montre tou chante mantra ka trankil zòn nan nan sèvo a responsab pou evalyasyon pwòp tèt ou-ak pèdi wout kòm byen ke amelyore atitid (de-estrès, diminye enkyetid) ak bon jan kalite nan dòmi.

Kouman yo itilize yon maître oswa afimasyon pou dòmi

Ki jan ou "sèvi ak" maître a oswa afimasyon se jiska ou - pa gen okenn fason dwa oswa sa ki mal fè sa. Ou ka repete oswa "chant" yon maître nan yon style tradisyonèl, espirityèl, ki tipikman enplike nan konsantre sou "bon jan kalite a Vibration" nan mo sa yo (ki, ankò, yo anjeneral nan Sanskrit), eksplike Janine Martins, yon pwofesè yoga ak geriseuz enèji. . Mala pèl yo souvan itilize ak meditasyon maître; Lè w manyen chak pèl, ou repete yon deklarasyon, Martins di. "Ou ta ka tou medite sou mo yo nan mantra a - respire (panse "mwen se lapè") ak rann souf (panse "ak tè")."

Ou kapab tou repete yon afimasyon nan tèt ou pandan w ap, di, bwose dan ou oswa ekri li yon mantra nan yon jounal anvan ou fèmen limyè yo. Jis asire w ke ou konsantre sou mo yo (ki sa yo sanble, son tankou, ak mesaj yo) nan tren lespri ou a kwè yo ak sou souf ou yo ki pèmèt nenpòt lòt distraksyon gaye. (Ki gen rapò: Ki jan Sèvi ak yon Mantra Kouri ka ede w frape yon PR)

Epi pa bezwen bliye, "repetisyon se kle," di Martins. "Zak la konsyan nan repetisyon [ede] kreye chanjman nan lide enkonsyan nou an." Pandan ke li ta ka difisil yo rete prezan ak eksperyans la okòmansman, "tankou pifò bagay sa yo, li nan yon pratik," li te note.

Se konsa, Ki jan mantra oswa afimasyon ede ou dòmi?

Sekrè pou pwan kèk Zzz a? Antre nan yon mantalite meditasyon - yon bagay ki ka reyalize nan repete yon mantra. Konsantre sou yon sèl son, yon mo, oswa yon deklarasyon pèmèt pou yon pwen nan konsantre, silans bri a nan rès la nan sèvo ou, sa ki ka ede fasilite enkyetid ak pèmèt kò ou glise nan yon eta kalm repetisyon-merite.

Michael G. Wetter, Psy.D., direktè sikoloji nan Sant Medikal UCLA, Divizyon Medsin Adolesan ak Jèn Adilt, Estabilizasyon Medikal di: "Li se byen komen pou fè eksperyans enkyetid ogmante pita nan aswè a lè nou eseye tonbe nan dòmi," di Michael G. Wetter, Psy.D. Pwogram. "Sikolojikman pale, se peryòd sa a nan tan refere yo kòm yon eta de hyperarousal mantal."

Nan lòt mo, si ou te pase dènye nwit yo kèk difikilte nan dòmi gras a estrès la, distribisyon vaksen, pou egzanp, ou ka kòmanse jwenn nan yon sik visye nan pa ke yo te kapab dòmi ak ranfòse difikilte sa a dòmi nan enkyetid ruminasyon sou si wi ou non ou pral kapab nan dòmi, ajoute Swart."Ka maître a dwe itilize ranplase panse yo negatif, kalme kò a ak lespri jeneralman, ak aktyèlman pwovoke dòmi." (Ki gen rapò: Ki jan ak poukisa pandemi Coronavirus la ap mele ak dòmi ou)

Afimasyon dòmi oswa mantra ka ede w deplase lwen enkyetid repetitif oswa rumination. "Kle a se sonje ke tan an w ap eseye tonbe nan dòmi se pa tan an eseye ak rezoud pwoblèm divès kalite ou, konfli, oswa estresan, "eksplike Wetter." Li se tan a yo ki pèmèt lide ou pran yon ti repo pou ke lè ou reveye, ou yo kapab atake pwoblèm sa yo pi efektivman. "

Se konsa, konsidere pratik la nan repete deklarasyon pozitif kòm pòtay ou nan mantalite a flotant meditasyon, nan ki ou ka fèmen onglè yo metafò nan sèvo ou. Lè w konsantre tèt ou sou deklarasyon afimasyon dòmi an, son an, ak repetisyon an, ou kapab toujou panse ou ak ranfòse misk la ki pote yon sèvo buz tounen nan moman sa a, di Alex Dimitriu, MD, tablo doub. -sètifye doktè nan medikaman sikyatri ak dòmi ak fondatè Menlo Park Sikyatri & Medsin dòmi.

