Kontwòl pwa

Kontan

• Revizyon pou

Joy Hayes se pa yon fanm espesyalman relijye, men pou motive atlèt fi li yo nan Inivèsite nan chanm pwa Kansas, antrenè a fòs souvan parafraz yon pasaj biblik soti nan Pwovèb 31: "Li bati bra l 'ak fòs."

"Mwen panse ke li trè fre ke menm Bib la di fanm yo ta dwe gen bra fò. Epi li reyèlman enspire yo," di Hayes, asistan direktè UK a nan fòs / kondisyone. Li toujou ap chèche fason pou pouse fanm yo leve pwa. Gen kèk nan jwè tenis tèt li yo ak atlèt swiv timid lwen li, paske yo ap abitye avèk ekipman an oswa yo pè pou ankonbran yo.

"Yo pa konnen ke anpil kulturist fanm tren sis èdtan nan yon jounen ak pran sipleman," li te di. Sa yo ak lòt move konsepsyon mennen anpil fanm yo sèvi ak woutin fòs rezèvwa. Se konsa, nou te mande Hayes nan konsepsyon yon sèl ki nan asire w ke ou fèm, rezilta yo sexy ou ap chèche pou. Lè sa a se li.

Woutin sa a bay tan egal nan kò a anwo ak pi ba yo. "Anpil fanm evite fòmasyon anwo kò yo," Hayes di, "Men, si ou gen zepòl mens ak nòmal, fanm ki menm gwosè ak ranch, ranch ou yo ap gade gwo. Yon pwatrin pi laj, tounen ak zepòl pral fè pi ba kò ou parèt mèg."

Woutin nan tou mete aksan sou egzèsis multijoint tankou squats ak lunges, ke anpil fanm evite an favè sa yo ki vize gwoup misk endividyèl yo. Mouvman sa yo mande pou plis kowòdinasyon pase machin janm-curl oswa janm-ekstansyon, men tou ekonomize tan lè w ap travay plizyè gwoup misk alafwa. Yo plis tankou mouvman nou fè nan aktivite chak jou.

Lè w ap fè woutin sa a, pa sèvi ak ti altèr dinky - yon lòt erè komen nan mitan fanm pè pou yo vin twò gwo. Fè twa kouche nan 10 repetisyon pa pral transfòme ou nan Arnold Schwarzenegger. Sou wityèm, nevyèm ak 10yèm reprezantan yo, ou ta dwe rive nan yon pwen nan malèz ti tay ki toujou an sekirite epi santi tankou, "Oh gosh mwen, mwen pa konnen si mwen ka fini sa a!" Se sèlman nan defi misk ou pral jwenn rezilta - yon fèm, ton kò ak fòs nan pwopòsyon biblik.

Plan an

Chwazi nivo ou

Ou se yon inisyasyon si ou te antrene pwa pou mwens pase 3 mwa; entèmedyè si ou te leve de fwa pa semèn pou 3 mwa oswa plis; ak eksperyans si ou te leve 2-3 fwa pa semèn pou plis pase 6 mwa.

Frekans

Inisyasyon ak lifters entèmedyè, fè antrennman sa a 3 fwa pa semèn, repoze omwen yon jou ant antrennman. Lifters ki gen eksperyans ka fè menm bagay la, oswa yon woutin fann 4-jou: 2 jou nan anwo kò / abs; 2 jou pi ba kò.

Chofe / Refwadi

Kòmanse chak antrennman ak 5-10 minit nan travay kardyo ki ba entansite tankou kouri tapi, mache rapid oswa sote kòd ak chefeul yon boxer. Lè sa a, fè yon seri chak egzèsis ab. Si ou santi ou rèd, detire alalejè. Kenbe chak detire pou 10 segonn; lage. Repete de fwa, ogmante ranje mouvman chak fwa. Fini chak antrennman pa etann, kenbe chak detire pou 20-30 segonn san yo pa rebondi.

Komanse

Pou 4-6 semèn, fè mouvman 1-8 nan lòd ki nan lis la. Repoze 1-2 minit ant seri. Nan premye mwa a nan pwogram nan, ogmante pwa ou omwen de fwa. Toujou asire w ke pwa a ase lou pou w ap fatige lè ou rive nan rep 10. Pou chak repetisyon, rann souf sou pati ki pi difisil nan egzèsis la.

