Yoga pou sikilasyon san

Kontan

• Downward-Fè fas a chen
• Vanyan sòlda II
• Triyang
• Janm moute miray la
• Pran li nan yon nivo pwochen
• Takeaway la
• Byen teste: Yoga dou

Move sikilasyon ka koze pa yon kantite bagay: chita tout jounen an nan yon biwo, kolestewòl, pwoblèm san presyon, e menm dyabèt. Li kapab manifeste tou nan plizyè fason, tankou:

• pèt sansasyon
• men frèt ak pye
• anfle
• kranp nan misk
• cheve frajil ak klou
• levasyon
• ti sèk nwa anba je ou

Chans, gen prèske kòm plizyè fason sa yo konbat li kòm gen sentòm yo. Ou ka eseye:

• medikaman
• rejim alimantè
• evite fimen
• fè egzèsis

Mouvman se kle nan byennèt sou plizyè nivo, ki gen ladan pou sante sikilatwa. Yoga se pa sèlman youn nan kalite ki pi aksesib nan fè egzèsis (li nan enpak ki ba epi yo ka fè pa moun nan tout nivo), men li la tou youn nan kalite ki pi bon nan fè egzèsis pou sikilasyon pòv yo.

Sekans ki anba la a nan poze yo pral yon gwo adisyon nan swen pwòp tèt ou-ou ak woutin byennèt. Sa a se laverite espesyalman si w ap fè fas ak pwoblèm sikilasyon, pa gen pwoblèm sa kòz yo oswa manifestasyon fizik nan kò ou.

Ekipman ki nesesè: Menm si yoga ka fè san yon tapi yoga, se yon sèl rekòmande pou sekans ki anba a. Li ka ede w kenbe pye fèm epi li itilize nan kèk nan enstriksyon yo tou.

Downward-Fè fas a chen

Downward-fas chen se gwo pou sikilasyon paske li mete ranch ou anlè kè ou ak kè ou anlè tèt ou, ki vle di gravite ede fasilite sikilasyon san nan tèt ou. Li tou ranfòse janm ou, amelyore sikilasyon nan yo.

Misk te travay: paralize, latissimus dorsi, deltoid, glutes, serratus anterior, ak kwadrisèps

1. Kòmanse sou tout four, ak zepòl ou anlè ponyèt ou, ranch ou anlè jenou ou, ak zòtèy rantre anba.
2. Pran yon gwo souf nan, ak jan ou rann souf, peze byen fèm nan men ou jan ou leve ranch ou nan lè a, redresman bra ou ak janm ou.
3. Pou kèk moun, sa ka yon bon pozisyon imedyatman. Pou lòt moun, ou ka vle mache pye ou tounen jis yon touche pou li santi l alèz.
4. Respire nòmalman, men pwofondman jan ou peze nan chak dwèt ak peze pinga'w ou nan direksyon etaj la. Pinga ou pa ka sou tè a isit la, tou depann de pozisyon ou, men ou vle yo ap travay nan direksyon sa, kenbe janm ou aktif.
5. Kite kou ou rilaks, men pa kite l pann.
6. Rete isit la pou twa tan, gwo souf. (Ou ka repete sa a yon fwa kèk, menm si li ta pi bon fè seri a tout antye yon fwa kèk, kòmanse chak fwa ak sa a poze.)

Vanyan sòlda II

Warrior II se bèl bagay pou amelyore ton nan misk nan janm ou. Misk ou yo pral konpresyon ak divilge venn yo nan janm ou, konsa ogmante sikilasyon efikas.

Misk te travay: kwadrisèps, piriformis, ligaman anch, scalenes, ak pectoralis minè

1. Soti nan chen anba-fè fas a, gade ant men ou ak etap pye dwat ou tankou fèmen jan ou ka jwenn li nan ant men ou. Si li pa fasil ale ant yo, ou ka ede avanse pou pi devan li ak yon men.
2. Anvan ou leve men ou sou etaj la, vire pye gòch ou pou ke deyò a kouri paralèl ak kwen an tounen nan kabann lan. Pye devan ou ta dwe aliyen ak zòtèy yo fè fas a pi devan. Si ou ta kouri yon liy soti nan do a nan talon dwat ou nan do a nan kabann lan, li ta dwe frape mitan an nan pye dèyè ou. (Remak: Si ou santi ou enstab nan pozisyon sa a, etap pye dwat ou yon ti jan sou bò dwat la, men kenbe pye yo perpendicularly aliyen youn ak lòt.)
3. Respire pwofondman, ak jan ou rann souf, cartwheel men ou jan ou kanpe. Sa a pral vle di peze byen fèm nan pye ou ak kòmanse ak men gòch ou vini devan kò ou, anba figi ou, Lè sa a, leve, devan, epi finalman dèyè tèt ou, men dwat ou swiv jiskaske ou yo kreye yon "T" ak bra ou.
4. Kòm ou kenbe sa a poze, tcheke aliyman ou: jenou dwat ou ta dwe nan yon ang 90-degre, ak jenou ou sou cheviy ou, peze nan kwen an deyò nan pye tounen ou. Janm gòch ou ta dwe dwat, pwatrin ou louvri sou bò gòch nan kabann lan, ak bra ou nan wotè zepòl. Gaze soti sou men dwat ou.
5. Yon fwa ou te rezoud nan poze a epi santi w konfòtab nan aliyman ou, respire nan ak soti pwofondman ak tou dousman omwen 3 fwa.
6. Aprè twazyèm ekzalasyon w lan, respire yon fwa plis, epi lè w respire souf sa, woule men ou tounen sou tè a, sou chak bò pye dwat ou. Etap tounen nan anba-fè fas a chen. Lè sa a, repete ak pye gòch ou pi devan.

