Gid ou pou manje entwisyon pou jou ferye yo

Kontan

• 1. Fose rejim la
• 2. Endikasyon nan grangou ou
• 3. Manje lè ak sa ou vle
• 4. Sispann itilize mo 'bon' oswa 'move' pou dekri tèt ou
• 5. Fè atansyon sou plenitid ou
• 6. Gou gou yon manje ak tèkstur
• 7. Jwenn lòt fason pou fè fas ak sitiyasyon estrès
• 8. Di mèsi pou fason kò ou sèvi ou
• 9. Peze nan eklat ti nan aktivite
• 10. Manje manje pou plezi ak sante

Tout tan tout tan santi tankou sezon fèt la se yon min pou objektif sante ou manje? Avèk estrès siplemantè ak okipasyon - nou pa mansyone buffets yo - si ou mete presyon sou tèt ou nan "dwe bon," ou ka fini ak yon pwa lou nan kilpabilite pa Jou nouvèl ane a.

Erezman, gen nan yon altènativ a sa a script negatif. Manje entwisyon (IE) ofri yon apwòch abilite nan chwa manje jou ferye pou tou de kò ou ak tèt ou, sa ki lakòz plis plezi, mwens kilpabilite, ak pi bon sante. Filozofi sa a manje 10-prensip gen pou objaktif pou reframe panse negatif sou manje ak gid ou nan manje jis kantite lajan an dwa.

Si ou pa abitye ak manje entwisyon, ou ka asime li nan menm bagay la kòm manje konsyan. Pandan ke de la gen anpil sipèpoze yo, yo pa egzakteman menm bagay la.

Konsyantize manje gen rasin li nan Boudis ak ankouraje bay manje tout atansyon ou. Manje entwisyon se yon pwogram plis konsantre, trademarked te kòmanse pa dyetetist Elyse Resch ak Evelyn Tribole nan ane 1990 yo. Li pran atensyon yon etap pi lwen nan adrès komen kache pwoblèm mantal ak emosyonèl ak manje.

Men ki jan pou aplike pou chak nan prensip IE a pou pi bon sante mantal ak fizik tan sa a nan ane a.

1. Fose rejim la

Premye etap la nan manje entwisyon se rejte kwayans ke ou dwe sou yon rejim alimantè. Anviwon jou ferye yo, li espesyalman fasil pou tonbe nan attitude sa a. Nou souvan fè pwomès tèt nou, tankou "Ane sa a, mwen reyèlman pral konte kalori mwen an" oswa "Mwen pral manje sa mwen vle kounye a ak Lè sa a, kòmanse yon rejim alimantè nan mwa janvye."

Manje entwisyon di jete sa a mantalite rejim alimantè a soti nan fenèt la. Poukisa? Moun yo biyolojik branche yo manje lè nou grangou, epi li prèske enposib pou nou pase sou desizyon sa yo anrasinen siyal. Menm si nou reyisi nan limite kalori, rechèch montre ke apre apeprè 2 semèn, kò a kòmanse adapte, konsève olye ke boule plis enèji, defèt efò nou yo mete restriksyon sou.

Plus, ensistans sou chwa manje ou ka menm lakòz kò ou lage òmòn ki gaz twòp, selon.

Olye ke kenbe tèt ou nan yon rejim alimantè strik pandan tout jou ferye yo, eseye fòmasyon panse ou nan direksyon yon foto pi gwo nan sante ak nouriti.

"Li enpòtan sonje ke sante se pa sa sèlman senpleman fizik la, tankou sa yo etikèt bon / move vle di," di anrejistre dyetetik Yaffi Lvova, RDN. "Lè nou apresye anpil benefis sante, tou de fizik ak emosyonèl, ki vini ak jwi tan ak zanmi ak fanmi, nou ka detann epi konsantre sou vrè sans jou ferye yo."

2. Endikasyon nan grangou ou

Onore grangou ou vle di pèmèt tèt ou manje lè kò ou di ou li bezwen manje. Pandan tout jou ferye yo, fè yon pwen nan siy nan grangou kò ou ak siyal plenite. "Pandan ke yo nan pati yo jou ferye, pran yon gwo souf anvan ou manje yo tcheke nan ak tèt ou," konseye Lvova. "Pandan tout pati a, sonje manyen baz ak siyal byolojik ou pandan y ap onore grangou ou ak sasyete."

