Kisa Potasyòm Fè pou kò ou? Yon Revizyon Detaye

Kontan

• Ki sa ki Potasyòm?
• Li ede kontwole balans likid
• Potasyòm enpòtan pou sistèm nève a
• Potasyòm ede kontwole kontraksyon nan misk ak kè
• Benefis Sante nan potasyòm
• Ka ede diminye tansyon
• Ka ede pwoteje kont kou
• Ka Ede Prevni Osteyopowoz la
• Ka ede anpeche wòch ren yo
• Li ka diminye dlo retansyon
• Sous Potasyòm
• Konsekans twòp oswa twò piti potasyòm
• Liy anba la

Enpòtans potasyòm trè souzèstime.

Mineral sa a klase kòm yon elektwolit paske li trè reyaktif nan dlo. Lè fonn nan dlo, li pwodwi iyon pozitivman chaje.

Pwopriyete espesyal sa a pèmèt li fè elektrisite, ki enpòtan pou anpil pwosesis nan tout kò a.

Enteresan, yon rejim potasyòm ki rich lye nan anpil benefis sante pwisan. Li ka ede diminye san presyon ak dlo retansyon, pwoteje kont konjesyon serebral ak ede anpeche maladi osteyopowoz la ak nan ren (,, 3,).

Atik sa a bay yon revizyon detaye sou potasyòm ak sa li fè pou sante ou.

Ki sa ki Potasyòm?

Potasyòm se twazyèm mineral ki pi abondan nan kò a (5).

Li ede kò a kontwole likid, voye siyal nè epi kontwole kontraksyon misk yo.

Apeprè 98% nan potasyòm nan kò ou yo te jwenn nan selil ou yo. Nan sa a, 80% yo jwenn nan selil nan misk ou, pandan y ap lòt 20% yo ka jwenn nan zo ou, fwa ak globil wouj ().

Yon fwa andedan kò ou, li fonksyone kòm yon elektwolit.

Lè nan dlo, yon elektwolit fonn nan iyon pozitif oswa negatif ki gen kapasite pou fè elektrisite. Iyon Potasyòm pote yon chaj pozitif.

Kò ou itilize elektrisite sa a pou jere yon varyete de pwosesis, ki gen ladan balans likid, siyal nè ak kontraksyon nan misk (7, 8).

Se poutèt sa, yon kantite lajan ki ba oswa segondè nan elektwolit nan kò a ka afekte anpil fonksyon enpòtan.

Rezime: Potasyòm se yon mineral enpòtan ki fonksyone kòm yon elektwolit. Li ede kontwole balans likid, siyal nè ak kontraksyon nan misk.

Li ede kontwole balans likid

Se kò a te fè nan apeprè 60% dlo ().

40% dlo sa a jwenn andedan selil ou yo nan yon sibstans ki rele likid entraselilè (ICF).

Rès la yo jwenn deyò selil ou yo nan zòn tankou san ou, likid epinyè ak ant selil yo. Likid sa a rele likid ekstraselilè (ECF).

Enteresan, kantite dlo nan ICF ak ECF afekte pa konsantrasyon yo nan elektwolit, espesyalman potasyòm ak sodyòm.

Potasyòm se elektwolit prensipal la nan ICF a, epi li detèmine kantite dlo andedan selil yo. Kontrèman, sodyòm se elektwolit prensipal la nan ECF a, epi li detèmine kantite dlo deyò selil yo.

Kantite elektwolit ki gen rapò ak kantite likid yo rele osmolalite. Nan kondisyon nòmal, osmolalite a se menm andedan ak deyò selil ou yo.

Senpleman mete, gen yon balans egal nan elektwolit deyò ak andedan selil ou yo.

Sepandan, lè osmolalite se inegal, dlo ki sòti bò kote ki gen mwens elektwolit ap deplase nan bò a ki gen plis elektwolit egalize konsantrasyon elektwolit.

Sa ka lakòz selil yo retresi lè dlo deplase soti nan yo, oswa anfle leve, li pete kòm dlo deplase nan yo (10).