Triyang

Triyang se tou yon kanpe kanpe, kidonk li nan yon lòt ki nan gwo pou ton nan misk ak sikilasyon janm yo. Sa a poze enplike nan ouvèti pwatrin ou ak agrandi poumon yo tou, ki amelyore sikilasyon nan tors ou.

Misk te travay: sartorius, piriformis, gluteus medius, oblik, ak trisèps

1. Kòmanse pa repete etap sa yo jwenn nan Warrior II.
2. Olye pou yo rezoud nan vanyan sòlda II, respire jan ou dwat janm devan ou epi kenbe bra ou aliyen sou janm ou, nan ki "T."
3. Kòm ou rann souf, pwent tors ou sou janm dwat ou soti nan anch ou, kenbe kolòn vètebral ou long ak bra ou nan liy ak zepòl ou, se konsa "T la" ap pwent avèk ou.
4. Repoze men dwat ou sou pye ou, cheviy, oswa shin. Bra gòch ou ta dwe rive nan direksyon syèl la. Gade ou ka gade pye a devan, soti sou bò gòch la, oswa moute nan men gòch ou (si ou santi ou tankou ou gen balans lan yo fè sa).
5. Peze nan pye ou ak angaje misk janm ou jan ou kenbe pwatrin ou louvri sou bò a, respire pwofondman.
6. Apre omwen twa gwo souf, leve tors ou soti nan anch ou lè l sèvi avèk nwayo ou jan ou pliye janm devan an ankò. Ou ka Lè sa a, chanje nan lòt bò a menm jan ou te fè pou vanyan sòlda II. (Si w ap repete sekans lan, tounen nan poze 1 epi repete sekans lan de fwa plis, lè l sèvi avèk pwochen poze a kòm yon repoze poze yo fèmen pratik la.)

Janm moute miray la

Mete janm ou sou miray la se pa sèlman yon entèrvèrsyon nan sans ke li mete janm ou anlè kè ou, men li se tou yon entèrvèrsyon nan ki jan pi fò nan nou chita tout lajounen. Pozisyon sa a ka ede sikilasyon san ou nòmalman, soulaje pisin nan san oswa likid nan ekstremite ou ki ka rive nan laj fin vye granmoun.

Misk te travay: paralize ak kou, osi byen ke devan an nan tors la

1. Pou sa poze, deplase Mat ou kont yon miray kote gen espas nan baz la, kote miray ranpa a nan etaj la, ak ase lwen moute miray la ke janm ou ka lonje l 'san yo pa frape anyen sou.
2. Chita paralèl ak miray la. Lè sa a, kouche ak pye ou sou tè a, jenou koube.
3. Pivote sou do pi ba ou / anwo tailbone, leve pye ou ak dousman balanse tors ou pou li kwaze miray la ak akolad zo chita ou moute kont baz la nan miray la. Yon fwa ou konfòtab (ou ka gen ajite yon ti kras), pwolonje janm ou moute miray la. Ou kapab tou mete yon kousen oswa dra ki plwaye anba do pi ba ou si li santi l pi byen.
4. Repoze bra ou akote ou, pla leve. Ou ka rete isit la osi lontan ke ou renmen.

Pran li nan yon nivo pwochen

Si ou santi ou alèz nan envèrsyon, epi si ou gen bon balans, fòs debaz, ak akseswar yoga, ou ka fè "janm nan lè a" poze, olye pou yo moute miray la. Li pa pral yon repoze poze nan byen menm fason an, men li la gwo pou sikilasyon kòm byen ke nwayo a.

1. Rete sou kabann ou epi pou yo jwenn yon blòk yoga kidonk li nan rive lè ou kouche.
2. Kouche sou kabann lan, ak jenou ou koube, epi leve ranch ou, mete blòk la anba sakrom ou. Asire w ke li byen fèm sou planche a epi w ap byen fèm repoze sou li.
3. Kenbe men ou ansanm ak kò ou, pla peze nan tè a, leve jenou ou nan pwatrin ou.
4. Respire pwofondman. Kòm ou rann souf, kòmanse pwolonje janm ou nan plafon an tou dousman ak nan yon fason kontwole.
5. Peze sakrom ou nan blòk la pou sipò, rete isit la pou 10 plen, gwo souf anvan ou sòti nan lòd ranvèse ou te antre nan. Pliye jenou nan pwatrin ou epi dousman woule basen ou desann jan ou retounen pye ou nan tè a. Lè sa a, peze nan pye ou ak leve ranch ou yo retire blòk la.

Takeaway la

Pandan ke gen kèk pwoblèm sikilasyon ki te koze pa kondisyon sante espesifik, anpil Ameriken fè fas ak pwoblèm sikilasyon epi yo pa konnen li. Poukisa? Paske nou pake li nan biwo nou tout jounen an epi yo pa travay sistèm sikilatwa nou yo nan fason nou ta dwe.

Pa fè egzèsis nan fason ki pral konpresyon ak dekonprese venn yo nan janm nou yo ak aksè gravite nan flushing san kowonpi ak ranvèse sikilasyon san, nou ka amelyore sikilasyon nou yo ak anpeche pwoblèm. Si ou gen yon pwoblèm dyagnostike oswa ou pa, sekans yoga pi wo a ka ede kò ou travay pi efektivman pa amelyore sikilasyon ou.

Byen teste: Yoga dou