Ki sa ki se yon defisi kalori, epi èske li an sekirite?

Kontan

• Ki sa ki se yon kalori?
• Konbyen kalori ou bezwen chak jou?
• Ki sa ki se yon defisi kalori?
• Sèvi ak yon defisi kalori pou pèdi pwa
• Kouman san danje pèdi pwa lè l sèvi avèk yon defisi kalori
• Objektif Pèt Pwa Alontèm ak Kout
• Defisi Kalori ak Egzèsis
• Chanjman Konpòtman
• Poukisa yon defisi kalori pa toujou travay
• Liy anba a
• Revizyon pou

Li te lontan ki te fèt ke yo te nan yon defisi kalori se yon teknik komen yo itilize lè w ap eseye pèdi pwa. (Ou te gen anpil chans tande oswa wè fraz la "kalori nan kalori soti" nan kèk pwen, dwa?)

Men, ki sa ki se yon defisi kalori, de tout fason, epi li se koupe tounen sou kalori aktyèlman fason ki pi bon pèdi pwa? Men sa ekspè nitrisyon ak rechèch resan yo di sou defisi kalori, ki jan yo kalkile yon defisi kalori, epi si wi ou non yo se yon bon lide.

Ki sa ki se yon kalori?

An tèm de kò imen an, yon kalori se yon mezi ki vle di kantite manje ki gen yon valè espesifik pwodwi enèji. Esansyèlman, sa a tout vle di ke manje ak bwason ou konsome bay kò ou ak enèji, mezire an tèm de kalori, pou viv.

Sepandan, kò ou bezwen plis pase kalori pou rete vivan - ou bezwen eleman nitritif tou - tankou vitamin ak mineral - pouw ka kenbe kò ou byen fonksyone. (Pou egzanp, mineral kalsyòm yo jwenn nan lèt ede ranfòse zo pandan y ap fè mineral yo jwenn nan pwa ki nesesè pou fonksyon globil wouj.)

Konbyen kalori ou bezwen chak jou?

Gen twa faktè ki detèmine kalori total ou bezwen yo: to metabolik fondamantal ou, aktivite fizik, ak efè tèmik nan manje.

To metabolik fondamantal: Metabolis fondamantal ou se kantite enèji ki nesesè pou kò ou senpleman rete vivan, tankou pou kè ou ponpe. To metabolik fondamantal yon moun (BMR) depann de anpil faktè ki gen ladan sèks, laj, wotè, ak kwasans (sètadi nan timoun yo). Metabolis Bazal konte pou apeprè 50 a 70 pousan nan bezwen kalori ou yo.

Aktivite fizik: Aktivite fizik konte pou ant 25 ak 40 pousan nan bezwen kalori ou. Sa a, nan kou, gen ladan antrennman, men li gen ladan tou ki pa fè egzèsis tèrmojenèz aktivite, oswa NEAT, enèji a ke ou boule pandan y ap fè tout bagay ki nan pa dijere, respire, manje, oswa fè egzèsis, sa vle di kwit manje, netwaye, fidgeting, tape, elatriye.

Efè tèmik nan manje: Efè tèmik manje a se enèji ki nesesè pou dijere ak absòbe manje ou manje a. Li konte pou ant 5 a 10 pousan nan bezwen total kalori ou yo.

Dietisyen yo itilize plizyè fòmil pou detèmine bezwen kalori yon moun. Youn nan fòmil ki pi popilè se Ekwasyon Harris-Benedict; premyèman, ou kalkile BMR ou itilize pwa ou, wotè, ak laj, epi answit BMR ou miltipliye pa yon faktè aktivite (egzanp: konbyen lajan ou anjeneral deplase) pou detèmine apeprè konbyen kalori ou bezwen chak jou. Pou egzanp, yon moun ki raman oswa ki pa janm fè egzèsis pral miltipliye BMR yo pa 1.2, ak yon moun ki modere fè egzèsis 3 a 5 jou pa semèn ap miltipliye BMR a pa 1.55. Olye pou yo fè tout kalkil yo tèt ou, ou ka itilize kalkilatris USDA a pou detèmine bezwen kalori ou yo.

