Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetalyen? (Plus, Benefis ak dezavantaj yo konsidere)

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetalyen?
• Benefis Sante nan yon rejim alimantè vejetalyen
• Rejim vejetalyen ankouraje yon zantray ki an sante.
• Rejim vejetalyen ka diminye risk pou yo devlope dyabèt.
• Rejim vejetalyen yo rich nan antioksidan.
• Rejim vejetalyen sipòte yon kè ki an sante.
• Dezavantaj yo nan swiv yon rejim vejetalyen
• Vejetalyen ka bezwen mete efò siplemantè pou jwenn ase fè ak kalsyòm.
• Vegan ka bezwen pran sipleman pou sèten eleman nitritif.
• Vejetalyen ka manke pwoteyin si yo pa planifye byen.
• Ki moun ki ta dwe evite yon rejim alimantè vejetalyen?
• Èske yon rejim alimantè vejetalyen an sante?
• Revizyon pou

Kit ou swiv rejim Mediterane a oswa plan repa keto oswa yon lòt bagay antyèman, ou gen anpil chans pa etranje nan defann opinyon moun yo sou fason manje ou ak efè li sou sante ou. Vegan rejim alimantè, an patikilye, souvan fè fas a move konsepsyon ke yo subsiste antyèman sou "manje lapen" epi yo pa ka pètèt jwenn ase pwoteyin.

Men, si MythBusters te pwouve anyen, li nan ke menm pi long-move konsepsyon yo ka debunked. Isit la, yon nitrisyonis kouche dosye a tou dwat sou sa ki yon rejim alimantè vejetalyen aktyèlman explik (beke: li nan pi plis pase jis manje fwi ak legim), osi byen ke benefis yo pi gwo nan yon rejim alimantè vejetalyen - ak dezavantaj li yo.

Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetalyen?

An jeneral, yon moun ki swiv yon rejim alimantè vejetalyen ranpli plak yo antyèman ak manje plant, ki gen ladan fwi, legim, grenn antye, nwa ak grenn, pwa ak legum, ak pwodwi soya, di Kelly Springer, MS, RD, C.D.N. Kontrèman ak vejetaryen - ki konsome lèt, fwomaj, ak ze, men se pa vyann - Manjè vejetalyen evite tout pwodwi bèt, ki gen ladan vyann, pwason, ze, ak letye, osi byen ke engredyan ki soti nan yon bèt, tankou jelatin ak siwo myèl, li eksplike. (Ki gen rapò: Tout bagay ou bezwen konnen sou diferans ki genyen ant yon rejim alimantè vejetaryen vs vejetaryen)

Menm si "plant ki baze sou" ak "vejetalyen" yo souvan itilize interchangeable, gen, an reyalite, yon diferans ant de tèm yo. Manjè vejetalyen sèlman konsome manje plant, pandan y ap Manjè ki baze sou plant premyèman konsome yo, men yo ka toujou manje kèk pwodwi bèt, swa nan kantite limite oswa detanzantan, di Springer. Pou egzanp, yon repa ki baze sou plant ta ka prezante yon bòl grenn kinoa ki gen antèt legim griye, zaboka, abiye san letye, ak yon ti moso poul griye, alòske yon vèsyon vejetalyen ta chanje poul sa a ak tofou.

Pou fè zafè menm plis konfizyon, gen kèk estil diferan nan manje nan kan an vejetalyen tèt li. Gen kèk Manjè kole nan yon "manje antye, ki baze sou plant" rejim alimantè vejetalyen, sa vle di yo manje tout manje plant men eseye limite sa yo trete (panse: altènativ vyann oswa ti goute pake). Gen lòt ki swiv yon rejim vejetalyen kri, koupe nenpòt manje ki te kwit pi wo pase 118 ° F epi yo manje sèlman fre, fèrmante, oswa manje ki ba-chalè/dezidrate. "Pandan ke mwen renmen anfaz li sou fwi ak legim fre, [yon rejim vejetalyen anvan tout koreksyon] mete restriksyon sou sèten manje ki baze sou plant ki chaje ak eleman nitritif, tankou grenn antye ak tofou, epi li ka difisil pou kenbe alontèm," di. Springer.

