10 Fason pou retounen sou track apre yon repa egzajere

Kontan

• 1. Ale pou yon mache
• 2. Dòmi Li Off
• 3. Manje yon Dejene Healthy
• 4. Rete idrate
• 5. Eseye Yoga
• 6. Ranpli moute sou legim
• 7. Evite sote manje
• 8. Kòmanse fè egzèsis
• 9. Pratike manje konsyan
• 10. Ogmante konsomasyon Pwoteyin ou an
• Liy anba la

Twòp manje se yon pwoblèm prèske tout moun ap eseye pèdi pwa figi nan yon pwen oswa yon lòt, ak yon repa egzajere inatandi ka santi ekstrèmman fwistre.

Menm vin pi mal, li ka lakòz motivasyon ou ak moral tank, pafwa ki mennen nan yon sik kontinuèl ki ka konplètman dérailler pwogrè ou.

Sepandan, sa a pa dwe ka a. Enkòpore kèk abitid sante nan woutin ou ka ede ou pèsevere.

Isit la yo se 10 konsèy jwenn tounen sou track apre yon repa egzajere sanzatann.

1. Ale pou yon mache

Ale pou yon mache touswit apre ou fin overeaten ka ede ou klè lide ou epi yo pral fè kò ou santi ou pi byen, tou.

Mache te montre pou ede akselere vid nan vant, ki ka soulaje santiman alèz nan plenite oswa gonfleman ki te koze pa twòp ().

Li ka ede tou boule kèk nan kalori siplemantè ke ou ta ka te boule pandan yon repa egzajere.

Yon ti etid te montre ke fanm obèz ki te mache 50-70 minit twa fwa pa semèn pou 12 semèn pèdi 1.5% nan grès nan kò yo, ki gen ladan yon kantite siyifikatif nan grès nan vant ().

Mache kapab tou amelyore atitid ou ak diminye kèk nan santiman negatif ki ka deklanche manje emosyonèl.

An reyalite, aktivite fizik ka ankouraje liberasyon nerotransmeteur enpòtan tankou serotonin ak norepinephrine, ki ka ede pwoteje kont kondisyon tankou depresyon ak enkyetid ().

Egzèsis te montre tou amelyore atitid ak diminye santiman estrès, sa ki ka ede anpeche epizòd nan lavni nan binging (,).

Rezime Mache se yon fason fasil yo santi yo pi byen apre yon repa egzajere. Li ka ede ogmante vid nan vant apre ou fin manje, diminye grès nan kò ak amelyore atitid ou a ede fè ou tounen sou track.

2. Dòmi Li Off

Dòmi ase apre yon Episode nan twòp manje se yon bon fason pou konbat anvi epi pou yo jwenn jou kap vini an sou pye dwat la.

Etid yo te jwenn ke yon mank de dòmi ka asosye avèk yon apeti ogmante. An patikilye, privasyon dòmi ka afekte nivo grelin ak leptin, de òmòn enpòtan ki enplike nan grangou ak règleman apeti.

Ghrelin se yon òmòn ki stimul grangou nan sèvo a, pandan ke leptin se yon òmòn lage nan selil grès ki siyal plenite ak siprime grangou ().

Yon etid sou 1,024 moun te jwenn ke dòmi mwens pase uit èdtan chak swa te asosye avèk yon pwa kò ki pi wo. Kout dire dòmi te tou lye nan pi wo nivo nan grelin ak pi ba nivo nan leptin ().

Yon lòt ti etid te jwenn ke gason ki te dòmi jis kat èdtan pou chak lannwit konsome 22% plis kalori jou kap vini an pase moun ki te dòmi yon uit èdtan konplè ().

Malgre ke kondisyon dòmi ka varye lajman ant moun, ekspè nan sante jeneralman rekòmande pou jwenn omwen sèt a nèf èdtan nan dòmi pou chak swa.

Apre yon repa egzajere sanzatann, eseye ale nan kabann yon ti kras pi bonè pase dabitid asire w ap kapab anfòm nan yon nwit plen nan dòmi epi pou yo jwenn yon nouvo kòmanse jou kap vini an.

Rezime Privasyon dòmi ki te asosye ak konsomasyon ogmante manje. Li ka chanje tou nivo òmòn ki enfliyanse grangou. Vize jwenn sèt a nèf èdtan nan dòmi chak swa.