Se poutèt sa li enpòtan asire w ke ou konsome elektwolit yo dwa, ki gen ladan potasyòm.

Kenbe bon balans likid enpòtan pou sante optimal. Move balans likid ka mennen nan dezidratasyon, ki an vire afekte kè a ak ren (11).

Manje yon rejim potasyòm ki rich ak rete idrate ka ede kenbe bon balans likid.

Rezime: Balans likid afekte pa elektwolit, sitou potasyòm ak sodyòm. Manje yon rejim potasyòm ki rich ka ede w kenbe yon bon balans likid.

Potasyòm enpòtan pou sistèm nève a

Sistèm nève a rle mesaj ant sèvo ou ak kò ou.

Mesaj sa yo delivre nan fòm lan nan enpilsyon nè epi ede kontwole kontraksyon nan misk ou, batman kè, reflèks ak anpil lòt fonksyon kò ().

Enteresan, enpilsyon nè yo te pwodwi pa iyon sodyòm k ap deplase nan selil ak iyon potasyòm k ap deplase soti nan selil yo.

Mouvman an nan iyon chanje vòltaj la nan selil la, ki aktive yon enpilsyon nè (13).

Malerezman, yon gout nan nivo san nan potasyòm ka afekte kapasite kò a jenere yon enpilsyon nè ().

Lè w jwenn ase potasyòm nan rejim alimantè ou ka ede w kenbe fonksyon nè an sante.

Rezime: Mineral sa a jwe yon wòl esansyèl nan aktive enpilsyon nè nan tout sistèm nève ou. Enpilsyon nè ede kontwole kontraksyon nan misk, batman kè a, reflèks ak anpil lòt pwosesis.

Potasyòm ede kontwole kontraksyon nan misk ak kè

Sistèm nève a ede kontwole kontraksyon misk yo.

Sepandan, chanje nivo potasyòm nan san ka afekte siyal nè nan sistèm nève a, kapab afebli kontraksyon misk yo.

Tou de nivo san ki ba ak segondè ka afekte enpilsyon nè pa chanje vòltaj la nan selil nè (,).

Mineral la enpòtan tou pou yon kè ki an sante, menm jan mouvman li yo nan ak soti nan selil ede kenbe yon batman kè regilye.

Lè nivo san nan mineral la twò wo, kè a ka vin dilate ak flaccid. Sa ka febli kontraksyon li yo ak pwodwi yon batman kè nòmal (8).

Menm jan an tou, nivo ki ba nan san an kapab tou chanje batman kè a (15).

Lè kè a pa bat byen, li pa ka efektivman ponpe san nan sèvo, ògàn ak misk.

Nan kèk ka, aritmi kè, oswa yon batman kè iregilye, ka fatal epi mennen nan lanmò toudenkou ().

Rezime: Nivo potasyòm gen yon efè enpòtan sou kontraksyon nan misk. Nivo chanje ka lakòz feblès nan misk, ak nan kè a, yo ka lakòz yon batman kè iregilye.

Benefis Sante nan potasyòm

Konsome yon rejim potasyòm ki rich lye nan anpil benefis sante enpresyonan.

Ka ede diminye tansyon

Tansyon wo afekte prèske youn nan twa Ameriken ().

Li se yon faktè risk pou maladi kè, kòz ki mennen nan lanmò atravè lemond (18).

Yon rejim alimantè ki rich nan potasyòm ka diminye tansyon lè li ede kò a retire sodyòm depase (18).

Nivo sodyòm wo ka elve tansyon, espesyalman pou moun ki gen tansyon deja wo ().

Yon analiz de 33 syans te jwenn ke lè moun ki gen tansyon wo ogmante konsomasyon potasyòm yo, tansyon systolik yo diminye pa 3.49 mmHg, pandan y ap tansyon dyastolik yo diminye pa 1.96 mmHg ().

Nan yon lòt etid ki gen ladan 1.285 patisipan ki gen laj 25-64, syantis yo te jwenn ke moun ki te manje pi potasyòm te redwi tansyon, konpare ak moun ki te manje pi piti a.

