Benefis ki genyen nan lajè pushups ak ki jan fè yo

Kontan

• Ki benefis yon pushup lajè?
• Ki jan fè yon pushup lajè
• Konsèy sekirite
• Varyasyon nan yon pushup lajè
• Pi fasil varyasyon
• Varyasyon ki pi difisil
• Ki pi bon fason pou ajoute yon laj pushup nan antrennman ou a?
• Liy anba la

Lajè pushups yo se yon fason senp ankò efikas pou konstwi anwo-kò ou ak fòs debaz yo. Si ou te metrize pushups regilye epi ou vle sib misk ou yon ti kras diferan, pushups lajè se yon bon opsyon.

Pa pwezante men ou pi lwen apa, lajè pushups vize pwatrin ou ak misk zepòl plis pase pushups estanda. Yo ofri lòt benefis, tou.

Pou fè pushups lajè, ou pa bezwen okenn Kovèti pou san konte pwa pwòp kò ou. Sa vle di ou ka fè yo nenpòt kote ak nenpòt lè ou vle.

Nan atik sa a, nou pral pran yon gade pi pre nan benefis ki genyen nan pushups lajè, ki jan fè yo, ak varyasyon ou ka eseye.

Ki benefis yon pushup lajè?

Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, pushups lajè ka ogmante fòs nan misk ak andirans nan ou:

• pwatrin (pectoralis)
• zepòl (deltoid anterior)
• bra anwo (trisèps)

Yon te jwenn ke fè pushups ak yon plasman men pi laj kapab tou travay serratus misk anterior ou pi rèd pase yon pushup estanda.

Misk sa a souvan neglije, ki kouvri zo kòt anwo ou, ede ou deplase bra ou ak zepòl. Li tou bay sipò nan kou ou ak misk tounen.

Dapre Mayo Klinik la, pushups lajè yo tou yon fè egzèsis benefisye estabilite debaz yo. Èske w gen misk debaz fò ka amelyore balans ou ak pwèstans, pwoteje do ou kont aksidan, epi fè prèske nenpòt mouvman pi fasil.

Anplis de sa, dapre Akademi Nasyonal Medsin Espò, chanje pozisyon men pa sèlman bay varyete, li pèmèt ou sèvi ak yon seri diferan mouvman, ki ka ede anpeche blese twòp.

Ki jan fè yon pushup lajè

Menm jan ak tout egzèsis, li enpòtan pou itilize fòm apwopriye. Lè w fè sa, sa ka ede w rekòlte benefis ki pi epi evite aksidan.

Pou fè yon pushup lajè ak fòm kòrèk, kenbe endikasyon sa yo nan tèt ou:

• Kenbe zepòl ou, kolòn vètebral, ak ranch nan yon liy dwat.
• Lonje kolòn vètebral ou pou kenbe do ou dwat.
• Asire w ke ranch ou pa sag desann oswa pwen anwo.
• Gade yon plas atè a devan ou pandan wap kenbe kouw net.
• Angaje nwayo ou ak misk gluteal lè ou fè egzèsis la.

Yon fwa ou pare yo kòmanse, swiv enstriksyon sa yo:

1. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa ak men ou pi laj pase zepòl ou.
2. Fè fas a dwèt ou pi devan oswa yon ti kras deyò.
3. Dousman pliye koud ou soti sou bò a jan ou bese kò ou nan direksyon etaj la.
4. Pòz lè pwatrin ou se jis anba koud ou.
5. Angaje nwayo ou pandan ou peze nan men ou leve kò ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Fè 1 a 3 kouche nan 8 a 15 repetisyon.

Si ou gen bon fòs anwo-kò, ou ka bati jiska fè 3 a 4 kouche nan 20 a 30 repetisyon.

Kle a se kòmanse dousman epi piti piti ogmante kantite kouche ak repetisyon jan ou abitye ak egzèsis sa a.

Konsèy sekirite

Asire ou ke ou chofe anvan ou fè yon seri pushups lajè. Eseye fè kèk detire dinamik, tankou ti sèk bra oswa balanse bra, yo ka resevwa misk ou chofe ak rilaks.

Fè pushups lajè ak prekosyon, espesyalman si w gen nenpòt ki blesi oswa ou te gen yon aksidan nan tan lontan an. Sa enpòtan sitou pou zepòl, do, oswa blesi ponyèt.

Si ou pa sèten si yon pushup lajè san danje pou ou, pale ak doktè ou, terapis fizik, oswa yon antrenè pèsonèl ki sètifye anvan ou eseye li.

Pou evite tansyon nan misk, pa pouse tèt ou pi lwen pase limit ou yo. One Stop imedyatman si ou fè eksperyans doulè.

Ou ka evite blesi repetitif nan kwa-fòmasyon, oswa fè egzèsis ki vize lòt gwoup nan misk.

Varyasyon nan yon pushup lajè

Pi fasil varyasyon

Si ou se yon debutan, ou ka eseye fè egzèsis sa a sou jenou ou olye pou yo zòtèy ou yo. Sa ka ede ou peye atansyon sou fòm ou ak aliyman apwopriye nan zepòl ou, tounen, ak ranch.

Yon fwa ou gen fòm ki kòrèk la desann, epi yo te bati fòs ou, ou ka tranzisyon regilye lajè pushup la.

Varyasyon ki pi difisil

Pou fè yon pushup lajè pi difisil, eseye youn nan bagay sa yo:

• Mete pye ou sou yon sifas ki wo, tankou yon ban, etap, oswa bwat.
• Mete yon pye sou yon baskètbòl oswa volebòl ak lòt pye a atè.
• Mete tou de pye sou yon boul.
• Mete yon plak pwa sou do ou.

Yon lòt opsyon se eseye repati-men pushups pa mete yon sèl men nan pozisyon abityèl la, anba zepòl ou, ak men opoze ou soti lajè. Sa a ka travay yon sèl bò nan pwatrin ou nan yon tan.

Ki pi bon fason pou ajoute yon laj pushup nan antrennman ou a?

Wide pushups se yon egzèsis versatile. Ou ka fè yo:

• kòm yon pati nan woutin chofe ou, apre ou fin fè detire dinamik
• melanje nan Cardio ou oswa antrennman fòs-fòmasyon
• nan fen yon sesyon weightlifting

Vize fè lajè pushups 3 a 4 fwa pa semèn, sa ki pèmèt pou omwen 1 jou plen rès nan ant sesyon yo ede misk ou refè.

Bon fòm ki pi enpòtan pase konbyen lajè pushups ou fè. Li pi bon fè mwens repetisyon ak aliyman pafè pase plis repetisyon ak fòm pòv yo.

Liy anba la

Wide pushups ofri yon antrennman siperyè kò ki vize misk yo nan pwatrin ou, zepòl, ak bra anwo yo. Varyasyon pushup sa a ka ede tou bati fòs debaz ou, epi li ka ede pwoteje do ou tou.

Altène pushups lajè ak pushups estanda pouvwa tou pou yon bon fason yo anpeche blese twòp.

Toujou travay nan limit ou epi evite twòp egzèsis tèt ou. Kòmanse dousman epi gen pasyans pandan w ap bati fòs ou ak andirans.