Kilè ou ta dwe pran BCAAs?

Kontan

• Ki sa ki BCAA Sipleman?
• Kouman BCAA Sipleman ka ede rejim Fòm ou
• Syans ki baze sou Prèv pou lè yo pran BCAA Sipleman
• Anvan oswa Apre Egzèsis
• Fenèt nan tan yo pran BCAAs
• Pandan Egzèsis
• Lòt faktè ki ka amelyore efikasite BCAA
• Liy anba la

Tou de atlèt trè antrene ak amater kapasite chak jou souvan konplete ak asid amine branch-chèn (BCAAs).

Gen kèk prèv ki montre ke yo ka ede bati nan misk, diminye fatig antrennman ak diminye doulè nan misk apre egzèsis.

Moun yo souvan mande ki jan pi bon tan BCAA sipleman alantou rejim egzèsis yo nan rekòlte benefis sante yo vle.

Atik sa a pran yon gade pi pre nan sipleman BCAA, osi byen ke ki jan ak ki lè yo pran yo.

Ki sa ki BCAA Sipleman?

Ou ka achte swa kapsil BCAA oswa poud ke ou melanje nan dlo oswa lòt likid.

BCAA gen ladan twa esansyèl asid amine: valin, leucine ak izoleucine - tout nan yo ki gen yon estrikti chimik branche ().

Sipleman yo tipikman bay leucine de fwa lavalè pase izolezen oswa valin, ki pafwa refere yo kòm yon rapò 2: 1: 1. Sa a se paske Leucine ka espesyalman bon nan sentèz pwoteyin enteresan ak siprime pann nan pwoteyin nan misk ().

Tout twa BCAA yo dirèkteman pran pa misk ou olye ke premye ke yo te metabolize pa fwa ou. Kòm yon rezilta, BCAAs ka gen yon efè pi vit.

Sepandan, syantis yo toujou ap fè rechèch sou si wi ou non BCAA sipleman ofri yon avantaj mezirab pou moun ki aktif fizikman konpare ak poud pwoteyin antye ak tout sous pwoteyin manje ki gen BCAAs ().

Omwen, sipleman yo se yon opsyon pòtab, pi pratik.

Sipleman BCAA gen ladan asid amine esansyèl asid leucine, izoleucine ak valine, tipikman nan yon rapò 2: 1: 1. Menm si sipleman sa yo pratik, syantis yo kesyon si yo ofri yon avantaj sou sous manje nan BCAAs.

Kouman BCAA Sipleman ka ede rejim Fòm ou

Rechèch sijere ke sipleman BCAA ka sipòte rejim egzèsis ou nan omwen senk fason:

• Diminye fatig pandan egzèsis: Pi wo nivo nan BCAAs ede limite antre nan triptofan nan sèvo ou. Kò ou itilize triptofan pou fè serotonin, ki ka kontribye nan fè egzèsis fatig ().
• Diminye domaj nan misk ak doulè: BCAA ka soulaje doulè ki te koze pa souch la ak enflamasyon nan fè egzèsis ().
• Ankouraje bilding nan misk apre egzèsis: BCAA stimul sentèz la nan pwoteyin nan misk ou ak siprime pann nan pwoteyin nan misk (,,).
• Bay yon sous enèji pandan egzèsis pwolonje: Lè glikoz, prensipal sous enèji misk ou yo, vin ba, BCAA ka sèvi kòm yon sous enèji (8).
• Sipò pou iminite: Egzèsis difisil ka lakòz iminite redwi, ki ka rive akòz yon diminisyon nan asid amine glutamin, yon gaz pou selil iminitè yo. BCAA yo ka konvèti nan glutamin nan misk (,).

Sipleman BCAA ka ankouraje bilding nan misk, ekipman pou enèji, sipò iminite ak diminye fatig fè egzèsis ak pòs-fè egzèsis domaj nan misk.

Syans ki baze sou Prèv pou lè yo pran BCAA Sipleman

Gen ti rechèch konpare benefis ki genyen nan pran BCAAs oswa lòt sipleman pwoteyin nan yon sèl fwa sou yon lòt, tankou anvan egzèsis kont apre egzèsis.

Isit la nan yon revizyon nan prèv la sou distribisyon sipleman BCAA.

Anvan oswa Apre Egzèsis

Se yon sèl ti etid preliminè ki konpare efè pran yon sipleman BCAA anvan egzèsis pou pran li apre egzèsis.

Nan etid la, jenn gason yo te pran 10 gram BCAAs anvan yon egzèsis ranfòse pou bra ki pa dominan yo. Yo te fè eksperyans mwens doulè nan misk apre egzèsis ak makè san ki pi ba nan domaj nan misk pase moun ki te pran BCAA yo apre egzèsis la bra ().

Sèlman lòt etid ki disponib pou konparezon se youn ki te bay gason atletik 25 gram izole pwoteyin laktoserom (kap founi bay 5.5 gram BCAAs) swa anvan oswa touswit aprè antrennman pwa-leve yo pandan dis semèn.