Li la tou yon bon lide yo pran etap sa yo anpeche twòp grangou - kolokal li te ye tankou "hanger" - ki ka mennen nan overindulgence ak yon rus nan emosyon.

"Pandan y ap prepare pou jou ferye yo, asire w ke ou manje manje regilye ak ti goute," Lvova sijere. "Si w ap pran swen timoun yo, manje yo se yon rapèl gwo yo chita tèt ou ak swen pou pwòp bezwen ou yo tou."

Kenbe pratik, manje ki an sante nan men nan kwizin ou, oswa menm machin ou, ka anpeche w vin devoran.

3. Manje lè ak sa ou vle

Dapre apwòch la manje entwisyon, ou gen pèmisyon yo manje nenpòt manje nan nenpòt ki lè. Sòf si ou gen yon restriksyon medikal oswa kiltirèl, li pa nesesè yo entèdi tèt ou nan manje sèten manje nan jou ferye yo oswa nenpòt ki lòt lè.

Fè sa ap gen chans pou sèlman ogmante anvi ou ak kreye santiman privasyon. Sa a se pa yon eskiz pou pa gen okenn-kenbe-entèdi twòp manje. Li tou senpleman pèmèt ou deside ki sa ou vle manje, ak sa ou pa fè sa, ki baze sou grangou pwòp ou yo.

4. Sispann itilize mo 'bon' oswa 'move' pou dekri tèt ou

Lè yon vwa nan tèt ou chichote ou te "move" paske ou te manje yon woulo dine - ak bè, tou! - sa a lapolis manje. Pou anpil nan nou, yon monològ otoritè entèn vòlè kè kontan nan manje jou ferye. Men, manje entwisyon ofri libète nan kontrent sa yo.

"Ou ka gen nenpòt manje ou renmen, nan yon pòsyon ki santi l apwopriye pou ou, san yo pa koupab oswa wont," di dyetetik ak konsiltan nitrisyon Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N nan Nitrisyon RSP. "Sèl la bay koupab oswa wont sou ou se ou. Alafen, ou gen pouvwa a sou ki jan ou santi ou sou manje ak kò ou. "

Malerezman, pandan nan jou ferye yo, lòt moun ka eseye lapolis chwa manje ou, tou. Men, ou pa bezwen swiv règ nenpòt lòt moun oswa pran presyon alantou manje ou.

Si yon manm fanmi jije sa ki nan plak ou a, chanje sijè a oswa di yo li pa nenpòt nan biznis yo sa ou manje. Men, si yon moun ofri ou yon moso nan tat ou reyèlman pa santi tankou manje, tou senpleman politès n bès - pa gen okenn eksplikasyon nesesè. Li nan kò ou ak li nan chwa ou.

5. Fè atansyon sou plenitid ou

Jis tankou li enpòtan anpil yo swiv grangou ou, li enpòtan kenbe onglè sou plenitid ou. Gen plis opòtinite pou manje pandan jou ferye yo pase nan lòt moman nan ane a, men sa pa vle di ou gen chow desann sot pase pwòp baromètr ou nan konfò.

Pou rete konsyan, eseye mete notifikasyon sou telefòn ou pou raple tèt ou pou tcheke ak plenite ou nan tout yon evènman jou ferye. Oswa, nan yon rasanbleman okipe, fè yon pwen nan chita ak plak ou nan yon espas trankil. Sa a ka minimize distraksyon, ede ou fè eksperyans sasyete pwòp ou yo.

Menm si ou fini overindulging, li pa vo bat tèt ou moute sou li. "Pafwa, ou pral manje plenite sot pase yo," di Lvova. "Pafwa sa a se yon desizyon konsyan, epi pafwa li sneaks moute sou ou. Tou de senaryo ap gen chans pou rive sezon sa a. E ni youn ni lòt pa bezwen yon vwayaj kilpabilite. "

6. Gou gou yon manje ak tèkstur

Pa gen pi bon moman pase sezon fèt la pou konsantre sou plezi nan manje! Gou gou bon gou se aktyèlman yon bon fason yo manje jis ase nan yo. Pa ralanti epi bay yon manje tout atansyon ou, ou pral fè eksperyans gou li yo ak tèkstur plis konplètman. Fason sa a, ou pa ka kontinye manje plenite sot pase yo.

