Pushups ak Konsèy pou débutan

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Pwogrè nan pushups
• Mi pushups
• Chanje li
• Chita pouse-ups
• Ajenou pushups
• Pushups Creole
• Chanje li
• Panche pushups
• 4 konsèy ak plis modifikasyon
• Mezi konfò
• An jeneral fòm
• Men pwezante (etwat vs lajè)
• Bati fòs
• Takeaway la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Apèsi sou lekòl la

Pushups se yon mouvman ki senp epi efikas bodyweight ki ka ede ogmante fòs nan anwo kò ou ak nwayo. Egzèsis sa a travay misk pectoral yo nan pwatrin ou ak trisèps yo. Sa yo se misk yo nan do a nan bra anwo ou yo.

Ou pa bezwen okenn ekipman pou kòmanse ak pushups. Yo ap apwopriye pou débutan ak moun ki gen plis avanse ak fè egzèsis.

Li plis: Ki misk pushups travay?

Pwogrè nan pushups

Pandan ke ou ka abitye avèk pushups estanda, gen anpil varyasyon ki ka ede ou kòmanse, pwogrè, oswa ogmante difikilte.

Eseye fè yon seri 10 a 15 nan chak egzèsis, rès, ak Lè sa a, fè yon lòt seri 10 a 15.

Pèfòmans mwens pushups ak fòm kòrèk yo pral pi bon sou tan pase ranpli anpil ak fòm pòv yo.

Isit la yo se senk varyasyon pushup ki ogmante nan difikilte.

Mi pushups

Fè yon pushup kanpe sou miray la se yon bon kote pou kòmanse si ou nouvo nan mouvman sa a. Lè ou kanpe, ou mete mwens presyon sou jwenti ou yo.

1. Avèk pye ou zepòl-lajè apa, kanpe sou longè yon bra lwen yon miray.
2. Mete pla ou sou miray la jan ou apiye pou pi devan nan yon pozisyon gwo bout bwa kanpe. Bra ou ta dwe wotè zepòl ak zepòl-lajè apa.
3. Respire jan ou pliye koud ou epi tou dousman deplase anwo kò ou nan direksyon miray la pandan w ap kenbe pye ou plat sou tè a.
4. Kenbe pozisyon sa a pou yon dezyèm oswa de.
5. Rann souf epi sèvi ak bra ou pouse kò ou tou dousman tounen nan pozisyon kòmanse ou.

Chanje li

Kòm ou vin pi konfòtab, ou ka eseye yon sèl-men pushups miray la. Swiv tout enstriksyon ki anwo yo, men kouche altène pa mete yon bra koube dèyè ou ak deyò a nan men ou sou ti a nan do ou. Ou kapab tou altène kenbe yon sèl bra nan bò kote ou tankou ou pushup ak lòt la.

Li plis: varyasyon mi pushup ranfòse pwatrin, zepòl, ak tounen lakay ou

Chita pouse-ups

Pou travay sou estabilite nan zepòl ou, eseye pushups soti nan yon pozisyon chita.

1. Chita sou yon ban ak pla ou desann, bra sou bò ou. Pye ou ta dwe repoze alèz sou tè a ak jenou ou koube.
2. Sèvi ak bra ou, pouse desann nan pla ou pou ke kò ou leve - toujou nan pozisyon an chita. Ranch ou ak bou ou ta dwe jis yon demi pous oswa konsa sou ban an.
3. Pi ba tounen nan pozisyon ou kòmanse ak repete.

Ajenou pushups

Balanse sou jenou ou olye pou yo pye ou se yon lòt modifikasyon bon pandan w ap bati fòs ou.

1. Kòmanse nan yon pozisyon men ak jenou ak kontanple ou nan etaj la.
2. Mete men ou sou tè a sou chak bò zepòl ou. Jenou ou ta dwe nan yon distans konfòtab apa.
3. Respire jan ou tou dousman bese koud ou yo pote pwatrin ou nan direksyon tè a. Asire ou ke ou kenbe misk debaz ou kontrakte.
4. Pòz pou yon dezyèm nan pozisyon an bese - manton ou ka alalejè manyen tè ​​a.
5. Rann souf lè ou pouse soti nan tè a nan pozisyon kòmanse ou.

Yon lòt fason yo kòmanse pushup sa a se kòmanse pa tap mete sou vant ou. Pliye jenou ou pou pye ou yo leve nan lè a, Lè sa a, pouse ak men ou nan pozisyon sou jenou ou.

Pushups Creole

Fully pwolonje janm ou ogmante difikilte pou sa a deplase lè yo ajoute plis pwa kò. Yon etid te montre ke "fòs reyaksyon tè a" oswa konbyen pwa ou pouse se 64 pousan nan pwa kò ou ak pushups estanda. Pou konpare, yon pushup ajenou se 49 pousan.

1. Kòmanse ak pwatrin ou ak vant plat sou planche a. Janm ou ta dwe dwat soti dèyè ou ak pla ou ta dwe nan nivo pwatrin ak bra yo koube soti nan yon ang 45-degre.
2. Rann souf lè ou pouse nan men ou ak pinga'w, pote tors ou, pwatrin, ak kwis sou tè a.
3. Pòz pou yon dezyèm nan pozisyon an gwo bout bwa - kenbe nwayo ou angaje.
4. Respire jan ou tou dousman bese tounen nan pozisyon ou kòmanse.