Bezwen kalori pou fanm adilt varye ant 1,600 ak 2,400 chak jou, selon Akademi Nitrisyon ak Dietetik. Si fòm ou pi sedantèr, ou ta nan fen pi ba a nan seri sa a, epi si ou se pi aktif, ou ta dwe nan fen ki pi wo a. (Remak: Kòm ou laj, bezwen kalori ou diminye, epi si ou ansent oswa bay tete, bezwen ou ka ogmante.)

Ki sa ki se yon defisi kalori?

Senpleman mete, yon defisi kalori se lè ou konsome mwens kalori pase kò ou ap itilize oswa boule.

Li souvan konseye ke, yo nan lòd yo pèdi pwa, ou ta dwe kreye yon defisi kalori. Pa egzanp, si yon moun bezwen 3,000 kalori pa jou, bese konsomasyon kalori yo a 2,500 kalori pa jou kreye yon defisi kalori 500 kalori pa jou. Nan 1558, chèchè Max Wishnofsky, M.D., kalkile ke 1 liv nan magazen grès apeprè 3,500 kalori nan enèji, dapre yon atik nanDyetetisyen jodi a. Depi lè sa a, li te aksepte kòm konesans komen ke - an tèm de pèdi pwa - 1 liv ekivalan a 3,500 kalori. Avèk sa nan tèt ou, lide a se ke yon defisi chak jou 500-kalori ka finalman rezilta nan apeprè 1 liv nan pèdi pwa pou chak semèn. (Gade: Kijan pou koupe kalori pou pèdi pwa san danje)

Si w ap konsome plis kalori pase kò ou ap itilize, sa yo rele yon sipli kalori. Si ou rete nan yon sipli kalori pou yon peryòd tan ki pwolonje, li ka souvan mennen nan pran pwa. (Natirèlman, pran pwa siyifikatif se pa toujou akòz twòp manje - li kapab tou akòz pwoblèm metabolik oswa lòt pwoblèm sante tankou ipothyroidism. Se poutèt sa li enpòtan pou yo ale nan egzamen medikal chak ane ak wè yon doktè si ou kòmanse pran pwa toudenkou.)

Sèvi ak yon defisi kalori pou pèdi pwa

Enstiti Nasyonal Sante (NIH) rekòmande lajman swiv yon rejim alimantè ki redwi kalori (aka antre nan yon defisi kalorik) pou moun ki twò gwo oswa obèz epi ki ap chèche pèdi pwa, ak Akademi an Nitrisyon ak Dietetics tou presize nan yon rapò 2016. ke yon defisi chak jou 500- a 750-kalori tout bon rekòmande pou pèdi pwa.

Gen kèk rechèch ki site souvan apiye apwòch sa a: Yon etid 2007 sou defisi kalori te montre ke koupe sou apeprè 500 kalori pa jou ede reyalize pèdi pwa. Sepandan, kantite pwa pèdi depann sou premye grès kò moun nan, selon etid la. Pou egzanp, yon moun ki kòmanse ak yon pi gwo kantite grès nan kò bezwen yon pi gwo defisi kalori lè siplemantè pèdi pwa. Etid la eksplike ke se poutèt sa gason ka pèdi plis pwa pase fanm pou yon defisi kalori bay depi fanm tipikman gen plis grès nan kò pase gason ki gen menm pwa kò.

Sepandan, yon etid 2014 pibliye nan la Creole Journal of obezite fè remake ke direktiv yon defisi 3500-kalori pou chak semèn (oswa defisi 500-kalori pou chak jou) kòm yon règ jeneral nan gwo pous ki ka twò senplifye. Chèchè nan etid la te vle wè si règ 3,500-kalori a te kapab predi pèdi pwa nan matyè yo, men rezilta yo te montre ke pi fò nan sijè yo pèdi anpil. mwens pwa pase kantite lajan an prevwa nan règ sa a 3,500 kalori. Reyalite a se ke gen anpil plis faktè ki afekte rezilta pèdi pwa pase jis koupe tounen sou kalori. Divès faktè metabolik, tankou siyal entèn sasyete (sa vle di, lè ou santi ou grangou oswa satisfè), kapab tou jwe yon wòl. Gen anpil rechèch ki fèt kounye a pou detèmine lòt bagay ki ka jwe yon pati.

