15 Pi bon Manje yo manje apre kouri

Kontan

• 1–5. Pou pèdi pwa
• 1. sòs salad bètrav
• 2. Melon dlo
• 3. Hummus ak legim kri
• 4. Omlèt vejetalyen
• 5. Apple oswa bannann ak manba
• 6-10. Pou bati nan misk
• 6. lèt chokola
• 7. Pwoteyin laktoserom souke
• 8. Poul griye ak legim griye
• 9. Fwomaj Cottage ak fwi
• 10. Pwa pwoteyin pwa
• 11-15. Pou maraton
• 11. Burrito bòl
• 12. Penne ak poul ak bwokoli
• 13. somon ak diri ak aspèj
• 14. Chaje farin avwàn bòl
• 15. Yogout grèk ak fwi ak granola
• Liy anba la

Si ou renmen kouri lwazi, konpetitif, oswa kòm yon pati nan objektif byennèt jeneral ou, li nan yon bon fason amelyore sante kè ou.

Menm si anpil atansyon santre sou sa yo manje anvan ou kouri, ki sa ou manje apre sa ki egalman enpòtan.

Tou depan de objektif ou - tankou pèdi pwa, pran nan misk, oswa ranpli yon kouri long distans - diferan manje ka ofri benefis diferan.

Isit la yo se 15 pi bon manje yo manje apre kouri ou.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1–5. Pou pèdi pwa

Egzèsis se yon eleman enpòtan nan nenpòt rejim pèdi pwa, epi li patikilyèman enpòtan pou kenbe pèdi pwa nan tèm long la ().

Kouri se yon egzèsis te favorize pa anpil moun kap pèdi pwa, menm jan li ka fè prèske nenpòt kote ak san yo pa itilize nan ekipman chè.

Isit la yo se 5 nan manje ki pi bon yo manje apre kouri lè objektif ou se pèdi pwa.

1. sòs salad bètrav

Bètrav yo rich nan eleman nitritif, ki ba nan kalori, ak yon gwo sous grangou ki kontwole fib, ki fè yo yon adisyon gwo nan nenpòt ki sòs salad.

Kisa an plis, yo gen anpil nitrat dyetetik, ki se konpoze ki ede kò ou pwodwi oksid nitrique, youn nan molekil ki pi enpòtan pou sante veso sangen.

Etid yo montre ke nitrat dyetetik nan bètrav ak lòt legim nitrat ki rich, tankou epina ak arogula, ka ogmante pèfòmans kouri ak reta kouri fatig (,).

Sèvi ak vèt sòs salad melanje kòm baz ou a, ajoute yon sèl kale ak kib bètrav kwit ak tèt ak fwomaj kabrit konfizyon.

Fini sòs salad la koupe ak yon farinen nan vinèg balzamik epi ajoute sèl ak pwav gou. Si w ap chèche pou yon goute plis sibstansyèl pòs-kouri, ajoute chich, yon ze difisil-bouyi, oswa yon ti jan nan somon pou yon ogmantasyon pwoteyin siplemantè.

2. Melon dlo

Yon fwi piknik ete pi renmen, melon gen kèk kalori epi li se yon bon sous de konpoze plant pwisan - sitrulin ak likopèn.

Menm jan ak nitrat dyetetik, sitrulin ede kò ou pwodwi oksid nitrique epi li ka retade fatig fè egzèsis ak soulaje doulè nan misk (,,).

Ki gen 91% dlo pa pwa, melon ka ede ou tou rehydrate apre kouri ou ().

Ou ka jwi melon pou kont li oswa ajoute li nan asyèt lòt tankou salad pou yon plat plis ranpli.

Konbine tomat Cherry, tranche zonyon wouj, ti bebe rokèt, ak fwomaj feta ak melon kib pou yon eleman nitritif ki chaje, pòs-kouri goute. Si ou vle, abiye sòs salad la ak lwil oliv ak ji lacho.