Genyen tou gwoup la ki Springer renmen rele "vejetaryen manje tenten." "[Moun sa yo] pa manje pwodwi bèt men jwenn pi fò nan kalori yo nan manje trete, ranplasman vejetalyen (sètadi fo vyann, fwomaj ki pa letye), ak lòt eleman nitritif ki pòv ki ka natirèlman vejetalyen men sètènman yo pa an sante, tankou fri frans ak sirèt," li te di.

Benefis Sante nan yon rejim alimantè vejetalyen

Rejim vejetalyen ankouraje yon zantray ki an sante.

Vire soti, nixing vyann lan ak chaje plak ou a ak legim, pwa, grenn, ak grenn antye ka fè zantray ou kèk bon. Sa yo manje vejetalyen yo chaje ak fib - pati nan plant yo ke kò ou pa ka absòbe oswa dijere - ki pa sèlman fè ou santi ou plen ak satisfè, men tou ede nan dijesyon ak ede kenbe nimewo ou de regilye, dapre US Nasyonal la Bibliyotèk Medsin. Kisa an plis, yon etid sou prèske 58,000 moun te montre ke kenbe yon rejim alimantè ki gen anpil fib - tankou pa swiv yon rejim alimantè vejetalyen - lye avèk yon risk redwi pou yo devlope kansè nan kolon. Pou frape rekòmandasyon chak jou Depatman Agrikilti a nan 28 gram fib yon jou ak rekòlte benefis sa a nan yon rejim alimantè vejetalyen, nosh sou fib ki rich manje tankou pwa blan, chich, Aticho, grenn joumou, ak zaboka.

Rejim vejetalyen ka diminye risk pou yo devlope dyabèt.

Yon fwa ankò, ou ka remèsye tout fib la pou benefis sa a nan yon rejim vejetalyen. ICYDK, dyabèt tip 2 devlope lè kò ou pa fè ase oswa itilize ensilin byen, sa ki ka lakòz nivo sik nan san yo vin twò wo pou yon peryòd tan ki long. Men, ogmante konsomasyon fib ka ede bese nivo sik nan san ak amelyore sansiblite ensilin, ki pèmèt selil yo sèvi ak glikoz nan san pi efikas ak plis diminye sik nan san, dapre yon atik nan jounal la. Revizyon Nitrisyon. Ka nan pwen: Nan yon lòt etid ki gen plis pase 60,000 moun, sèlman 2.9 pousan nan patisipan yo vejetalyen te devlope dyabèt tip 2, konpare ak 7.6 pousan nan patisipan yo ki pa vejetaryen (aka vyann-manje). (Ki gen rapò: 10 sentòm yo dyabèt fanm bezwen konnen sou)

Rejim vejetalyen yo rich nan antioksidan.

Ansanm ak fib, natirèlman fwi vejetalyen ak legim yo chaje ak antioksidan, sibstans ki pwoteje selil kont domaj ki te koze pa radikal gratis (yon kalite molekil enstab) ki ka domaje selil yo. Lè sa a radikal gratis bati nan selil yo, yo ka mal lòt molekil, ki ka ogmante risk pou yo kansè, maladi kè, ak konjesyon serebral, dapre Enstiti Nasyonal Kansè.

Anplis de sa, syans montre ke ou ka jwenn lòt avantaj sante lè w manje manje sa yo ki rich ak antioksidan. Pou egzanp, vitamin A (yo te jwenn nan bwokoli, kawòt, ak kalbas), vitamin C (yo te jwenn nan fwi Citrus ak pòmdetè), ak vitamin E (yo te jwenn nan nwa ak grenn) yo tout antioksidan ki jwe yon wòl kle nan sipòte yon iminitè ki an sante sistèm - epi li ta ka jis ede w anpeche yon move refwadisman.

Rejim vejetalyen sipòte yon kè ki an sante.