Kouman san danje pèdi pwa lè l sèvi avèk yon defisi kalori

Malgre ke rechèch montre règ defisi 500-kalori a ka pa enfayil, li toujou rekòmande gid pou pèdi pwa nan mitan òganizasyon sante piblik tankou NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, ak Mayo Clinic. Epi, nan lòd yo pèdi pwa ak yon defisi kalori, ou bezwen kenbe li sou yon peryòd tan ki pi long, di Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, pwofesè nitrisyon nan Boston University ak animatè nan podcast nitrisyon ak byennèt Spot On. !. Ou ka kreye epi kenbe yon defisi kalori pa:

1. Konsome mwens kalori.
2. Ogmante aktivite fizik ou chak jou san yo pa ogmante konsomasyon kalori ou.
3. Yon konbinezon de tou de.

Verite a se ke tou de koupe tounen sou kalori nan konbinezon ak ke yo te pi aktif (e konsa boule plis kalori) se tipikman fason ki gen plis siksè pou jan pèdi pwa, di Salge Blake. (Reflechi: Si ou koupe soti 250 kalori nan jou ou epi tou ale nan yon kouri oswa mache ki boule 250 kalori, li ka santi pi fasil yo rive jwenn ke defisi 500-kalori konpare ak diminye konsomasyon manje ou pa 500 kalori pou kont li.)

Sa te di, ou pa vle ale nenpòt ki ekstrèm pa koupe soti pi manje epi twòp egzèsis paske li pa dirab oswa an sante alontèm. "Jis paske yon ti kras defisi kalori bon pou pèdi pwa pa vle di ke manje tankou ti ke posib pèdi pwa se yon bon lide," di espò dyetetik Amy Goodson, MS, RD Ou pa ta dwe manje mwens pase 1,000 kalori chak jou , selon NIH la. Si w ap manje twòp kalori, li ka aktyèlman anpeche pèdi pwa epi anpeche kò a resevwa kalori li bezwen pou rete an sante. Si ou manje twòp kalori menm pou jis yon kout peryòd de tan, ou ka santi grangou, chimerik, fatige, epi fè eksperyans dyare ak / oswa konstipasyon. Sa a pa enfòme abitid manje ki an sante ki ka kenbe. Si ou koupe sou kalori pou yon peryòd tan long (panse: mwa), sa ka mennen nan malnitrisyon, defisyans eleman nitritif, epi fondamantalman kite ou nan yon eta de grangou. Kòm yon rezilta, kò ou ap kenbe sou grès kòm yon mwayen pou back-up enèji pou kò ou, ki ta finalman anpeche sou pèdi pwa yo epi yo dwe kontreproduktiv nan objektif ou.

Yon pousantaj san danje nan pèdi pwa se 1 a 2 liv chak semèn, selon NIH la. Nenpòt bagay ki pi rapid pase sa ka potansyèlman danjere epi gen konsekans sante; pèdi pwa rapid ogmante demand sou kò a epi li ka ogmante risk pou yo fyèl wòch, malnitrisyon, dezekilib elektwolit, ak domaj nan fwa. Si to la pèdi pwa se pi vit pase 1 a 2 liv pou chak semèn (sa vle di apre operasyon baryatrik), Lè sa a, li ta dwe anba sipèvizyon pwofesyonèl medikal yo.

Epi li vo anyen ke, si ou gen yon kondisyon medikal kache ki ka sa ki lakòz pran pwa (tankou dyabèt tip 2 oswa ipothyroidism), ap eseye sèvi ak yon defisi kalori pou pèdi pwa ka pa travay. Se poutèt sa li enpòtan pou w wè doktè ou si ou fèk pran anpil pwa oswa si ou te eseye pèdi pwa epi ou pa kapab.