Inisyasyon

Fè yon seri 10 reps pou chak egzèsis. Konsantre sou teknik; w ap pi bon fè mwens reprezantan kòrèkteman pase fè 10 ak fòm sloppy. Lè ou ka fè yon seri 10, ajoute yon dezyèm seri. Yon fwa ou ka fè 2 kouche nan 10 alèz, avanse nan entèmedyè.

Entèmedyè

Fè 3-4 seri 10 reps pou chak egzèsis.

Ki gen eksperyans

Fè 5-6 seri 10 reps pou chak egzèsis.

Ab travay

Nan chak antrennman (oswa de fwa nan yon semèn si w ap fè yon woutin fann), fè 2-3 15-rep kouche nan mouvman ab. Eseye crunches, ranvèse boukl, oswa Jackknife a mwatye: kouche figi leve, janm dwat nan lè a nan liy ak ranch; kontra abs ak rive pou pye ou; lage epi repete. Travay jiska 25 reps.

Pou pwogrese

Apre 4-6 semèn, si ou te ogmante pwa ou omwen de fwa nan premye mwa a, chanje nan mouvman altènatif ki nan lis la. Ou ka gen diminye pwa ou, men lè ou retounen nan egzèsis prensipal yo 4-6 semèn pita, ou pral kapab leve plis. (Kenbe yon boutèy demi lit.)

Cardio

Anplis de pwogram sa a, fè omwen kat a senk antrennman Cardio 30 minit yon semèn, varye entansite ak aktivite.

Gym pale

Travay nan: Pou altène ansanm ak yon moun sou yon pyès ekipman. Si yon moun ap itilize yon machin, ou ka mande pou "travay nan." Li pi efikas sou machin ki gen pil pwa paske ou ka chanje poundage tou senpleman pa deplase peny lan nan yon lòt twou. Si ou gen chaje plak sou yo ak sou, li pi bon rete tann jiskaske itilizatè a fini.

Super anviwònman: Fè de oswa twa egzèsis diferan san yo pa repoze ant kouche.

Fòmasyon sikwi: Fè yon tout "sikwi" nan egzèsis ak ti kras oswa ki pa gen rès ant kouche, Lè sa a, repete kous la. Sikwi yo se gwo paske yo ekonomize tan epi kite misk refè pandan w ap travay misk diferan. Sepandan, pwobableman ou pa pral pwogrese leve plis pwa sof si ou fè kouche miltip nan yon egzèsis.

Fann woutin: Yon pwogram fòs kote ou travay kèk gwoup misk nan yon sèl jou ak lòt moun yon lòt jou.

Izole: Pou chwazi yon gwoup misk patikilye.

Ipertrofi: Senpleman, yon ogmantasyon nan gwosè nan misk.

Rekritman: Pòsyon nan yon misk ki nan ankouraje pandan yon egzèsis patikilye.

Règ pou chanm nan pwa

Malgre ke klib sante gen yon kòd konduit. "Chak jimnastik te ekri ak règleman ekri," di antrenè fòs Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "Li enpòtan pou aprann règ sa yo pou ou menm ak lòt manm jimnastik yo ka fè yon antrennman bèl."

1. Pataje ekipman. Pandan w ap repoze ant seri, pa kanpe sou yon machin. Se pou yon lòt moun fè yon seri ant. Si ou se sou dènye seri ou ak pare ranpli li, ale pi devan. Si yon moun kanpe toupre yon machin, mande si l ap itilize li anvan ou monte sou li.

2. Pa foul moun. Kite yon espas pou moun ki bò kote w la leve bra l nan tout direksyon.

3. Pa bloke glas la. Eseye pa anpeche wè lòt moun.

4. Toujou pote yon sèvyèt. Siye swe ou sou ban ou te itilize yo.

5. pa kochon sous la bwè. Anvan ou ranpli boutèy ou a, kite tout moun nan liy jwenn yon bwè.

6. Tache altèr. Travèse yo oswa kanpe yo dwat ant kouche pou yo pa woule sou zòtèy yon moun.

7. pa lage pwa ou. Olye de sa, mete yo sou planche a lè w ap fini ak yon seri.

8. Mete pwa tounen kote yo fè pati. Klè tout plak pwa nan altèr ak machin, epi retounen altèr nan plas yo deziyen sou etajè a. Pa kole 10 liv yo kote 40 liv yo ale.

9. pa tote yon sak jimnastik alantou.

Revizyon pou