Otè: Florence Bailey
Dat Kreyasyon An: 22 Mache 2021
Mete Dat: 1 Avril 2025
Anonim
Wi, ou ka antrene pou yon demi-maraton nan 6 semèn! - Fòmil
Wi, ou ka antrene pou yon demi-maraton nan 6 semèn! - Fòmil

Kontan

Si ou se yon kourè ki gen eksperyans ki nan konfòtab kouri 6 mil oswa plis (epi yo gen yon koup demi-maraton anba senti ou deja), plan sa a se pou ou. Li fèt pou moun ki ap eseye amelyore tan demi maraton yo, menm lè ou gen sèlman sis semèn pou antrene.

5K Pace Entèval Kouri: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri nimewo ki asiyen nan entèval ki te swiv pa entèval yo rès korespondan (RI). Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

Hill repete: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri moute yon ti mòn (omwen 6 pousan enklinezon sou tapi) pou 90 segonn nan yon kouri difisil (80 a 90 pousan efò max). Jog oswa mache desann. Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.


Tempo Run: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri tan yo asiyen nan yon vitès 10K. Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

CP: Konvèsasyon ritm. Kouri nan yon vitès fasil kote ou ta kapab kenbe yon konvèsasyon.

Lakwa tren: 30 a 45 minit fè egzèsis aerobic ki pa kouri, sa vle di monte bisiklèt, naje, eliptik, monte eskalye, oswa aviron.

Fòmasyon fòs: Ranpli sikui sa yo pou yon antrennman fòs total-kò.

Sikwi 1: Ranpli twa fwa nan, Lè sa a, deplase sou kous la kap vini an.

Squats: 12-15 reprezantan (bodyweight oswa filaplon depann sou nivo kapasite)

Pushups: 15-20 reprezantan

Ranje kanpe: 15-20 reprezantan

Plank: 30 segonn

Awondisman 2: Ranpli twa fwa.

Mache Lunges: 20 reprezantan (bodyweight oswa filaplon depann sou nivo kondisyon fizik)

Rale-UPS: 12-15 reprezantan (bodyweight oswa ede depann sou nivo kapasite)


Medsin boul ranvèse Woodchops: 12-15 reprezantan chak direksyon

Side Plank: 30 segonn chak bò

Single-janm rive: 15 reps

Telechaje 6-semèn demi-maraton plan fòmasyon an isit la

Revizyon pou

Piblisite

Popilè Posts

Lè tibebe w la oswa tibebe a gen lafyèv

Lè tibebe w la oswa tibebe a gen lafyèv

Premye lafyèv yon ti bebe o wa yon tibebe genyen ouvan pè pou paran yo. Pifò lafyèv yo inofan if epi yo koze pa enfek yon twò grav. Twòp rad ou yon timoun ka menm lak...
Burkitt lenfom

Burkitt lenfom

Burkitt lenfom (BL) e yon fòm trè vit k ap grandi nan lenfom ki pa Hodgkin.BL te premye dekouvri nan timoun nan kèk pati nan Lafrik. Li rive tou Ozetazini.Kalite Afriken BL lan a o ye a...