Moun ki konsome pi te gen tansyon systolik ki te 6 mmHg pi ba ak dyastolik tansyon ki te 4 mmHg pi ba, an mwayèn ().

Ka ede pwoteje kont kou

Yon konjesyon serebral rive lè gen yon mank de sikilasyon san nan sèvo a. Li nan kòz lanmò pou plis pase 130,000 Ameriken chak ane ().

Plizyè etid yo te jwenn ke manje yon rejim alimantè ki rich nan potasyòm ka ede anpeche kou (,).

Nan yon analiz de 33 etid ki gen ladan 128,644 patisipan yo, syantis yo te jwenn ke moun ki te manje pi potasyòm a te gen yon 24% pi ba risk pou konjesyon serebral pase moun ki te manje pi piti a ().

Anplis de sa, yon analiz de 11 etid ak 247,510 patisipan yo te jwenn ke moun ki manje pi potasyòm a te gen yon 21% pi ba risk pou konjesyon serebral. Yo menm tou yo te jwenn ke manje yon rejim alimantè moun rich nan mineral sa a te lye nan yon risk redwi nan maladi kè ().

Ka Ede Prevni Osteyopowoz la

Osteyopowoz la se yon kondisyon ki karakterize pa zo kre ak pore.

Li souvan lye nan nivo ki ba nan kalsyòm, yon mineral enpòtan pou sante zo ().

Enteresan, etid yo montre ke yon rejim alimantè potasyòm ki rich ka ede anpeche maladi osteyopowoz la pa diminye konbyen kalsyòm kò a pèdi nan pipi (24, 25,).

Nan yon etid nan 62 fanm an sante ki gen laj 45-55, syantis yo te jwenn ke moun ki te manje pi potasyòm a te gen pi gwo mas zo total ().

Nan yon lòt etid ak 994 fanm premenopoz an sante, syantis yo te jwenn ke moun ki te manje pi potasyòm te gen plis mas zo nan zo ki pi ba yo ak zo anch yo ().

Ka ede anpeche wòch ren yo

Wòch ren yo se ama materyèl ki ka fòme nan pipi konsantre (28).

Kalsyòm se yon mineral komen nan pyè nan ren, ak plizyè etid montre ke Sitrat potasyòm diminye nivo kalsyòm nan pipi (29,).

Nan fason sa a, potasyòm ka ede konbat wòch ren.

Anpil fwi ak legim gen sitrat potasyòm, kidonk li fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou.

Nan yon etid kat ane nan 45,619 gason, syantis yo te jwenn moun ki konsome pi potasyòm chak jou te gen yon 51% pi ba risk pou yo pyè nan ren (3).

Menm jan an tou, nan yon etid 12 ane nan 91,731 fanm, syantis yo te jwenn ke moun ki konsome pi potasyòm nan chak jou te gen yon 35% pi ba risk nan wòch ren (

Li ka diminye dlo retansyon

Retansyon dlo k ap pase lè likid depase bati andedan kò a.

Istorikman, potasyòm te itilize pou trete dlo retansyon ().

Etid sijere ke yon konsomasyon potasyòm segondè ka ede diminye retansyon dlo a lè yo ogmante pwodiksyon pipi ak diminye nivo sodyòm (,,).

Rezime: Yon rejim alimantè ki rich nan potasyòm ka diminye tansyon ak dlo retansyon, pwoteje kont kou ak ede anpeche maladi osteyopowoz la ak nan ren.

Sous Potasyòm

Potasyòm se abondan nan anpil manje antye, espesyalman fwi, legim ak pwason.

Pifò otorite sante dakò ke ap resevwa 3,500-4,700 mg nan potasyòm chak jou parèt yo dwe kantite lajan an pi bon (, 36).

Men konbyen potasyòm ou ka jwenn nan manje yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi nan manje ki rich nan mineral sa a (37).

