Poukisa Bou Ou sanble menm Kèlkeswa Konbyen Akoupi Ou Fè

Kontan

• Fòm ou a se yon C (nan pi bon)
• Misk Glute ou yo pa tire
• Ou pa pral lou ase
• Ou Pa Varye Tempo a
• Koupi ou manke pwofondè
• Ou sèlman ap fè Air Squats oswa Retounen Squats
• Ou ap * sèlman * akoupi
• Ou pa ap alimenté byen
• Ou ap akoupi twòp, oswa ou pa ase
• Revizyon pou

Ou pral apre yon pèch pi rèd pase Amy Schumer ale apre kò-shamers.Ou koupi, ak koupi byen, ak koupi byen, epi toujou ... pa gen okenn pwogrè glute. Ki sa ki bay?

Pou youn, ou pa kapabreyèlman oaza fòme yon pati nan kò. "Squats pa sèlman travay glutes yo," di terapis fizik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatè Movement Vault, yon konpayi mobilite ak mouvman. "Yo menm tou yo travay kad ou, paralize, nwayo, flechiseur anch, ak tounen lakay ou."

Se konsa, si w ap eseye bati glutes ou, dwe prepare pou plis misk nan tout pi ba kò ou. Sa te di, rezilta misk-bilding yo ralanti, se konsa kèk fanm dekouraje lè yo pa kòmanse wè priz gainz touswit. (BTW, isit la nan poukisa li enpòtan pou gen yon bou fò-anplis gade bon).

"Jenetik jwe yon gwo wòl nan fòm nan kò ou ak anatomi tou," di Wickham-men menm sa pa vle di ou pa ka devlope yon wonn, pi fò ak difisil,entelijan travay, li di.

Mo kle isit la se "entelijan." Gen kèk erè komen ki ta ka kenbe antrennman glute ou nan men yo te efikas oswa efikas jan li te kapab e yo ta dwe. Anba a, ekspè fòs pataje erè fòmasyon sa yo, plis sa ou ka fè pou ranje yo.

Fòm ou a se yon C (nan pi bon)

Ekspè yo di move fòm se pwobableman rezon #1 ou pa wè rezilta yo. "Akoupi a se youn nan egzèsis yo pi byen epi li gen anpil benefis ... men li dwe fè kòrèkteman," di Chelsea Ax, D.C., CSCS, yon kiropratisyen ak ekspè Fitness pou DrAxe.com ak Ansyen Nitrisyon.

"Aksa ki pi komen mwen wè se moun ki kòmanse mouvman an koupi byen pa koube jenou yo olye pou yo gon ranch yo bak," di Ax. Panse a li konsa: Lè ou gen yon chèz dèyè ou, ou pa pliye nan jenou ou pou pote bou ou tou dwat desann nan chèz la. Ou natirèlman gon nan ranch ou yo an premye chita tounen nan chèz la depi li sitiye dèyè ou. (Ki gen rapò: Terapi koupi se yon Trick Genius pou Aprann Bon Fòm koupi byen)

"Sa a ta dwe menm mouvman an lè w ap fè yon koupi byen," li te di. "Gon ranch ou bak epi reflechi sou rive bou ou tounen dèyè ou." Si ou kòmanse mouvman an ak jenou ou, pa sèlman fè misk yo sou bò devan kò ou (tankou kwadwilatè ou) pran kontwòl, di Wickham, men ou ogmante risk ou pou aksidan. (Gade plis: Gid pou fè yon koupi byen altèr).

Fè yon antrenè gade nan fòm ou an oswa dosye tèt ou a asire w ke pinga'w ou yo te plante, do pi ba ou a pa awondi, jenou ou yo pa speleo nan, e ke w ap kòmanse koupi byen a ak yon charnyèr anch. (Tèt leve: Sa a se jis youn nan plizyè fason ou ta ka akoupi mal. Isit la yo se 6 plis, plis ki jan yo ranje yo.)

Misk Glute ou yo pa tire

Sendwòm bou ki mouri se yon fraz pè-mongering, di Wickham. "Glutes yo pa aktyèlman 'mouri' kòm fraz la implique ... si glutes ou yo te mouri, ou pa ta kapab kanpe!" Men lise posib ke glutes ou yo pa aktive nan tout potansyèl yo. Ou ka remèsye sedantèr vi modèn pou sa. "Lè w ap chita, glutes ou yo pa itilize. Plis ou chita, mwens ou itilize misk glute ou yo. Sa ka fè li pi difisil pou aktive yo pandan yon antrennman, "li eksplike.

An reyalite, "li posib ke w ap akoupi san aktyèlman aktive glutes ou," li te di, epi si glutes ou yo pa aktive, yo pa ap vin pi fò.

Fè egzèsis aktivasyon glute kòm yon pati nan koupi byen chofe ou-oswa menm chak maten lè ou reveye-ka ede kò ou reaprann ki jan yo dife moute dèyè ou. "Mwen panse pon glute pwa kò yo se youn nan pi bon mouvman pou deklanchman glute si ou peze glutes ou vrèman difisil nan tèt la," di Wickham. (Kòm yon bonis: ajoute tou nan egzèsis aktivasyon glute sa yo.)