Nan etid sa a, tou de gwoup yo te gen menm amelyorasyon nan konpozisyon kò ak fòs ().

Ki baze sou prèv ki disponib yo, li ensèten ke li fè yon diferans si ou pran BCAAs anvan oswa apre egzèsis rezistans (fòmasyon pwa).

Fenèt nan tan yo pran BCAAs

Nivo BCAA nan pik san ou 30 minit apre ou fin konsome sipleman an, men etid yo poko detèmine tan ki pi bon pou pran yo ().

Malgre teyori a ki te kenbe depi lontan ke ou gen apeprè 45-60 minit apre egzèsis yo ka resevwa benefis maksimòm nan misk bilding nan konsome pwoteyin, plus rechèch sijere fenèt sa a nan tan ka lajè kòm senk èdtan apre egzèsis (,)

Anplis de sa, si ou te manje yon repa oswa pran yon sipleman pwoteyin 1-2 èdtan anvan ou fè egzèsis, tan an nan post-fè egzèsis BCAAs oswa lòt sipleman pwoteyin pouvwa gen mwens enpòtan pase si ou fè egzèsis san yo pa dènyèman manje, tankou nan maten an bonè ().

Sipleman BCAA yo pratik ase ke li nan senp yo konsome yo yon ti tan anvan oswa apre yon antrennman si ou santi li fè yon diferans pou ou.

Pandan Egzèsis

Lè w ap pran BCAA pandan antrennman yo te etidye yon ti kras nan fòmasyon andirans, tankou kouri distans ak monte bisiklèt.

Lè 193 moun ki te patisipe nan yon maraton yo te bay 16 gram BCAAs pandan evènman an, yo pa t 'kouri nenpòt ki pi vit pase gason yo bay yon plasebo ().

Anplis de sa, rechèch nan siklis echwe pou pou montre yon amelyorasyon nan pèfòmans fizik nan pran BCAAs pandan egzèsis andirans, menm si sipleman yo ka ede diminye fatig mantal ().

Rechèch klarifye tan ki pi bon yo pran BCAA limite. Li pa ka fè anpil diferans si wi ou non BCAA sipleman yo te pran anvan oswa apre egzèsis, epi ou ka pa bezwen tan yo jisteman sipòte bilding nan misk.

Lòt faktè ki ka amelyore efikasite BCAA

Nan yon revizyon resan nan syans, syantis yo te jwenn ke twa faktè te sanble yo dwe enpòtan pou limite domaj nan misk ki gen rapò ak fè egzèsis nan sipleman BCAA.

Premyèman, ou ka bezwen konsome yon dòz chak jou nan omwen 91 mg pou chak liv (200 mg pou chak kg) nan pwa kò.

Pou egzanp, si ou peze 165 liv (75 kg), ou ta bezwen pran yon dòz omwen 15 gram (15,000 mg) nan BCAA chak jou.

Dezyèmman, ou ta bezwen kontinye rejim sipleman BCAA ou sou tèm long la (plis pase dis jou) yo wè siyifikatif benefis nan misk-pwoteksyon.

Sa vle di tou pran sipleman an chak jou olye pou yo sèlman nan jou ke ou fè egzèsis.

Twazyèmman, konbyen fwa ou pran sipleman an pouvwa gen yon faktè. Nan lòt mo, divize total dòz ou chak jou nan de oswa plis dòz, tankou anvan ak apre fè egzèsis, ka benefisye ().

Anfen, kenbe nan tèt ou ke ou bezwen plis pase BCAAs yo bati pwoteyin nan misk. Gen sis lòt esansyèl asid amine ou dwe konsome pou ke kò ou ka fè pwoteyin. Se konsa, ki gen ladan lòt sous pwoteyin nan rejim alimantè ou enpòtan anpil ().

Benefis nan misk-pwoteksyon nan sipleman BCAA ka gen plis chans si ou pran 91 mg pou chak liv (200 mg pou chak kg) nan pwa kò chak jou, ki gen ladan nan jou ki pa fè egzèsis. Li ka ede tou fann konsomasyon sipleman chak jou BCAA ou an de oswa plis dòz.

Liy anba la

Sipleman BCAA fasilman bay eleman nitritif nan misk ki bay sipò. Sepandan, syantis kesyon si wi ou non sipleman sa yo ofri yon avantaj sou sous manje.

Rechèch ki dirèkteman konpare benefis ki genyen nan pran BCAAs sou sipleman pwoteyin lòt nan yon sèl fwa sou yon lòt limite.

Lè w ap pran BCAAs anvan oswa apre egzèsis ka efikasman menm nan bay pwoteksyon nan misk.

Epitou, ou ka pa bezwen tan yo jisteman sipòte bilding nan misk.

Jwenn yon dòz adekwa ki baze sou pwa kò ou esansyèl, osi byen ke kontinye pran yo alontèm, ki gen ladan nan jou ki pa fè egzèsis.