Kòm bon jan yo ka omnivore, manje ki sòti nan bèt tankou vyann bèf, vyann kochon, krèm, bè, ak fwomaj gen gwo kantite grès satire, ki ogmante nivo kolestewòl ak ka finalman ogmante risk ou pou maladi kè ak konjesyon serebral, selon Asosyasyon kè Ameriken an. Sou lòt bò a, "yon rejim vejetalyen gen anpil grès satire, kidonk li ka ede tou diminye risk pou yo obezite ak lòt kondisyon ki gen rapò, tankou tansyon wo, kolestewòl wo, ak maladi kè," di Springer. (Ki gen rapò: Gid ekspè-apwouve nan bon grès kont move grès)

Li enpòtan pou mansyone, menm si, ke anpil machandiz kwit ak manje fri gen ladan tou wo nivo nan grès satire, se konsa Manjè vejetalyen ki chaje plak yo ak "fwomaj" fri ak manje plant trete yo pa nesesèman pral rekòlte avantaj sa yo kè. Springer eksplike: "Tout benefis sante sa yo asosye ak yon apwòch plant ki baze sou manje antye ak manje minim trete, olye ke yon rejim vejetalyen ki depann anpil sou vegan 'manje tenten'".

Dezavantaj yo nan swiv yon rejim vejetalyen

Vejetalyen ka bezwen mete efò siplemantè pou jwenn ase fè ak kalsyòm.

Pandan ke li posib pou ou ranpli eleman nitritif ou sou yon rejim alimantè vejetalyen, Springer di ke li ka difisil, sitou lè li rive fè - yon mineral ki itilize pou fè pwoteyin nan globil wouj nan san ki pote oksijèn nan poumon yo nan tout kò a ak. misk. Kò a pa absòbe kalite fè yo jwenn nan manje plant yo avèk efikasite menm jan ak kalite yo jwenn nan manje bèt yo, se poutèt sa Enstiti Nasyonal Sante yo rekòmande vejetaryen ak vejetalyen konsome prèske de fwa plis fè (montan a 36 miligram pa jou). kòm omnivò. Pou rive nan kota ou sou yon rejim alimantè vejetalyen, Springer sijere chaje plak ou a ak manje ki rich ak fè, tankou pwa, grenn (tankou joumou, chanv, chia, ak wowoli), ak fèy vèt, tankou epina. Konsidere pè manje sa yo ak lòt moun ki chaje ak vitamin C - tankou frèz, piman, bwokoli, ak jèrm Brussels - tankou fè sa ka amelyore absòpsyon fè, li ajoute.

Depi omnivò tipikman ale nan pwodwi bèt tankou lèt, yogout, ak fwomaj pou kalsyòm ak vitamin D - eleman nitritif ki sipòte sante zo - Springer rekòmande pou vejetalyen sèvi ak lèt ​​ki pa letye ki ranfòse ak sa yo eleman nitritif (aka ajoute nan pwodwi a). Pa egzanp, Swa lèt zanmann (Buy It, $3, target.com) ak Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) yo tou de fòtifye ak kalsyòm ak vitamin D pou ede w jwenn ou ranpli.

Toujou, altènativ sa yo vejetalyen ka koute ou yon moso pi gwo nan chanjman pase pwodwi a letye OG, di Springer. Se konsa, si bidjè a yon enkyetid, eseye ranpli moute ak manje plant ki chaje ak sa yo eleman nitritif natirèlman, ki gen ladan chou frize, bwokoli, ak grenn antye pou kalsyòm ak sereyal ranfòse ak ji zoranj pou vitamin D. (Ki gen rapò: 10 Nitrisyon Erè vejetalyen Fè - ak kouman yo ranje yo)

Vegan ka bezwen pran sipleman pou sèten eleman nitritif.

Lòt vitamin yo menm pi di pou yo vini. Vitamin B12 - yon eleman nitritif ki ede kenbe nè kò a ak selil san an sante - pou egzanp, se sitou yo te jwenn nan manje bèt (sa vle di vyann, letye, ak ze) epi li ajoute nan kèk sereyal ak ledven nitrisyonèl, pou chak NIH la. Yo nan lòd yo jwenn alokasyon pou chak jou rekòmande nan 2.4 mikwogram, Springer rekòmande pou vejetalyen pran yon sipleman vitamin B12 methylated, tankou methyl B12 (Achte Li, $ 14, amazon. Com). (Jis konnen ke sipleman yo pa reglemante pa Food and Drug Administration, kidonk pale li sou ak doc ou a pou rekòmandasyon espesifik sou dòz ki pi bon ak kalite sipleman pou ou.)