Objektif Pèt Pwa Alontèm ak Kout

Goodson di: "Tou depan de moun nan ak objektif espesifik pwa-pèt yo, yon defisi kalori ka bezwen fèt pou yon kantite tan ki pi kout oswa pi long." "Pandan ke li pa toujou yon ekwasyon pafè, anjeneral longè defisi kalori depann sou kantite pwa ki bezwen pèdi." Sepandan, apre sis mwa nan itilize yon defisi kalori pou pèdi pwa, li enpòtan pou chanje nan yon pwogram pwa-antretyen - kèlkeswa si wi ou non ou te rive nan objektif ou, dapre NIH a. Yon fwa ou te pèdi pwa, kenbe li koupe trè difisil, ak pran repo pou kèk semèn oswa mwa asire w ke ou pa reprann li ka ede kenbe pèdi pwa ou alontèm. Dapre Modèl Transteyorik la (oswa Etap Chanjman) yo itilize pou eksplike chanjman konpòtman an, senkyèm faz la se faz antretyen kote konpòtman an soutni (pou sis mwa oswa plis) epi li gen entansyon kenbe pi devan. Ale nan mòd antretyen sa a apre plizyè mwa nan yon defisi kalori se pa nesesèman sou konbyen lajan ou ap manje, men pèmèt tèt ou tan kenbe moute ak modifikasyon konpòtman ou, epi, ki baze sou modèl sa a, sis mwa gen tandans yo dwe nimewo a majik . Lè sa a, yon fwa ou te kenbe nan pwa a pou plizyè mwa, ou ka rekalkile bezwen kalori ou epi kreye yon nouvo defisi pou kontinye efò pèdi pwa.

Nan nòt sa a, lè ou fè eksperyans yon plato pèdi pwa - ki rive, epi li se yon pati nòmal nan pwosesis la pèdi pwa - li enpòtan pou re-evalye bezwen kalori ou kòm yon lòt defisi (menm si petèt pa menm gwo) ta ka bezwen. . Pou egzanp, si ou pèdi 10 liv lè ou manje 500 kalori mwens chak jou sou 2 mwa, bezwen kalori ou yo pral mwens depi ou se 10 liv pi lejè. Kòm sa yo, ou ka bezwen re-evalye bezwen kalori ou ye kounye a ki baze sou BMR ou ak nivo aktivite; ou ka fini manje 750 kalori mwens pase lè ou te kòmanse.

Menm jan an tou, yon fwa ke objektif pèdi pwa ou satisfè, w ap bezwen ajiste konsomasyon kalori ou kòmsadwa. Rete fizikman aktif sou yon baz regilye ka ede tou kenbe pwa a nan ogmante total ou boule kalori chak jou (anplis tou bay kò ou ak tòn lòt benefis sante enpòtan).

Objektif final la se kenbe pèdi pwa pou yon peryòd tan ki long epi yo pa gen pwa ou tounen dwat. Se poutèt sa NIH konseye pa plis pase yon defisi 500 a 1,000 kalori pa jou. "Trick la se kreye ti defisi kalori pou pwa ou pèdi a pa retounen," eksplike Elizabeth Ward, M.S., R.D., otè de Pi bon se New pafè a. Si ou eseye kenbe yon gwo defisi kalori, ou pral gen anpil chans vin trè grangou epi yo pa pral bwa nan plan repa ou pou yon peryòd tan ki long - totalman koupe efò pèdi pwa ou. Dapre yon etid 2019, pèdi pwa alontèm se pi difisil pase pèdi pwa aktyèl la. Nan yon meta-analiz de 29 alontèm etid pèdi pwa, plis pase mwatye pwa a pèdi te reprann nan lespas 2 zan, epi apre 5 an, plis pase 80 pousan nan pwa a pèdi te reprann.

Defisi Kalori ak Egzèsis

Moun ki trè aktif fizikman ka mande si yo ka pèdi pwa ak yon defisi kalori. "Kle a se asire w ke w ap alimentation kò ou kòmsadwa pou kantite lajan an nan aktivite yo te fè," eksplike Goodson. "Konsome twò kèk kalori ka gen yon enpak negatif sou pèfòmans ak nivo enèji." Pou egzanp, si w ap koupe kalori oswa fè egzèsis entans, ou ta ka nan risk pou sendwòm triyad atlèt fi, ki manifeste kòm twoub sik règ ak pèt enèji.

Goodson di: "Suivi kalori yo ka yon moso enpòtan nan ekwasyon an pou asire ke moun aktif konsome ase kalori pou enèji men yo kreye yon defisi pou ede yo satisfè objektif pèdi pwa yo."

Kòm yon rekòmandasyon jeneral, moun ka diminye konsomasyon kalorik yo epi ogmante nivo aktivite yo pou kreye yon defisi kalorik. Men, si ou se yon atlèt (panse: fòmasyon pou yon maraton oswa lòt evènman wòdpòte) oswa ou gen anpil pwa pèdi, li ta ka entelijan manyen baz ak yon dyetetisyen ki anrejistre ki espesyalize nan espò.