Ki jan yo chwazi yon afimasyon dòmi

Pandan ke yon "mantra dòmi ka trè itil nan diminye enkyetid ak enkyetid lannwit," li enpòtan sonje ke "pa gen okenn mantra sengilye ki pral travay pou tout moun," di Wetter. Olye de sa, li sijere bati pwòp bwat zouti ou nan deklarasyon lannwit. "Devlope yon kantite mantra diferan oswa woutin ki travay pi byen pou ou; [atravè] yon ti jan nan esè ak erè."

Pou bati afimasyon dòmi pèsonalize ou "twous zouti":

1. Konsantre sou pozitif ("Mwen kalm") kont negatif ("Mwen pa ensiste") afimasyon. Sa a ede ou konsantre sou sa oufè vle, kòm opoze a sa oupa fè sa.
2. Eseye yon kèk ak wè sa ki travay pou ou. Si yon mantra tradisyonèl Sanskrit pa jive avèk ou, sa oke; eseye yon deklarasyon nan lang natif natal ou ki santi l pi alèz oswa natif natal. Asire w, chante yon mantra se yon pratik espirityèl ki gen yon istwa istwa, men ou dwe jwenn sa ki travay pou sèvo ou.

"Finalman, bay tèt ou pèmisyon pou mete sou kote tout rezolisyon pwoblèm nan yon sèten tan anvan ou dòmi, pou lè ou pare pou dòmi, ou te deja antre nan yon zòn nan detant," sijere Wetter.

6 Afimasyon dòmi pou yon lannwit repo

"Kitel mache."

Repete "kite li dwe" jan ou souke tèt la. "Kite bagay yo pou kounye a," ankouraje Wetter. "Raple tèt ou: 'Mwen pral nan yon pi bon pozisyon pou adrese sa nan maten.'"

"Mwen merite repo."

Wetter di "tèt mwen ak kò mwen merite repo nan moman sa a." Mete aksan sou tèt ou ke ou merite repo, rekiperasyon, ak kèk tan - menm si panse yo nan tèt ou fè zoomies fè ou santi ou otreman. Afimasyon dòmi sa a an patikilye ka ede si ou santi ou oblije fè plis oswa santi w akable pa travay ou yo. Yon lòt fwa ankò pou jan yo nan do a: Ou fè merite repo!

"Mwen panse pi bon lè mwen repoze."

Si w ap bachote yon lòt chapit, yon lòt egzamen inite, yon lòt PowerPoint, yon lòt imèl, Wetter rekòmande pou eseye maître a pwisan: "Mwen panse ke pi byen lè mwen repoze." Pandan ke ou ta ka toujou nan biwo ou (vs nan kabann ou), repete afimasyon dòmi sa a ka ede prepare kò ou ak lespri ou pou dòmi, ki ka itil sitou si w ap konbat pou van desann paske yo pa janm fini -fè lis.

"Dòmi se pouvwa."

"'Dòmi se pouvwa' se sa mwen di tèt mwen menm jan mwen gade nan tan an ak tèt pou kabann," di klinik sikològ Kevin Gilliland, Psy.D., direktè Innovation360 nan Dallas. "Travay ak lavi ap toujou fè lasisiy m 'fè yon ti kras plis oswa gade yon sèl Episode plis. Pandan jou sa yo difisil, mwen konnen dòmi se vital nan sante fizik ak sikolojik mwen an." (Sa a vre: Lè w jwenn yon jou lannwit solid nan Zzz a ka ranfòse sistèm iminitè ou, ranfòse atitid ou, amelyore memwa ou, ak anpil plis.)

"Pa kounye a."

Ogmante sou sa, Gilliland di afimasyon li ale-a dòmi pou lè li aktyèlman rantre nan kabann se "pa kounye a." Afimasyon dòmi sa a ta ka ede silans nenpòt panse o aza ki ka parèt nan tèt ou ak dekouraje ou soti nan dòmi, di Gilliland. "Sèlman panse mwen pèmèt yo se moun ki konsantre sou dòmi - bagay sa yo tankou respire, ap detann misk mwen ak kenbe soti panse nan travay oswa enkyete oswa lavi," li te di. Tout lòt bagay? "Pa kounye a." Pa repete sa, maître a "raple m 'nan sa ki enpòtan, poukisa li enpòtan, epi kenbe m' dousman konsantre sou travay la (dòmi) epi yo pa sou tout panse yo ki ka kouri nan tout lide m 'yo," li te eksplike.

"Mwen kapab tonbe nan dòmi."

Apre yon kèk nwit ki graj nan dòmi - oswa ki pa gen okenn fèmen-nan tout - ou ka kòmanse gen dout kapasite natirèl ou a souke tèt la. Son abitye? Lè sa a, konsidere chante sa a afimasyon dòmi jan ou mete tèt ou sou zòrye la. Kòm yon deklarasyon pozitif "Mwen menm," mantra sa a ka ankouraje w fè kò w konfyans epi ede w evite enkyetid ak ajitasyon sou eksperyans sot pase yo ranpe nan panse ou epi mete presyon ki pa nesesè sou ou. (Ki gen rapò: Èske enkyetid dòmi ta ka blame pou fatig ou a?)

Revizyon pou