Jou ferye yo tou envite nou apresye wòl nan manje nan selebrasyon. "Konsantre sou kè kontan manje a pote nan fanmi ou," ankouraje Moreno. "Konsantre sou pwosesis la pou kwit manje ak bote nan absoli nan manje."

7. Jwenn lòt fason pou fè fas ak sitiyasyon estrès

Pa gen okenn refize ke emosyon ka kouri segondè soti nan Novanm rive janvye. Sitiyasyon difisil fanmi, solitid, oswa souch finansye yo ase yo fè nou vle angoudi soti ak yon plak antye nan bonbon oswa yon galon ze. Manje entwisyon konseye pwosesis emosyon alèz nan lòt fason.

Lè ou tante "manje santiman ou," konsidere ki lòt soulajman estrès travay pou ou. Èske ou santi ou pi byen apre yon ti mache rapid oswa yon apèl nan telefòn nan yon zanmi? Petèt ou ta ka angaje yo nan yon plezi pi renmen oswa pase yon ti tan nan lanati. Chwazi yon mekanis pou siviv pozitif ki pral kite ou santi ou rafrechi, pa peze desann ak kilpabilite.

8. Di mèsi pou fason kò ou sèvi ou

Lè ou kouri antre nan zanmi ou gout-mouri supèrb lekòl segondè oswa chat ak gwosè ou 0 kouzen pandan y ap lakay ou pou jou ferye yo, ou ka tante l 'yo konpare kò ou ak leur. Men, manje entwisyon ankouraje ou aksepte plan inik jenetik ou. Kòm anpil jan ou ka jalouzi karakteristik fizik lòt moun ', ki vle kò ou ta sanble tankou leur se pa reyalis.

"Kalite kò ou / pwa se jiska 80 pousan jenetikman detèmine," di Moreno. "Kilti rejim alimantè ap di ou ke li fasil manipile gwosè ou ak fòm. Sa a Malerezman jis se pa vre pou anpil moun. Ki sa ki vre se ke ou ka manipile ak amelyore konpòtman pwòp sante ou, kèlkeswa gwosè a / fòm rezilta sou pwòp kò ou. "

Konsantre sou sa ou renmen sou yo ou kò olye epi di mèsi pou fason yo sèvi ou.

9. Peze nan eklat ti nan aktivite

Fè egzèsis aerobic nan nenpòt kalite diminye pwodiksyon ou nan òmòn estrès ak degaje andorfin, amelyoratè atitid natirèl kò a. Menm si li ka difisil jwenn yon tan yo peze nan yon antrennman pandan sezon sa a okipe, menm eklat ti nan aktivite ka ranfòse vib bon ou.

Dans mizik pandan w ap prepare yon repa jou ferye. Pran yon ti repo nan anbalaj kado pou fè yon videyo yoga yoga 10 minit. Mande si yon reyinyon travay kapab yon reyinyon mache.

Ou ta ka menm jwenn tout fanmi an patisipe nan kòmanse yon nouvo, aktif tradisyon jou ferye, tankou Carol, pran yon vwayaje apre yon repa, oswa òganize yon etap fanmi defi.

10. Manje manje pou plezi ak sante

Manje byen se manje pou tou de plezi ak sante. Kwè li ou pa, ou pa bezwen manje "parfe" yo dwe nan bon sante. Pandan tout sezon fèt la, konsidere ki jan rejim alimantè ou nouri ou ak pote ou kè kontan olye ke ki jan li ta ka chanje pwa ou oswa aparans.

Epi sonje konsèy sa a soti nan fondatè manje entwisyon an: "Se sa ou manje toujou sou tan ki enpòtan. Pwogrè, pa pèfeksyon, se sa ki konte. "

Sarah Garone, NDTR, se yon nitrisyonis, ekriven endependan sante, ak blogger manje. Li abite ak mari l 'ak twa timoun nan Mesa, Arizona. Jwenn li pataje enfòmasyon sou sante ak nitrisyon ak (sitou) resèt an sante nan Yon Lèt Lanmou pou Manje.