3. Hummus ak legim kri

Hummus se yon gaye ki fèt sitou nan pwa garbanzo kraze, ke yo rele tou chich, osi byen ke kèk lòt engredyan, tankou lwil oliv, lay, ji sitwon, ak sèl.

Li se yon bon sous pwoteyin ki baze sou plant, bay prèske 8 gram pou chak 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi ().

Olye pou yo sèvi ak bato tranpe nan hummus, patisipe pou ba-kalori, legim eleman nitritif ki rich tankou kawòt, klòch piman, seleri, radi, ak chou.

4. Omlèt vejetalyen

Chaje ak vitamin, mineral, grès ki an sante, ak pwoteyin-wo kalite, ze yo se youn nan pisans nitrisyonèl nati a.

Etid yo montre ke yon manje maten ki gen ze ka amelyore pèdi pwa lè konbine avèk yon rejim alimantè ki ba-kalori. Sa fè yon omlèt chwa pafè manje maten pou kourè maten byen bonè (,,).

Brase nan epina fre, tomat koupe, fwomaj graje, zonyon, ak dyondyon pou yon bon gou, manje maten eleman nitritif-chaje.

5. Apple oswa bannann ak manba

Pòm ak bannann pè byen ak bè nwa tankou manba.

Glusid natirèl yo soti nan fwi a ak grès la nan manba a travay sinèrjetik pa sèlman ede ou refè soti nan kouri ou, men tou kontwole grangou ou pandan tout jounen an (12).

Paske manba se moun rich nan kalori, bwa nan yon pòsyon 2-gwo kiyè, oswa sou gwosè a nan yon boul ping pong.

Rezime Opt pou ba-kalori, manje eleman nitritif ki rich apre kouri ou a ede objektif pèdi pwa ou. Men sa yo enkli hummus, yon omlèt vejetalyen, ak bètrav oswa sòs salad melon.

6-10. Pou bati nan misk

Kouri - lè konbine avèk weightlifting - se yon bon fason ede ou boule kalori siplemantè, kenbe yon kè ki an sante, ak bati nan misk.

Isit la yo se 5 nan manje ki pi bon yo manje apre kouri lè objektif ou se pran nan misk.

6. lèt chokola

Lèt chokola rive yon bwè pafè apre kouri.

Li chaje ak pwoteyin-wo kalite ak vit-dijere glusid pou rekiperasyon nan misk ak ravitaye enèji.

Menm jan ak anpil bwason komèsyal fè egzèsis-rekiperasyon, lèt ki gen anpil grès chokola gen yon rapò 4: 1 karb-a-pwoteyin ().

Yon etid 5-semèn nan adolesan yo te jwenn ke lèt chokola a nan yon ogmantasyon fòs 12.3% nan laprès ban ak egzèsis koupi byen, konpare ak yon bwè idrat kabòn ().

Anplis, yon revizyon nan 12 syans te jwenn ke lèt chokola bay swa menm jan oswa siperyè benefis egzèsis-rekiperasyon, konpare ak lòt bwason rekiperasyon popilè ().

7. Pwoteyin laktoserom souke

Pwoteyin tranbl yo te alantou pou dè dekad epi yo ale-a chwa pou anpil moun kap bati nan misk.

Menm si gen plizyè kalite poud pwoteyin, pwoteyin laktoserom se youn nan pi bon chwa pou bati nan misk apre yon kouri (,,).

Kò ou dijere ak absòbe pwoteyin ki baze sou lèt sa a byen vit.

Konpare ak lòt kalite poud pwoteyin, tankou kazein oswa soya, laktoserom pake pwoteyin plis nan nèf esansyèl asid amine kò ou bezwen jumpstart pwosesis la misk-bilding ().

Nan yon blenndè, melanje 1-2 pèl nan pwoteyin laktoserom ak dlo jiskaske lis. Si ou vle frape kontni an kalori ak pwoteyin, sèvi ak lèt ​​olye pou yo dlo. Ajoute kèk fwi nan frizè oswa bè nwa pou nitrisyon siplemantè ak gou.