3. Manje yon Dejene Healthy

Pandan ke li ka tante ekonomize sou manje maten oswa manje midi jou a apre twòp, kòmanse jou ou a ak yon repa ki an sante ka aktyèlman ede w jwenn tounen sou track.

Se pa sèlman li pèmèt ou kòmanse fre apre ou fin dòmi yon bon nwit, men li ka ede ou tou jwenn dwa tounen nan woutin ou ak fè chwa an sante pandan tout jounen an.

Etid yo menm montre ke rete soude ak yon modèl manje ki konsistan ka asosye avèk mwens manje repa egzajere (,).

Ki sa ou manje pou premye repa ou nan jounen an enpòtan tou.

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin diminye nivo grelin, òmòn nan grangou, pi efikasman pase manje yon manje maten ki gen anpil karb ().

Yon lòt etid nan 48 moun te montre ke manje farin avwàn, yon manje ki gen anpil pwoteyin ak fib, ogmante santiman plenite ak amelyore kontwòl apeti plis pase yon sereyal manje maten pare-a-manje ().

Idealman, eseye chwazi yon repa ki wo nan tou de pwoteyin ak fib jwenn jou ou a nan yon kòmanse an sante. Ou ka fasilman pè fwi ki gen anpil fib, legim, legum oswa grenn antye ak yon bon sous pwoteyin pou yon repa ki byen awondi ak nourisan.

Rezime Manje yon repa an sante ka ede w kòmanse jou ou an dwa, ki fè li mwens chans ou pral binge pita nan jounen an. Konsome manje ki gen anpil pwoteyin, ki gen anpil fib ka espesyalman efikas pou kenbe apeti ou anba kontwòl.

4. Rete idrate

Se pa sèlman bwè ase dlo enpòtan nan sante an jeneral - li la tou kle nan maksimize pèdi pwa ak kenbe apeti ou anba kontwòl.

Apre yon Episode nan twòp manje, li espesyalman enpòtan asire w ke ou ap rete idrate pandan tout jounen an.

Yon etid sou 24 granmoun aje yo te jwenn lè moun bwè 17 ons (500 ml) dlo anvan yon repa, ki kantite kalori yo konsome pandan repa a tonbe nan 13%, konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Menm jan an tou, yon lòt ti etid te montre ke ogmante konsomasyon dlo chak jou pa 17 ons, konbine avèk yon rejim alimantè ki ba-kalori, ogmante pèdi pwa pa 44% konpare ak yon rejim alimantè ki ba-kalori pou kont li ().

Upping konsomasyon dlo ou ka ede tou pou yon ti tan ogmante metabolis boule kalori siplemantè.

Yon etid te jwenn ke bwè 17 ons dlo ogmante repo depans enèji moun nan apeprè 30% apre 30-40 minit ().

Ki kantite dlo ou ta dwe bwè pou chak jou ka depann de yon kantite faktè. Sepandan, fason ki pi fasil pou satisfè bezwen hydrasyon ou se koute kò ou ak bwè lè ou santi ou swaf dlo.

Rezime Bwè plis dlo ka ede ou pèdi pwa, diminye konsomasyon kalori ou ak pou yon ti tan ogmante repo enèji repo ou.

5. Eseye Yoga

Yoga ki te asosye avèk yon kantite benefis sante, ki gen ladan frekans migrèn redwi ak amelyore kalite dòmi (,).

Pratike yoga pouvwa tou ankouraje abitid manje ki an sante, sa ki ka diminye risk pou yo twòp.

Yon etid ti gade efikasite nan yoga kòm yon tretman pou maladi repa egzajere e li te jwenn ke li te ede diminye repa egzajere e menm mennen nan rediksyon nan endèks mas kò ().

Se pa sèlman sa, men yoga ka gen yon efè pozitif sou atitid ou a ede anpeche manje emosyonèl ak kenbe ou santi ou motive apre yon repa egzajere sanzatann.

Li te montre tou diminye nivo kortisol. Sa a ka ede diminye enkyetid ak depresyon pa enfliyanse absorption nan serotonin nerotransmeteur (,).

Yon etid sou 131 moun te jwenn ke pratike yoga pou 10 semèn te ede amelyore sante mantal kòm byen ke diminye estrès ak enkyetid ().

Pandan ke pratike yoga touswit apre twòp manje ka definitivman itil, ajoute li nan rejim chak semèn ou ka menm plis benefisye sou tèm long la.