• Vèt bètrav, kwit: 909 mg
• Yams, kwit nan fou: 670 mg
• Pinto pwa, kwit: 646 mg
• Pòmdetè blan, kwit: 544 mg
• Portobello dyondyon, griye: 521 mg
• Zaboka: 485 mg
• Pòmdetè dous, kwit nan fou: 475 mg
• Epina, kwit: 466 mg
• Chou frize: 447 mg
• Salmon, kwit: 414 mg
• Bannann: 358 mg
• Pwa, kwit: 271 mg

Nan lòt men an, sipleman san preskripsyon yo pa yon bon fason pou ogmante konsomasyon potasyòm ou an.

Nan anpil peyi, otorite manje limite potasyòm nan sipleman san preskripsyon a 99 mg, ki se anpil mwens pase kantite lajan ou ka jwenn nan jis yon pòsyon nan potasyòm ki rich tout manje ki anwo a (38

Limit sa a 99-mg gen anpil chans paske anpil etid yo te jwenn ke dòz segondè nan potasyòm soti nan sipleman ka domaje zantray la e menm mennen nan lanmò pa aritmi kè (38,,).

Sepandan, moun ki soufri de yon deficiency potasyòm ka resevwa yon preskripsyon nan men doktè yo pou yon sipleman ki pi wo-dòz.

Rezime: Potasyòm yo jwenn nan yon varyete fwi, legim ak pwason tankou somon. Pifò otorite sante sijere ap resevwa 3,500-4,700 mg potasyòm chak jou.

Konsekans twòp oswa twò piti potasyòm

Mwens pase 2% Ameriken satisfè rekòmandasyon ameriken pou potasyòm ().

Sepandan, yon konsomasyon ki ba potasyòm pral raman lakòz yon deficiency (42, 43).

Olye de sa, feblès sitou rive lè kò a toudenkou pèdi twòp potasyòm. Sa a ka rive ak vomisman kwonik, dyare kwonik oswa nan lòt sitiyasyon kote ou te pèdi anpil dlo ().

Li la tou estraòdinè jwenn twòp potasyòm. Menm si li ka rive si ou pran twòp sipleman potasyòm, pa gen okenn prèv fò ke granmoun ki an sante ka jwenn twòp potasyòm nan manje ().

Depase potasyòm nan san sitou rive lè kò a pa ka retire mineral la nan pipi. Se poutèt sa, li sitou afekte moun ki gen fonksyon ren pòv oswa maladi ren kwonik ().

Anplis de sa, popilasyon patikilye ka bezwen limite konsomasyon potasyòm yo, ki gen ladan moun ki gen maladi ren kwonik, moun ki pran medikaman san presyon ak moun ki granmoun aje, kòm fonksyon ren nòmalman refize avèk laj (,,).

Sepandan, gen kèk prèv ki montre twòp sipleman potasyòm ka danjere. Ti gwosè yo fè yo fasil pou surdozaj sou (,).

Konsome twòp sipleman nan yon fwa pouvwa simonte kapasite ren yo yo retire potasyòm depase ().

Men, li enpòtan asire w ke ou jwenn ase potasyòm chak jou pou sante optimal.

Sa a se laverite espesyalman pou moun ki pi gran, depi tansyon wo, kou, wòch ren ak maladi osteyopowoz la pi komen nan mitan granmoun aje yo.

Rezime: Potasyòm feblès oswa depase raman rive nan rejim alimantè a. Malgre sa, kenbe yon konsomasyon potasyòm adekwa enpòtan pou sante jeneral ou.

Liy anba la

Potasyòm se youn nan mineral ki pi enpòtan nan kò a.

Li ede kontwole balans likid, kontraksyon nan misk ak siyal nè.

Ki sa ki nan plis, yon rejim alimantè ki gen anpil potasyòm ka ede diminye san presyon ak retansyon dlo, pwoteje kont konjesyon serebral ak anpeche maladi osteyopowoz la ak nan ren.

Malerezman, trè kèk moun jwenn ase potasyòm. Pou jwenn plis nan rejim alimantè ou, konsome plis manje ki gen anpil potasyòm, tankou bètrav vèt, epina, chou frize ak somon.