Laktoserom poud pwoteyin se lajman disponib nan makèt, magazen espesyalite, ak sou entènèt.

8. Poul griye ak legim griye

Poul se yon bon kalite pwoteyin mèg.

Yon tete poul 4-ons (112-gram) pake 27 gram nan pwoteyin, ki se pi plis pase ase yo kòmanse pwosesis la nan misk-rekonstriksyon apre kouri ().

Sepandan, sa a bèt volay ka olye afab pou kont li, se konsa gen yon bò nan legim griye ak poul griye ou.

Chou, jèrm Brussels, bwokoli, dyondyon, zukèini, ak aspèj yo se kandida premye. Add lwil oliv, lay, ak sèl ak pwav gou pou gou siplemantè.

9. Fwomaj Cottage ak fwi

Fwomaj Cottage se yon sous ekselan nan pwoteyin ak kalsyòm.

Yon tas (226 gram) nan fwomaj kotaj ki gen anpil grès bay 28 gram pwoteyin ak 16% nan valè chak jou (DV) pou kalsyòm ().

Fwomaj kotaj tou wo nan sodyòm, yon elektwolit pèdi nan swe pandan egzèsis ().

Top fwomaj kotaj ak bè fre, tranch pèch, oswa moso melon oswa boul pou antioksidan adisyonèl, vitamin, ak mineral.

10. Pwa pwoteyin pwa

Si ou gen restriksyon dyetetik oswa swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant, poud pwoteyin pwa se yon altènatif ekselan nan poud ki baze sou lèt.

Sipleman ak poud pwoteyin pwa ofri yon fason pratik ogmante konsomasyon pwoteyin ou.

Pandan ke rechèch sou efè pwoteyin pwa sou reparasyon nan misk ak rekiperasyon nan atlèt andirans manke, li te montre ogmante sentèz pwoteyin nan misk - pwosesis la nan bilding nan misk - nan yon limit ki sanble ak pwoteyin laktoserom ()

Nan yon etid 8 semèn nan 15 moun ki sibi fòmasyon entansite segondè 4 fwa pa semèn, konsome pwoteyin pwa anvan oswa apre egzèsis pwodwi rezilta menm jan ak sa yo ki nan pwoteyin laktoserom an konsiderasyon epesè nan misk ak fòs ().

Pou rekòlte benefis ki genyen nan pwoteyin pwa, melanje 1-2 pèl nan poud lan avèk dlo, lèt, oswa yon plant ki baze sou plant altènatif jiskaske lis.

Si ou vle eseye poud pwoteyin pwa, ou ka jwenn li lokalman oswa sou entènèt.

Rezime Chèche sous pwoteyin-wo kalite tankou pwoteyin tranbl oswa poul ak legim ankouraje reparasyon nan misk ak kwasans apre kouri.

11-15. Pou maraton

Anplis de sa nan yon estrateji pre- ak intra-ras alimentasyon, ou ta dwe gen yon estrateji pòs-ras lè w ap patisipe nan yon maraton.

Objektif la nan yon repa pòs-ras se ranplase eleman nitritif yo ou pèdi pandan maraton an epi yo bay blòk yo bilding ki nesesè pou rekiperasyon nan misk.

Espesyalman, repa pòs-kouri ou ta dwe gen ladan pwoteyin adekwa, osi byen ke anpil glusid ranplir nivo glikojèn ou yo, ki se fòm depo kò ou nan glusid (,,).

Plus, ou pral vle gen ladan sèl ranplase sodyòm nan pèdi nan swe. Manje sodyòm ki rich tou ogmante retansyon likid lè konbine avèk dlo pou retabli hydrasyon apre egzèsis ().

Isit la yo se 5 nan manje yo pi byen yo manje apre kouri yon maraton.

11. Burrito bòl

Yon bòl tòtiya gen tout bagay ou ta tipikman jwenn nan yon tòtiya - jis mete nan yon bòl.