Pou kòmanse, eseye pran yon klas yoga nan jimnastik lokal ou a oswa estidyo yoga.Genyen tou anpil videyo sou entènèt ak lòt resous ou ka itilize pou eseye yoga lakay ou.

Rezime Yoga ka ede ankouraje abitid manje an sante epi li ka ede anpeche manje emosyonèl lè li diminye estrès, depresyon ak enkyetid.

6. Ranpli moute sou legim

Legim yo rich nan anpil nan eleman nitritif benefisye kò ou bezwen, ki gen ladan yon seri de vitamin enpòtan, mineral ak antioksidan.

Chaje moute sou legim pòs-repa egzajere se yon lòt estrateji efikas ede anpeche twòp.

Legim yo gen anpil fib, ki deplase tou dousman nan aparèy gastwoentestinal la pa dijere, ede ankouraje santiman plen ().

Etid yo fè montre ke monte konsomasyon fib ou ka ede ou kontwole pwa ou pa enfliyanse ou yo manje mwens.

Yon revizyon te jwenn ke lè moun ogmante konsomasyon fib yo pa 14 gram chak jou, yo konsome 10% mwens kalori an mwayèn epi pèdi anpil plis pwa ().

Yon lòt etid te montre ke moun ki te manje plis legim pèdi plis pwa ak te santi mwens grangou konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Yon bon règ nan gwo pous se ranpli omwen mwatye plak ou a ak legim nan chak repa.

Ou ka eseye tou enkòpore plis legim nan ti goute ou nan koupe anvi ak diminye risk pou yo manje twòp. Kawòt ak hummus, chich griye ak bato chou kwit nan fou tout fè bon gou, opsyon goute nourisan.

Rezime Retounen sou track apre yon repa egzajere pa ranpli moute sou legim yo. Yo wo nan fib epi yo ka ede ankouraje pèdi pwa ak santiman plenite.

7. Evite sote manje

Aprè yon gwo repa egzajere, planifye ki sa ou pral manje pou dine ka dènye bagay ou vle reflechi sou.

Sepandan, sote manje ka aktyèlman ralanti pwogrè ou ak amelyore anvi, ogmante chans pou yon lòt repa egzajere.

Selon yon etid nan 14 fanm ki an sante, manje twa manje chak jou olye pou yo de te ede soutni santiman plenite sou kou nan jounen an e menm ogmante boule grès ().

Yon lòt etid nan 15 moun konpare efè yo nan manje yon repa sèl pou chak jou oswa gaye menm kantite kalori sou twa manje.

Se pa sèlman manje yon sèl manje pou chak jou ogmante nivo nan grelin, òmòn nan grangou, men li tou te gen lòt efè negatif sou sante, ki gen ladan pi wo sik nan san jèn ak reta ensilin repons ().

Etid yo montre tou ke konfòme yo ak yon modèl manje regilye ka asosye ak mwens manje repa egzajere (,).

Kit ou abitye manje twa manje nan yon jounen oswa yon pi gwo kantite manje ki pi piti, pi bon bagay ou ka fè apre binging se retounen nan woutin nòmal ou ak bwa ak sa ki pi bon pou ou.

Rezime Sote manje ka ogmante grangou ak apeti, ki mennen nan yon risk ki pi wo nan twòp. Respekte yon modèl manje regilye ka asosye avèk mwens manje repa egzajere.

8. Kòmanse fè egzèsis

Mete yon rejim egzèsis regilye ka vini ak yon foul moun nan benefis sante, men li ka itil sitou apre yon Episode nan binging sanzatann.

Yon etid nan 84 fanm obèz te jwenn ke yon konbinezon de terapi koyitif-konpòtman (CBT) ak fè egzèsis te pi efikas nan diminye frekans repa egzajere pase CBT pou kont li ().

Yon lòt ti etid nan moun ki gen twoub manje repa egzajere rapòte ke sis mwa nan fè egzèsis regilye sispann repa egzajere manje tout ansanm nan 81% nan patisipan yo ().

Egzèsis pouvwa tou kontwole apeti ou a ede kenbe konsomasyon manje ou nan chèk ak anpeche twòp.

Yon revizyon nan 20 syans rapòte ke fè egzèsis ka ede siprime nivo grelin, yon òmòn ki stimul grangou, pandan y ap ogmante tou nivo òmòn ki ankouraje santiman plen ().