Chanje li

Yon lòt gwo varyasyon nan pushup estanda a se yon pushup ak anlèvman anch. Swiv enstriksyon yo menm jan ak yon pushup estanda, men leve janm gòch ou sou tè a jan ou bese. Deplase li yon ti kras pi lwen pase ranch ou epi kenbe pye ou flechi. Lè sa a, repete sou lòt bò a apre chanje janm soti nan pozisyon an gwo bout bwa.

Panche pushups

Si ou vle reyèlman defi anwo kò ou, eseye panche pushups. Ou pral bezwen yon sifas ki estab ki te sou yo mete men ou.

1. Mete men ou sou kwen nan sifas la ki wo. Yon ban, etap, oswa lòt platfòm solid yo se bon opsyon.
2. Etap pye ou tounen pou janm ou yo dwat epi bra ou yo pèpandikilè ak kò ou.
3. Respire jan ou tou dousman bese pwatrin ou nan kwen nan platfòm ou.
4. Pòz pou yon dezyèm fwa.
5. Rann souf lè ou pouse tounen nan pozisyon ou kòmanse ak bra ou konplètman pwolonje.

Ou ka plis ogmante difikilte lè l sèvi avèk yon boul medikaman, BOSU oswa boul balans, oswa antrenè sispansyon. Lè w fè sa, sa ap fè kò ou travay pi rèd pou estabilize, taks sou misk menm plis.

Boutik pou boul egzèsis ak Pwodwi pou Telefòn sou entènèt isit la.

4 konsèy ak plis modifikasyon

Bon fòm ak pwezante yo se kle si ou vle jwenn pi plis nan antrennman ou. Konfò, fòm, ak sekirite yo se pati kle nan nenpòt ki fè egzèsis.

Fòm nan dwa ka pwoteje kò ou kont aksidan ak asire w ke ou ap resevwa angajman konplè nan misk yo w ap eseye travay.

Mezi konfò

Eseye metòd sa yo pou fè pushups ou pi alèz.

• Fè pushups sou yon kabann yoga oswa sifas ki sanble olye pou yo yon etaj fè.
• Mete yon sèvyèt ki plwaye anba jenou ou pou kalaj siplemantè lè w ap fè ajenou pushups.
• Mete men yo dirèkteman anba zepòl ak dwèt ou ki montre dirèkteman devan ou pou evite doulè nan ponyèt.
• Mete pla sou planche a kont gode men ou. Sa a evite tension men ou.
• Gade atè a pandan egzèsis sa a pou evite fòse kou ou.

An jeneral fòm

Lè w ap fè pushups sou tè a, ou pral vle kenbe yon tounen plat. Reziste afesman kolòn vètebral ou oswa arching li moute nan direksyon plafon an. Kontra misk debaz ou yo ap ede kenbe fòm ou an chèk la. Asire ou ke ou kenbe mouvman ou yo ralanti ak kontwole kont klakan kò ou desann twò vit.

Zepòl ou, ranch yo, ak je pye yo ta dwe aliyen.

Eseye poze tèt ou kèk kesyon pou tcheke avèk fòm ou an:

• Ki kote men mwen ye?
• Ki kote zepòl mwen yo ye?
• Èske mwen gen bon kontak ak tè a anba mwen?
• Èske misk debaz mwen angaje?

Men pwezante (etwat vs lajè)

Ou ta ka mande ki jan pwezante men ta ka ogmante difikilte. Opsyon ou yo kenbe men ou lajè apa oswa plis etwatman ansanm. Youn sijere ke pozisyon baz etwat la ogmante deklanchman nan misk nan pectorals yo ak trisèps.

Pou enkòpore pwezante men nan woutin ou, eseye kenbe pla men ou devan pwatrin ou ak koud ou nan direksyon kò ou nan kòmansman pushups ou yo.

Bati fòs

Pushups ka difisil pou konplete an premye, menm avèk modifikasyon. Si ou pa ka ranpli 10 a 15, kòmanse ak kouche nan 5 oswa mwens ak bati soti nan la.

Ogmante fòs ak andirans pran tan, men li vo efò. Sonje byen, fè mwens pushups ak fòm kòrèk yo pral pi bon sou tan pase ranpli anpil ak fòm pòv yo.

Li plis: Ki benefis ak risk pou fè pushups chak jou?

Nouvo nan fè egzèsis? Li se yon ide ekselan yo tcheke nan ak yon antrenè pèsonèl asire w ap fè pushups kòrèkteman. Ou ka anmezi pou pale ak yon moun ki soti nan yon jimnastik oswa nan founisè swen sante ou.

Takeaway la

Aprè ou jwenn pann nan pushups epi ou gen konfyans ak fòm ou, ou ka vle eseye yon defi pushups. Konsistans enpòtan nan bati fòs. Nan defi a, ou travay fason ou moute sou kou a nan 2 mwa jiskaske ou ka ranpli 100 pushups nan yon sèl fwa.

Menm si ou pa ap chèche ale tèlman ekstrèm, enkòpore egzèsis sa a efikas kò-pwa nan woutin ou se asire w ke ranfòse anwo kò ou, tounen, ak nwayo ede avèk mouvman chak jou.