Ou pa pral lou ase

Pifò fanm yo pi fò ak kapab leve pi lou pase sa yo reyalize, di Ax. Si ou te frape yon plato pèch, ap moute nan pwa se pi bon fason pou jarèt nan li. (Boom: Isit la nan sa ki aktyèlman rive lè fanm leve lou)

"Chak fwa yon moun sispann wè pwogrè, mwen fè yo ale reyèlman lou pou sis semèn paske sa a defi misk yo ak stimul kwasans," di Pete McCall, yon sètifye antrenè pèsonèl, pòtpawòl pou Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, ak kreyatè nan tout sou Fòm podcast.

Sa pa vle di fè yon sèl-rep chak jou yon sèl. Olye de sa, Ax rekòmande pou fè twa a kat kouche nan sis a 10 reps, ak yon peryòd rès nan de a twa minit ant yo, osi lou ke posib (AHAP). "Ou ta dwe tèlman lou ke ou pa ta fizikman kapab fè yon lòt rep kòrèkteman," di Axe.

Ou Pa Varye Tempo a

Ou ta ka abitye fè yon senp down-up ak chak rep, men ou ka fè bagay etonan lè w varye tèmpo koupi oswa vitès ou. Akoupi an gen twa faz: inik (mouvman an anba), izometrik kenbe (pran yon poz la nan pati anba a), ak konsantrik (mouvman an anwo). Fòmasyon Tempo a enplike nan varye dire chak nan faz sa yo pou #gains, di Wickham.

"Pòsyon inik nan asansè a lakòz pi plis mikwo-pann nan tisi nan misk la paske li nan lè misk la anba tansyon ki pi," eksplike Wickham. "Sa vle di ke lè li regrows, li ap grandi tounen pi epè, pi gwo, ak pi fò." Sijesyon li: Pi ba sou yon konte nan twa a senk segonn, pran yon poz nan pati anba a pou youn a de segonn, Lè sa a, eksploze tounen jiska kanpe.

McCall se tou yon fanatik nan yon fòmasyon dousman fòs inik. "Paske tan an anba tansyon se long, ou pral literalman santi misk ou souke apre yon kèk reps dousman," di McCall. Vo lapèn? Pa gen dout.

Koupi ou manke pwofondè

Soti nan CrossFit nan kan bòt, "koupi nan oswa anba paralèl" se yon siy komen. "Sa vle di ke nan pati anba a nan koupi byen, pli anch ou paralèl ak oswa anba jenou ou," eksplike Axe. Sepandan, anpil moun pa frape ranje mouvman sa a, li di.

Sa ka fè yon gwo diferans nan pwogrè glute ou: "Pou vrèman ranfòse yon gwoup nan misk, ou bezwen pran misk yo nan tout ranje mouvman yo," eksplike Wickham.

Gen de rezon prensipal poukisa yon moun pa ta kapab koupi byen fon sa a, dapre Axe: Ou mete kanpe ak pye ou twò etwat oswa gen limite mobilite anch. Ranje a: "Eseye elaji pozisyon ou pou ke pinga'w ou yo zepòl-lajè apa ak zòtèy Incline yon ti kras soti," di Ax. Lè sa a, pouse bou ou tounen epi kontinye bese osi lwen ke ou kapab alèz. Si ou toujou pa ka jwenn ase ba, mobilite se pwoblèm ou; kòmanse enkòpore egzèsis mobilite anch, jenou, ak cheviy nan woutin ou. Egzèsis mobilite pi renmen Axe a se kourè kourè a ak pijon poze, men gen anpil efikas mobilite-ranfòse egzèsis ou ka eseye. (P.S. Mobilite cheviy ta ka afekte kapasite w pou koupi byen fon tou.)

Zanmitay PSA: Plen mouvman enpòtan, men fòm se pi plis. Se sèlman desann osi lwen ke ou ka alèz san yo pa konpwomèt fòm. (Epitou eseye terapi koupi byen, yon Trick pou aprann bon fòm koupi byen.)

Ou sèlman ap fè Air Squats oswa Retounen Squats

"Rezilta yo pa pral soti nan yon sèl egzèsis pou kont li," di Karena Dawn, yon antrenè pèsonèl sètifye, antrenè nitrisyon, ak ko-fondatè Tone It Up. Pou devlope yon pi fò, konplè bom, yo di li enpòtan pou travay misk yo nan ang miltip.

Katrina Scott, yon antrenè pèsonèl sètifye, antrenè nitrisyon, di: "Gen anpil diferan varyasyon koupi pou chwazi nan koupi dèyè, koupi devan, koupi koupi, koupi pli, koupi sote, elatriye. , ak lòt fondatè Tone It Up. (Eseye plis varyasyon egzèsis nan 30-Jou koupi byen defi a.)