Pandan ke yo ka gen ladan kòm anpil oswa tankou ti kras manje jan ou ta renmen yo, yo ta dwe gen anpil glusid ak pwoteyin choute-kòmanse pwosesis la rekiperasyon ak ranplir magazen enèji ou.

Sèvi ak diri mawon oswa blan ansanm ak pwa nwa oswa pinto kòm baz pou bòl tòtiya ou. Next, tèt li ak yon sous pwoteyin mèg, tankou vyann bèf oswa poul. Ou ka Lè sa a, pil sou legim nan chwazi ou ak tèt li koupe ak krèm tounen, fwomaj, ak salsa.

12. Penne ak poul ak bwokoli

Penne ak poul ak bwokoli chaje ak glusid ki an sante ak pwoteyin-wo kalite - pafè pou apre yon maraton.

Kwit penne a selon direksyon pake a, pandan l ajoute bwokoli pandan de minit ki sot pase yo nan kwit manje.

Pandan ke pasta a ap bouyi, chofe lwil oliv nan yon soteuz sou chalè medyòm, kwit poul la, ak Lè sa a tranch li.

Finalman, konbine pasta a ak bwokoli ak poul la ak kèk lay nan yon gwo bòl epi voye tout bagay ak fwomaj parmesan si ou vle.

13. somon ak diri ak aspèj

Somon se pa sèlman yon gwo sous pwoteyin, men tou li rich nan kè-sante omega-3 asid gra.

Akòz pwopriyete anti-enflamatwa yo, yo te etidye omega-3 asid gra pou wòl yo nan diminye risk pou maladi kè, n bès mantal, ak sèten kansè, ki gen ladan kansè nan tete ak kolorektal (,,, 32).

Ki sa ki nan plis, yo te lye nan rekiperasyon fè egzèsis, ki fè somon pafè sous la pwoteyin pòs-maraton (,,).

Pè somon ak kèk tas diri ak frenn aspèj pou yon repa konplè, apre-maraton rekiperasyon an.

14. Chaje farin avwàn bòl

Farin avwàn se yon sous carb-wo kalite ak moun rich nan beta-glukan, yon kalite fib idrosolubl ki te lye nan benefis sante plizyè, tankou amelyore fonksyon iminitè ak yon risk redwi nan maladi kè (,,,).

Menm si li tipikman te jwi pou manje maten, li la tou yon chwa ideyal pou apre yon maraton, patikilyèman lè chaje ak lòt engredyan pou pwoteyin siplemantè ak kalori.

Kwit farin avwàn la nan lèt ak tèt li ak tranch frèz, bannann, oswa grenn chia. Nwa, tankou nwaye oswa nwa, fè gwo ajoute tou. Add siwo myèl, voye sou kèk kokoye, oswa ajoute bato chokola nwa pou kalori adisyonèl ak gou.

15. Yogout grèk ak fwi ak granola

Yogout grèk se pi wo nan pwoteyin pase yogout regilye.

Yon 2/3-tas (150-gram) pòsyon nan yogout grèk pake 15 gram nan pwoteyin, konpare ak 5 gram pou menm kantite lajan an nan yogout regilye (,).

Fwi ak granola ajoute glusid siplemantè, vitamin, ak mineral pi vit rekiperasyon pòs-maraton ou.

Rezime Chwazi manje ki gen anpil karb, anpil pwoteyin apre maraton ou oswa kouri long distans pou ede rekiperasyon nan misk ak ranplir magazen enèji ou.

Liy anba la

Kouri se yon egzèsis anpil moun renmen rete an sante.

Pandan ke anpil atansyon konsantre sou sa yo manje anvan ou frape santye an oswa tapi, pa bliye gaz apre sa a kòmanse pwosesis rekiperasyon an.

Manje eleman nitritif-dans, ki ba-kalori manje ka ede pèdi pwa apre kouri, pandan y ap chwazi pou-wo kalite pwoteyin ka benefisye bilding nan misk.

Si ou te jis ranpli yon maraton oswa long distans kouri, priyorite segondè-karb, segondè-pwoteyin manje pou rekiperasyon nan misk ak ravitaye.