Ki egzèsis konpoze e poukisa yo enpòtan konsa?

Kontan

• Ki sa ki fè egzèsis konpoze?
• Benefis egzèsis konpoze yo
• Èske gen nenpòt dezavantaj nan egzèsis konpoze?
• Lis Egzèsis konpoze pou enkòpore nan woutin ouSi ou vle max soti fòs la- ak benefis kalori-boule nan yon sesyon jimnastik kout, yon kèk egzèsis konpoze diskontinuèl ka ede w bati fonksyonèl fòs tout lòt peyi sou.
• Revizyon pou

Pa gen anyen ki pi fwistre pase travay di nan jimnastik la jou apre jou, men santi tankou ou pa wè rezilta.Bagay la se, reyèlman wè (ak santi) gwo chanjman, ou te gen yo konsantre antrennman ou avèk sajès.

Egzèsis konpoze pa sèlman fè tan jimnastik ou pi efikas, men ede ou vin pi fò ak anfòm nan mwens tan. Men poukisa, plis tout lòt bagay ou ta dwe konnen sou egzèsis konpoze, ki gen ladan yon lis ki pi bon egzèsis yo konpoze fè ak kouman yo ajoute yo nan antrennman ou.

Ki sa ki fè egzèsis konpoze?

Pou konprann egzèsis konpoze, ou bezwen konprann diferans ki genyen ant egzèsis konpoze ak izolasyon. (Ki gen rapò: Kesyon Pwa Komen Leve pou débutan ki pare pou antrene lou)

Egzèsis konpoze se egzèsis ki itilize plizyè gwoup misk epi ki mande plizyè jwenti pou yo deplase nan tout yon rep, eksplike antrenè ak terapis fizik Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, pwopriyetè Terapi fizik Aeries nan Sid Florid.

Nan yon koupi byen, pou egzanp, tou de janm ou ak nwayo dife pandan w ap deplase jwenti anch ou, jenou, ak cheviy ou pou desann nan pozisyon ki sanble ak chèz sa a ak Lè sa a, leve kanpe.

Egzèsis izolasyon, nan lòt men an, sèvi ak yon sèl gwoup misk epi mande pou yon sèl jwenti pou avanse pou pi nan lòd pou ou fè yon rep.

Yon egzanp pafè: boukl biceps. Ou kontra misk biceps ou pou deplase jwenti koud ou yo ak pli altèr yo, men pa gen okenn lòt jwenti antre nan aksyon an.

Benefis egzèsis konpoze yo

Egzèsis izolasyon yo se gwo si ou vle reyèlman egwize nan sou yon sèl gwoup nan misk, si li nan paske ou vle pou fè pou evite lè l sèvi avèk misk blese oswa yo grandi ke gwoup nan misk espesyalman; sepandan, egzèsis konpoze yo se yon absoli jwèt-chanje pou antrennman ou ak kondisyon fizik an jeneral.

Lè ou sèvi ak plizyè gwoup misk ansanm pou fè yon egzèsis konpoze, ou "kreye pi gwo fòs fonksyonèl, pi gwo fòs, ak pouvwa, epi pou yo jwenn yon pi gwo Bang pou Buck ou nan jimnastik la," di Kelley.

An reyalite, yon etid 2017 pibliye nan Fwontyè nan Fizyoloji konpare ègzèrsizeur ki te itilize konpoze kont egzèsis izolasyon nan tout uit semèn nan antrennman otreman ekivalan, epi li te jwenn ke gwoup la ki konsantre sou egzèsis konpoze te fè pi gwo pwogrè nan tou de fòs ak VO2 max (yon makè nan Cardio Fitness).

Nan kout tèm, lè l sèvi avèk plizyè gwoup misk ansanm mande anpil enèji nan kò ou, sa vle di ou boule plis kalori. Alontèm, amelyorasyon sa yo nan fòs fonksyonèl, fòs, ak pouvwa vle di ou pa sèlman fè pi byen nan jimnastik la, men ou ka okipe tou travay chak jou (tankou bagaj valiz ou moute yon endeksasyon ayewopò kase) pi fasil.

Kelley di: "Mouvman ki pi konplèks yo mande pou pi bon kontwòl ak distribisyon plizyè gwoup nan misk - osi byen ke jwenti yo aji sou yo. "Epi kowòdinasyon ak kontwòl sa a tradwi nan lòt aktivite, ede w vin pi fò ak plis ekilibre nan mond lan." (Mouvman fòs sa yo ap ede ou tou anpeche move balans misk komen yo.)