Ou ap * sèlman * akoupi

Squats yo se gwo, men yo pa fè egzèsis la * * sèlman * ki ka ede devlope chèn nan dèyè (AKA misk yo sou do a nan kò ou). Se poutèt sa ekspè yo rekòmande pou ajoute egzèsis glute sayo pa jis skwa debaz, tou: Eseye skwa sumo, deadlifts, lunges, ak anlèvman anch bann oswa paloud frape diferan pati nan glutes ou, ranch, ak paralize. (Ki gen rapò: 20 Fòmatè Top revele egzèsis Butt yo pi renmen)

Konsidere ajoute varyasyon pouse anch ak egzèsis inilateral nan melanj la, sijere Esther Avant, ACE-sètifye antrenè pèsonèl ak antrenè nitrisyon sètifye nan Esther Avant Byennèt Coaching. Li te di: "Hip anvayisman yo konnen yo aktive glutes yo menm pi bon pase koupi byen an. Eseye varyasyon bande, pwa kò, ak filaplon nan mouvman an vize glute. (BTW: Isit la nan diferans ki genyen ant pon an glute ak pouse anch).

Egzèsis inilateral - nenpòt egzèsis ki fè ou travay chak bò endividyèlman - ap ede tou ranfòse bou ou pandan y ap ede korije nenpòt dezekilib ant kote sa yo. "Ak egzèsis inilateral, ou pral santi fib nan misk ou pa t 'konnen ou te gen," di McCall. Anplis de sa, mouvman tankou squats fann dèyè elve (oswa Bulgarian), deadlifts Romanyen ak yon sèl janm, lunges ranvèse, ak step-ups filaplon enplike nwayo ou a tou.

Ou pa ap alimenté byen

Ou pa ka bati pen an asye san yon rejim alimantè apwopriye: "Panse a entansyonèlman manje yon sipli kalorik ka reyèlman pè, men souvan se sa ki nesesè aktyèlman mete sou mas nan misk," di Avant. "Yon plis 100 a 300 kalori ka sa ou bezwen bati fò, glutes miskilè san yo pa mete twòp grès."

Nitrisyon anvan ak apre antrennman enpòtan tou. Anvan antrennman ou a, ou vle manje ak bwè ase pou pouvwa nan antrennman ou san yo pa manje anpil ke ou ka santi li sloshing alantou oswa chita nan la. (La pi move, amiright?). "Si manje pi pre antrennman ou, chwazi glusid fasil dijèstibl," di sètifye espò nitrisyonis Rachèl Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pwopriyetè To The Pointe Nitrisyon. "Men, si ou gen de a kat èdtan anvan antrennman ou, manje yon repa balanse ak glusid konplèks ak pwoteyin." (Eseye youn nan ti goute sa yo anvan pwochen antrennman ou a.)

Pandan egzèsis, kò ou itilize magazen glikojèn pou enèji, se konsa pòs-antrennman, ou vle ranplir magazen sa yo pa noshing sou glusid-ki kò ou kraze nan glikojèn, eksplike di Fine. Ou vle tou konsome pwoteyin mèg, ki misk ou bezwen refè, di Avant. "Vize pou 1g nan pwoteyin pou chak liv nan kò-pwa pou chak jou se yon bon objektif." (BTW, isit la se sa ki manje bon kantite pwoteyin pou chak jou aktyèlman sanble.)

Ou ap akoupi twòp, oswa ou pa ase

Akoupi suiv prensip Goldilocks la: Ou pa vle akoupi twò piti, epi ou pa vle akoupi twòp.

Li ka son counter-entwisyon, men akoupi twò souvan ka anpeche w wè rezilta-espesyalman si w ap akoupi lou. "Lè w ap travay nenpòt gwoup misk, ou pral vle bay tèt ou 48 èdtan nan tan rekiperasyon ant leve. Chak fwa ou antrene fòs, ou kraze misk ou pou yo ka tounen pi fò, "di Dawn. Kòm anvi ou ta ka grandi ke piye, ou pa ta dwe ap travay glutes ou difisil de jou nan yon ranje. (Gade: Konbyen fwa ou ta dwe leve lou?)

"Eseye koupi byen lè ou pa refè se tankou ap eseye gade videyo sou telefòn ou ak sèlman 10 pousan enèji," dakò McCall. (Eseye metòd syantifikman pwouve sa yo pou pi vit rekiperasyon an.)

Sa te di, ou menm tou ou pa ka koupi byen de fwa pa mwa epi atann rezilta piye-eklate. Pou rezilta, konsistans se larenn, di Wickham. Vize pou frape glutes ou omwen yon fwa oswa de fwa pa semèn. (Epi pa fè sa sèlman travay glutes ou: Lè w fè yon kantite lajan disproporsyone nan antrennman bou ka gen kèk efè negatif tou.)

Pare pou konstwi yon piye? Eseye antrennman bou ki pi di nan tout tan.

Revizyon pou