Yoga pou enkyetid: 11 poze eseye

Kontan

• 1. Ewo poze
• 2. Pye bwa poze
• 3. Triyang poze
• 4. Kanpe pou pi devan Bend
• 5. Pwason poze
• 6. Chyen pwolonje poze
• 7. Timoun nan poze
• 8. Head-a-jenou Forward Bend
• 9. Chita Forward Bend
• 10. Janm-Up-miray la poze
• 11. Incline Bound Angle poze
• Èske li reyèlman travay?
• Liy anba la

Poukisa li benefisye

Anpil moun tounen vin jwenn yoga lè santiman enkyetid kòmanse ranpe nan oswa pandan tan estrès. Ou ka jwenn ke konsantre sou tou de souf ou ak kapasite w yo dwe prezan nan chak poze ka ede trankil negatif bavardaj mantal ak ranfòse atitid jeneral ou.

Se tout sou reyinyon tèt ou kote ou ye a. Pratike youn oubyen de pwèstans pou jis kèk minit nan yon jounen ka gen yon gwo enpak, si w ap ouvè a pratik la.

Pou jwenn soti nan pi fò nan sesyon ou a, pran nòt nan sansasyon yo ki deplase nan tout kò ou jan ou vini nan chak poze. Pèmèt tèt ou santi ak eksperyans tou sa emosyon leve.

Si ou santi panse ou kòmanse gaye, dousman pote lide ou tounen nan kabann lan epi kontinye pratik ou.

Li sou pou aprann kijan pou fè kèk nan pwèstans enkyetid-rsu pi renmen nou an.

1. Ewo poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a pwèstans chita ka ede w jwenn sant ou. Konsantre sou souf ou ka ede ou jwenn fasilite nan trankilite sa a poze.

Misk te travay:

• erector spinae
• kwadrisèps
• misk jenou
• misk cheviy

Pou fè sa:

1. Jwenn nan yon pozisyon ajenou. Jenou ou ta dwe ansanm, ak pye ou ta dwe yon ti kras pi laj pase ranch ou.
2. Kenbe tèt pye ou plat atè.
3. Si sa a alèz, mete yon kousen oswa blòk anba bounda ou, kwis, oswa ti towo bèf.
4. Mete men ou sou kwis ou.
5. Chita dwat pou louvri pwatrin ou epi lonje kolòn vètebral ou.
6. Kenbe sa a poze pou jiska 5 minit.

2. Pye bwa poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a kanpe kanpe klasik ka ede w konsantre anndan, quieting panse kous.

Misk te travay:

• abdominals
• psoas
• kwadrisèps
• tibialis anterior

Pou fè sa:

1. Soti nan kanpe, pote pwa ou ak pye dwat ou epi tou dousman leve pye dwat ou koupe nan tè a.
2. Dousman vire sèl pye gòch ou nan direksyon anndan janm gòch ou.
3. Mete li sou deyò cheviy gòch ou, estati ti towo bèf la, oswa kwis pye ou.
4. Evite peze pye ou nan jenou ou.
5. Pote men ou nan nenpòt ki pozisyon konfòtab. Sa a ta ka nan pozisyon lapriyè devan kè ou oswa pandye ansanm ak kote ou yo.
6. Kenbe sa a poze pou jiska 2 minit.
7. Repete sou bò opoze a.

3. Triyang poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a poze kouran ka ede fasilite tansyon nan kou ou ak tounen lakay ou.

Misk te travay:

• latissimus dorsi
• entèn oblik
• gluteus maximus ak medius
• paralize
• kwadrisèps

Pou fè sa:

1. Vini nan yon pozisyon kanpe ak pye ou pi laj pase ranch ou.
2. Fè fas a zòtèy gòch ou pi devan ak zòtèy dwat ou nan nan yon ang ti tay.
3. Leve bra ou pou yon ekstansyon soti nan zepòl ou. Pla men ou ta dwe fè fas a desann.
4. Pwolonje tors ou pi devan jan ou rive pi devan ak men gòch ou.
5. Gon nan jwenti anch ou a pote anch dwat ou tounen. Pran men gòch ou nan janm ou, etaj la, oswa yon blòk.
6. Pwolonje bra dwat ou anvè plafon an.
7. Gaze nan nenpòt direksyon konfòtab.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
9. Lè sa a, fè bò opoze a.