Nan menm siy la, moun ki manje vejetalyen yo ka bezwen kèk sipò pou jwenn bon pwopòsyon nan asid gra omega-3, ki ede bati selil nan sèvo epi kenbe kè ou an sante. Len, pou egzanp, fè grandizè anpil nan ALA (yon esansyèl omega-3 ke kò ou pa ka fè pou kont li), men yo pa gen DHA (ki enpòtan pou sante nan sèvo) ak EPA (ki ka ede pi ba trigliserid nivo), omega-3 ki prensipalman yo te jwenn nan pwodwi pwason, di Springer. Kò a ka natirèlman konvèti ALA nan DHA ak EPA, men sèlman nan ti kantite, dapre NIH la. E depi li ka difisil jwenn ase nan sa yo kalite espesifik nan omega-3s nan manje vejetalyen (sa vle di alg, nori, spirulina, chlorella), Springer rekòmande pou vejetalyen konsidere pran yon sipleman alg ki baze sou omega-3, tankou nòdik Naturals ' (Achte li, $ 37, amazon. Com). Jis asire w ke ou evite sa yo te fè soti nan engredyan ki pa vejetalyen tankou pwason, lwil pwason, ak lwil kril. (Yon fwa ankò, sa yo sipleman yo pa réglementées pa FDA a, se konsa chat ak doc ou anvan snagging nenpòt sipleman fin vye granmoun nan etajè magazen an.)

Vejetalyen ka manke pwoteyin si yo pa planifye byen.

Gen yon move konsepsyon ke vejetalyen yo pa manje ase pwoteyin lè yo abandone pwodwi bèt yo nèt, men sa a pa toujou ka a, di Springer. "Si yon moun swiv yon rejim alimantè vejetalyen konsome bon jan kalori epi varyete soti nan yon balans nan tout gwoup manje vejetalyen yo, yo ta dwe jwenn bon jan pwoteyin, "li eksplike.Sa vle di nouch sou manje plant pwoteyin-lou tankou pwa, Chinwa, tanp, tofou, grenn chanv, spirulina, Buckwheat, ak grenn antye. (Oswa eseye youn nan sa yo poud pwoteyin vejetalyen-zanmitay.)

Ki moun ki ta dwe evite yon rejim alimantè vejetalyen?

Menm si benefis ki genyen nan yon rejim vejetalyen gen anpil, sèten moun ta ka vle evite style la manje. Moun ki swiv yon rejim ketogenic - ki santre alantou manje ki gen anpil grès ak ki ba-karb - ka lite pou jwenn ase kalori ak eleman nitritif si yo ta ansanm pran yon rejim vejetalyen, di Springer. (Nan ka ou pa t 'konnen, fwi ak legim yo gen tandans yo dwe glusid-lou).

Menm jan an tou, moun ki bezwen limite konsomasyon fib yo pou rezon medikal (tankou yon moun ki gen maladi Crohn ki ap fè eksperyans yon fize) ka jwenn ke manje fib ki enplike nan rejim vejetalyen an ka lakòz plis malèz, li ajoute. Epi kòm li enplike nan koupe anpil manje, Springer prekosyon moun ki gen yon istwa nan manje dezòdone kont eseye rejim vejetalyen an, paske li ta ka relanse konpòtman restriksyon. TL; DR: Si ou se menm ti kras nan ti jan fin sou pran sou yon rejim alimantè vejetalyen, pale ak doktè ou oswa dyetetik asire w ke li nan anfòm nan dwa pou ou.

Èske yon rejim alimantè vejetalyen an sante?

Tout bagay sa yo konsidere, pa gen okenn repons klè sou si wi ou non yon rejim alimantè vejetalyen an sante pou chak moun ki vle bay li yon ale. "Menm jan ak nenpòt rejim alimantè, li reyèlman vini desann nan moun nan," di Springer. "Gen kèk moun ki pral santi kokenn apre yon rejim alimantè vejetalyen, pandan ke lòt moun ka pa tolere li tou. Ou konnen kò ou pi byen, kidonk si ou eseye veganism epi li pa travay pou ou, ou ka toujou rekòlte benefis ki genyen nan yon rejim alimantè moun rich nan manje plant an jeneral. "

Revizyon pou