Chanjman Konpòtman

Koupe sou kalori ak fè egzèsis plis se jis mwatye batay la. NIH la rekòmande tou terapi konpòtman an konjonksyon avèk pèdi pwa ak ogmante aktivite fizik. Dapre Modèl Transteyorik (oswa Etap Chanjman), yon fwa ke yon konpòtman soutni pou plis pase sis mwa, li vin tounen yon abitid ke yon moun kontinye fè. Kreye abitid ki an sante ki dire tout lavi se objektif final la pou kenbe pwa a.

Salge Blake rekòmande reyinyon ak yon nitrisyonis rejim alimantè ki anrejistre (RDN) ki espesyalize nan zòn sa a ede ou nan vwayaj pèdi pwa ou. Sèvis la ka kouvri pa asirans ou an. Ou ka jwenn yon RDN nan zòn ou an pa ale nan Akademi Nitrisyon ak dyetetik sit entènèt, epi klike sou "Jwenn yon ekspè."

Poukisa yon defisi kalori pa toujou travay

Yon defisi kalori kapab rezilta nan pèdi pwa; sepandan, "anpil jan sou-estime konbyen kalori yo ap boule nan aktivite fizik ak underestimate konbyen kalori yo ap konsome," di Salge Blake. Pou egzanp, rechèch montre ke machin cardio ak lòt kalkilatris kalori boule ka surestimate. Sa fè ap eseye pèdi pwa sèlman nan ogmante aktivite fizik - oswa pa kalkile bezwen defisi kalori ou pandan y ap tou faktè nan kalori boule pandan egzèsis - pi difisil.

Si w ap eseye swiv defisi kalori ou a, Salge Blake rekòmande pou itilize youn nan anpil aplikasyon pou pèdi pwa ki disponib pou ede kenbe yon boutèy demi lit sou sa w ap manje. Kenbe nan tèt ou, "ou bezwen konprann gwosè pòsyon yo nan lòd yo mete nan kantite lajan yo egzat nan manje w ap konsome chak jou," eksplike Salge Blake. "Si pòsyon ou yo kòrèk - espesyalman, souzèstime - se konsa yo pral pwodiksyon an [konte total kalori ou]."

Pou w ka reyalize bezwen kalori w yo epi pran eleman nitritif ki nesesè pou w kenbe kò w an sante, li enpòtan pou w bay priyorite manje ki gen anpil eleman nitritif epi limite manje ki gen anpil grès satire ak sik ki te ajoute. Direktiv dyetetik 2020-2025 pou Ameriken ofri règ 85/15 kòm konsèy, kote 85 pousan nan kalori ki konsome yo ta dwe soti nan sous eleman nitritif-dans, ak 15 pousan ka soti nan sous ki pa kalori-dans tankou sa yo ki pi wo nan satire. grès ak sik ajoute (panse: bonbon, sirèt, bè). (Ki gen rapò: 5 Gid Nitrisyon Senp sa yo pa diskite pa ekspè ak rechèch)

Anplis de sa, si ou gen yon istwa nan maladi manje (tankou anoreksi nève, boulimi, oswa orthorexia), ou ka pa yon bon kandida pou konte kalori kòm nati fatigan nan konte kalori ka deklanche yon rplonje. Anplis de sa, moun ki gen maladi manje yo pase plizyè mwa oswa ane pou aprann ladrès bon konpòtman manje epi tou travay sou elimine konpòtman dezòd manje, ki gen ladan konte kalori. Dapre yon papye 2010 pibliye nan la Journal of nerosyans, restriksyon kalori ka mennen nan estrès ak repa egzajere menm nan moun ki pa gen yon istwa nan maladi manje. (Ki gen rapò: Konte kalori te ede m 'pèdi pwa—men answit mwen devlope yon maladi manje)

Liy anba a

Sèvi ak yon defisi kalori pou pèdi pwa se sètènman yon teknik ki travay, men se pa poukont li. Ogmante egzèsis, konprann ki jan yo estime sa ou manje (tankou pòsyon), ak chanjman konpòtman nan direksyon pou an sante, abitid dirab se tou yon pati nan ekwasyon an. Malgre ke anpil moun te fè sa sou pwòp yo, li te gen konsèy la nan yon RDN ka sètènman ede ak sipò ak motivasyon pozitif nan direksyon pou objektif pèdi pwa an sante.

Revizyon pou