4. Kanpe pou pi devan Bend

Kò aktif. Creative lide.

Sa a kanpe kanpe poze ka ede detann tèt ou pandan y ap divilge tansyon nan kò ou.

Misk te travay:

• misk epinyè
• piriformis
• paralize
• gastrocnemius
• gracilis

Pou fè sa:

1. Kanpe ak pye ou sou anch-lajè apa ak men ou sou ranch ou.
2. Rann souf jan ou gon nan ranch yo pliye pi devan, kenbe yon ti koube nan jenou ou.
3. Drop men ou sou planche a oswa repoze yo sou yon blòk.
4. Rantre manton ou nan pwatrin ou.
5. Lage tansyon nan do pi ba ou ak ranch yo. Tèt ou ak kou ou ta dwe pann lou nan direksyon etaj la.
6. Kenbe sa a poze pou jiska yon minit.

5. Pwason poze

Kò aktif. Creative lide.

Backbend sa a ka ede soulaje sere nan pwatrin ou ak tounen lakay ou.

Misk te travay:

• entèrkostal
• flechiseur anch
• trapèz
• abdominals

Pou fè sa:

1. Chita ak janm ou lonje devan ou.
2. Mete men ou anba dèyè ou ak pla ou fè fas a desann.
3. Peze koud ou ansanm ak elaji pwatrin ou.
4. Lè sa a, panche tounen sou avanbra ou ak koud, peze nan bra ou yo rete leve nan pwatrin ou.
5. Si li konfòtab, ou ka kite tèt ou pann tounen nan direksyon etaj la oswa repoze l sou yon blòk oswa kousen.
6. Kenbe sa a poze pou jiska yon minit.

6. Chyen pwolonje poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a kè-ouvèti poze detire ak lonje kolòn vètebral la soulaje tansyon.

Misk te travay:

• deltoid
• trapèz
• erector spinae
• trisèps

Pou fè sa:

1. Vini nan yon pozisyon tab.
2. Pwolonje men ou pi devan kèk pous ak koule bounda ou desann nan direksyon pinga'w ou.
3. Peze nan men ou ak angaje misk bra ou, kenbe koud ou leve.
4. Dousman repoze fwon ou sou planche a.
5. Pèmèt pwatrin ou a louvri ak adousi pandan sa a poze.
6. Kenbe sa a poze pou jiska de minit.

7. Timoun nan poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a poze ap detann ka ede fasilite estrès ak fatig.

Misk te travay:

• gluteus maximus
• misk rotator
• paralize
• ekstansyon epinyè

Pou fè sa:

1. Soti nan yon pozisyon ajenou, koule tounen sou pinga'w ou.
2. Pliye pi devan, mache men ou soti nan devan ou.
3. Pèmèt tors ou tonbe lou nan kwis ou, epi repoze fwon ou sou planche a.
4. Kenbe bra ou pwolonje pi devan oswa repoze yo ansanm ak kò ou.
5. Kenbe sa a poze pou jiska 5 minit.

8. Head-a-jenou Forward Bend

Kò aktif. Creative lide.

Sa a poze ka ede kalme sistèm nève ou.

Misk te travay:

• arèt
• paralize
• ekstansyon epinyè
• gastrocnemius

Pou fè sa:

1. Chita sou kwen nan yon kousen oswa ki plwaye dra ak janm gòch ou pwolonje.
2. Peze sèl pye dwat ou nan kwis gòch ou.
3. Ou ka mete yon kousen oswa blòk anba swa jenou pou sipò.
4. Respire jan ou pwolonje bra ou anlè.
5. Rann souf jan ou gon nan ranch yo, alonj kolòn vètebral ou a pliye pi devan.
6. Repoze men ou nenpòt kote sou kò ou oswa sou planche a.
7. Kenbe sa a poze pou jiska 5 minit.
8. Lè sa a, repete sou bò opoze a.