Yon bonis te ajoute: "Depi egzèsis konpoze enplike yon pi gwo kantite misk nan kontra, yo kreye pi gwo rezistans kont kè a jan li ponp san, ki finalman ranfòse kè ou," eksplike Kelley. Apre yo tout, kè ou a nan yon misk, tou! (Sa a se jis youn nan anpil gwo benefis nan leve pwa.)

Oh, ak sou yon nivo piman pratik, depi egzèsis konpoze travay plis misk nan yon fwa, ou ka fisèl ansanm jis yon mouvman kèk yo kreye yon antrennman plen kò, ajoute Kelley. (Lè w ap boule yon kò plen soti nan izolasyon deplase pou kont li ta gen anpil chans pran de fwa tan an.) Se konsa, si w ap crunched pou tan, men yo toujou vle rekòlte kòm anpil benefis nan antrennman ou ke posib, mouvman konpoze ka fè ou jwenn la.

Èske gen nenpòt dezavantaj nan egzèsis konpoze?

Pandan ke pa gen reyèlman anpil nan yon inconvénient boule plis kalori, ap resevwa pi fò pi vit, ak vin yon tout-alantou plis fizikman badass imen, gen yon sèl bagay newbies jimnastik ta dwe kenbe nan tèt ou.

"Egzèsis konpoze yo jeneralman pi avanse teknikman," di Kelley. "Esansyèlman, yo mande plis konpetans pou kenbe fòm apwopriye-espesyalman yon fwa ou kòmanse santi fatige oswa ogmante pwa ou itilize."

San yo pa bon kontwòl motè ak konsyans pandan egzèsis konpoze, ou ogmante risk ou pou fè mal. Pandan ke li trè difisil dezòd yon boukl biceps (epi yo pa yon gwo menas pou kò ou si w fè sa), fè yon koupi byen ka mete kò ou (li: pi ba do) nan yon pozisyon trè sketchy-espesyalman si w ap itilize. pi lou pwa. (Se poutèt sa ou ta dwe toujou fè egzèsis konpoze premye pandan antrennman ou (lè ou gen enèji ki pi) epi sove izolasyon deplase pou pita.)

Menm jan ak nenpòt bagay nan kondisyon fizik, menm si, jis "kòmanse dousman ak limyè ak pwogrese jan fòs ou ak konpetans pèmèt," di Kelley. Epi li pa janm yon move lide pou gen yon antrenè ba ou yon fòm-chèk oswa mache ou nan modèl mouvman apwopriye yo solo oswa pandan yon klas.

Lis Egzèsis konpoze pou enkòpore nan woutin ouSi ou vle max soti fòs la- ak benefis kalori-boule nan yon sesyon jimnastik kout, yon kèk egzèsis konpoze diskontinuèl ka ede w bati fonksyonèl fòs tout lòt peyi sou.

Koupi: Squats enplike jwenti cheviy, jenou, ak anch ou, mete tout bagay soti nan kad ou ak paralize nan glutes ou ak nwayo a travay. Egzèsis fondamantal sa a ede ou ale soti nan koupi kanpe ak se yon mouvman ou itilize nan bèl anpil espò (menm jwenn sou yo ak sou kanape a), di Kelley.

Deadlifts: "Sa a se yon gwo pou chèn dèyè ou a [dèyè kò a] misk, tankou paralize yo, glutes, ak ekstansè do," Kelley di. Deadlifting enplike jenou ou, ranch yo, ak do, devlope kapasite w pou ranmase bagay yo sou tè a (ak ranfòse fòs priz ou).

Fonje: Ti ponyen varyasyon lunge yo deyò tout mande pou yon nwayo ki estab ak janm fò, ekilibre pandan w ap pliye nan ranch yo, jenou, ak cheviy yo desann nan direksyon tè a ak Lè sa a, pouse tounen moute.

Press zepòl: Ou ka panse peze sou tèt itilize sèlman misk zepòl ou, men nwayo ou dife pou kenbe tors ou ki estab, pwatrin ou ak trisèps ede ou pouse pwa sa a anlè, ak lats ou ak biceps ede ou bese yo tounen desann. Bezwen mete yon bagay lou sou yon etajè segondè? Zepòl près gotcha kouvri.

Ban près: Tire bèl anpil tout nan misk yo nan anwo kò ou (ak itilize tout jwenti yo soti nan zepòl ou ak dwèt ou), laprès la ban se yon mouvman siperyè kò ou.

Revizyon pou