Enkòporamman fè egzèsis nan woutin ou kapab tou amelyore atitid ou ak diminye nivo estrès, ki pral tou de ede diminye risk ou nan manje emosyonèl (,).

Eseye frape moute jimnastik la yon ti tan apre yon repa egzajere yo rete motive epi pou yo jwenn tounen sou track.

Menm pi bon, fè egzèsis yon pati regilye nan woutin ou. Eseye jwenn yon kalite aktivite fizik ke ou aktyèlman jwi.

Rezime Fè egzèsis apre yon repa egzajere ka ede w retounen sou track. Li ka enfliyanse òmòn ki afekte grangou epi ki ka amelyore atitid ou. Devlope yon woutin egzèsis regilye ede anpeche tèt ou soti nan manje repa egzajere nan tan kap vini an.

9. Pratike manje konsyan

Manje konsyan se pratik nan peye atansyon atansyon sou fason ou santi ou pandan ou manje, olye pou yo jis mindlessly pèl manje nan bouch ou.

Se tout bagay sou rekonèt ki jan ou santi ou pandan w ap manje epi jwi gou, teksti ak sant nan manje ou yo.

Konsyan manje ka ede trete maladi repa egzajere, yon kondisyon ki karakterize pa epizòd renouvlab nan repa egzajere ().

Yon revizyon nan 14 syans te montre ke pratike atensyon efektivman redwi ensidan nan tou de manje repa egzajere ak manje emosyonèl ().

Yon lòt ti etid te jwenn ke lè fanm ki gen pwoblèm repa egzajere manje yo te konbine atensyon ak terapi kognitif-konpòtman, yo te fè eksperyans amelyore konpòtman manje ak ogmante konsyans pwòp tèt ou ().

Yon revizyon nan 24 etid te montre ke manje konsyan ka ede moun diminye konsomasyon manje yo pita nan jounen an, ki ta ka ede yo pèdi pwa ().

Pou kòmanse pratike manje atantif, minimize distraksyon ekstèn epi eseye manje epi jwi manje ou tou dousman. Aprann rekonèt lè w santi w plen pou konnen ki lè li ka tan pou ou sispann manje.

Rezime Eseye manje mindfully ede twotwa manje repa egzajere ou. Te konsyan manje yo montre diminye manje repa egzajere ak manje emosyonèl. Li ka ede tou diminye konsomasyon manje pita nan jounen an.

10. Ogmante konsomasyon Pwoteyin ou an

Ranfòse konsomasyon ou nan manje pwoteyin ki rich ka gen yon efè pwisan sou reglemante siyal grangou ou, apeti ak santiman plen.

An reyalite, yon etid nan 19 moun te montre ke ogmante konsomasyon pwoteyin soti nan 15% a 30% redwi konsomasyon kalori chak jou pa 441 kalori an mwayèn, epi tou li mennen nan diminye siyifikatif nan pwa kò ak mas grès ().

Pwoteyin kapab tou gen enpak sou nivo òmòn tankou grelin ki ka enfliyanse grangou. An reyalite, yon sèl etid te jwenn ke manje yon repa ki gen anpil pwoteyin redwi nivo grelin pi efektivman pase manje yon repa ki gen anpil karb ().

Yon lòt etid te montre ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin amelyore boule grès ak santiman plen. Plus, li ogmante konsantrasyon nan GLP-1, yon òmòn ki asosye ak repwesyon apeti ().

Idealman, ou ta dwe asire w ke ou ap Fitting yon bon sous pwoteyin nan chak repa ak manje ti goute ki gen anpil pwoteyin pandan tout jounen an.

Kèk egzanp nan pwoteyin ki rich manje gen ladan vyann, fwidmè, ze, nwa, grenn ak pwodwi letye.

Rezime Ogmante konsomasyon pwoteyin ou ka enfliyanse sèten òmòn grangou pou ankouraje santiman plen ak diminye konsomasyon kalori.

Liy anba la

Glise moute ak repa egzajere pandan w ap sou yon rejim alimantè ka fwistre, men li pa bezwen ralanti pwogrè ou oswa anpeche pèdi pwa ou.

Olye de sa, kite koupab la, padonnen tèt ou epi pa kite li gen enpak sou motivasyon ou.

Konsèy senp ki anwo yo ap ede ou retounen sou track yo e kontinye nan direksyon objektif ou yo.