9. Chita Forward Bend

Kò aktif. Creative lide.

Sa a poze te panse yo kalme lide a pandan y ap soulaje enkyetid. Si ou santi ke panse ou yo te gaye nan tout pratik ou, pran tan sa a vire anndan ak tounen vin jwenn entansyon ou.

Misk te travay:

• misk basen
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Pou fè sa:

1. Chita sou kwen nan yon dra ki plwaye oswa kousen ak janm ou dwat soti devan ou.
2. Ou ka kenbe yon ti koube nan jenou ou.
3. Respire pou leve bra ou.
4. Dousman gon nan ranch ou pou yon ekstansyon pou pi devan, repoze men ou nenpòt kote sou kò ou oswa etaj la.
5. Rete nan sa a poze pou jiska 5 minit.

10. Janm-Up-miray la poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a poze restorative pèmèt pou detant konplè nan tèt ou ak kò ou.

Misk te travay:

• paralize
• misk basen
• pi ba do
• devan tors
• dèyè kou an

Pou fè sa:

1. Chita ak bò dwat ou kont yon miray.
2. Lè sa a, kouche tounen tankou balanse janm ou moute sou miray la.
3. Bounda ou ta dwe tankou fèmen nan miray la kòm se konfòtab pou ou. Sa a ta ka dwa moute sou miray la oswa yon kèk pous lwen.
4. Rilaks epi adousi nan do, pwatrin ou, ak kou ou. Pèmèt kò ou fonn nan etaj la.
5. Kenbe sa a poze pou jiska 10 minit.

11. Incline Bound Angle poze

Kò aktif. Creative lide.

Sa a poze ap detann ka ede w kite ale nan enkyetid pandan y ap ankouraje yon sans de kalm. Ou ka fè li plis nan yon bwat kè pa mete yon blòk oswa kousen anba do ou.

Misk te travay:

• adukteur
• misk lenn
• misk basen
• psoas

Pou fè sa:

1. Kouche sou do ou epi pote plant pye ou ansanm.
2. Mete kousen anba jenou ou oswa ranch pou sipò.
3. Mete yon men sou zòn vant ou ak yon men sou kè ou, konsantre sou souf ou.
4. Rete nan sa a poze pou jiska 10 minit.

Èske li reyèlman travay?

Kò aktif. Creative lide.

Lè chèchè konpare rezilta yo, yo te jwenn ke yoga siyifikativman redwi santiman estrès, enkyetid, ak depresyon.

Yon lòt ti etid ki soti nan 2017 te jwenn ke menm yon sesyon sèl nan hatha yoga te efikas nan diminye estrès ki sòti nan yon estrès egi sikolojik. Yon estrès sikolojik se yon travay oswa evènman ki envit yon repons imedyat, tankou yon reyaksyon batay-oswa-vòl.

Nan etid sa a, estrès la te yon travay matematik. Apre w fin ranpli yon sesyon yoga videyo-enstwi, patisipan yo ki gen eksperyans redwi san presyon ak rapòte ogmante nivo konfyans nan tèt yo.

Pandan ke rechèch sa a se pwomèt, pi gwo, plis etid pwofondè yo bezwen yo elaji sou sa yo jwenn.

Liy anba la

Malgre ke dènye rechèch sipòte pratik yoga kòm yon fason pou soulaje enkyetid, li ka pa apwopriye pou tout moun.

Ou ta dwe toujou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo yoga oswa pwogram egzèsis. Yo ka ede w idantifye nenpòt ki risk posib epi rekòmande modifikasyon ki apwopriye yo.

Kenbe nan tèt ou ke pratike yoga ka pafwa pote santiman alèz ak emosyon nan sifas la. Asire ou ke ou pratike nan yon espas ki santi l konfòtab epi san danje. Sa ka vle di fè yoga lakay ou oswa rantre nan yon klas espesyalman pwepare nan direksyon soulajman estrès oswa gerizon emosyonèl.

Si ou santi ke pratike yoga se deklanche enkyetid ou olye pou yo soulaje li, sispann pratik la.